Как да останете здрави и да поддържате фитнеса си

Съдържание

• етапи
• Част 1 Разработете план, за да останете здрави и в състояние
• Част 2 Хранене, за да останете здрави
• Част 3 Поддържане на здравословен начин на живот

Честито! Успяхте да подобрите фитнеса си! Сега, когато сте постигнали някои от своите здравословни цели, трябва да се стремите да поддържате форма и да поддържате здравословна диета. Вероятно сте направили много промени във вашето хранене, спорт или начин на живот. Понякога може да се опитва да поддържа всички тези важни промени, за да има по-добро здраве или фитнес. За много хора често е трудно да ги поддържат устойчиво. Този нов начин на живот може да ви притесни, да ви затрупа или просто да ви умори. Но можете да останете мотивирани и да продължите да живеете здравословно по много начини.

етапи

Част 1 Разработете план, за да останете здрави и в състояние

1. 
   

   
   Консултирайте се отново с вашия диетолог и вашия лекар. Когато загубата на тегло или загубата на конкретна цел вече не е това, което ви притеснява, а по-скоро да останете здрави след толкова усилия, хранителните нужди на вашето тяло също могат да се променят. Преди да стигнете до настоящия резултат, може да се наложи да се консултирате с диетолог или лекар и това ще е идеалният момент да проследите новите цели, към които се стремите. Ако не сте се консултирали с нито един от тези здравни специалисти, чудесно е да го направите.
   • Посетете вашия лекар. Кажете им какви са целите ви, кажете им за всички програми за упражнения и диета, които сте следвали, и всички промени, които сте направили в начина си на живот. По време на консултацията си обсъдете всички възможни средства, които да ви помогнат да продължите инерцията си.
   • Трябва да знаете, че професионалният диетолог е специалист по хранене, който може да ви информира за този проблем и да ви предложи здравословна диета. Когато сте отслабнали до степен да постигнете телесната маса, която ви подхожда, диетата, която ще трябва да приемете, вече няма да има за цел да отслабнете повече, а да поддържа текущото си тегло. Ще работите с вашия диетолог, за да разработите програма, която да отговаря на новите цели, които сте си поставили.

2. 
   

   
   
   
   Извършете преоценка на целите си. Вероятно сте се стремили към добро здраве и фитнес. След като постигнете този резултат, би било хубаво, ако си дадете нови указания, за да останете мотивирани. Определете постижими цели в краткосрочен и дългосрочен план. Според проучвания можете да постигнете амбициозна цел във времето, като си поставите по-малки, по-постижими цели.
   • Може да искате да пробягате 5 км бягане, да си поставите малки цели. Можете да зададете дългосрочна цел да пробягате 5 км след два месеца и да зададете по-прости цели преди състезанието (изминайте 2,5 км преди края на първия месец или можете да покриете 5 км по-малко от време.).
   • Продължете да си поставяте още по-високи цели. Следващата стъпка може да бъде, че тичате полумаратон. Постоявайте и постигнете малките цели. С развитието си все още можете да си поставяте други по-малки цели.
   • Ако не можете да достигнете целта си веднага или се спънете, не се притеснявайте. Вероятно сте научили по време на стремежа си да сте в добра форма, че пътят към постигането на целите му не е права линия и че може да бъде истинско предизвикателство, което го прави още по-интересен.
   • Бъдете реалисти, докато се подготвяте за успех. Може да е нереалистично да задавате параметри, които са твърде трудни или твърде големи. Уверете се, че сте в състояние или сте готови да направите това, което е необходимо за постигане на вашите цели.

3. 
   

   
   
   
   Създайте меню. Полезно е да имате меню за поддържане на здравословна диета. Това ви позволява лесно да се придържате към дългосрочен план. Това отново е специалност на диетолога. Затова се консултирайте с диетолог за помощ и за създаване на диета, която отговаря на вашите нужди.
   • Имайте предвид, че менютата определят структурата на всички закуски и ястия, които приемате за период от една или две седмици. Те ще ви предоставят информация, която ще ви помогне да продължите курса и ще имате списък с хранителни стоки, който ще ви попречи да правите големи покупки или импулсни покупки.
   • Всеки път пишете какво ще ядете, закусвате и пиете. Съхранявайте тази информация в тетрадка или дневник. Също така би било полезно да изброите ястията, които изискват подготовка, и да посочите дните от седмицата, когато планирате да ги приготвите.
   • Например, напишете следното: закуска: 1/2 чаша овесени ядки с плодове. Обяд: Спанатна салата с пиле на скара (вече на скара по време на приготвяне на ястия през почивните дни). На вкус: 1 буркан гръцко кисело мляко. Вечеря: броколи на пара, сьомга на скара и ориз (броколи, нарязани по време на приготвяне на ястия).
   • По-вероятно е да спазвате менюто си и да не се отклонявате от него, ако поставите повече подробности.

4. 
   

   
   Създайте програма от упражнения. Точно като план за хранене, това е подробен списък с физически дейности, които планирате да правите. Може да искате да помислите дали да използвате професионален треньор, за да си поставите нови цели и може би да включите други дейности във вашата тренировъчна програма.
   • Просто да изразите желанието си да „върнете във форма“ би било като да попитате човек без план за изграждане на къща. Постигането на цели постепенно може да ви държи в курса.
   • Можете да започнете вашата тренировъчна програма с целта, която сте си поставили за себе си. Можете да напишете това: направете първите ми 5 км, бягайте за 20 минути без прекъсване, без ходене и т.н.
   • Отбележете точно необходимите стъпки, които ще следвате, за да се сбъдне целта ви, след като вече сте я написали. Например, ако искате да пробягате 5 км, можете да зададете плана си по следния начин: ходете или бягайте по 1 км три дни седмично в продължение на един месец, пеша или бягайте 1,5 км четири дни в седмицата през втория месец и ходете или пробягвайте 2,5 км четири до пет дни всяка седмица през третия месец.
   • Можете също така да направите друго, като следвате фитнес програмата на вашия идол. Програмите, предлагани от голям брой известни фитнес треньори, са достъпни в Интернет и можете да ги интегрирате в текущия си начин на живот.

Част 2 Хранене, за да останете здрави

1. 
   

   
   Пренебрегвайте диетите за прищявки. Те са ограничителни, ограничени и често неефективни. От друга страна, има много хора, които са бедни на хранителни вещества и не се вписват в здравословна диета. Продължете да включвате здравословни промени в диетата в живота си, вместо да следвате драконов диета в модата.
   • Може да сте опитвали диети в миналото, за да постигнете здравословно тегло или да подобрите цялостното си здраве. Следването на диета за неопределено време обаче не е реалистично и е много вероятно да не го направите.
   • Например, не трябва да елиминирате напълно традиционната кухня и лакомства от диетата си, дори ако те не съответстват на вашата диета. Разрешавайте тези храни за специални поводи или като случайна почерпка, но не приемайте навика да ги консумирате всеки ден.

2. 
   

   
   Вземете последователни и редовни хранения. Той е основен елемент за поддържане на добро здраве и здравословен начин на живот. Няма да поддържате сегашния си начин на живот, като прескачате закуски или ястия.
   • Излагате тялото си на нежелана загуба на тегло, умора и недостиг на хранителни вещества, като редовно прескачате храненията.
   • Приемайте поне три хранения всеки ден. Някои предпочитат да приемат между пет и шест хранения всеки ден. Каквото и да е вашето предпочитание, опитайте се да се придържате към него всеки ден.
   • Освен това трябва да се храните между четири и шест часа. С други думи, може да се наложи да включите малка закуска през деня си.

3. 
   

   
   Имайте за цел да имате a балансирана диета. За да поддържате добра физическа форма и здравословен начин на живот, трябва да спазвате балансирана диета. Хранейки се балансирано, всеки ден внасяте всички необходими хранителни вещества в тялото си.
   • Балансираната диета насърчава здравословното тегло, активен начин на живот и здраво тяло.
   • Трябва да консумирате през цялата седмица и през повечето време всяка от групите храни, като същевременно варирате тези храни.
   • Трябва да ядете достатъчно храна, принадлежаща към всяка от тези групи. Като цяло се препоръчва да се консумират между пет и девет порции зеленчуци и плодове, една порция постно протеин при всяко хранене и между три и четири порции пълнозърнести храни.

4. 
   

   
   Избягвайте празни или преработени храни. По принцип тези храни са прекомерно богати на мазнини, добавени захари, натрий, калории и имат малка или никаква хранителна стойност. Консумирането на тези храни редовно не насърчава здравословния начин на живот и фитнес.
   • Има разнообразие от преработени храни. Избягвайте бисквити, картофени чипсове, преработено месо, бонбони, сладкиши и замразени ястия.
   • Също така трябва да избягвате безалкохолни напитки, спортни напитки, енергийни напитки, сладки кафени напитки и чайове. По принцип тези напитки са по-богати на калории и захар.
   • Ограничете консумацията на алкохол. Въпреки че не е задължително да е нездравословна храна, тя трябва да се консумира умерено. Като цяло се препоръчва жените да консумират не повече от една чаша алкохол на ден за две чаши за мъже.

5. 
   

   
   Пийте достатъчно течности. Важно е да поддържате тялото си добре хидратирано за вашето благополучие и за здравето си като цяло. Освен това добре хидратираното тяло ви позволява да останете във форма и в добро здраве.
   • Значението на водата в тялото идва от различни функции като защита на органите, поддържане на влага в тъканите, смазване на ставите и поддържане на телесната температура.
   • Трябва също да знаете, че се препоръчва да се пие най-малко осем до 13 чаши вода на ден.
   • Ако не обичате плоска вода (някои хора не обичат водата), можете да добавите безкалоричен подобрител на вкуса, за да увеличите консумацията си. Ако това са мехурчетата безалкохолни напитки, които харесвате, можете да вземете малко (но не тонизираща вода, която е богата на калории) и да добавите малко вар, лимон или подобрител на вкуса.

Част 3 Поддържане на здравословен начин на живот

1. 
   

   
   Упражнявайте редовно. Редовната физическа активност се препоръчва при поддържане на форма и насърчаване на здравословен начин на живот. Това включва различни ползи, които могат да помогнат за поддържане и подобряване на цялостното ви здраве. Сърдечно-съдовите упражнения, по-специално, имат много ползи за здравето, като поддържане на теглото, повишаване на настроението, диабет или високо кръвно налягане, модели на сън и като цяло намален риск от смърт.
   • Можете да помислите да намерите партньор за обучение, който да ви държи отговорен и това може да направи рутината ви малко по-приятна. По-малко вероятно е да забавите будните си часове и да пропуснете упражнението си в 7:00 сутринта, ако вашият приятел се надява на вас и го знаете.
   • Също така трябва да правите сърдечно-съдови дейности поне 150 минути всяка седмица. Въпреки това, за още повече ползи за здравето, можете да отидете до 300 минути седмично.
   • Добавете 1 до 3 дни тренировки с тежести към вашата тренировъчна програма. Този тип упражнения помагат за укрепване на мускулите, развиване на костната плътност, като същевременно се поддържа и повишаване на общия метаболизъм. Работете всяка мускулна група с достатъчно упражнения. Някои хора ги разпространяват в продължение на три дни след горната част на тялото, долната част и накрая мускулите на багажника.

2. 
   

   
   Бъдете по-активни през деня. Това е и друг начин да постигнете целта си да поддържате здравето и фитнеса си. Според няколко проучвания ползите за вашето здраве са пропорционални на вашата физическа активност.
   • Можете да бъдете по-активни и да се движите повече през целия ден, като правите основни дейности или свързани с начина си на живот. В края на деня те могат да повишат нивото на физическата ви активност или приема на калории.
   • Можете да опитате да станете и да направите малко упражнения по време на телевизионни реклами, да се изкачвате по стълби или да ходите малко по-често.
   • Обратно, опитайте се да намалите времето, което прекарвате там. Прекарвайте по-малко време, седейки пред екрана на компютъра или телевизора през работното си време.

3. 
   

   
   Използвайте приложение за фитнес или водете дневник. Ако се опитвате да поддържате здравословен начин на живот и да поддържате форма, важно е да намерите начини да останете мотивирани. Често предприемането на редовни действия или претеглянето на себе си може да ви помогне да останете на път в дългосрочен план. Можете също да проследявате приема на вода, храната, вида на физическата активност, която правите, честотата на тренировките си и т.н. Ако забележите промени във вашето тегло, цялостно здравословно състояние или фитнес, разглеждането на дневника ви може да ви помогне да определите какви подобрения можете да направите.
   • Използвайте най-подходящия за вас метод. В допълнение към традиционния метод за записване на всичко в бележник, има голям брой безплатни приложения, които могат да ви помогнат да следвате физическата си форма, както и диетата си, просто от вашия смартфон или онлайн.
   • Претегляйте се веднъж седмично. Ако искате да имате по-точна тенденция, трябва да се претегляте със същата дреха (или гола) и по едно и също време на деня (за предпочитане да се събуждате). Не забравяйте, че има няколко фактора, които влияят върху това как се променя теглото ви през деня.
   • Правете вашите измервания всеки месец. Знаейки колко сантиметра сте загубили ще ви позволи да знаете колко телесни мазнини сте загубили.
   • Понякога скалата може да показва по-голямо тегло, отколкото очаквате поради увеличена мускулна маса. Познаването на вашите измервания ще ви помогне да получите по-точни данни.

4. 
   

   
   Спи добре. Изключително важно е да почивате правилно всяка вечер, за да поддържате нечие здраве и фитнес. Ще имате много повече проблеми със запазването на здравето си, ако не спите достатъчно.
   • Трябва да знаете, че сънят е неразделна част от вашето здраве. Вашата организация се възползва от съня, за да се поправи и да се възстанови от деня.
   • Според някои проучвания хората, които не спят в рамките на препоръчаните седем до девет часа всяка вечер, са по-склонни да страдат от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и затлъстяване.
   • Използвайте леглото си само за сън и любов. Трябва да тренирате мозъка си да тълкува факта, че лягате да спите: не гледайте телевизора и не работете в спалнята си.
   • Уверете се, че сте изключили електрониката и сте възможно най-далеч от спалнята си, преди да се опитате да заспите. Вашият мозък може да се стимулира от синята светлина, излъчвана от лаптопи, таблети, телевизия, вашия смартфон. Тази светлина може да наруши съня ви, дори когато тези устройства са изключени.
   • Вземете навика да лягате и да ставате едновременно, дори и през почивните дни.
   • Направете всичко възможно стаята ви да бъде хладна, тъмна и привлекателна. Избягвайте това, което е объркано.
   • Ако не можете да подобрите хигиената на съня си, консултирайте се с вашия лекар за възможната причина за това безсъние.
5. Управлявайте нивото на стрес. Трябва да планирате дейности за релаксация в навиците си, за да избегнете прекомерно стресиране. Много здравословни проблеми като наддаване на тегло, тревожност и сърдечни заболявания могат да бъдат причинени от стрес, който принуждава тялото да отделя излишния хормон, наречен кортизол. Можете да опитате да включите техника за релаксация в ежедневието си, за да контролирате нивото на стрес, като например:
   • медитация,
   • йога
   • дълбоко дишане.