Как да укрепим лумбалните мускули

Съдържание

• етапи
• Част 1 Разтягане и тонизиране на лумбалните мускули
• Част 2 Печелете и мускулейте лумбалната зона
• Част 3 Подобрете сърдечно-съдовата система

Лумбалните мускули са дълбоки мускули на гърба, участващи в няколко движения. Те се намесват в удължаването на гръбначния стълб, както и в изправянето, накланянето и въртенето на бюста. Лумбалните мускули са антагонисти на коремните мускули. Взаимодействието на тези две мускулни групи гарантира стабилността и подвижността на тялото. Работата на лумбалната област ще подобри цялостната ви стойка, но също така ще предотврати и ограничи болката в гърба. Въведете рутина на укрепване и разтягане на лумбалните мускули, за да увеличавате ежедневието си.

етапи

Част 1 Разтягане и тонизиране на лумбалните мускули

1. 
   

   
   Работете напречния коремен мускул. Този мускул е най-дълбокият от коремните мускули. Той участва в поддържането на висцера, както и в дихателната функция по време на издишването. За укрепване на напречния мускул основното упражнение е практикуването навакуум Което е техника, базирана на коремно дишане. Това много просто упражнение може да се направи по всяко време на деня. Седейки в офиса, стоейки в транспорта или лежейки в леглото, отделете си няколко минути, за да го практикувате. Можете също така да го интегрирате в спортна програма.
   • Вдишвайте бавно и дълбоко. Отпуснете коремните и междуреберните мускули, за да не блокирате дишането.
   • Издишайте, докато духате през устата. По този начин припънете корема си възможно най-много, сякаш искате да натиснете корема си към гръбнака.
   • За да усетите работата на напречния си мускул, сложете ръка на корема.
   • Свийте напречния си мускул възможно най-дълго, без да се насилвате. За това задръжте дъха си. Можете да пуснете малко въздух на гръдния кош, за да се задържи по-дълго.
   • Освободете, докато вдишвате бавно. За убедителни резултати повторете упражнението десетина пъти, три сесии на ден.

2. 
   

   
   
   
   Разтегнете псоасния мускул. Този мускул се намесва в контрола върху движенията на бюста и бедрата. Релаксацията помага за предотвратяване на болки в гърба и запушвания на прешлени. За разтягане на псоасния мускул, най-ефективното упражнение е повдигането на коляното.
   • Легнете по гръб. Свийте коленете си и сложете краката си на пода.
   • Когато вдишвате, вземете дясното коляно с ръце и леко го издърпайте към гърдите.
   • Задръжте за 15 до 30 секунди, докато дишате нормално. След това се върнете в първоначалното положение, като издишате и направете същото с лявото коляно.
   • Върнете се в изходна позиция и приведете и двете колене към бюста си едновременно. Повторете последователността два до три пъти, две сесии на ден.

3. 
   

   
   Укрепване на косите мускули. Те са част от коремната лента и участват в движенията на флексия и въртене на бюста. В допълнение, тези мускули са от съществено значение за поддържането на правилна стойка. Има много прости упражнения за тяхното укрепване.
   • Легнете по гръб с изправени крака на пода и коленете стегнати.
   • Сгънете коленете надолу към пода от дясната страна. Задръжте позицията за десет секунди.
   • Върнете се в началната си позиция и повторете упражнението от лявата страна. Внимавайте да не повдигате раменете по време на упражнението. Ако се мъчите да ги поддържате в контакт със земята, протегнете ръце перпендикулярно на бюста си.
   • Повторете последователността два до три пъти от всяка страна. Упражнявайте се два пъти на ден.

4. 
   

   
   
   
   Работете на басейна. Това е упражнение от практикуването на йога, което отпуска и укрепва лумбалната и тазовата област. Упражнението включва принуждаване на таза да заеме ретроверсионно положение, докато естествено е антиверсия.
   • Легнете на гърба си с изправени крака на пода, а ръцете протегнати по тялото. Свийте коремните мускули, без да блокирате дишането си.
   • Докато вдишвате, позиционирайте таза си в противодействие. Това причинява гърбица от гърба до лумбалното ниво. Можете да го усетите, като прокарате ръка в пространството между гърба и пода. Задръжте позицията за пет секунди.
   • При издишване повдигнете пубиса нагоре. Това движение изчиства лумбалната арка и настройва гърба ви към земята. Запазете това положение пет секунди, след което се върнете в естественото си положение.
   • Повторете упражнението пет пъти. Докато вървите, ще можете да проследите до тридесет повторения.

5. 
   

   
   Направете повдигнато бедро. Това упражнение, сравнимо с йога на половин мост, помага да се намали напрежението в гърба. Освен това укрепва мускулите на глутеуса и подбедрицата.
   • Легнете по гръб с крака, плоски на пода и далеч от ширината на басейна. Ръцете са изпънати по протежение на тялото.
   • Докато издишате, повдигнете таза си, докато се приведе в съответствие с коленете и раменете.
   • Задръжте за пет до шест секунди, докато дишате нормално. Не забравяйте да ангажирате коремните и глутеалните мускули през цялото упражнение, за да увеличите максимално ползите.
   • Вдишайте и бавно спуснете леген и го поставете на земята.
   • Повторете пет пъти. Постепенно увеличете броя на асансьорите до тридесет на сесия.

6. 
   

   
   Редувайте позициите на гърба. Това упражнение, вдъхновено от позата на котката в йога, отпуска мускулите на гърба. Той предотвратява и облекчава цервикалното и лумбалното напрежение. Упражнението се състои в закръгляне и копане на редуване на гърба.
   • Поставете ръцете и коленете си на пода. Вдишайте, докато бавно копаете гърба си. Освободете коремните мускули и повдигнете главата си, без да стегнете врата си.
   • При издишване закръглете гърба и шията, докато се прибирате в корема.
   • Движенията ви трябва да са течни, бавни и контролирани. Изпълнявайте това упражнение два пъти на ден, пет сесии на сесия. Постепенно увеличавайте броя повторения.

7. 
   

   
   Отпуснете паравертебралните мускули. Те поддържат прешлените и им придават мобилност. Седнал гръбначен торсион помага за отпускане на гръбначните мускули и удължаване на гръбначния стълб.
   • Седейки на пода, огънете краката си с кръстосани крака. След това кръстосвайте десния крак пред лявото бедро, дясното коляно насочено нагоре. Можете да опънете левия крак, ако е по-удобно.
   • Поставете левия лакът от външната страна на дясното коляно. Извийте торса си надясно, за да гледате през рамо. Задръжте за десет секунди, докато дишате нормално.
   • Върнете се в началната си позиция, след това направете същото от другата страна. Повторете това упражнение два пъти на ден.

8. 
   

   
   Тонизирайте целия си гръб, за да предотвратите и облекчите болките в долната част на гърба. Едно от най-простите упражнения е да биете краката и ръцете в последователност, вдъхновена от пълзенето при плуване. За това легнете по корем. За повече комфорт можете да поставите възглавничка под корема.
   • Легнете на пода на корема. Изпънете ръцете и краката. Краката са изпънати, а ръцете са на земята.
   • Докато вдишвате, едновременно повдигнете лявата ръка и десния крак. Дръжте двата крайника изпънати и задръжте за две секунди. Дишайте нормално.
   • Възобновете първоначалната позиция, докато издишате. Повторете упражнението, като повдигнете дясната ръка и левия крак.
   • Повторете тази последователност десет пъти. Ако усетите ниско напрежение в гърба, намалете броя на повторенията.

9. 
   

   
   Укрепвайте мускулите си с упражнения за удължаване на краката. Тази последователност ще ви позволи да укрепите мускулите на гърба, както и тези на задната верига, а именно глутезите и мускулите на задните кости.
   • Хванете ръцете и коленете си и свийте коремните мускули, за да заключите таза си. Не забравяйте да държите гърба си изправен.
   • Вдишайте, докато сваляте дясното коляно. При издишване изпънете крака и го задръжте хоризонтално. За да увеличите трудността при упражняване, едновременно изпънете лявата ръка.
   • Задръжте позицията за пет секунди, вдишайте и след това върнете крака си назад.
   • Изпънете левия крак и задръжте позицията в продължение на пет секунди. Повторете упражнението три пъти на крак и постепенно увеличавайте целта си.

10. 
    

    
    Направете странични обрати с помощта на еластична лента. Този аксесоар дава възможност да се увеличи трудността на упражнението и да се насърчи по-бързата прогресия. Можете да се изправите на колене или да сте изправени. Прикрепете единия край на ластика към опора при корема.
    • Дръжте еластичния си свободен край. Бавно завъртете торса си наляво, като правите ръцете изправени и гърба изправен.
    • Не забравяйте да държите ръцете прави през цялото усукване, за да увеличите съпротивлението, генерирано от ластика. Върнете се в началната си позиция след това направете обрат вдясно.
    • Направете три серии от десет повторения.

Част 2 Печелете и мускулейте лумбалната зона

1. 
   

   
   Практическа обшивка казва "свръхчовек ». Обшивката е практика, която помага за укрепване на мускулите без наддаване на тегло. Има различни упражнения, повече или по-малко трудни, които включват мускулите на гърба, корема, краката и задните части. Обвивката "свръхчовек Укрепва мускулите на гърба, тонизира ръцете, раменете, задните части и бедрата.
   • Легнете по корем и изпънете ръце пред себе си.
   • Повдигнете краката и ръцете едновременно. Гърбът ви расте в лумбалното ниво, внимавайте да не се нараните. Задръжте за две секунди, докато дишате нормално. Върнете се в първоначалното положение, докато издишате.
   • Направете три серии от десет повторения.

2. 
   

   
   Направете дъската. Това е упражнение на вентрална обвивка, което изисква малко обучение. Задръжте за няколко секунди и подобрете издръжливостта си, докато не успеете да я задържите за минута.
   • Легнете по корем и балансирайте на предмишниците и пръстите на краката. Тялото ви трябва да образува права линия.
   • Свийте корема си и дишайте нормално. Дръжте гърба си изправен и не се дърпайте на врата си.
   • Задръжте позицията за 20 секунди. Ако чувствате, че това време е твърде дълго, не се насилвайте и сложете коленете си на земята, за да почиват.
   • Направете три дъски и постепенно увеличете продължителността на всяка една до една минута.

3. 
   

   
   Мускулирайте гърба си с a лента за тегло. Упражнение «Добро утро Помага за изграждането на гърба ви, но е опасно, ако се изпълнява лошо. Ако пропуснете тренировка, предпочитайте друго упражнение.
   • Застанете под тежестта, за да я поставите под врата си.
   • Дръжте здраво лентата с две ръце с най-удобното разстояние. Повдигнете щангата нагоре по бюста.
   • Леко огънете краката и спуснете гърдите, докато не е успоредно на пода. Вдишайте дълбоко.
   • Не спускайте бюста си отвъд, с риск да се нараните по време на изкачването.
   • Сглобете бюста си, докато издишате. Не забравяйте да държите гърба си изправен, а шията отпусната.
   • Започнете с три репетиции и си поставете по-висока цел за всяка сесия.
   • Използвайте лек бар за предотвратяване на злополуки. Ако страдате от болки в долната част на гърба, не изпълнявайте това упражнение.

4. 
   

   
   Направете вариации на задния ход. Мъртвият ход е упражнение, което изисква много мускулни зони, но е запазено за спортисти. Всъщност, той изисква използването на тежест и носи рискове в случай на лоши показатели. Ако ви е удобно с вдигането, можете да опитате варианта с дефицит. За това трябва да сте по-високи от щангата. Вземете платформа висока няколко сантиметра.
   • Застанете на платформата си, краката освен ширината на таза. Свийте коленете си, така че пищялите ви да докосват щангата.
   • Първата част от упражнението е да повдигнете щангата до коленете. Вземете щангата, разстилайки ръце на ширина на раменете. Дръжте гърба си изправен.
   • Повдигнете щангата до височината на коляното до силата на вашите четириноги и глутета.
   • За втората част от упражнението се изправете напълно, като свивате мускулите на гърба, бедрата и задните части.
   • Спуснете надолу, като огъвате коленете и бедрата. По този начин държите щангата близо до краката си и по-малко натоварвате лумбалните мускули.
   • Отпуснете лентата си, докато издишате. Поставете си цел от три серии от дванадесет повторения.

Част 3 Подобрете сърдечно-съдовата система

1. 
   

   
   Настройте рутина за укрепване на сърдечно-съдовата система. Тя ще ви позволи да увеличите ефективността си и да се грижите за тялото си. Упражненията за издръжливост подобряват дихателната способност, сърдечната ефективност, здравето на мускулите и имунната система.
   • Редовното правене на аеробни упражнения предотвратява и намалява болките в гърба, защото укрепват мускулите.
   • Упражненията за издръжливост насърчават загубата на тегло, което ограничава напрежението в ставите и лумбалната област.
   • Когато спортувате, мозъкът ви отделя ендорфини. Те са хормони, които предизвикват чувство за благополучие и имат ефект, сравним с този на морфина.
   • Ако страдате от болки в долната част на гърба, аеробните упражнения значително ще подобрят ежедневието ви.

2. 
   

   
   Практикувайте аеробни спортове. Това са дейности със средна интензивност и дълготрайност. Те укрепват мускулите, костите и сърдечно-съдовата система. Например, практикувайте ходене, колоездене или плуване.
   • Плуването е идеален спорт за предотвратяване и облекчаване на болки в гърба. Освен това редовното упражнение укрепва мускулите и подобрява дихателната способност.

3. 
   

   
   Включете йога упражненията в рутината си. Тази дисциплина съчетава укрепване на тялото и ума за постигане на физически и психически баланс. Подобрява стойката, гъвкавостта и мускулната сила, което спомага за предотвратяване и ограничаване на болки в гърба. Някои пози са насочени конкретно към лумбалната област. Други дисциплини като Таичи или на Ци Гонг също може да подобри вашето благосъстояние.