Как да скачаме по-високо

Съдържание

• етапи
• Част 1 Sentrainer със скокове с две крака
• Част 2 Sentrainer със скокове с един крак
• Част 3 Увеличете силата на краката си

Скокът е важно умение за много спортисти. За да можете да скочите по-високо, трябва да практикувате стъпките, които предхождат скока, за да развиете енергията си. Това ще ви позволи да генерирате повече правонарушения нагоре. Тренирайте синхронизацията си, за да поддържате тялото си добре подравнено и координирано. Преди да го знаете, ще скачате все по-високо.

етапи

Част 1 Sentrainer със скокове с две крака

1. Поставете крака си. Застанете с краката под раменете. Краката ви трябва да бъдат засадени точно преди скока. Дръжте останалата част от тялото спокойна.
   • Внимавайте коленете да не сочат навътре във валгусна позиция. Коляното ви трябва да е подравнено с втория пръст на крака.

2. 
   

   
   Обърнете внимание на ръцете си. Оставете ръцете ви да висят от двете страни, докато се наведете. Те ще ви дадат много слаби, когато скачате, така че не трябва да ги държите пред себе си или отгоре, преди да скочите.

3. 
   

   
   Визуализирайте скока. Не е необходимо да прекарвате много време в медитация за скока си, преди да го направите, но може да е полезно да визуализирате стъпките, които ще предприемете. Визуализирайте вашата подкрепа и си представете как плувате във въздуха към (или над) целта си. Ще бъдете съсредоточени върху серията от стъпки и задачи, които предстои да изпълните, за да си осигурите перфектен скок.

4. 
   

   
   
   
   Скочи нагоре. Щом сте клекнали наполовина, скочете веднага след възможно най-високото. Натиснете от метатарзалите на краката си. Изпънете бедрата, коленете и глезените възможно най-бързо и възможно най-бързо.

5. 
   

   
   Махайте с ръце, докато скачате. Постепенно върнете ръцете си към гърба си, докато ги държите отстрани. Когато започнете да скачате, ги завъртете мощно напред и във въздуха. Това трябва да ви помогне да се задвижите и да ви даде време.
   • Издишайте, когато скачате, както при повдигане на гири.

6. 
   

   
   Проверете приема си. Кацайте на метатарзалите на краката, вместо да кацате на пръстите на краката. Не забравяйте да паднете назад със свити колене и леко подравнени. Двата ви крака трябва равномерно да разпределят теглото на тялото ви. Това ще поеме шока от връщането на пода и ще предотврати нараняване на коленете.

Част 2 Sentrainer със скокове с един крак

1. 
   

   
   
   
   Поставете крака си. Застанете с краката под раменете. Свийте единия крак в коляното и го приберете зад себе си. Дръжте останалата част от тялото спокойна.

2. 
   

   
   Наведете се леко напред. Приклекнете наполовина на стъпалото, което остава на земята. Правете го, докато торсът ви се навежда напред. Свийте тялото си в бедрата 30 градуса. Коленете ви трябва да са огънати на 60 градуса, а глезените на 25 градуса. Това ще ви позволи да генерирате повече енергия, като същевременно избягвате наранявания на коляното.

3. 
   

   
   Обърнете внимание на ръцете си. Оставете ръцете ви да висят от двете страни, докато свиете надолу. Те ще ви дадат много слаби, когато скачате, така че не трябва да ги държите пред себе си или отгоре, преди да скочите.

4. 
   

   
   Визуализирайте скока. Не е необходимо да прекарвате много време в медитация за скока си, преди да го направите, но може да е полезно да визуализирате стъпките, които ще предприемете. Визуализирайте вашата подкрепа и си представете как плувате във въздуха към (или над) целта си. Ще бъдете съсредоточени върху серията от стъпки и задачи, които предстои да изпълните, за да си осигурите перфектен скок.

5. 
   

   
   Скочи нагоре. Щом клекнете напред, скочете веднага след възможно най-високото. Натиснете от метатарзалите на краката си. Изпънете бедрата, коленете и глезените възможно най-бързо и възможно най-бързо.

6. 
   

   
   Махайте с ръце, докато скачате. Постепенно върнете ръцете си към гърба си, докато ги държите отстрани. Когато започнете да скачате, ги завъртете мощно напред и във въздуха. Това трябва да ви помогне да се задвижите и да ви даде време.

7. 
   

   
   Проверете приема си. Кацайте на метатарзалите на краката, вместо да кацате на пръстите на краката. Не забравяйте да паднете назад със свити колене и леко подравнени. Двата ви крака трябва равномерно да разпределят теглото на тялото ви. Това ще поеме шока от връщането на пода и ще предотврати нараняване на коленете.

Част 3 Увеличете силата на краката си

1. 
   

   
   Направете малко огъване. За да се огънете, просто трябва да застанете прав, гръб към стена. Коленете ви трябва да се подреждат под раменете, а краката ви да са на около 45 см пред вас. Кръкнете бавно, докато не седнете в коленете.
   • Тези упражнения спомагат за развитието на подбедриците, глутеите и четириногите, ключови мускули, които ще ви помогнат да скочите по-високо. Ако почувствате болка по всяко време по време на тренировката, спрете веднага.

2. 
   

   
   Работете прасците, като правите телешки разширения. Развийте силата на мускулите си, хващайки повдигната повърхност с пръсти и използвайки мускулите на прасците, за да правите малки спускания. Можете да опитате да правите разширения на прасеца един крак след другия, с двата крака или дори от седнало положение.
   • Прасците са друга група важни мускули за подобряване на скоковете му. Опитайте се да поддържате тежестта, докато правите тези упражнения, за да увеличите силата си и да изградите сила.

3. 
   

   
   Подобрете своята гъвкавост като се опънете. Разтегнете мускулите на стомаха и глутеите, като лежите по гръб и кръстосвате единия крак над другия в коляното. Дръпнете долната част на крака към вас здраво и стабилно. Това трябва да ви помогне да разтегнете мускулите на коляното на кръстосания крак. Ако искате да правите други упражнения, докоснете пръстите на краката, докато седите, стоите, изпънете краката си и ги кръстосвайте.
   • Ако не сте гъвкави, ще развиете дисбаланс на силата. Това може да ограничи способността ви да скачате.

4. 
   

   
   Продължете да практикувате скокове и огъване. Скокове с два крака, скокове с един крак и изпадане също са известни като плиометрия. Плиометрията се състои от движения с висока интензивност, които бързо увеличават сърдечната честота. Тренировките за издръжливост всъщност могат да подобрят бързите контракции на мускулните влакна, което прави скоковете по-мощни.
   • За да направите по-ефективно упражнение, опитайте се да поддържате около една трета от теглото, което обикновено вдигате. Скочете възможно най-високо и повторете колкото можете.

• Известните плиометрични упражнения включват подскачане на глезена, скачане с кутия, скачане на въже, скачане и скокове.
• Можете също така да направите упражнение, което включва да държите дъмбел във всяка ръка и да го бутате с глезена и пръстите на краката. Правете това упражнение 4 до 5 пъти седмично, като започнете с 10 сета, преди да отидете до 50 сета.
• Не пренебрегвайте тренировките на други мускули. Те често са пренебрегвани от много спортисти. Няколко комплекта помпи на ден могат значително да подобрят силата на другите мускули.
• Винаги носете спортни обувки, където се чувствате удобно да играете спорт.
• Носете малко по-малки обувки, за да не се движи кракът ви вътре. Не забравяйте, че не спортувате, за да се чувствате комфортно! Правиш го да спечелиш!

• Ако сте имали проблеми с коляното, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения за крака или скок.
• Внимавайте с програми, които ви помагат да скачате по-добре. Направете някои изследвания, преди да купите нещо.
• Не спортувайте прекалено много. Физическото натоварване може да доведе до нараняване, загуба на мускулна маса, проблеми със съня и мудност.