Как да укрепим долната част на тялото (крака, бедра, дупе)

Съдържание

• етапи
• Част 1 Работа на бедрата и краката
• Част 2 Работете дупето си

Разкрийте хармоничен силует, като работите с краката и дупето. Няма да се колебаете да носите малката си лятна рокля, шорти или тесни панталони. Някои прости и ефективни упражнения ще нарисуват краката и дупето ви. Бъдете наясно обаче, че няма чудо. За да носите мечтания силует в бански или в ежедневни дрехи, тайната е редовността!

етапи

Част 1 Работа на бедрата и краката

1. 
   

   
   Практика на стълби. Изкачването по стълби усъвършенства и оформя краката и задните части. Lideal е да намери стълбище с най-малко тридесет стъпки с добра височина, разделени на няколко серии. Изкачете се по стълбите като тичате и след това отново слизайте, докато вървите. Започнете с поредица от стъпки, след което увеличете броя до три при всяко ново изкачване. Повторете пълното упражнение възможно най-много пъти в продължение на 20 минути.
   • Не винаги е лесно да се намерят стълби, подходящи за този вид упражнения. Въпреки това, знайте, че трибуните на стадионите са идеални за това обучение. Ако имате стадион близо до вас, не се колебайте да отидете там.
   • Изкачването по стълби може да бъде опасно, ако имате проблеми с балансирането. Използвайте рампата, ако е необходимо.
   • Това упражнение тонизира долната част на тялото и активира дихателните и сърдечно-съдовите функции. Така изгаряте повече калории и усъвършенствате силуета си. Подобрете представянето си, като увеличите продължителността на упражненията или увеличите броя на изкачванията.

2. 
   

   
   
   
   Тонизирайте и стегнете бедрата си, като правите клекове със страничен скок. Това е упражнение за флексия и разширение. Заемете изходна позиция: стоене, краката на разстояние ширината на раменете, стъпалата обърнати навън. Направете бърз скок от дясната страна и, вдишвайки, огънете бедрата, докато те са успоредни на пода. Сглобете отново, като издишате и възобновете изходната си позиция. Направете същото от лявата страна. Направете 30 клякания (15 от всяка страна). Не забравяйте да останете гъвкави през цялото упражнение.
   • За да работите на горната част на тялото (бюст и ръка) и да увеличите трудността на упражненията, вземете гири, пригодени за вашето ниво (от 1 до 5 кг във всяка ръка).

3. 
   

   
   Изпълнете ритници на мулетата (или магаре рита на английски) за работа зад бедрата и задните части. Седнете на ръцете и коленете с изправен гръб. Ръцете са разперени на ширината на раменете, а краката на ширината на бедрата. Повдигнете единия крак, докато го държите огънат под прав ъгъл, докато бедрото ви е успоредно на земята. Задръжте позицията за 3 секунди, като свивате мускулите на крака и задните части. Спуснете крака и се върнете в изходна позиция. Направете 2 до 3 комплекта по 20 на крак, на разстояние 30 секунди един от друг. Дишайте спокойно, докато изпълнявате това упражнение.
   • Не извивайте гърба си, тъй като това може да ви нарани. Дръжте гърба си изправен и контролирайте движенията си. Концентрирайки се върху мускулите си, ще ги работите по-ефективно.

4. 
   

   
   
   
   Укрепвайте мускулите на прасците. Застанете с краката, коленете и бедрата в едно и също подравняване. Натиснете на стъпалата на ходилата и стъпайте нагоре по петите. Застанете на пръсти в продължение на 2 секунди, като поддържате бедрата неподвижни. Слизайте бавно. Направете 3 серии по 30 повторения, като си поемете дъх между два сета.
   • Увеличете трудността на упражненията, като вземете малък дъмбел във всяка ръка.
   • Използвайте стъпало или стабилна повърхност (тип стъпка) за по-интензивна работа на прасците. Качете се на стъпалото, така че петите ви да стърчат в празнотата и да са по-ниски от пръстите на краката ви. След това се върнете на пръсти и слизайте бавно, за да подновите първоначалната си позиция. Това увеличава разширяването на мускулите на прасеца.

5. 
   

   
   Комбинирайте клека и страничния повдигане на краката. Застанете с краката си, освен ширината на бедрата. Докато вдишвате, бавно огънете бедрата, поддържайки коленете в същата посока като пръстите на краката. Сглобете отново, докато издишате, докато повдигате единия крак отстрани, кракът е огънат и пръстите са насочени напред. След това върнете крака си и се върнете в първоначалното си положение. Повторете същата последователност с другия крак. Изпълнете 2 до 3 серии по 20 повторения за всеки крак.
   • За да увеличите интензивността на упражнението, обградете глезените с тежести. Благодарение на по-голямото тегло, мускулите ви ще бъдат по-ефективно привличани както в клекове, така и в повдигащи се позиции (крак нагоре).

6. 
   

   
   Направете румънски въжета. Застанете с леко наведени крака и дъмбел (между 1 и 5 кг) във всяка ръка. Когато вдишвате, наклонете се напред, така че горната част на тялото ви да е успоредна на пода. Дръжте гърба си прав и огънете коленете си. По този начин спуснете гирите. Натиснете върху бедрата, като издишате и свивате мускулите, за да повдигнете тялото. Направете 20 мъртви асансьора.
   • За разлика от клековете, правенето на мъртва лифт изисква само леко огъване на коленете. Това упражнение е опасно за гърба ви, ако не се представяте добре. Бъдете внимателни към позицията си през цялото упражнение и останете гъвкави.
   • Това упражнение може да се направи с мряна, за да се увеличи интензивността му. Поставете летвата в коленете. Сглобете го и го спуснете според вашите движения на огъване и разтягане. Бъдете още по-наясно с позицията си и не забравяйте да изберете правилното тегло за вашето ниво.

7. 
   

   
   Укрепете квадрицепсите си, като правите кръстосани дробове. Предлаганото упражнение е вариант на класическите слотове. Застанете с широчина на раменете на краката. Пресечете десния крак зад левия крак с голяма стъпка.Изгънете краката си, като вдишвате: дясното коляно сочи пода, без да го докосва, а лявото коляно образува прав ъгъл. Сглобете отново, докато издишате и приведете краката си на същото ниво. След това повторете упражнението с другия крак.
   • Ако започвате, правете това упражнение бавно, като проверявате позицията си. Всъщност, поставянето на краката ви задължително предизвиква дисбаланс и лесно бихте могли да загубите равновесие или да набръчкате мускул.
   • Увеличете интензивността на упражнението, като промените краката при всеки цепка и вмъкнете скок. Това ще позволи компонент за кардио обучение.
   • За да увеличите трудността на упражнението, задръжте позицията на огъване за няколко секунди. Друга разновидност е да вдигнете крака си и да повдигнете коляно към гърдите с едно движение.

8. 
   

   
   Тонизирайте тялото си, като скачате със странично отклонение и пълна флексия. Този вариант на джак ще работите ефективно бедрата си. Застанете с краката заедно и ръцете около тялото. Направете скок, като разперете краката и вдигнете ръце над главата си. Падайки надолу, клякайте надолу и докосвайте пръстите на краката. Последователността ви трябва да е гъвкава и течна. Правете колкото се може повече повторения за 30 до 50 секунди.
   • Това упражнение може да бъде включено и в програмата за кардио обучение. Постепенно увеличавайте броя на скоковете, за да подобрите представянето си.

9. 
   

   
   Направо към крака, за да закрепите целия крак и седалище. Застанете на единия крак и скочете настрани, редувайки страни. Поддържайте баланса си, като държите ръцете си свити под прав ъгъл спрямо тялото. Направете колкото се може повече скокове за 30 до 50 секунди. Починете за минута, след което направете нова серия.
   • Започнете с умерена скорост, след което ускорете постепенно. Ще работите по-ефективно сърдечната си система, както и мускулите си.
   • Прехвърлете теглото си на крака, за да напрегнете допълнително мускулите си и да запазите равновесие.

Част 2 Работете дупето си

1. 
   

   
   Комбинирайте клекове и скокове. Това упражнение е разновидност на класическия клек, включващ скокове между всяко движение. Заемете изходна позиция: стоене с разтворени крака и стъпала леко насочени навън. Вдишайте надолу по тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това скочете, като съедините краката. Скочете отново и се качете в позиция за клек. Направете 20 повторения.
   • Това упражнение усъвършенства силуета, укрепва мускулите и изгаря калории. Освен това стимулира сърдечния капацитет.
   • Увеличете трудността на упражненията и вашата гъвкавост, като кръстосвате краката си при приема на скока след клека.

2. 
   

   
   Тонизирайте краката и задните части със стъпката. За целта ви е необходима стабилна и повдигната повърхност като стъпало (фитнес аксесоар), стълбище за стъпала, пейка ... Поставете десния крак върху него и след това натиснете, докато издишате на десния крак, за да повдигнете и приведете левия крак на стъпалото. Докато вдишвате, спуснете левия крак, за да намерите изходна позиция. Направете 20 стъпки с всеки крак.
   • Вземете гири във всяка ръка, за да увеличите усилията. Ускорете темпото, за да подобрите сърдечната си работа.
   • Регулирайте височината на стъпалото спрямо нивото си. Като станете по-трайни, можете да го увеличите.

3. 
   

   
   Мускулирайте дупето си с класически клекове. Вземете дъмбел във всяка ръка (около 2 кг, за да започнете) и ги поставете в предната част на бедрата. С краката си, освен от ширината на бедрата, бавно огънете коленете, докато бедрата не са успоредни на пода. Уверете се, че коленете и стъпалата ви са в едно и също изравняване. Изпънете ръцете си на земята. Сглобете отново чрез натискане на бедрата. Правете 15 клякания, като вдишвате по време на флексия и издишвате, докато се издигате.
   • Постепенно увеличавайте броя на клекове за видими резултати.

4. 
   

   
   Поискайте вътрешните бедра и укрепете задните части със странични цепки. Застанете с краката си, освен ширината на бедрата. Направете широка стъпка от дясната страна и огънете десния крак. Поставете лявата си ръка на земята, за да поддържате баланса си. По това време на упражнение левият крак е в разширение. Възобновете първоначалната си позиция, докато издишате. Направете 15 до 20 цепки на крак.
   • Можете да изберете по-труден вариант. Качвайки се нагоре, кръстовете десния крак зад лявата и докоснете дясната пета с лявата ръка. Увеличете скоростта си, за да добавите компонент за кардио тренировки.

5. 
   

   
   Изследването на таза е едно от най-простите и ефективни упражнения за оформяне на задните части. Практикува се на земята. Легнете по гръб и повдигнете краката си. За целта ги поставете на пейка, стол или диван. Разперете краката на ширината на таза и ги огънете под ъгъл между 70 и 90 °. С върховете на краката нагоре, натиснете петите, за да повдигнете таза си. Свийте глутеала и издишайте по време на усилието. С контролирано движение спуснете басейна си. Направете 15 показания.
   • Можете да увеличите броя на последователните показания, докато вървите.
   • По-труден вариант на това упражнение се състои в поставянето само на единия крак на повърхността, докато другият се изпъва във вакуум.

6. 
   

   
   Практикувайте клекове до стената. Притиснете раменете, гърба и дупето към стена. За разлика от тях краката са от стената и разширяват ширината на бедрата. Вървете по стената, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Задръжте позицията и се върнете нагоре, докато издишате. Правете 12 клякания.
   • За да усилите усилието, поставете топка за упражнения между гърба и стената. Тъй като изходната позиция е по-нестабилна, трябва да свиете корема и задните си части, за да поддържате баланса си, което прави упражненията по-ефективни. Можете също така да задържите позицията на клек по-дълго.

7. 
   

   
   Клякането с разтворени крака изисква голям брой долни мускули (крака, бедра, дупе). Вземете 1 до 5 кг дъмбели във всяка ръка. Стоейки, краката разстояние извън раменете и стъпалата, обърнати навън, огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте позицията за 2 до 3 секунди. Петите са здраво засадени в земята, а гърбът е прав. Свийте бедрата и дупето си и се върнете, докато издишате. Направете 15 клякания. Обърнете внимание, че можете да изберете разстоянието на краката според вашето ниво.
   • Уверете се в положението на коленете, което трябва да остане в линията на пръстите на краката. В противен случай може да пуснете глезена си или да се нараните в коленете.
   • Направете скок между два клека, за да настоявате за аспекта на кардио тренировките.

8. 
   

   
   Направете тазови изследвания с повдигнати крака. Легнете на гърба си и огънете краката си. Оставете ръцете и ръцете по тялото и сглобете таза, свивайки глутеалните мускули. Раменете, таза и коленете са в едно и също подравняване. След като позицията ви е сигурна, повдигнете десния крак хоризонтално. Отидете нагоре и надолу по крака. Повторете движението с левия крак. Направете 15 до 20 повторения.
   • Увеличете скоростта на асансьорите, за да добавите компонент за кардио тренировки.
   • Уверете се, че гърбът ви е защитен. Не сваляйте ръцете си от земята, за да поддържате стабилността си. Важно е да се вземат тези предпазни мерки, за да се избегне нараняване поради неправилна позиция или загуба на баланс.