Как да укрепим сухожилията

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Правете упражнения за укрепване на сухожилията
• Метод 2 Укрепване на сухожилията след нараняване

Сухожилията са връзки, които свързват мускулите с костите, за да позволят на скелета да се движи чрез мускулна сила. Когато се стремите да увеличите мускулната сила, трябва да се внимава за укрепване на сухожилията, тъй като мускулите растат, за да се предотврати нараняване. Изцелението на ранено сухожилие е бавен процес, който често изисква седмици почивка (или месеци), но и рехабилитационни програми с много специфични упражнения. Освен това, тъй като сухожилията се укрепват по-бавно от мускулите, прилагането на тренировъчна програма, която позволява да ги омекоти и заздрави, не може да стане без знания и това ще откриете по-подробно в тази статия.

етапи

Метод 1 Правете упражнения за укрепване на сухожилията

1. 
   

   
   Правете упражнения за огъване на краката (клекнете). Това е един от най-добрите начини за укрепване на сухожилията на мускулите на краката. За да направите клек, трябва да сте изправени и изправени, с крака плоски на земята и на разстояние от разстояние, което съответства на ширината на раменете, които имат точките си леко ориентирани навън. След това бавно огънете коленете си, за да се спуснете, като държите гърба си прав, сякаш ще седнете на стол. Можете да спуснете багажника си, докато бедрата ви са по-ниски от коленете. Дръжте в ниско положение поне 10 секунди, преди да се изправите. Докато станете, можете да поставите ръце напред и хоризонтално, за да уравновесите.
   • Упражненията с клекове са много разнообразни и понякога сложни. Например, можете да ги направите, като гледате надолу и държите багажника повече или по-малко наклонен. Можете дори да го направите на един крак, като използвате щанга като опора.

2. 
   

   
   
   
   Правете клякания с гири. Ако стандартните клякания могат да бъдат основата на тренировка, можете да добавите затруднения, като извършите няколко варианта на клек с дъмбели в ръцете си или заредена щанга, опираща се на раменете. Можете да използвате опорна конструкция, за да повдигнете щангата на височина точно под раменете. Просто повдигнете щангата и я поставете на раменете зад врата си, след това натиснете краката и изправете бюста си.След това можете да правите клекове с ниска амплитуда.
   • Упражненията с гири и щанга се считат за технически, поради което е по-добре да получите съветите на професионалист, който да ги прави добре.
   • Препоръчително е също да носите меки подложки за коляното, за да избегнете нараняване.

3. 
   

   
   Правете упражнения за натискане на върховете на краката си. Те не изискват никакво оборудване и можете да ги направите по всяко време и на всяко място. Тези упражнения се препоръчват особено за укрепване на петите на Ахил. Поставете върховете на краката си на ръба на стъпалото, например, след това повдигнете петите възможно най-високо, накарайте ги да слизат възможно най-бавно и накрая ги задръжте в това ниско положение за няколко секунди, преди да ги вдигнете отново натискане на върховете на краката ви, за да започнете друг цикъл.
   • Можете да изпълнявате това упражнение с изпънати крака или с леко наведени колене. Всеки вариант е насочен към различни мускули, но и двата са отлични за укрепване на ахилесовите сухожилия.
   • Можете да модифицирате и да направите това упражнение по-сложно, като го правите на един крак или добавите тежест върху раменете си например.
   • Три комплекта от петнадесет възпроизвеждания са достатъчни, за да усетите ефекти и да постигнете трайни резултати, ако ги повтаряте редовно, ден след ден.

4. 
   

   
   
   
   Направете серия товароподемници зад врата. Упражненията от този тип са отлични за укрепване на трицепсите и сухожилията на раменните мускули. Използвайте опорна конструкция, за да поставите щангата на височина на раменете. Поставете краката си вертикално над ханша, леко огънете коленете си и натиснете краката, докато използвате ръце, за да повдигнете щангата над главата си.
   • Използвайте краката, за да смекчите шока, когато спуснете щангата на раменете.
   • Лесно можете да се нараните, особено на китките, ако не изпълнявате правилно това упражнение. Ето защо е най-добре да го направите под наблюдението на професионалист.

5. 
   

   
   Направете серия от разширения за трицепс, докато легнете. Това е отлично упражнение за сухожилията на трицепса. Легнете по гръб на пейка за упражнения. Започнете упражнението с ръце право нагоре. Спуснете дъмбела зад главата, преди да го повдигнете над торса, като разтегнете напълно ръцете перпендикулярно на пейката, за да ги върнете в първоначалното си положение. Предмишниците винаги трябва да остават неподвижни и перпендикулярни на пейката, докато ръцете спускат товара зад главата и го повдигат над торса.
   • Много хора предпочитат да използват лента E-Z (извита на мястото, където са сложили ръцете си), която е по-удобна от права лента за това упражнение.

6. 
   

   
   Намалете количеството на движение за дадено упражнение. В допълнение към изпълнението на конкретно упражнение, можете да го ограничите до малки движения, които работят конкретно сухожилия, които искате да укрепите. Например при разтягане и огъване на трицепса (задната част на мускулите на ръката) можете да намалите движенията на предмишницата до няколко инча около позицията, където ръката и предмишницата са под ъгъл от 90 градуса. По този начин можете да повтаряте движението на трицепса по-често, за да рисувате по-често върху сухожилията на този мускул, за да ги укрепите.
   • За поредица от клекове с товар, избягвайте да излизате твърде ниско и да излизате прекалено високо, или се опитайте да намалите движенията нагоре и надолу до няколко сантиметра, така че да можете да повторите движението в по-голям брой пъти.
   • Тъй като намаляването на количеството на движение ви позволява да използвате по-големи товари, използвайте опорна конструкция, за да улесните вдигането и свалянето на товара и избягвате прекомерни сили, които могат да причинят нараняване.

7. 
   

   
   Направете серия от упражнения, които могат да насочат мускулите на същата група по време на тренировка. Например в понеделник бихте могли да работите мускулите на раменете, във вторник мускулите на торса, в четвъртък тези на краката и в петък, тези на ръцете.
   • Когато работите основните мускули на една и съща група, трябва да изпълнявате упражнения, които конкретно укрепват сухожилията им. По този начин мускулите ви придобиват гъвкавост и стават по-мощни, което е важно, за да избегнете наранявания.

Метод 2 Укрепване на сухожилията след нараняване

1. Консултирайте се с физиотерапевт. Освен спортните тренировки, лечението на контузия е основната причина хората да участват в програми за укрепване на сухожилията. Ако чувствате болка и подозирате проблем с сухожилието, първото нещо, което трябва да направите, е да се консултирате с лекар за диагноза. Ако има проблем с сухожилието, личният ви лекар може да ви посъветва да намерите специалист, който ще ви предостави програма от упражнения, адаптирани към вашето състояние.
   • Наранените сухожилия често изискват седмици почивка, а не укрепващи упражнения. Ето защо е важно да потърсите съветите на лекар, преди да започнете упражнения, които всъщност биха могли да влошат проблема, а не да го решат.

2. 
   

   
   Правете упражнения за разтягане, без да използвате тежест. Сухожилията претърпяват най-силните издърпвания, когато са максимално разтегнати. Например, изпитвате повишено напрежение в петата на Ахил, когато дърпате върха на крака си към пищяла. Започнете с създаването на тези напрежения възможно най-естествено, без да се напрягате и без да използвате тежестта.
   • Варирайте упражненията. Ако искате да укрепите сухожилията на китките си, например, движете ръката си (дланта надолу) с максимална амплитуда надясно и наляво, след това нагоре и надолу и не забравяйте да направите същото. движения с дланта на ръката, обърната нагоре.
   • Във всяка сесия правете упражнения, които работят с увредени сухожилия за около 10 минути, ако не чувствате болка. Ако движенията ви наранят, спрете да работите с проблемните сухожилия за един или два дни. Ако болката продължава след няколко дни спиране на упражнението, свържете се с вашия физиотерапевт.
   • Сухожилията работят най-много, когато са напълно разтегнати и затова, ако искате да засилите упражненията, можете да замразите движението си за около десет секунди всеки път, когато сухожилията са с максимално разтягане.

3. 
   

   
   Правете упражнения за разтягане, като използвате леки товари. След като имате достатъчно рехабилитирани сухожилия, така че те да могат да се разтегнат напълно, без да чувствате болка, можете да започнете да използвате малки натоварвания, за да ги накарате да работят малко по-интензивно. Дозирайте интензивността на упражнението според засегнатите сухожилия и тежестта на нараняването. За упражнения за удължаване на китката започнете с използване на тежести от 500 грама до един килограм. За по-дебели и по-устойчиви сухожилия, като квадрицепс (мускулите на бедрата), можете да започнете с тегло от два килограма, които да бъдат поставени в глезена.
   • Вашият физиотерапевт ще ви даде допълнителни съвети относно теглото, което трябва да използвате, в зависимост от нараняването, което ще се лекува.
   • Ако упражненията ви се струват твърде трудни с тежестите, можете да намалите натоварванията, да ги използвате всеки ден или изобщо да не ги използвате.

4. 
   

   
   Използвайте еластична лента, за да втвърдите движенията. Тези ленти са много полезни за рехабилитация на увредените сухожилия, защото позволяват прецизно измерване на усилията. Те акцентират върху напрежението, упражнено върху сухожилията в края на състезанието, което е интересно, когато човек иска да засили работата на сухожилията. Уверете се, че лентата не е опъната, когато стартирате движението на разтягане и че нейното напрежение е достатъчно, но не твърде високо, в края на движението.
   • Когато сухожилието е достатъчно подсилено, можете да замразите движението за няколко секунди в края на състезанието, където сухожилието е с максимално разтягане и където напрежението на ластика също е максимално. Именно през тези няколко секунди на спиране на движението сухожилията са склонни да работят най-много.

5. 
   

   
   Не пренебрегвайте ексцентричната фаза на всяко движение. Тази фаза съответства на частта от движението, по време на която мускулът се разтяга, докато мускулните влакна остават свити. Например, ексцентричната фаза на упражнение за огъване на бицепс е спускането на теглото, по време на което бицепсът се удължава, като се съпротивлява на загубата на тегло. Препоръчва се тази фаза да се използва, за да се направят упражненията за рехабилитация на сухожилията по-ефективни. Можете да подсилите сухожилията си по-бързо, ако използвате еластични ленти или тежести, за да засилите работата по време на ексцентричната фаза.