Как да укрепите мускулите си на аддуктор у дома

Съдържание

• етапи
• Част 1 Настройка на рутина
• Част 2 Укрепване на аддукторните мускули на изправено бедро
• Част 3 Работа на вашите адукторни мускули на бедрото на земята

Прецизирайте бедрата си, трябва да комбинирате няколко упражнения, за да привлечете всички мускули, които ги съставят. Една от най-трудните зони за работа е вътрешната страна на бедрото. Състои се от адукторни мускули, чието основно действие е да донесе крака на тялото на тялото. Те участват в практиката на спортове като футбола, но и в простото действие на изкачването на стъпала. Няколко упражнения укрепват аддукторните мускули на бедрото. Когато стоите или лежите, можете да ги направите в комфорта на хола или стаята си. Подгответе спортната си рутина, приемете здравословна диета и запазете мотивацията си да изградите мечтаните си крака.

етапи

Част 1 Настройка на рутина

1. 
   

   
   Поставете си цели. Кървенето в спортната практика е безполезно, дори опасно. Рискувате да се изтощите и да отслабите мускулите и ставите. За да изградите ефективна програма, започнете с оценка на нивото си. След това си поставете целта. Възможно е да промените фигурата си, да подобрите спортните си резултати или да се грижите за здравето си. След като нивото и целта ви са определени, можете да решите колко интензивни са вашите упражнения.
   • Например, за да увеличите силата си, можете да направите петнадесет до двадесет повторения. За да увеличите мускулната си маса, препоръчително е брой от десет до дванадесет повторения с тежести.

2. 
   

   
   Задайте няколко набора. Поредицата е съставена от броя повторения, които сте определили. Сериите на вериги позволяват по-малко или по-малко интензивни вериги. Всъщност можете да повторите едно и също упражнение на няколко серии или да променяте движението всеки път.
   • Например, можете да се съсредоточите върху работата на аддукторните мускули на бедрото, като свържете три серии от петнадесет насочени повторения на упражнения. За да избегнете монотонността и да привличате мускулите си по различен начин, можете също да комбинирате три комплекта от петнадесет клякания с разкрачени крака и три комплекта от петнадесет Burpees.
   • Средно от три до пет сета е разумна цел, но това зависи от вашата годност и вашето здраве.

3. 
   

   
   
   
   Планирайте тренировките си. За да постигнете резултати бързо, трябва да се ограничите в редовната практика. За ваше удобство и мотивация задайте конкретен график за обучение. За да оптимизирате усилията си, планирайте три до четири сесии седмично. В програмата включете и упражнения за изграждане на мускули и издръжливост. Можете да отделите ден от седмицата, за да работите в конкретна област, като например коланът на обиколката. Освен това е важно да приемете балансирана диета, с риск усилията ви да са напразни.
   • Безполезно, дори контрапродуктивно, да използвате едни и същи мускули всеки ден. В оптиката планирайте сесиите си, фокусирани върху мускулите на аддуктора всеки друг или три дни.

Част 2 Укрепване на аддукторните мускули на изправено бедро

1. 
   

   
   Направете краката на клек на разстояние или клякайте "сумо". Когато стоите, разперете краката си по-далеч от ширината на таза. Насочете пръстите на краката навън, за да увеличите максимално мускулите на аддуктора. Докато вдишвате, огънете коленете, докато бедрата не са успоредни на пода. Спуснете тялото си, сякаш да седнете. Дръжте гърба си изправен и свийте коремните мускули. Задръжте позицията за една до две секунди. Докато издишвате, отидете отново нагоре, като натискате петите.
   • Свити колена не трябва да се простират извън пръстите на краката, за да се предотврати нараняване. Подравнете глезените и коленете си колкото е възможно повече.

2. 
   

   
   
   
   Пусни някои слотове страна. Този тип цепка омекотява и укрепва аддукторните мускули на бедрото. Когато стоите, разперете краката отвъд ширината на раменете. Свийте лявото коляно, като прехвърлите цялата си тежест в лявата страна. Със същото движение изпънете десния крак нагоре с пръстите нагоре. За да балансирате, протегнете ръка и задръжте точка пред себе си.
   • Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от дясната страна.
   • За да избегнете нараняване, огънатото коляно не трябва да се простира отвъд пръстите на краката ви. Дръжте гърба си прав, докато трае упражнението.

3. 
   

   
   Тонизирайте краката си, като насочите вътрешността на бедрата. Когато стоите, разперете краката си от ширината на таза. Поставете мек балон, кърпа или възглавница между бедрата. С една ръка поддържайте баланса си, като стоите на стол, мебел или стена. Поставете другата ръка на бедрата. Качете се на пръсти, за да заработите целия крак и участвате в непрекъснато свиване. Това каза, че можете да изпълните упражнението, като държите краката си на пода.
   • Сгънете коленете си и спуснете бюста си на няколко сантиметра. По този начин стиснете топката между краката си. Дръжте бюста изправен и дишайте нормално.
   • Върнете се в изходна позиция, без да освобождавате напрежението върху топката и да останете на пръстите. По този начин вдигнете свободната си ръка над главата.
   • Поставете повторенията от едната страна и започнете отначало.

4. 
   

   
   Направете странични процепи с импулс. Заставайки и краката разстояние извън ширината на таза, повдигнете лявата пета, като държите десния крак плосък на земята. Леко огънете коленете си, за да заемете изходна позиция. За да изпълните упражнението, спуснете бюста допълнително и след това се върнете бързо в изходна позиция. Правете импулсите, сякаш подскачате върху пружина. Това упражнение помага за укрепване на мускулите на бедрото и прасеца.
   • След като серията ви приключи, започнете отново с повдигане на другия крак. Поемете си въздух преди възобновяване на упражнението. Внимавайте да не блокирате дишането си.
   • Можете да работите за периоди от време. Например, вместо да си поставяте цел от тридесет повторения, опитайте се да повтаряте максимум четиридесет секунди импулси, като улавяте дъха си на всеки десет секунди.

5. 
   

   
   Изпълнете кръстосани слотове. Заемете позицията на класическия клек, краката сочат напред. Направете широка крачка назад и по диагонал. При движение с течност, огънете и двете колене, докато вдишвате. Сглобете отново, като издишате и завършете повторението, като приведете задния крак в изходна позиция. За да увеличите максимално ефективността на упражненията, направете повдигане на краката, преди да почивате на пода.
   • Направете пълна серия, след което започнете отново, като поставите другия крак назад. Можете също да сменяте краката при всяко повторение.

6. 
   

   
   Направете малко скачащи крикове кръстосване на ръцете и краката. Стоейки, краката освен ширината на раменете, оставете ръцете по тялото. Направете скок, като повдигнете ръце над главата си и разперете краката си като вас джак класика. Направете втори скок, като кръстосате краката си. Освен това кръстосайте ръце на височина на гърдите.
   • Като кръстосват краката в края на движението, мускулите на аддуктора са по-привлекателни.
   • При кръстосване на краката редувайте позицията си при всяко повторение.

Част 3 Работа на вашите адукторни мускули на бедрото на земята

1. 
   

   
   Мускул вътре в бедрата. Легнете на гърба си и огънете краката си. Поставете краката си на земята и поставете фитнес топка или дебела кърпа за баня между коленете. След това ги притиснете към аксесоара възможно най-силно за тридесет секунди. Дишайте нормално. Това упражнение е едно от най-ефективните за укрепване на вътрешната част на бедрата, тъй като е особено насочено към тази зона.
   • Играйте две или три повторения с десет секунди почивка между всеки.

2. 
   

   
   Асоциирайте обшивка до динамична работа на краката. Упражнението на "дънков джак" ви позволява да работите на горната част на тялото, докато привличате по-силно бедрата. Застанете в положение на помпата. Балансирайки ръцете и пръстите на краката, не забравяйте да поддържате раменете в подравняването на китките и гърба изправени. Скочете, като разперете краката, след което се върнете в изходна позиция с втори скок. Коригирайте стойката си по всяко време, за да имате изправен гръб и да ангажирате коремните мускули. Концентрирайте се върху всяко повторение правилно. По-добре е да направите малък брой добре изпълнени движения, отколкото голям брой помия.
   • Можете да замените скоковете с плъзгащо движение. Ако имате подходяща работна повърхност, можете да поставите под всеки крак подложка, кърпа за баня или лист хартия. Разперете и върнете краката си назад, като плъзнете краката си по пода.

3. 
   

   
   Вземи коленете назад. Легнете на гърба си и свалете напрегнатите крака на няколко сантиметра от земята. Насочете пръстите на краката навън, като държите петите заедно.Докато държите краката си в това "V" положение, приведете коленете си към гърдите, като ги насочвате навън. След това изпънете краката си, като ангажирате мускулите на аддуктора.
   • Свийте мускулите на аддуктора си по време на упражнението, за да контролирате движенията си. Не забравяйте да дишате нормално и дълбоко.

4. 
   

   
   Правете странични повдигания на крака. Легнете от дясната страна и огънете краката си. Повдигнете бюста си и починете на дясната предмишница. Поставете левия крак плоско на земята пред дясното коляно, като десният крак е изправен. Ангажирайте коремните мускули и дръжте гърба си прав за продължителността на упражнението.
   • Когато издишвате, повдигнете десния крак възможно най-високо. Бедрата и гърбът трябва да останат неподвижни. Задръжте позицията за няколко секунди.
   • Вдишайте и спуснете крака, като контролирате движението си. Дръжте крака си гъвкав за продължителността на движението, за да привличате мускулите на вашия аддуктор.
   • Направете няколко петнадесет репетиции и след това започнете отново от другата страна.

5. 
   

   
   Бийте краката. Легнете по гръб, изпънати крака и повдигнати на няколко сантиметра от земята. Направете вертикално движение на крака, като държите краката си свити. Направете дузина повторения, докато дишате нормално. Това упражнение ви позволява да работите цялото долно тяло, както и коремните мускули.
   • Когато завършите серия с вертикални движения, повторете упражнението, като кръстосвате краката си. При всяко кръстосване обърнете позицията на краката. Извършете серия от десет повторения.

6. 
   

   
   Правете странични изследвания на краката. Легнете от лявата страна. Облегнете главата си на сгъната ръка и огънете краката си под прав ъгъл. Стиснете съединените крака един към друг, докато повдигате дясното коляно. Върнете го в първоначалното си положение, като свиете мускулите на аддуктора. Това упражнение позволява да се работи вътрешната и външната страна на бедрото.
   • Направете своите репетиции след това сменете страни.