Как да намалите общите си телесни мазнини

Автор: Roger Morrison

Дата На Създаване: 25 Септември 2021

Дата На Актуализиране: 19 Юни 2024

Съдържание

етапи
Метод 1 Намаляване на мазнините чрез диетични промени
Метод 2 Намалете мазнините с упражнения
Метод 3 Намалете мазнините, като направите други промени
Метод 4 Измерване на напредъка

В тази статия: Намалете мазнините чрез диетични промени. Намалете мазнините с упражнения. Намалете мазнините, като направите други промени. Измерване на напредъка30 Препратки

Бихте могли да подобрите здравето си, като намалите общите си телесни мазнини. Въпреки че определено количество мазнини е от съществено значение за правилното функциониране на тялото, твърде много може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Излишъкът от мазнини може да бъде свързан със здравословни проблеми като сънна апнея, хипертония, сърдечни заболявания или втвърдяване на артериите. Правейки промени в диетата, начина си на живот и упражненията, можете безопасно да намалите общите си мазнини и да намалите риска от определени заболявания.

етапи

Метод 1 Намаляване на мазнините чрез диетични промени

Изберете нискокалорични ястия. Нискокалоричните диети ви помагат да отслабнете и да намалите мазнините. Гледайте колко калории консумирате всеки ден и намалете това количество с 500 калории. Това трябва да ви позволи да губите между половин и кило на седмица.
- Изчислете броя на калориите, които консумирате в момента. Можете да поддържате дневник, да използвате онлайн приложение или калкулатор, за да ви помогне да стигнете до там точно. Елиминирайте 500 калории от числото, което сте намерили. Резултатът е броят на калориите, които трябва да се стремите бавно и безопасно да намалите теглото си.
- Не се опитвайте да спазвате много нискокалорична диета и консумирайте не по-малко от 1200 калории на ден. Когато не консумирате достатъчно, бихте могли да спрете да губите тегло или можете да започнете да губите мускулна маса, вместо да губите мазнини.
- Можете да се консултирате с вашия лекар или диетолог, за да знаете колко калории трябва да ядете, за да намалите телесните си мазнини.
Концентрирайте се върху постните протеини. Протеините са от съществено значение за метаболизма на организма. Като се съсредоточите върху постния протеин по време на хранене и закуски, можете да помогнете за отслабването и да намалите общите си телесни мазнини.
- Трябва да включвате постно протеин при всяко хранене. Това ще гарантира, че ще достигнете препоръчителната дневна сума. Жените трябва да се опитват да консумират 46 г, а мъжете 56 г на ден.
- Ето някои източници на постни протеини: домашни птици, постно говеждо месо, свинско месо, бобови растения, тофу, обезмаслени млечни продукти и морски дарове.
- Ограничете или избягвайте източници на протеини, които съдържат високо количество наситени мазнини. Проучванията показват, че диета с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи телесните мазнини, особено в стомаха. Ограничете някои храни, като например обезмаслени млечни продукти, разфасовки на тлъсто месо и масло.
Направете плодове и зеленчуци приоритет. В допълнение към постния протеин, дайте на зеленчуците важно място във вашите хранения и закуски. Трябва също да ядете много плодове. Тези храни са много хранителни и съдържат много от хранителните вещества, от които тялото се нуждае.
- Обикновено се препоръчва да се консумират между пет и девет порции плодове и зеленчуци на ден. Опитайте се да консумирате една до две порции плодове, а останалите зеленчуци.
- Когато избирате храни от тези групи, опитайте да изберете избор с много ярък или много тъмен цвят. Тези храни обикновено са тези, които съдържат най-много хранителни вещества, защото съдържат много витамини, минерали и антиоксиданти. Например, трябва да предпочитате маруля от салата от айсберг.
- Бъдете креативни със зеленчуците си. Опитайте да ги ядете сурови със сос или салата, сотирани в тиган, приготвени в супа, печени на фурна или приготвени на барбекю или скрити в сос от пюре или паста.
Намалете консумираното количество зърно. Един от най-добрите начини да намалите мазнините е да намалите количеството на зърното, което ядете всеки ден. Тези въглехидратни храни могат да забавят загубата на мазнини през тялото.
- Ето някои храни, богати на въглехидрати: хляб, ориз, сладкиши, сладкиши, макаронени изделия, крекери, чипс, кифли и гевреци. Тези преработени зърнени продукти съдържат малко хранителни вещества и могат бързо да повишат нивата на кръвната захар, което обикновено кара тялото да съхранява мазнини.
- Има и други храни, които съдържат въглехидрати като плодове и бобови растения. Тези храни обаче съдържат и високо съдържание на други хранителни вещества и не бива да ограничавате консумацията им.
Направете водата любимата си напитка. В нормален ден повечето хора трябва да пият поне два литра вода. Изберете напитки без калории и без кофеин, за да сте хидратирани.
- Избягвайте сладките, висококалорични напитки като газирани напитки, плодови сокове и енергийни напитки, които ще добавят калории към вашата диета и може да увеличат телесните ви мазнини.
- Това са общи съвети за поръчка. Количеството течност, което трябва да пиете, се различава от човек на човек въз основа на неговия размер и ежедневна транспирация. Например хората, които правят упражнения по аеробика, трябва да пият повече, за да се рехидратират. Оставете се да се ръководите от жаждата си.
Яжте ферментирали храни. Ферментиралите храни, като органичен кефир, био кисело мляко и кисело зеле, съдържат живи култури от добри бактерии. Можете да поддържате здравословно тегло, като съхранявате голямо количество добри бактерии в червата си. Можете също така да приемате пробиотици, които могат да ви помогнат да управлявате вашия стрес.
Избягвайте добавените захари и изкуствените подсладители. Те биха могли да повишат желанието ви и да ви накарат да преяждате. Има над 60 различни имена на добавени захари, така че може да бъде трудно да ги идентифицирате в списъка на съставките. Ето няколко примера:
- нектарът дагав
- малцовата дорж
- сок от захарна тръстика
- царевичен сироп
- декстроза
- изпарен сок от захарна тръстика
- царевичен сироп с висок фруктоза
- малц
- кленовият сироп
- меласа
- мед
- захароза
- оризов сироп

Метод 2 Намалете мазнините с упражнения

Правете повече упражнения по аеробика. Създайте програма от аеробни упражнения едновременно с вашата диета, за да намалите мазнините си. Комбинацията от аеробни упражнения и диета е доказана като висока ефективност при загуба на мазнини.
- Като цяло се препоръчва да правите поне 150 минути аеробни упражнения седмично, тоест 20 минути на ден. За да ускорите намаляването на мазнините, препоръчително е тези упражнения да продължат по-дълго, до един час на ден.
- Включете различни упражнения по аеробика като ходене, джогинг, бягане, колоездене, танци, плуване, бойни изкуства, бокс или елиптични. Изберете дейности, които харесвате, за да не се чувствате обезкуражени.
- Ако започнете с упражненията, можете да започнете от дейностите, които вече правите.
- Независимо дали избирате упражнения с ниско въздействие като плуване или ходене или по-интензивни упражнения като кикбокс или вдигане на тежести, трябва да работите поне половин час.
Добавете интервални упражнения с висока интензивност. Някои проучвания показват, че по-интензивните упражнения за интензивност, правени на интервали, могат да намалят телесните мазнини по-ефективно от умерените упражнения.
- Интервалното обучение съчетава упражнения със средна и висока интензивност. Тези упражнения обикновено се правят за по-кратък период. Ето един пример: една минута прекъсване, последвана от три минути бягане. Можете да повторите тези цикли няколко пъти за общо около двадесет минути (без да броите загретите и разтяганията).
- Интервалното обучение е чудесно за намаляване на мазнините, тъй като е доказано, че изгаря повече калории от мазнините и поддържа метаболизма високо до 24 часа след края на тренировката.
Включете упражнения за съпротива. Силовите упражнения не изгарят големи количества мазнини, докато ги правите. Въпреки това, с течение на времето, те могат да ви помогнат да натрупате стройни мускули, което увеличава метаболизма ви и способността на тялото ви да гори калории.
- Препоръчва се да се включват силови упражнения два до три дни в седмицата в продължение на поне половин час. Важно е да работите с големи мускулни групи през цялата седмица.
- Включете поне два дни почивка, за да се върнете между упражненията. Вашето тяло и мускули се нуждаят от време, за да се възстановят правилно или работата ви може да намалее с течение на времето.
Увеличете своята активност в ежедневието си. Освен кардио и силови тренировки, можете да увеличите и физическата си активност през деня. Проучванията показват, че хората, които са склонни да бъдат по-активни, също са по-здрави.
- Помислете за ежедневната си дейност и броя на стъпките, които предприемате. Как можете да го увеличите?
- Има няколко начина да увеличите броя на движенията, които правите всеки ден: можете да правите упражнения за крака, докато седите на бюрото или стоите или други упражнения на място по време на рекламите.
- Направете повече стъпки през деня, като направите следното: отидете на разходка по време на обяд, излезте по стълбите вместо асансьор, паркирайте по-далеч от вашата дестинация и отидете на места близо до вас като супермаркет или аптека.

Метод 3 Намалете мазнините, като направите други промени

Управлявайте стреса си. Проучванията показват, че ниският хроничен стрес в дългосрочен план повишава нивата на кортизола. Когато това се случи, ще ви бъде трудно да отслабнете, но може и отново да сте дебели.
- Редовните упражнения могат да ви помогнат да се справите със стреса. Ако се чувствате претоварени или много стресирани, отидете на разходка за десет минути, за да се успокоите и да се отпуснете. Опитайте йога, за да се отпуснете.
- Правете други дейности, които да ви помогнат да се отпуснете. Можете да слушате музика, да четете добра книга или списание, да водите дневник, да се срещате с приятели или да гледате филм. Опитайте медитация, дълбоко дишане, визуализация и прогресивно отпускане на мускулите.
- Ако имате проблеми с управлението на вашия стрес, помислете за разговор с терапевт или специалист по поведение. Тези здравни специалисти ще могат да ви насочат и подкрепят за по-добро управление на вашия стрес.
- Избягвайте да помагате с тютюн, алкохол, кофеин или други наркотици.
Легнете рано. Много хора не спят достатъчно добре през нощта. Сънят е важен за много от функциите на тялото, включително управление на теглото. Легнете рано, за да спите по-добре и ще помогнете да намалите телесните си мазнини.
- Препоръчва се да спите между седем и девет часа на нощ. Може да се наложи да си лягате рано и да се събуждате по-късно (ако е възможно), за да ви помогне да спите повече през нощта.
- Добрият сън също подобрява атлетичните ви показатели и ви помага да управлявате сигналите за глад от стомаха си през деня.
Не забравяйте да ядете здравословни порции. От съществено значение е да контролирате порциите си, ако искате да намалите телесните си мазнини. Контролът на порциите ще ви помогне да намалите приема на калории и телесните мазнини.
- Като цяло средно здравите възрастни не трябва да консумират повече от 100 до 120 г протеини, половин чаша зърнени храни, половин чаша плодове и чаша зеленчуци на порция.
- Използвайте мерителни чаши или кантар, за да ви помогне да следите размера на порциите си.
- Можете също така да използвате по-малки чинии, чаши или купички, за да ограничите физически количеството храна, която използвате.
- Ако консумирате повече от препоръчителните порции, може да увеличите риска от наддаване и увеличаване на телесните си мазнини.
Станете наясно какво ядете. Изключете телевизора, дръжте телефона или книгите и гледайте какво ядете. Яжте бавно, дъвчете добре и вкусете храната си. Може да преяждате, ако ядете, докато се забавлявате или се чувствате твърде емоционални. Опитайте се да останете в мига, докато ядете и наблюдавайте вкусовете, миризмите и урите.

Метод 4 Измерване на напредъка

Задръжте a дневник за храна. Независимо дали се опитвате да отслабнете или да намалите телесните си мазнини, може да е полезно да започнете да водите дневник. Можете да включите много информация, но тя ще ви помогне да видите и измерите вашия успех.
- Започнете да водите дневника си, преди да правите промени. Например, можете да напишете какво искате да промените, колко време давате и други идеи или мисли, които може да имате.
- Помислете да забележите всичко, което ядете и пиете. Доказано е, че хората могат по-добре да следват диетата си, като отбелязват какво ядат. Също така ви позволява да видите бездомните моменти и да знаете дали това, което ядете наистина ви помага да постигнете желаната цел.
- Трябва също да отбележите действията, които предприемате, например теглото си.
Качвайте се всяка седмица по скалата. Когато се опитвате да отслабнете и да намалите телесните си мазнини, важно е да проследите напредъка си. Един от най-добрите начини да направите това е да претегляте всяка седмица.
- Проучванията показват, че седмичното претегляне позволява на хората да останат фокусирани върху целта си. По-вероятно е да стигнете до там в дългосрочен план, ако продължите да наблюдавате себе си и да проверявате теглото си.
- С две думи, трябва да се претегляте веднъж или два пъти седмично. Може да е по-трудно да видите точни резултати, ако претегляте ежедневно поради колебанията в теглото си през деня.
- За да измервате по-добре своя напредък, трябва да се претегляте в един и същ ден от седмицата, по едно и също време и с еднакви дрехи. Най-добре би било да го направите сутрин, като ставате, преди да ядете или пиете, преди да се облечете, но след като отидете до банята.
Вземете вашите измервания. Когато продължите да отслабвате и да намалявате мазнините си, ще забележите, че в скалата има не само числото, което се променя. Когато загубите мазнини, ще забележите също, че размерът и формата на тялото ви се променят.
- Преди да започнете диетата и упражненията, направете няколко стъпки. Това ще ви помогне да разберете на няколко места губите най-много тегло.
- Ето някои от частите на тялото, които трябва да измерите: кръста, ханша, торса, бедрата и горната част на ръцете. Запазете тези измервания във вашия дневник. Всеки месец можете да измервате себе си, за да проследите напредъка си.
- Ако теглото ви остава същото, но ако измерванията ви спаднат и правите физически упражнения, вероятно печелите мускулна маса и губите мазнини, което е здравословно подобрение.
Направете тест за процент на мазнини. Ако е възможно, направете оценка на процента на телесните си мазнини. Това число показва пропорцията на мазнините в тялото ви. Докато продължавате диетата и упражненията, този процент трябва да намалява с течение на времето.
- Много фитнес зали предлагат този тест безплатно на членовете си. Помолете служител или обучител да ви помогне.
- Можете също така да попитате вашия лекар дали той има необходимото оборудване в кабинета си, за да приложи този тест.
- Има устройства, които можете да закупите за дома, но като цяло е необходимо много практика и опит, за да ги използвате. Вашият марж на грешка с тези вероятно ще бъде широк в сравнение с този на професионалист, който ще го направи вместо вас.