Как да си направим дупето заоблен

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Извадете дупето си с упражнения
• Метод 2 Правете кардиотренировъчни упражнения за моделиране на задните части
• Метод 3 Хранете се здравословно
• Метод 4 Носете дрехи, които правят задните части да изглеждат по-закръглени

В тази статия: Скулптуриране на дупето с упражнения Правяне на кардиотренировъчни упражнения за оформяне на дупето Здравословно хранене Носете дрехи, които правят дупето ви да изглежда по-кръгло21 Референции

Глютеалните мускули, известни още като големи глутеални, глутеални и глутеални средни, са най-мощните мускули в тялото. За съжаление, тези дълбоки мускули понякога са покрити със слоеве мазнини. Ако искате задните части да изглеждат по-кръгли, можете да ги тренирате, като правите насочени упражнения, оформяте и тонизирате ги с кардио упражнения, намалявате мазнините и изграждате мускули със здравословна диета и избирате дрехи, които ще подчертаят вашите форми. С всеотдайност и правилен избор, в крайна сметка ще имате красиви дупета.

етапи

Метод 1 Извадете дупето си с упражнения

1. 
   

   
   Правете огъване на бедрата. Флексирането на бедрата е крайъгълен камък на упражненията за долната част на тялото и може да върши чудеса на дупето ви. Застанете с широко разтворени крака, а тялото си почива на петите. Спуснете се, сякаш сте седнали на стол и след това се върнете в изходна позиция.
   • Направете 3 серии по 10 повторения.
   • Между 4 и 5 седмици може да са необходими постоянни упражнения, преди да започнете да виждате резултатите.

   Забележка: за най-добри резултати опитайте комбинация от упражнения за флексия на бедрото 5 дни в седмицата.

2. 
   

   
   Опитайте ларабеска. Това упражнение взаимства втората част от балетното движение, като стяга задните части и задниците, за да повдигне дупето. Прегънете бедрата си и когато станете, протегнете единия крак назад и ръцете си напред.
   • Прехвърлете тежестта на тялото си върху другия крак, за да можете да се люлеете.
   • Спуснете крака и се върнете в положението на огъване на бедрата.
   • Направете 15 повторения от всяка страна.

3. 
   

   
   
   
   Направете повдигнати крака. Вдигнатият крак е идеалното упражнение след ларабеска. Застанете пред маса, плот или здрав стол. Наведете се леко напред и свалете десния крак.
   • Свийте леко лявото си коляно, приберете мускулите в стомаха и дръжте ханша перпендикулярно на земята, за да се подготвите за движение.
   • Повдигнете десния крак до възможно най-високата точка, като същевременно държите бедрата перпендикулярни на земята.
   • Нежно бийте нагоре и надолу по десния крак. Повторете 15 пъти, преди да преминете към другия крак.
   • Застанете на стола или масата, докато се навеждате напред.

4. 
   

   
   Направете слотове. Прорезите тонизират предната и задната част на краката, както и дупето и бедрата. Застанете с краката си на разстояние в ширината на бедрата. Преместете един крак от 0,5 до 1 м и сгънете едновременно 2 колене. Спуснете коляното си назад към земята, като същевременно държите предното коляно директно над глезена.
   • Останете в тази позиция 2 секунди или направете 2 малки удара, преди да се върнете в началната си позиция.
   • Повторете това упражнение за 30 секунди, направете почивка и започнете отново с другия крак.

5. 
   

   
   
   
   Превключете към странични флексии на бедрото. Това упражнение (наричано още странични цепки) стяга вътрешната и външната страна на бедрата. Изправете се, стъпала на разстояние в ширината на бедрата. Направете крачка надясно и огънете дясното коляно, като държите левия крак изправен.
   • Направете почивка, когато сте на най-ниската си точка и след това се върнете в началната си позиция. Повторете за 30 секунди, направете пауза, след което започнете отначало.
   • Когато спускате тялото си, дръжте коляното над глезена.

6. 
   

   
   Направете моста. Мостът е идеален за тонизиране и извайване на дупето. Легнете върху йога постелка с крака, плоски на пода и ширина на бедрата. Дръжте главата, шията и раменете си на пода, след което свалете бедрата си от тавана.
   • Свийте мускулите на корема и оформете права линия от коленете до гърдите.
   • Запазете това положение за 3 секунди, след което спуснете бедрата. Направете 10 повторения.

   съвет: да се увеличи трудността на това упражнение, свалете десния крак от земята, след което го протегнете за 5 повторения, Направете същото с левия крак за следващите 5 повторения.

Метод 2 Правете кардиотренировъчни упражнения за моделиране на задните части

1. 
   

   
   Тичайте или ходете по наклон. За да тонизирате мускулите на дупето, може да бъде полезно да направите няколко кардио упражнения. За да увеличите максимално техните ползи, можете да правите дейности, насочени към долната част на тялото си едновременно. Например, можете да бягате или ходите по наклон.
   • Наклонете 5 до 7% вашата протекторна пътека.

   Започнете с 30-минутни сесии, 3 до 5 дни в седмицата. Постепенно увеличавайте продължителността на вашите упражнения.

2. 
   

   
   Изкачете се по стълбите. Друг начин за тонизиране на дупето, докато се наслаждавате на предимствата на кардио упражнение е да тичате или ходите по стълби. Най-доброто място за престой е стадионът или фитнес залата, но стълбите към библиотека или апартамент също ще са добри. Можете да ходите и да си поемате дъх, когато слизате и бягате, когато се върнете назад.
   • Изкачването на стълби с няколко стъпки е интервална тренировка, която изгаря мазнините бързо.
   • Ако нямате достъп до външни стълби, изберете интензивни тренировки на интервали на степер. Внимавайте да не се облегнете на дръжките на машината по време на вашите упражнения.

3. 
   

   
   Отидете на поход. Ходенето по хълмове или планински пътеки е чудесен начин да извайвате задните части и да практикувате добро кардио упражнение. Потърсете близо до вас туристически пътеки и увеличете максимално предимствата на вашето упражнение, като носите раница от 4,5 кг.
   • Ако не можете да намерите пътека близо до вас, практикувайте бягаща пътека, която възпроизвежда похода до фитнес залата.

Метод 3 Хранете се здравословно

1. 
   

   
   Напълнете с протеин. Протеинът е от съществено значение за изграждането на постна мускулна маса, за която ще трябва да имате красиви дупета. Те също така помагат на тялото ви да изгаря по-добре калориите. Потърсете протеина си в здравословни източници като риба, пилешко месо, постно червено месо, млечни продукти и яйца.
   • Количеството протеин, което трябва да ядете, ще зависи от вашето тегло, нивото на физическа активност и хранителните ви навици. За да знаете точните си нужди от протеини, отидете на лекар или на признат диетолог.
   • Повечето хора трябва да ядат между 15 и 25 грама постно протеини при всяко хранене.
   • Зелените листни зеленчуци като зеле, спанак и броколи са отлични източници на растителни протеини.

2. 
   

   
   Пийте достатъчно вода. Добрата хидратация подобрява работата на органите и помага за изгарянето на мазнините по-ефективно. Пийте чаша вода всяка сутрин, когато се събудите, за да засилите метаболизма си. Количеството вода, което трябва да пиете зависи от вашия метаболизъм и нивото на активност, но тези общи правила важат за повечето хора:
   • мъжете трябва да пият около 3 литра вода на ден;
   • жените трябва да пият около 2 литра вода на ден.

3. 
   

   
   Бъдете доволни от здравословните въглехидрати. Ако искате да изградите постна мускулна маса, не е нужно напълно да избягвате въглехидратите. Здравословните въглехидрати дават на тялото ви нужната енергия, за да поддържате физическа активност. Ще ги намерите в храни като пълнозърнести храни, кафяв ориз, сладки картофи и бобови растения.
   • Има добри и лоши въглехидрати. Не защото храната съдържа въглехидрати, е задължително здравословна.

   съвет: повечето храни, които съдържат здравословни въглехидрати, са с по-високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на захар, което е добро нещо.

4. 
   

   
   Избягвайте нежелана храна. Намалете мазнините и подобрете формата на дупето си, като избягвате храни с високо съдържание на мазнини и захар. Избягвайте сладкиши и безалкохолни напитки, преработени храни, солени закуски и мазни храни като хамбургери и пици.

Метод 4 Носете дрехи, които правят задните части да изглеждат по-закръглени

1. 
   

   
   Носете дънки с видни джобове. По-големите джобове ще привлекат вниманието към дупето ви. Носете дънки с малко по-широки джобове отзад, за да придадете по-заоблен и по-здрав принт.
   • Бродираните или орнаментирани джобове също ще свършат работа.

2. 
   

   
   Изберете по-тесни панталони. Носенето на панталони, които идеално се вписват във формата на задните части, е един от най-добрите начини да ги направите да изглеждат добре (както за мъже, така и за жени).Широките панталони ще скрият активите ви! Пуснете дънките твърде големи и потърсете нещо в подходящия размер.

   съвет: освен ако не ходите на фитнес, избягвайте да носите пуловери или деформирани гамаши.

3. 
   

   
   Изберете за панталони и поли с висока талия. Поли, панталони и рокли, които се вписват около талията, ще ви помогнат да покажете извивките на дупето. Носете дънки с висока талия, поли с молив и трапецовидни рокли, които плътно прилягат около най-тясната част на корема ви.
   • Ако не можете да намерите подобно облекло от този вид, разгледайте винтидж тоалети, които най-вече стигат до размера.

4. 
   

   
   Стегнете талията. Ако носите блуза или свободна рокля, използвайте колан или шал, за да стегнете в кръста. Колкото по-малък ви изглежда размерът, толкова повече дупето ви ще изглежда голямо и кръгло.
   • Друго решение е да завържете суичър или фланелена риза около талията си (но само ако това решение върви добре с вашия тоалет).

5. 
   

   
   Носете токчета. Високите токчета могат да повдигнат и извадят задните части, което ще ги накара да изглеждат по-закръглени. Стилето петите са идеални, но знайте, че носенето на токчета твърде често може да причини наранявания на гърба и стъпалата. Изберете чифт обувки, в които ще ви е удобно да ходите и да не носите повече от 1 или 2 часа на ден.
   • Носете удобни обувки, които можете да облечете, когато вече не се нуждаете от токчета. Например, можете да съхранявате кранове и балетни апартаменти в чантата или пазарската си чанта.

6. 
   

   
   Купете пълнено бельо. Ако искате заоблени дупета, но нямате време да отидете на фитнес, подплатеното бельо може да ви помогне. Ще трябва само да ги облечете, за да получите моментално повече кръгли дупета.
   • Подплатено силиконово бельо се предлага за мъже и жени. За мъжете, които искат да имат по-кръгли дупета, има подплатени долни гащи или гащета.

7. 
   

   
   Опитайте задните части на бельото. Ако не искате да носите подплънки, можете да се обърнете към задните части на бельото. Това са къси панталони или ножици, предназначени за повдигане и оформяне на дупето. Някои се изрязват, за да оформят всяко дупе, докато други се връщат назад и едновременно поддържат двете.

   съвет: има задните части на бельото, които изравняват корема и създават впечатление за по-тънка талия. Те понякога се наричат ​​скулптуриране и оформяне на бельо.