Как да се успокоя след тежък ден

Съдържание

• етапи
• Част 1 Практикуване на медитация и дълбоко дишане
• Част 2 Намерете дейности за отпускане
• Част 3 Упражнение за облекчаване на стреса от живота ви
• Част 4 Провеждане на промени в начина на живот

В тази статия: Практикуване на медитация и дълбоко дишане Намерете дейности за релаксация Упражнение за облекчаване на стреса от живота си Внасяне на промени в нечий начин на живот26 Референции

Стресът може да възникне без видима причина и след дълъг ден наистина можете да усетите последиците от цялото това напрежение. Важно е да намерите начини да облекчите стреса и да се отпуснете, когато се върнете от работа или училище. Ако искате да се почувствате по-добре след тежък ден, опитайте се да имате здравословни търговски обекти, за да презаредите батериите си, хобита, за да запълните вашите интереси и методи за релакс, за да освободите стреса.

етапи

Част 1 Практикуване на медитация и дълбоко дишане

1. 
   

   
   Дишайте дълбоко, за да ви помогне да се отпуснете. Дишането може да бъде много ефективно и терапевтично. Дишаме толкова много всеки ден, без да го знаем, но този тип дишане е повърхностен и матовичен, че гърдите. Дълбокото дишане изисква да измервате дихателните си движения и бавното и дълбоко дишане се нарича корем.
   • Вдишвайте бавно през ноздрите, като броите до четири.
   • Задръжте дъха си, като броите до четири.
   • Издишайте бавно, като броите до четири, или през носа, или като сте свили устните си.
   • Изчакайте около 4 секунди, без да дишате.
   • Дишайте нормално.
   • Повторете целия процес. Трябва да започнете да се чувствате по-спокойни скоро.

2. 
   

   
   
   
   Използвайте медитацията, за да се успокоите и да освободите стреса. Медитацията е ефективен начин за освобождаване на стрес и умора, облекчаване на симптоми на психични или емоционални разстройства като тревожност и депресия и дори намаляване на симптомите на физическа болка. Колкото и да медитирате, ако го правите в мълчание, докато седите, бързо ще почувствате успокояващите ефекти на тази техника.
   • Намерете спокойна среда без разсейване. Изключете телевизора и поставете мобилния си телефон в безшумен режим.
   • Приемете удобна позиция. Можете да седнете на възглавница или на пода със свити крака, да седнете на стол или да легнете.
   • Поемете няколко бавни и дълбоки вдишвания от диафрагмата си (мускула в ребрата). Опитайте се да постигнете равномерно и редовно дишане.
   • Фокусирайте вниманието си върху дишането си. Забележете усещанията на дишането си, тоест преминаването на въздух в ноздрите, движенията на корема и т.н.
   • Можете да се разсейвате по всяко време по време на това упражнение и да оставите мислите си да се скитат. Концентрирайте се отново върху дишането си.
   • Можете да седите и медитирате дълго или кратко време. Най-важното е да отделите известно време за това упражнение, без да се прекъсвате.

3. 
   

   
   
   
   Опитайте внимателност, за да се чувствате по-спокойни и по-щастливи. Внимателността е друга форма на медитация, която може да ви помогне да намалите нивото на стрес, да намалите неприятните разсейвания и в същото време да подобрите цялостното си настроение. Можете да практикувате внимателност по всяко време на деня, но това може да бъде особено полезно, когато трябва да дублирате изтощителен ден.
   • Обърнете цялото си внимание на дишането си.Направете няколко бавни, дълбоки вдишвания през ноздрите, прилагайки диафрагмата от долната част на корема.
   • Разгледайте внимателно всичко около вас. Погледнете отблизо вашето непосредствено обкръжение и всички сензорни детайли (мирис, зрение, звук, усещане), присъстващи в това пространство.
   • Свържете се със сетивата си. Ако ядете нещо, погледнете внимателно вида, миризмата, вкуса и миризмата на храна.

Част 2 Намерете дейности за отпускане

1. 
   

   
   Прочетете книга или списание, за да се успокоите. Четенето е чудесен начин да се отпуснете след дълъг ден. Четенето също така позволява на тялото и ума ви да се отпуснат и да се подготвят за сън.
   • Избягвайте да четете книги или списания по стресови теми като война, тероризъм или престъпление.
   • Изберете книга, която ще ви помогне да се потопите в измислената вселена на нейните страници.

2. 
   

   
   Слушайте музика. Музиката обикновено се използва като инструмент за подпомагане на управлението на тревожност, стрес и депресия. Ако се опитвате да се отпуснете след дълъг ден, опитайте се да слушате успокояваща музика. Можете да го направите както у дома, така и в колата, като отидете на работното си място или в училище.
   • Намерете място за отдих. Не е нужно да слушате класическа музика, а по-скоро нещо, което ви харесва. Целта тук е да отделите време за слушане на мелодия, която ще ви помогне да се отпуснете след много опитно време.
   • Ако нямате релаксираща музика, опитайте да слушате джаз. Джазът може да бъде както успокояващ, така и ритмичен, а фактът, че този музикален жанр е смесица от инструменти, може да помогне на ума ви да се освободи от безпокойство.

3. 
   

   
   Прекарвайте време, отпускайки се навън. Бодибилдингът е отлично занимание, което може да се практикува на открито, но не е нужно да спортувате навън, преди да се насладите. Просто да сте извън дома си, особено ако живеете в близост до страната, може да успокои настроението ви и да намали нивото на стрес.
   • Опитайте да седнете навън. Можете да гледате залеза или просто да имате 30 минути преди (или след) вечеря, за да се насладите на чаша чай без чай на терасата.
   • Ако имате веранда или градина, можете да останете там. Ако не, можете просто да седнете на тревата или да инсталирате шезлонг в двора си.

4. 
   

   
   Вземете горещ и релаксиращ душ. Ако се чувствате напрегнати след тежък ден, горещият душ може да помогне за облекчаване на вече възпалените мускули и понижаване на нивото на стрес. Просто се уверете, че водата не е прекалено гореща, за да избегнете изгаряния.

5. 
   

   
   Променете идеите си по време на работа. Всъщност, не винаги ще бъде възможно да се оттеглите от професионалния си живот при завръщането си у дома. На някои хора може да се наложи да четат и да отговарят вкъщи, да се обаждат в спешна ситуация или да завършат определени задачи у дома. Някои хора няма да имат голям избор, тъй като неспазването на това може да доведе до дисциплина или дори съкращения. Ако обаче имате разрешение да напуснете работата в офиса по време на заминаването, най-добре е да го направите.
   • Освен ако не се налага, не се колебайте да се консултирате с работата си или да й отговорите веднъж у дома. Можете да го направите веднъж в офиса и това може да ви постави в още по-голям стрес, ако го направите у дома.
   • Опитайте се да не мислите за работа. Това може да бъде трудно, особено ако нещо ви стресира повече в работата или ако срокът бързо наближава, но ако имате възможност да се дистанцирате от стреса си на работа, ще се почувствате много по-добре.

Част 3 Упражнение за облекчаване на стреса от живота ви

1. 
   

   
   Изберете поддържащ спорт (несъстезателен). В зависимост от вашата личност можете да изберете спорт или форма на дейност, която няма да доведе до още по-голям стрес. Последното нещо, което трябва да направите, е да се приберете вкъщи след тежък ден и да се ядосате или разочаровате срещу себе си или другите.
   • Ако искате да стартирате, направете го сам. Или, ако искате да го направите с други хора, спрете да го мислите за състезание или състезание.
   • Колоезденето е отлична форма на упражнения, които можете да практикувате сами. Можете дори да включите това упражнение в ежедневието си, като отидете на работа или училище с колело, вместо да шофирате.
   • Ако сте предразположени към състезателно състояние на духа, помислете да практикувате по-малко интензивна форма на упражнения като пилатес или йога. Това са упражнения за поддръжка, които можете да правите самостоятелно или в група.
   • И накрая, прецизии, които трябва да харесате дейността, която ще изберете, преди да я практикувате.

2. 
   

   
   Постепенно увеличавайте тренировките си. Спортът трябва да бъде част от вашия начин на живот. Важно е обаче да не се стремите твърде много без необходимите тренировки и физическа годност.
   • Ако се стремите твърде рано, може да се нараните.
   • Започнете постепенно. Например, опитайте да отидете на дълги разходки, преди да започнете да бягате.

3. 
   

   
   Намерете начин да спазите графика си на обучение. Може да имате проблеми с намирането на време за разработване на вашата програма за упражнения. След работа може да се наложи да се приберете вкъщи, след това да приготвите вечеря и евентуално да направите друга домакинска работа. Не е нужно обаче да правите всичко наведнъж. Можете да вземете предвид вашата тренировъчна програма, за да изпълнявате задълженията си, като същевременно се активирате неуморно при изпълнението на други задачи.
   • Ако не можете да намерите време за упражнения или ако все още не сте физически готови за повече тренировки, опитайте да разделите дейностите си в няколко последователности, които бихте могли да включите в ежедневието си.
   • Например, ако смятате, че няма да можете да спортувате 30 минути, опитайте се да разпространите тази продължителност в три сесии по 10 минути упражнения.
   • Можете също да опитате интервални тренировки, които се състоят в разбиване на сесия на няколко цикъла на упражнения, включително фаза с висока интензивност с продължителност около 60 до 90 секунди и период с ниска интензивност чрез ходене или бягане.

4. 
   

   
   Разберете ползите от доброто обучение. Ако сте стресирани, защото сте имали тежък ден, работата трябва да бъде най-малкото от притесненията ви. Въпреки това, проучванията показват, че правенето на упражнения може да помогне за облекчаване на стреса чрез освобождаване на ендорфини и подобряване на цялостното ви настроение.
   • Спортът може да има същите ефекти като медитацията. Тя ви позволява да забравите притесненията си и да се съсредоточите върху работата, която трябва да свършите.
   • Спортните занимания трябва да са част от ежедневието ви, както и промените в начина на живот, които правите, за да намалите или управлявате стреса.
   • Говорете с Вашия лекар преди да започнете някоя тренировъчна програма, за да се уверите, че сте достатъчно физически подготвени, за да се включите.

Част 4 Провеждане на промени в начина на живот

1. 
   

   
   Изберете за здравословна и балансирана диета. Приемането на здравословен начин на живот, включително здравословна и добре балансирана диета, може да ви помогне да управлявате стреса по-добре и да ви накара да се чувствате добре в себе си. Това може да включва правилен избор за видовете храни, които ядете и контрол на броя на калориите, които консумирате при всяко хранене.
   • Направете всяко от храненията си наполовина пълно с плодове и зеленчуци.
   • Много възрастни не трябва да консумират между 175 г и 250 г зърнени храни на ден. Изберете пълнозърнести продукти, а не рафинирани зърна.
   • Уверете се, че ядете 2 порции постно протеин през деня. Това може да включва тофу, боб, яйца, ядки или семена, домашни птици, риба или постно месо.
   • Опитайте се да се ограничите до пет или шест чаени лъжички масло всеки ден. Изберете за растителни масла (като кокосово масло, палмово и зехтин). Всъщност тези масла съдържат много малко или изобщо никакъв холестерол.
   • Изберете за млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и помислете за прием на около три чаши мляко (или без млечен вариант) на ден.

2. 
   

   
   Не забравяйте да спите добре всяка вечер. Броят часове, които спите и качеството на съня ви може да повлияе на способността ви да се справяте със стреса през целия ден. Опитайте се да спите добре всяка вечер и вземете мерки, за да си осигурите спокоен сън.
   • Повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън, въпреки че на някои хора може да им трябва още повече, за да се чувстват добре отпочинали.
   • Следвайте график на съня, дори през почивните дни и празниците.
   • Намерете нещо релаксиращо да направите преди лягане. Опитайте да го включите във вашата вечерна програма.
   • Блокирайте светлината в стаята си с помощта на дебели завеси или щори.
   • Избягвайте да приемате кофеин късно следобед и вечер, тъй като това лесно може да прекъсне моделите ви на сън.
   • Алкохолът също може да разстрои цикъла ви на сън. Най-добре е да избягвате пиенето, за да осигурите качествен сън.
   • Изключете всичките си електронни устройства поне 30 минути преди сън. Ослепителни светлини и отблясъци на мобилни телефони, компютри, таблети или телевизори могат да възпрепятстват производството на мелатонин и да разстроят циркадния ви ритъм.
   • Поддържайте стаята си на приятна температура. Препоръчва се спалнята да се поддържа при температура между 15 и 20 ° C, но все пак може да искате да я загреете още малко.

3. 
   

   
   Отпуснете се, като избягвате употребата на наркотици или алкохол. Много хора вярват, че отказът от алкохол или токсични вещества може да помогне за облекчаване на стреса. Дори ако временните храчки, свързани с това състояние, могат да ви накарат да се чувствате спокойни на място, това всъщност може да доведе до още много проблеми.
   • Приемът на токсични вещества, вместо да преодолеете тези стресови ситуации, може да затрудни живота ви. С течение на времето това намалява способността ви успешно да се справяте със стреса ежедневно.
   • Пиенето или приемането на наркотици за преодоляване на тревожността може бързо да доведе до наркомания и пристрастяване.
   • Освен пристрастяване, алкохолизмът и наркоманията могат да причинят и други здравословни проблеми.
   • Вместо да търсите бързо решение на проблема си, най-добре е да се научите да се справяте със стреса и да намерите по-здравословни техники, за да се отпуснете и да се успокоите.

4. 
   

   
   Покажете благодарност. Една от най-добрите промени, които можете да направите в начина си на живот, за да намалите стреса и да се чувствате по-щастливи, е да практикувате благодарност. Това не означава, че трябва да пренебрегвате проблемите си или да отричате тяхното съществуване. Вместо това работите за подобряване на начина, по който се опитвате да се справяте със стреса ежедневно.
   • Винаги, когато сте стресирани, мислете за онези малки неща, за които сте благодарни.
   • Помислете за семейството и приятелите си, за вашето здравословно състояние, за красотата на природата и всички лични преживявания, които са ви позволили да бъдете този компетентен и талантлив човек, в който сте станали днес.

5. 
   

   
   Прекройте своите перспективи. В стресови ситуации може да почувствате, че цялото работно налягане няма да ви подведе. Може да се чувствате уморени, тревожни или дори ядосани по всяко време и в този момент може да почувствате, че всички проблеми, през които сте преминали днес, са най-важните неща в света. Важно е обаче да направите крачка назад и да си припомните, че по-голямата част от проблемите, с които се сблъсквате ежедневно, скоро ще бъдат забравени и няма да имат дълготрайно въздействие върху живота ви.
   • Запитайте се колко важен е проблемът.
   • Запитайте се дали този проблем ще бъде значителен след ден, седмица, месец или година.
   • Всеки проблем, който може да не се отрази на живота ви в средносрочен и дългосрочен план, не заслужава вашата грижа. Това ще ви спести време и енергия, които бихте могли да инвестирате в нещо по-приятно и успокояващо.