Как да разберем колко часа сън човек има нужда

Съдържание

• етапи
• Част 1 Слушайте тялото му
• Част 2 Контрол на навиците ви за сън
• Част 3 Консултирайте се с лекар

Вероятно са ви казвали стотици пъти, че трябва да спите достатъчно. Този съвет започва веднага след като се подготвите за ден в училище и продължава със спортисти, подготвящи се за тежко състезание или с възрастен, който се бори със стресовете на живота и медицинските проблеми. След това имате право да се запитате: „Какво е определението за сън за лека нощ? Отговорът ще намерите, като обърнете внимание на много променливи и вземете предвид особеностите на вашия начин на живот, които се отнасят само за вас. Невъзможно е да спите спокойно, без първо да определите колко сън се нуждае от тялото ви.

етапи

Част 1 Слушайте тялото му

1. 
   

   
   Направете обикновен тест за сън. Ще ви трябва повече от една нощ, за да определите резултата от този тест.
   • Следващият път, когато можете да спите късно вечер, е подходящият момент да направите този тест. Вероятно ще ви отнеме няколко нощи, за да постигнете най-добрия резултат на този тест.
   • Първата стъпка в този тест е да си легнете в разумен момент. Ако се чудите кое е най-доброто време да вземете този тест, трябва да го направите за уикенд или поредица от дни, когато не ходите на работа или училище. За да работи този тест, трябва да устоите на завистта към вас толкова късно, колкото обикновено, тъй като на следващия ден бихте могли да спите до късно. Ще получите точни резултати от този тест, като приемате редовен час сън всяка вечер.
   • Тогава не трябва да стартирате алармата на вашия будилник. Спите, докато не се събудите естествено. Ако сте като повечето хора, вероятно ще спите по-дълго първата нощ, може би 16 часа или повече. Това ще се случи, защото закъснявате на съня си.
   • Ако забавянето ви е значително, вероятно ще трябва да се справите с него, преди да получите най-добрия възможен резултат от теста. Ако забавянето на съня ви не е важно, можете да продължите теста.
   • След първата нощ на сън продължете да спите едновременно и избягвайте да стартирате алармата. След няколко дни ще се събудите естествено по едно и също време. Сега знаете колко часа естествено тялото ви се нуждае от нощ.
   • Ако имате достатъчно сън, трябва да се чувствате нащрек и да можете да се занимавате с нормалните си ежедневни дейности, без да се чувствате сънливи.

2. 
   

   
   
   
   Компенсирайте забавянето на съня си. Забавянето на съня възниква, когато не можете да спите броя часове, от които тялото ви се нуждае и тази липса на сън се натрупва с течение на времето.
   • Всеки път, когато съкратите времето си за сън, всъщност заемате няколко минути или часове до следващата вечер. Това може да се случи толкова в краткосрочен план, колкото за няколко месеца.
   • Ще трупате закъснения на съня, докато работите, играете или изучавате късно през нощта и ставате рано сутрин, тъй като това е необходимо.
   • Навлезете на краткосрочното си закъснение, като добавяте около час сън всяка вечер и се възползвате от всички възможни възможности за сън или дрямка, докато не компенсирате забавянето на съня си.
   • Това означава, че трябва да отбележите колко часа сън сте загубили, за да разберете колко часа имате нужда.

3. 
   

   
   
   
   Вземете ваканция, за да наваксате в дългосрочен план. Дългосрочното забавяне на съня може да изисква седмици или повече, за да наваксате и да се върнете към нормално ниво на сън.
   • Вземете ваканция, без да планирате, след това лягайте всеки ден по едно и също време и спите сутрин, докато се събудите естествено.
   • Не се обвинявайте, защото спите много по време на ваканцията. Просто наваксайте закъснението си и се върнете към по-редовен график на съня.
   • След като сте компенсирали загубения сън и идвате да си лягате всеки ден по едно и също време, ще стигнете до точка, в която няма да се нуждаете от будилника сутрин. Това ще се случи само ако лягането ви е достатъчно, за да позволи на тялото ви да спи толкова време, колкото е необходимо.
   • Ако си лягате в момент, който изглежда твърде рано, но ако се събудите уморен или имате проблеми със събуждането си сутрин, опитайте да си легнете по-рано. Не всеки спи стандартен брой часове. Може да се наложи да спите малко повече. Ако не можете да се събудите по-добре, лягайки по-рано, вижте лекар.
   • Ако сте положили усилия да наваксате късно и все още се чувствате уморени и изтощени през деня, може да страдате от основен медицински проблем или да приемате лекарства, които допринасят за проблема. Уговорете среща с Вашия лекар и вижте дали се чувствате уморени през цялото време.

4. 
   

   
   Избягвайте определени здравословни проблеми, като спите броя часове, от който се нуждаете. Чрез по-доброто разбиране на симптомите, свързани с липсата на сън, ще осъзнаете какво се случва, ако не оставите тялото си да спи броя часове, от които се нуждае
   • Изследване, проведено от Чикагския университет върху група доброволци в продължение на шест дни, изучава ефектите на липсата върху хора, които могат да спят само четири часа на нощ.
   • След само шест дни недоспиване субектите са имали високо кръвно налягане, повишаване на стресовия хормон, наречен кортизол, те са произвели само половината от очакваното антитяло след грип и са имали ранни признаци на инсулинова резистентност, първата стъпка в развитието на диабет тип 2.
   • Лицата с нарушен сън също изпитват затруднения в концентрацията, по-бавно вземане на решения, нарушено зрение, затруднено шофиране, раздразнителност, умора и проблеми с паметта.
   • Изследователите също са оценили симптомите, развивани от хора, които прекарват дълги периоди, лишени от адекватно количество сън. Тези симптоми включват затлъстяване, инсулинова резистентност, инсулт, загуба на памет и сърдечни заболявания.

5. 
   

   
   Знаете как да разпознаете ситуации, които променят нуждите ви от сън. Понякога стресът и физическите промени могат да предизвикат по-голяма нужда от сън.
   • Бременността е пример за физическа промяна, която предизвиква по-голяма нужда от сън, поне през първия триместър.
   • Други ситуации, които могат да изискват повече сън за тялото ви, включват: болест, нараняване, интензивна физическа умора, трудни емоционални ситуации и интензивни умствени задачи.
   • Позволете си малко дрямка или малко допълнителен сън, за да компенсирате тези неща.

6. 
   

   
   Определете нуждите си от сън според възрастта си. Много специалисти публикуват графики, които дават индикации за общите нужди от сън по възрастова група.
   • С остаряването броят на часовете сън, от които се нуждаете всяка вечер, намалява. В краен случай откриваме новородени, които се нуждаят от 11 до 19 часа сън за период от 24 часа (средно 14 до 17 часа) и възрастни над 65 години, които се нуждаят от само 5 до 9 часа сън. сън на нощ със средно 7 до 8 часа.
   • Множество повече или по-малко достоверни интернет сайтове дават възможност да се консултират индикации за препоръчително време за сън според възрастовата група. Тези индикации включват препоръчителния брой часове, подходящите часове сън и ви дават представа за часовете сън, които не се препоръчват.
   • Знайте, че всеки човек е уникален и че определени фактори могат да причинят преминаването от една категория в друга, без това да е ненормално. Например, някои хора може да приемат лекарства или страдат от основно състояние, което изисква повече сън от препоръчаното.

Част 2 Контрол на навиците ви за сън

1. 
   

   
   Адаптиране на вашата среда. Направете зоната, в която спите, възможно най-удобна и релаксираща.
   • Започнете с контролиране на температурата. Поддържайте комфортна и свежа температура в стаята.
   • Използвайте леглото си само за сън и секс. Избягвайте да използвате леглото си за други дейности, като например за учене, четене, игра на видео игри, използване на устройство с екран или гледане на телевизия вечер.
   • Уверете се, че вашата стая е тиха преди лягане и възможно най-тъмна. Трябва да помислите за поставяне на дебели завеси, за да блокирате външната светлина и да използвате тапи за уши, за да блокирате външни шумове.
   • Уверете се, че вашият матрак и възглавници са удобни и изкушаващи. Ако споделяте леглото си с някого, уверете се, че е достатъчно широко, за да можете да легнете удобно и двамата.
   • Опитайте се да избегнете, че децата и животните не спят в едно и също легло.
   • Ако работите късно през нощта или през нощта, следвайте същите инструкции. Опитайте се да си легнете и станете едновременно.

2. 
   

   
   Обърнете внимание на хранителните си навици. Балансираната диета ще помогне на тялото да функционира по-ефективно в много области, включително вашия цикъл на сън, но има някои неща, които можете да направите, за да подобрите качеството на съня си.
   • Избягвайте тежки ястия вечер и преди лягане и избягвайте да лягате гладни.
   • Ограничете количеството напитка, което консумирате през нощта, за да не се събуждате често през нощта, за да отидете до банята.
   • Ограничете приема на кофеин през деня и се опитайте да спрете да пиете кофеинови напитки след 14 часа.
   • Спрете пушенето и пушенето преди лягане. Никотинът е стимулант и може да ви предпази от заспиване.
   • Избягвайте да пиете алкохол преди лягане. След като пиете алкохол, може да се почувствате сънливи, но след няколко часа той ще се промени и той ще стимулира тялото ви, което ще ви попречи да спите.

3. 
   

   
   Адаптирайте дейността си през деня. Това включва физически упражнения и излагане на естествена слънчева светлина.
   • Упражнявайте се според препоръките, дадени ви, т.е. поне 150 минути аеробика седмично. Правете упражненията си през деня или късния следобед. Избягвайте да правите физически упражнения непосредствено преди лягане.
   • Все още не разбираме много добре връзката между адаптираните физически упражнения и съня. Проучванията показват, че умерените упражнения по аеробика, като ходене, могат значително да намалят времето, необходимо за хората с безсъние да станат по-добри в сравнение с индивидите, които изобщо не спортуват.
   • Насладете се на естествена светлина през деня. Излагането на слънчева светлина осигурява на тялото ви важни витамини и спомага за регулирането на здравословния цикъл на съня и събуждането. Ограничете излагането си на слънчева светлина малко преди лягане.
   • Ако ви се налага да дрямате, не го правете за кратко преди лягане през нощта и се опитайте да ограничите дължината на дрямката си следобед до 20 или 30 минути.

4. 
   

   
   Настройте програма за релаксация преди лягане. Това трябва да включва дейности, които ви помагат да забравите нещата, които ви причиняват стрес в живота.
   • Някои хора обичат да четат, други практикуват ръчни дейности като плетене или рисуване. Помислете да вземете гореща вана или душ или да слушате релаксираща музика или естествени звуци. Изберете нещо, което ви отпуска. Ако е възможно, опитайте се да намалите интензитета на светлината в стаята, преди да се отпуснете.
   • Настройте здравословни навици да се отпускате през деня. Дайте си разрешение да правите почивки през деня, за да се отпуснете, да обсъдите забавни неща или да се смеете с приятели. Знаейки как да управлявате стреса си през деня, вие помагате да се освободите от натрупването на притеснения, които биха могли да ви попречат да заспите през нощта.

5. 
   

   
   Следвайте програмата си. Лягайте по едно и също време всяка вечер и ставайте всяка сутрин по едно и също време, включително през почивните дни и празниците.
   • Дори и да не се чувствате уморени или да не ви се случва да спите, опитайте се да поддържате програмата си. Ако имате проблеми със заспиването бързо в продължение на няколко нощи, трябва да настроите лягането си.
   • Някои препоръки предполагат да не си лягате, преди да се почувствате уморени, докато други препоръчват да следвате графика си. Следвайки редовни часове за лягане и изгрев, може да се почувствате уморени след като сте в леглото, което може да ви помогне да се отпуснете.
   • Ако не можете да заспите след 15 минути в леглото, станете. По този начин вие предотвратявате да добавите към притесненията си страха да не заспите. Станете и се движете или направете нещо, за да се отпуснете няколко минути, след което се върнете в леглото.
   • Избягвайте да гледате времето. Отпуснете се, помислете за положителни неща за деня си или релаксиращи занимания, които харесвате и се опитайте да не мислите за съня си.

Част 3 Консултирайте се с лекар

1. 
   

   
   Консултирайте се с Вашия лекар, ако продължавате да имате проблеми със съня. Основно заболяване или лекарства, които приемате, може да ви попречи да заспите или да спите.
   • Някои медицински състояния могат да допринесат за вашите проблеми със съня. Има няколко примера за тези проблеми, които трябва да бъдат оценени от психиатър или психолог, като депресия, безсъние, ADD, биполярно разстройство, посттравматично разстройство на съня и кошмари, както и други проблеми със съня, които причиняват емоционални разстройства.
   • Има и други медицински състояния, често свързани с нарушения на съня, като сънна апнея, болест на Алцхаймер, деменция, хронична болка, синдром на неспокойните крака, гастроезофагеален рефлукс и множествена склероза.
   • Някои проблеми със съня са причинени от нарушения, пряко свързани със съня. Тези разстройства включват циркадни ритъмни нарушения, проблеми със закъсняла фаза на съня, нарколепсия, катаплексия, сънливост, сонилоквизъм, парадоксални нарушения на съня и разстройства, свързани с нощната работа.

2. 
   

   
   Обърнете внимание на промените в моделите на вашия сън. Нарушения на съня могат да възникнат поради много медицински състояния или психични проблеми.
   • Симптомите на нарушения на съня включват прекомерна сънливост през деня, заяждаща умора, неправилно дишане или повишено движение по време на сън, затруднено заспиване, когато сте уморени или когато е време за сън, и поведение ненормален сън, като сънливост или сънливост.
   • Продължителността на симптомите, свързани с всяко възможно разстройство, което би могло да допринесе за вашите проблеми със съня, надвишава капацитета на тази статия.
   • Говорете с Вашия лекар възможно най-скоро. Би било по-добре за вашето здраве да вземете предвид общото ви здраве, за да не отлагате проблемите си със съня.Вашият лекар ще ви помогне да намерите отговор на вашите въпроси и подходящо лечение за причината за вашите проблеми.

3. 
   

   
   Направете списък на вашите лекарства. Много лекарства могат да причинят прекомерна сънливост и умора или други проблеми, ако не спите достатъчно.
   • Не коригирайте само лекарството си. Ако смятате, че някой от вашите лекарства причинява или допринася за вашите проблеми със съня, консултирайте се с вашия лекар. В много случаи дозата може да се коригира и той може да предпише друго лекарство, което да замести това, което причинява вашия проблем.
   • Има стотици лекарства, които причиняват прекомерна сънливост. Този списък е твърде дълъг, за да се възпроизведе тук. Медикаменти като антихистамини, лекарства за кръвно налягане, аналгетици и др., Могат да причинят проблеми със съня или предупреждение. Обсъдете с Вашия лекар или фармацевт, ако смятате, че някой от Вашите лекарства може да попречи на съня Ви.
   • Медикаментите също могат да ви попречат да спите добре. Въпреки че списъкът им е твърде дълъг, вероятно е по-кратък от списъка с лекарства, които причиняват сънливост. Въпреки това, много лекарства могат да ви попречат да спите добре през нощта. Обсъдете с Вашия лекар, ако смятате, че някой от Вашите лекарства Ви пречи да спите през нощта.

4. 
   

   
   Вземете хапче за сън. Ако продължавате да имате проблеми със заспиването или съня през цялата нощ, може да има основна причина, като депресия, или може да се наложи да въведете здравословен режим на сън.
   • Някои лекарства са без рецепта и могат да ви помогнат да заспите по-лесно. Всички хапчета без рецепта са предназначени за краткосрочна употреба.
   • Ако проблемът ви със съня продължава, говорете с вашия лекар за предписването на по-полезни лекарства.