Как да се успокоите в стресова ситуация

Съдържание

• етапи
• Част 1 Действайте бързо
• Част 2 Промяна на начина ви на живот

Ако не можете да контролирате страха си, той може да ви контролира. В тази статия визираме страха като емоционална реакция на опасност, реална или не, и биологичната и физическата реакция, която може да повлияе на вашето здраве и да засили чувството ви за неразположение. Вашите страхове имат едно общо нещо: страх, че нещата ще се влошат. Можете да контролирате страха си, като се опитвате да овладеете биологичните си реакции и дори да ги накарате да изчезнат.

етапи

Част 1 Действайте бързо

1. 
   

   
   Практикувайте релаксираща биология. Когато сте напрегнати, тялото ви реагира с реакция „битка или полет“. За да се преборите със страха си и да избегнете този стрес отговор, трябва да обучите мозъка си да изпраща химикали, които да ги противодействат. В противен случай страхът и хормоните, които го придружават, ще подчертаят това усещане за напрежение. Напротив, релаксиращата биология ще ви позволи да намерите смелост. Следните техники ще ви помогнат да успокоите системата си, като освобождавате ендорфини, които ще противодействат на кортизола и други химикали, произведени от страх и ще успокоят естествените ви реакции.

2. 
   

   
   Концентрирайте се върху дишането си. Дишането спокойно може да успокои симпатичната ви нервна система. Вече не се плашим от гладни животни, а от закъснения, ядосан шеф, дребни колеги или недоволни клиенти. Това означава, че обикновено не сме изправени пред реакция „борба или бягство“, а телата ни произвеждат вещества и хормони като кортизол. Нашето торбично дишане и ние губим способността си да се концентрираме. Знаците, които трябва да търсите, са напрегната шия, увиснали рамене, плитко дишане, гръдно налягане и мигрена.
   • Успокоявайки дъха си, ще кажете на мозъка си, че той трябва да се отпусне и да понижи нивото на адреналин и кортизол, като отделя ендорфини. Освен това ще позволите на мозъка и тялото ви да бъдат по-добре кислородни и сърдечната ви честота и кръвното налягане ще се стабилизират.
   • Прочетете следващите статии, за да се научите да дишате дълбоко, да медитирате и дишате като майсторите на йогите.
   • Вижте и статията за Медитативната медитация, за да научите как да овладеете тази медитационна техника, която някои изследвания са показали, че може да спре и дори да препрограмира реакциите на тялото ви на стрес.

3. 
   

   
   
   
   Правете положителна физическа активност с осезаеми резултати. Оставете стаята си. Направете малко пазаруване. Опитайте йога, стречинг или други упражнения. Ако оставите тялото ви да направи нещо, което влошава енергията, която причинява епинефрин, свързан със стреса, ще намали количеството токсин, натрупан в мускулите ви, и ще спре незабавния ви емоционален отговор. Удовлетворението, което изпитвате след физическа активност, може да увеличи производството на дендорфин и като цяло морала ви.
   • По принцип социалните страхове нямат ефективна физическа реакция. Вашето тяло ще бъде подготвено за такива отговори. Пускането в движение, за да използвате собствения адреналин на тялото, ще ви позволи да освободите налягането. Ще ви бъде по-лесно да реагирате на заплаха за социалния си статус или връзка, като сте спокойни и спокойни. Тичането или подреждането на стаята ви също ще ви помогне да контролирате емоционалния страх.
   • Ако имате обичайна реакция на ситуации, които включват страх, тялото ви ще ги помни и възпроизвежда винаги, когато възникне подобна ситуация. Например, обичайният ви отговор на ситуация на досада може да е да се извиете под завивките и да откажете да се сблъскате с твърде много емоции, докато на физическия план умът ви се изпразни, пулсът ви започва да се увеличава, започнете да се потите и усещате тялото си напрегнато и т.н. Всички тези биологични отговори се вписват в ума ви и се стремят да поемат контрол над ситуацията, което ви пречи да мислите спокойно. Ако тези инстинкти са подходящи за реагиране на физически заплахи, те не са за социални и емоционални заплахи. Ако този отговор стане рефлекс веднага щом нещо се обърка, ще бъде трудно да се прекъсне този модел без помощта на конкретни техники, за да се заобиколи.

4. 
   

   
   
   
   Променете диетата си. Нашият избор на храна може да повлияе на тревожността ни, особено ако имате здравословни дефицити на хранителни вещества, променящо се ниво на кръвна захар и ако ядете храна, която е твърде мазна или твърде сладка. Кофеинът и захарта могат да влошат стреса ви, така че можете да избегнете това, като консумирате по-сложни въглеводороди, консумирате по-малки количества, но по-често, пиете много вода и избягвайте кофеин и алкохол. Избягвайте хранителните алергии, които могат да повлияят на вашата тревожност.
   • Увеличете консумацията на триптофан. Триптофанът успокоява мозъка ви и ви отпуска. Яжте по-редовно банани, соя, ечемик, мляко, сирене, домашни птици, ядки, фъстъчено масло и сусамово семе.
   • Направете разликата между да се храните здравословно, за да противодействате на стреса си и да се храните натрапчиво, за да се успокоите. Ако забележите, че ядете мастни или захарни продукти за борба със стреса, бъдете внимателни. Това е лош навик, който трябва да се преодолее в дългосрочен план, като се храните по-здравословно и спортувате или медитирате, дишате упражнения и други по-конструктивни дейности.
   • Промените в нивата на захарта ви могат да увеличат стреса ви, защото нямате достатъчно сила или енергия и следователно са твърде слаби, за да се преборите с тревожността си. Ако кръвната ви захар се покачи, ще се почувствате по-уверени, но докато тя се срине, отново почувствате страх, ще бъдете раздразнителни, напрегнати и притеснени.

5. 
   

   
   Правете прогресивно мускулно отпускане. Когато усетите стрес, тялото ви се разтяга и мускулите ви се приготвят да бягат. Това напрежение може да причини мускулна болка, умора и мигрена. Прогресивното мускулно отпускане помага да се освободи това напрежение в мускулите ви. Можете да правите упражнения на тихо място в офиса си, у дома, в столовата, в парк или на най-близкото място, когато усетите, че страхът ви завладява.
   • Заемете удобно, легнало или седнало положение и дишайте дълбоко, като отпуснете максимално тялото си.
   • След това започнете да разтягате мускулите на пръстите на краката, бройте до 10 и след това се отпуснете.
   • Усетете как напрежението напуска тялото ви.
   • Повторете това упражнение, като отпускате мускулите в краката си и се движите бавно нагоре по лицето през краката, корема, гърба, шията, челюстта и т.н. като свивате и отпускате всяка част от тялото си.

6. 
   

   
   Вземете релаксираща вана или душ, потопете се в топла вода, за да отпуснете мускулите си. Направете го възможно най-скоро, веднага щом минете вратата, ако е възможно.
   • Някои изследвания показват, че физическата топлина може да отпусне много хора и да ги освободи от стрес.

Част 2 Промяна на начина ви на живот

1. 
   

   
   Избягвайте източниците на стрес. Хората, които могат да ви дразнят или стрес, трябва да се избягват, докато не знаете как да овладеете това напрежение. За някои хора това може да означава избягването им в дългосрочен план. Въпреки това, понякога е неизбежно да срещнете член на семейството или шефа си, но бъдете уклончиви, когато тези хора започнат да създават стресови ситуации и да се оттеглят бързо. Не се оправдавайте и просто излезте от стаята.
   • Балансирайте стреса си с положителни емоционални реакции. За всеки източник на стрес намерете емоционално освежаващо и успокояващо лице, към което да се обърнете за релакс. Слушащите хора, успокояващи и винаги в добро настроение обикновено са отлични антидоти на по-негативни личности. Не търсете някой, който е генерирал вашия стрес, потърсете утеха другаде.
   • Използвайте очите си, а не сърцето си. Спазвайте истинските намерения и поведение на хората. Като се научите да четете езика на тялото на другите по-добре, ще научите, че голяма част от това, което казват хората, противоречи на техните тела, което ви дава по-подходящи указания за техните реални мотиви и дори за собствените им страхове.
   • Проучванията показват, че емоцията е заразна и тези около вас могат да се изтрият върху вас. За щастие работи и в двете посоки. Прекарването на повече време със спокойни и уравновесени хора ще ви позволи да почувствате и тези емоции.

2. 
   

   
   Рационализирайте източниците на вашия стрес. Нищо не ви принуждава да участвате в травматична ситуация като гледане на новините по телевизията, защото това може да увеличи вашия стрес и обикновено предлага само изображения на запустяване. Това не помага на жертвите на тези бедствия и само ви кара да се чувствате безпомощни.
   • Ако бедствието нападне, бъдете активни и се пригответе, а не се безпокойте излишно.

3. 
   

   
   Използвайте следните 4 разпореждания. Избягвайте, променяйте, адаптирайте и приемайте. Всеки източник на стрес има свой отговор. Използването на тези различни предписания в зависимост от ситуацията наистина може да ви помогне да се преборите със стреса си.
   • Например, ако задръстванията повишат нивото на стрес, защото се страхувате да не закъснеете, злополуки и шум, можете да изберете да промените или да избегнете този източник на стрес. Намерете друг маршрут за работа, който намалява шансовете ви да се забиете в задръствания. Или вземете градския транспорт или автогарата, за да избегнете целия този стрес.
   • Ако конфликтът ви причинява стрес, можете да промените начина, по който приемате или се адаптирате към конфликтни ситуации.Научете как да се справите с конфликта, като се изправите срещу тях. Вместо да ги избягвате, намерете конструктивни начини да се изправите срещу тях и да се отстоявате пред другите. Не забравяйте, че не е нужно да предоставяте оправдания или да се извинявате за това, което сте. Никога не толерирайте ситуации или обидни хора.
   • Ще трябва да приемете някои източници на стрес. Например, няма да можете да контролирате реакцията на другите на стрес. Ако някой в ​​работата ви е разочарован, след като пропуснете важна възможност, можете да опитате да я успокоите, но не можете да я принудите да промени поведението си. Възползвайте се от тази възможност да управлявате собствения си стрес, а не да се фокусирате върху този колега.

4. 
   

   
   Направете почивки, за да се отпуснете. Ако шумовете и активността, които ви заобикалят, са склонни да ви стресират, направете малки почивки, за да възвърнете вътрешното си спокойствие. Разходете се, разходете се или медитирайте и т.н. По този начин ще избегнете страха да контролирате себе си.