Как да възобновим тичането след фрактура на умората

Съдържание

• етапи
• Част 1 Ускорете лечебния процес
• Част 2 Постепенно се върнете към бягането
• Част 3 Разбиране на вашата контузия

Фрактурите на умората (или стреса) са доста често срещани наранявания, засягащи предимно бегачи и спортисти. Те могат да засегнат и хора с остеопороза - заболяване, което засяга плътността на костите, което прави костите по-крехки и следователно по-чувствителни към фрактури. Стресовите фрактури могат да бъдат кошмар за бегач. Ето защо е много важно тези фрактури да бъдат лекувани професионално, за да се осигури оптимално изцеление, за да се възобнови тренировката възможно най-скоро.

етапи

Част 1 Ускорете лечебния процес

1. 
   

   
   През първите две седмици почивайте. Точно след фрактура се препоръчва да се наблюдава пълна почивка. Болката и възпалението са на своя максимум през този период, през който фрактурата е винаги свежа. Най-малкият стрес само ще го влоши.
   • Почивката не означава да останете в леглото, без да правите нищо за деня си. Това е просто, за да се избегнат всички дейности, които биха могли да тежат силно върху мускулите или скелета ви. Трябва да се избягват интензивни дейности като пренасяне на тежки товари.
   • Ако нараняването е много тежко, Вашият лекар и физиотерапевт може да Ви помоли да използвате патерици, за да облекчите счупената кост и да предотвратите напълняването й. Много е важно да почивате правилно и да избягвате да натоварвате наранения си крак, дори ако болката изглежда избледнява. Това може много да се дължи само на аналгетици.

2. 
   

   
   
   
   Консумирайте повече желязо. Желязото е хранително вещество, необходимо за производството на червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки се произвеждат от костния мозък, вътре в костта. Ето защо желязото е важно за бързо втвърдяване. Това също ще позволи на тялото ви да увеличи количеството желязо, съхранявано като феритин. Увеличете приема на желязо, като консумирате:
   • миди
   • стриди
   • черен дроб
   • ядки
   • боб
   • Пълнозърнести храни
   • Тофу.

3. 
   

   
   Ежедневна употреба на витамин С. Витамин С също играе съществена роля за възстановяването на костите, тъй като позволява синтеза на колаген, който е съставен от съединителна тъкан, кости, хрущяли и връзки. Ето някои храни, богати на витамин С:
   • портокали
   • лимони
   • киви
   • Зелето
   • гуава
   • Червени чушки

4. 
   

   
   
   
   Можете също да приемате желязо и витамин С като добавки. Трябва да ядете желязо и витамин С едновременно, защото витамин С подобрява усвояването на организма от желязо. Ако вашата диета не ви позволява да консумирате храни, които съдържат достатъчно желязо и витамин С, можете да ги ядете под формата на таблетки или капсули. Консумирането на 10 mg желязо и 500 mg витамин С всеки ден е достатъчно.
   • Консултирайте се с вашия лекар, преди да промените диетата си твърде драстично. Някои хранителни добавки може да не ви се препоръчват.

5. 
   

   
   Консумирайте повече млечни продукти за приема на калций. Млечните продукти съдържат много калций. Както вероятно сте научили в училище, калцият е много полезен за растежа и здравето на костите. Пиенето на няколко чаши мляко всеки ден ще ви помогне да получите калция, от който тялото ви се нуждае.
   • Консумирайте само продукти с ниско съдържание на мазнини, за да не причините случайно холестерол пик или напрежение. Яжте сирене (но не сирене), обезмаслено мляко, фасел и леки йогурти.

6. 
   

   
   Хранете се балансирано. За да избегнете изгаряния от стомашна киселина поради лекарства, яжте здравословно и балансирано. Опитайте се да ядете повече плодове и зеленчуци, които са много богати на витамини и основни хранителни вещества, което ще ускори изцелението ви, като същевременно ви гарантира добро общо здраве.
   • Можете също така да ядете капсули с рибено масло и мултивитаминови добавки. Те са безопасни, стига да кажете на лекаря какво приемате и колко. Излишъците са лоши във всички неща.

7. 
   

   
   Ако е необходимо, консултирайте се с физиотерапевт. В зависимост от тежестта на вашето нараняване, вашият лекар може да ви насочи към физиотерапевт, който ще може да проектира най-подходящия метод за вашия случай. Може да ви трябват аналгетици, превъзпитание, мазилка или патерици.
   • Няма типично упражнение, което да помогне за излекуване на фрактура на умората. Преди всичко е важно да се поддържа баланс между това да не се натоварва твърде много на счупения крайник и да се оптимизира изцелението чрез физическа активност. Професионалист може да ви помогне да намерите този баланс.

8. 
   

   
   Ако Вашият лекар Ви предпише болкоуспокояващи, не рестартирайте тренировките си веднага щом болката започне да изчезва. Ако фрактурата е малка и локализирана, Вашият лекар може да не Ви предпише мазилка. Той може много добре да предписва само аналгетици и противовъзпалителни средства като ибупрофен, парацетамол или дори трамадол за най-тежките случаи. Въпреки това, остава предпазливо. Не започвайте да тичате отново, щом почувствате болка. Всъщност не е изчезнала, тя е маскирана само от наркотиците. Все още трябва да почивате.
   • Счупването на умора може да отнеме от 5 до 8 седмици, за да се излекува. Много е важно да не бързате да възобновите тренировките, тъй като това вероятно само ще влоши нещата и ще забави изцелението.
   • Важно е да се отбележи, че умерената активност две до три седмици след фрактурата всъщност може да стимулира лечебния процес. Отново обаче е необходимо да следвате съветите на здравен специалист.

9. 
   

   
   Бъдете търпеливи. Имате малки пукнатини в една от костите си. Отнема време, за да заздравее мускулната тъкан и да поправи тези пукнатини, така че трябва да сте търпеливи. В зависимост от тежестта на ситуацията може да отнеме между 6 и 12 седмици. Ако решите да започнете отново да бягате, когато все още чувствате болка, дори слабо, това няма да помогне. Можете дори да влошите фрактурата си.

Част 2 Постепенно се върнете към бягането

1. 
   

   
   След седмица или две продължете умерената активност. След две седмици болката и възпалението трябва да започнат да намаляват естествено. Важно е да възобновите упражнението внимателно. Водното бягане и плуването са добри упражнения за поддържане на кардио тренировъчна дейност, като същевременно намалявате въздействието върху стъпалото ви.
   • Преди да възобновите какъвто и да е вид упражнения, консултирайте се с вашия лекар, който ще ви прегледа и ще ви даде зелена светлина.
   • Ако подуването е намаляло, за да можете отново да забележите гънките на кожата си, това е знак, че лечението е на път.

2. 
   

   
   Останете във форма. Преди да се върнете към тренировките, е важно да останете във форма чрез дейности като аква джогинг, плуване или колоездене. Можете да правите тези спортове три до четири пъти седмично в продължение на 30 минути всеки път. Ако все още не сте в състояние да възобновите дейност, не се насилвайте. Слушайте тялото си, за да видите дали можете да възобновите упражнението или не.
   • Акваджогингът е много добро упражнение за бегачи, страдащи от счупване. Става въпрос за опит за бягане с долната част на тялото във водата. За това ще ви е необходим флотационен колан и обувки за басейн, които можете да намерите във всеки магазин за спортни стоки. Акваджийството ви позволява да изгаряте калории и да имате добра кардио сесия, докато съпротивлението на водата помага да защитите вашия скелет.

3. 
   

   
   Преценете болката преди възобновяване на тренировката. Преди да възобновите рутината си, направете пробен старт. Преди това преценете болката при нараняване. Ако все още усещате болка дори много леко, все още не сте готови да опитате отново. Това би могло да влоши само нараняването ви, тъй като най-малката болка може да показва, че костта все още не е заздравяла напълно.
   • Колкото по-рано възобновите нормалната си дейност, толкова по-голям риск ще поемете. Ако сте почивали само две седмици, пригответе се да си починете малко по-дълго, поне от съображения за безопасност.

4. 
   

   
   Започнете с бягане на къси разстояния и увеличавайте на всеки три седмици. Няма да можете да започнете да бягате на същото разстояние като преди. Една точка е всичко. Изминатото разстояние, честотата и продължителността не трябва да се увеличават със същото темпо. Можете да увеличите едно или две от тях, но никога и трите едновременно. Правейки твърде много, рискувате да надвишите капацитета на тялото си, което вече не е свикнало със старата ви тренировъчна рутина.
   • Препоръчва се и се препоръчва да се редуват ходене и бягане, за да се позволи на тялото и мускулите да се възстановят. Например, можете да пускате три дни в седмицата, всяка друга седмица. Направете почивка от три или четири пълни дни, за да избегнете нараняване. След един месец можете да започнете да пускате отново всеки следващ ден. Ще можете постепенно да намерите стария си темп на бягане.

5. 
   

   
   Ако почувствате умерена болка след сесия, приложете лед към нараняването си. Ако след три месеца почивка все още усещате лека болка след сесия за бягане, това не ви принуждава да спрете да бягате. Това може да се дължи на фантомна болка. Просто нанесете лед отново на нивото на раната, докато болката изчезне, между 15 минути и един час. Ако болката изчезне, всичко е наред. Това ще бъде просто нещо неудобно, с което да разчитаме сега.
   • Ако болката се засилва, без да спира по време на течаща сесия, препоръчително е да се консултирате с лекар. Ако това е фантомна болка, тя ще бъде спорадична (не непрекъсната) и може да варира по местоположение и интензивност по време на една и съща сесия. Той ще изчезне след известно време, ако продължите да бягате, така че можете да продължите да се усмихвате на живота на вашия бегач.
   • Избягвайте негативни мисли като страх и лоши спомени, защото призрачните болки също са свързани с манталитета. Те може да са резултат само от негативни мисли.

6. 
   

   
   Не насилвайте. Когато продължите да работите по-интензивно, вземете предпазни мерки, за да избегнете нова фрактура на умората. Обърнете внимание на покритието на местата, където тичате. Удобно ли е за краката, глезените и краката? Ако сте твърде уморени, спрете и си починете. Не се насилвайте, ако не искате да предизвикате нова фрактура на умората.

Част 3 Разбиране на вашата контузия

1. 
   

   
   Разберете разликата между фрактура на умората и друг вид нараняване. Както подсказва името, фрактура на умората (или стрес) се дължи на стрес върху костта многократно поради интензивна дейност. Разбира се, бегачите са много загрижени за този тип фрактури. Те се състоят от малки пукнатини в костта, особено в краката (метатарзали) или други кости, поддържащи голяма тежест по време на състезанието.
   • Този вид нараняване може да възникне при всеки човек, особено ако е много активен. При ходене тялото усвоява два пъти теглото на тялото. При бягане тялото и особено скелетът получават още по-голяма сила, около два пъти повече. Това е причината за появата на фрактури на умора: силите, поглъщани от тялото многократно, че костите в крайна сметка вече не поддържат.

2. 
   

   
   Знайте как да разпознаете симптомите. Въпреки че може да няма по-ясни симптоми, отколкото при по-остра фрактура, фрактурата на умората се характеризира с тъпа болка в раната. Болката се засилва по време на спорт или понякога дори когато ходите или стоите прекалено дълго. Често се наблюдава и подуване около раната.
   • Някои хора също изпитват чувствителност към допир, зачервяване или възпаление около счупената област.

3. 
   

   
   Ако експериментирате едното или другото от тези симптоми се консултирайте с вашия лекар. Препоръчва се винаги да се консултирате с лекар в случай на счупване на умора, независимо от тежестта. Той може да ви прегледа и да ви предпише MRI или CT.
   • Едно обикновено радио не винаги е достатъчно, за да открие счупване на умора, поради много малкия размер на пукнатините.
   • Фрактурите на умората изискват медицински съвет. Докато има болка, са необходими професионални грижи.