Как да устоим на изкушението да ядем нездравословни храни

Съдържание

• етапи
• Част 1 Промяна на начина на мислене
• Част 2 Промяна на навиците ви
• Част 3 Промяна на хранителната среда

Всеки може да иска нездравословни храни. Няколко фактора могат да доведат до тези желания, включително лош работен ден, лоши навици и хранителни дефицити. Тези желания могат да бъдат трудно преодолими, но можете да го направите с малко сила на волята и няколко прости съвета.

етапи

Част 1 Промяна на начина на мислене

1. 
   

   
   Бъдете наясно какво правите. Спрете за момент и анализирайте мислите и реакциите си, когато се почувствате като ядете. Изследванията показват, че можете да накарате желанието да изчезне, като си направите почивка и разпознавате психическото и физическото си състояние.
   • Спрете и се запитайте защо искате нещо подобно. Какво чувстваш в този момент? Не винаги работи. Но в някои случаи може поне да ви позволи да наблюдавате мислите си, което може да ви накара да вземете по-здравословни решения.
   • Също така ви позволява да отделите време, за да направите ментален опис на това, което сте яли този ден. Това често може да предизвика чувство на ситост в мозъка, а не необходимост от повече.

2. 
   

   
   
   
   Визуализирайте това, което искате да получите. Други психологически изследвания показват, че можете да продължите в желаното поведение, като го визуализирате.
   • Направете почивка и се опитайте да си представите колкото е възможно повече наградата за вземане на добро решение.
   • Представете си пет килограма по-малко и темпото ви и как се чувствате, когато се храните постоянно.

3. 
   

   
   Визуализирайте последствията. По подобен начин някои са предположили, че визуализирането на негативните последици от лошите решения може да помогне на някои хора да направят добър избор.
   • Представете си например, че сте диагностицирани с диабет или че имате десет килограма повече.
   • Може да е крайно. В края на краищата чаша лед няма да ви направи диабетик, но преувеличаването на неудобството от лош избор може да го направи по-малко привлекателен.
   • Също така имайте предвид, че не тук е, за да се чувствате виновни. Няма въпрос за настоящата ви ситуация или външен вид. По-скоро е да ви представя по-ясно последствията от вашите решения. Целта е да ви помогнем да направите добър избор, а не да се деморализирате.

4. 
   

   
   
   
   Повторете желанията си, не ги отричайте. Не казвайте „не“, когато се чувствате като нещо нездравословно. Казвате, че може би ще го изядете по-късно?
   • Психологическите изследвания показват, че да решите да хапнете нещо по-късно, е достатъчно, за да прекратите желанието си. Вероятно е това желание в крайна сметка да премине бързо.
   • Като казвате „по-късно“, вместо „не“, вие заблуждавате мозъка си, като вземате добро решение. Можете да кажете „не“, когато изобщо не живеете.

Част 2 Промяна на навиците ви

1. 
   

   
   Заменете желанията си. Няма вреда в храненето, ако наистина сте гладни! Но си направете здравословна закуска, вместо да ядете тарталети или чипс. Това може да бъде двойно ефективно, ако можете да идентифицирате желанията си. Специфичното желание за храна може да сочи към дефицит във вашата диета. Ето няколко примера.
   • Копнежът към шоколада може да подскаже, че имате нужда от магнезий. Опитайте да ядете пресни или сушени плодове, зелени зеленчуци или да приемате витаминна или минерална добавка.
   • Жаждата за захар или бързи въглехидрати (като бял хляб) може да подскаже, че тялото ви се нуждае от протеин или сложни въглехидрати, за да получи енергия. Въглехидратите се разграждат до захари. Тъй като захарта се усвоява бързо, тя не е добър източник на енергия в дългосрочен план. Най-добрите източници на енергия са протеините и бавните въглехидрати, които се усвояват по-бавно. Добрите примери включват цял ​​или див ориз. Пастата или хлябът, приготвен от пълнозърнесто брашно, също са добър избор. Сушени плодове, сирене, обезмаслено мляко, варива или постно месо са добри решения за протеини.
   • Копнежът към пържените храни предполага нужда от здравословни мазнини, като мастни киселини омега 3. Опитайте се да ядете повече риба или погледнете в супермаркета за мляко, сирене или яйца, които съдържат тези мазнини.
   • Жаждата за соленото може да означава, че имате нужда от минерални соли като калций, калий или желязо. Може да се наложи да пиете повече или да пропуснете витамин B. Опитайте чаша вода, когато искате нещо солено. Ако не плува, един банан или кисело мляко може да свърши работата. Бихте могли да вземете хранителна добавка с витамин В, ако често имате тези желания.

2. 
   

   
   Изберете здравословни закуски. Опитайте здравословни решения за закуска, които могат да задоволят желанието ви за ядене, когато искате да закусите. Ето няколко примера.
   • За питка солено опитайте пуканки вместо чипс. Пресните и домашно приготвени пуканки са най-добрите, но изберете лек сорт, ако изберете пуканки, готови за микровълнова фурна.
   • Ако имате желание за сладкарски изделия, опитайте микс от сушени плодове и може би малко шоколадови парченца. Това може да бъде добър източник на бавни въглехидрати и здравословни мазнини. Можете също да вземете малко тъмен шоколад. Той е по-малко богат на захар и пълен със здравословни антиоксиданти.
   • Ако харесвате пържени картофи или пържени дискове, опитайте малко осолен тофу, който е богат на фибри и протеини. Или пригответе печен картоф с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри.
   • Опитайте замразена шербет или кисело мляко, ако умрете преди да ядете сладолед. Тези версии все още са с високо съдържание на захар, така че не трябва да преувеличавате. Но тези разтвори са по-малко мазнини, те често не съдържат мазнини.

3. 
   

   
   Пригответе си собствени ястия. Храната в ресторанта и особено бързата храна са пълни със сол и други нездравословни съставки. Ще можете по-добре да ядете в ресторанта, като приготвите свои вкусни и здравословни ястия.
   • Отнесете обяда си на работното си място. Ще бъдете по-малко изкушени да хапвате бърза храна или да ядете пица, поръчана от вашите колеги, ако сте донесли собствената си по-здравословна храна.

4. 
   

   
   Променете идеите си. Опитайте да се погрижите за нещо друго, когато се чувствате като ядене.
   • В идеалния случай бихте могли да го направите здравословно занимание, като например излизане на разходка из блока. Но също така можете да се обадите на любим човек или да калайджия с нещо у дома.
   • Храната на храната често се предизвиква от скука или изтощение. Ще премахнете тези две ситуации, като останете заети.

5. 
   

   
   Осигурете достатъчно сън. Липсата на сън причинява нуждите на организма (и желанието) за допълнителни калории. Това е свързано с желанието за нездравословна храна. Трябва да намалите желанието си за нездравословни храни, като спите добре през нощта.
   • По същия начин, липсата на сън може да отслаби волята ви, което затруднява устояването на желанието.

6. 
   

   
   Нарушете навиците си. Психологическите изследвания показват, че прекомерното ухапване се случва механично и като част от навика. Нарушаването на тези навици може да намали тези желания.
   • Ако често ядете лека закуска, докато гледате телевизия, може да искате да закусите всеки път, когато гледате телевизия. Опитайте се да осъзнаете тези навици и да ги сложите край.
   • Можете да го направите, като промените средата. Можете например да поставите телевизора в друга стая за известно време. Тази промяна ще отслаби връзката между телевизията и кълването. Можете да поставите публикацията обратно на обичайното й място, когато прекратите този навик.
   • Проучванията показват също, че яденето на закуски с вашата доминираща ръка означава, че и вие ще ядете по-малко, което също може да отслаби тези навици. Можете да опитате, ако се поддадете и вземете лека закуска.

7. 
   

   
   Парти в умереност. Вкусните, но нездравословни храни са част от нашите празнични ястия. Сладките и тлъсти храни се свързват с добри времена, било то торта за рожден ден или богати ястия по време на празниците в края на годината. Опитайте се да ограничите количествата на тези храни.
   • Малко хора ще откажат да вземат парче торта на рождения си ден. Продължете и вземете дял! Но имайте предвид, че не е необходимо това да е огромна порция. Можете да вземете участие в партито (и да задоволите желанията си) с по-малко парче торта.

Част 3 Промяна на хранителната среда

1. 
   

   
   Сортирайте в килерите си. Един сигурен начин да избегнете яденето на нездравословни храни у дома е да не ги има. Отървете се от него, ако възнамерявате сериозно да елиминирате тези продукти от диетата си!
   • Не можете да ядете това, което нямате. Ще ядете само това, което имате, ако ядете у дома и имате само здравословни съставки за приготвяне.

2. 
   

   
   Пазете нездравословните храни извън погледа си. Стара поговорка гласи: „Далеч от очите, далеч от сърцето“. Опитайте се да направите тези нездравословни храни по-малко видими и по-малко достъпни, ако не искате да ги изхвърлите.
   • Проучванията показват, че хората, които консумират бонбони в прозрачни стъклени буркани, са склонни да ги изядат по-бързо от тези в непрозрачни контейнери.
   • Съхранявайте чиповете си в затворен шкаф, ако имате такива у дома.

3. 
   

   
   Имате лесен достъп до здравословни храни. Скриването на нежелана храна ви позволява да направите здравословните си храни по-видими и достъпни. Това ще увеличи вероятността да ядете вместо тях.
   • Например, дръжте плодовете на фокус върху кухненския плот. Видимите ябълки и чипс, съхранявани дълбоко в шкафовете, ще ви насърчат да ядете плодовете вместо това.
   • Пригответе храната си през уикенда, като измивате и нарязвате пресни зеленчуци, които можете да натрошите през цялата седмица: моркови, целина, броколи, тиквички ...
   • Измийте и замразете гроздето. Замразеното грозде е вкусно, когато сте гладни.

4. 
   

   
   Не пазарувайте на празен стомах. Изследванията показват, че е по-вероятно да правите импулсни покупки, ако отидете в супермаркета на празен стомах. Това често означава пагубен избор на храна.
   • Опитайте се да хапнете здравословна закуска, преди да отидете в супермаркета. Това ще намали изкушението да купувате импулсивни нездравословни храни.
   • Отново не можете да ядете нездравословни храни, ако нямате такива. Отидете в магазина с пълен стомах и направете добър избор.
   • Планирането на това, което ще ядете през седмицата, преди да отидете на пазаруване, е добър начин да избегнете връщането си с торби, пълни с индустриална храна.