Как да намалим холестерола без лекарства

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Диетата
• Метод 2 Упражнение
• Метод 3 Малкото „повече“

Тъй като има много начини за намаляване на лошия холестерол, може да изглежда неестествено и глупаво да приемате лекарства за тази цел. Ако просто искате да контролирате холестерола си, без да се смущавате с лекарства (или техните странични ефекти), ето как да подобрите здравето на сърцето си днес.

етапи

Метод 1 Диетата

1. 
   

   
   Изяж го. Lail е отлична съставка за поддържане на нивата на холестерол разумни. Консумирайки чесън, можете да намалите нивото на холестерола си, без да страдате от страничен ефект, а той дори може да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, намаляване на кръвното налягане и предпазване от инфекции. Ще бъде по-ефективно да го консумирате суров, но можете да го консумирате и в други форми, като мацериран с оцет.
   • В следващите си състезания купете прясно обелени скилидки чесън и се уверете, че преди датата е отминала. Нарежете го на ситно и го добавете към вашите пици, супи и гарнитури.

2. 
   

   
   Не спестявайте ядки и семена. Всички ядки и семена са добри, но слънчогледовите семена са особено ефективни при поддържане на нивата на холестерола ниски. Те са богати на линолеви киселини, които намаляват образуването на зъбна плака и позволяват добра циркулация на кръвта в артериите.
   • Слънчогледовите семена не са единствените, които са ефективни в борбата с холестерола; ядки, бадеми и други видове ядки също са. Всички обикновено са богати на полиненаситени мастни киселини: добри мазнини. Докато тези ядки не са солени или сладки, можете да ядете шепа (43 г) на ден без проблеми.

3. 
   

   
   
   
   Яжте риба. Яжте мазна риба като сьомга, скумрия и херинга: те са много здравословни за сърцето, защото са богати на омега-3 мастни киселини. Тези риби могат да понижат кръвното ви налягане и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци. Ако някога сте имали сърдечен удар, те дори могат да намалят риска от внезапна смърт.
   • Ако нямате нищо от готвач, рибата тон също съдържа омега-3. За да ядете още повече, можете да ядете рибени масла, но първо поговорете с вашия лекар. Според Американската асоциация за сърце най-добре е продуктът да се консумира в естествения му вид, тоест самата риба, обаче, консумирането на рибено масло ще бъде по-добре, отколкото да консумирате изобщо нищо. Що се отнася до вегетарианците, можете да ядете омега-3 от други храни като соя, рапица, ленено семе, орехи и орехови масла.

4. 
   

   
   Напълнете върху фибри. Интегралните плодове, зеленчуци и брашна са не само чудесни за талията ви, но и са невероятно богати на здравословни антиоксиданти и холестеролни диетични фибри.В действителност има различни видове фибри и тези три групи храни са много богати на разтворими фибри, които след като попаднат в храносмилателния ви тракт, абсорбират холестерола, преди да стигне до артериите ви. Следователно тези влакна са от голяма полза!
   • Лавайн е отлична храна, особено що се отнася до контрола на холестерола. Наистина е много богата на разтворими фибри, намаляващи LDL холестерола. Консумирайте 5 до 10 грама (или повече!) Овесена каша на ден, за да се възползвате от нейните понижаващи холестерола ефекти. За любопитните 360g люспи от овесени ядки осигуряват 6 грама фибри. Ако не сте фен на овесените ядки, бобът, ябълките, крушите и сливите също са храни с много високо съдържание на фибри.

5. 
   

   
   
   
   Използвайте здравословни растителни масла. Винаги използвайте масла, които съдържат добри мазнини като зехтин, слънчогледово масло или ядки. За да намалите холестерола, трябва да намалите консумацията на наситени и трансмазнини.
   • Зехтинът е много полезен за понижаване на нивата на LDL, без да намалява нивата на HDL (много добро нещо). За да се възползвате от ефектите на зехтина, използвайте го, за да замените определени мазнини в диетата си (масло, маргарин и др.). Използвайте го, за да сотирате зеленчуците си, да приготвите салатни дресинги или просто да му се насладите на хляб. Вкусно е!
     • Ако направите стъпката, знайте, че зехтинът с екстра върджин е дори по-добър от града. Обикновено е по-малко рафиниран и следователно съдържа повече хранителни вещества и антиоксиданти. Ако видите леко зехтин, това не означава, че е по-лек с калории или мазнини, просто по-рафиниран.

6. 
   

   
   Натрошете сурови плодове и зеленчуци. Суровите зеленчуци са по-богати на фибри и антиоксиданти от варените продукти. Когато са сурови, те запазват всичките си витамини и хранителни вещества, добре за вас. Тези добри елементи се намаляват чрез готвене.
   • Превърнете традиционните си ястия в вегетариански ястия. Можете да си приготвите яхнии, лазаня, супи и пържени картофи без месо. Що се отнася до плодовете, консумирайте ги за предпочитане, защото сушените плодове често са по-калорични. Ако имате склонност към сушени плодове, ограничете приема си на шепа.
   • Спанакът е отличен източник на лутеин с доказан холестеролен ефект. За да се възползвате от ефектите на спанака, консумирайте 100 г на ден.
   • Освен това плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и мазнини. Намаляването на консумацията на наситени мазнини (включително консумацията на соеви продукти) ще подобри здравето на сърцето ви и ще намали LDL холестерола.

Метод 2 Упражнение

1. 
   

   
   Поддържайте форма. Правете толкова упражнения, колкото физическото ви състояние позволява. Физическата активност увеличава гъвкавостта на тялото и насърчава циркулацията на кръвта в артериите. Винаги следвайте съветите на Вашия лекар.
   • Изберете физическа активност, която можете да практикувате в сесии от 10 до 20 минути, умерена до умерена интензивност, като ходене, колоездене, плуване, джогинг или използване на тренировъчна машина с ниска скорост.
     • Първо, упражнението стимулира ензимите, които помагат за преместването на LDL от кръвта (и стените на кръвоносните съдове) към черния дроб. В черния дроб холестеролът се превръща или в жлъчка (за храносмилане), или се отделя. Колкото повече тренирате, толкова повече тялото ви ще елиминира LDL.
     • В допълнение, упражненията увеличават размера на частиците на протеините, които носят холестерол в кръвта. Това е а добро нещо тъй като най-малките и най-плътни протеинови частици могат да се залепят в стените на сърцето ви и да го запушат.

2. 
   

   
   Отслабнете. Не е задължително много. Ако загубите само 5 до 10% от теглото си, нивото на холестерола ви може да спадне значително. Отслабването ще има много други полезни ефекти върху вашето здраве!
   • Внимавайте за приема на калории. Това е безспорно: свръхконсумацията на калории води до наддаване на тегло. Яжте балансирана диета на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти. Консумирайте добри мазнини (като тези, които се съдържат в авокадото, ядките и зехтина) и начертайте линия на нежелана храна.
   • Опитайте се да интегрирате физическата активност в ежедневието си. Вместо да вземете асансьора, отидете по стълбите, разходете кучето си преди вечеря и пътувайте с колело, а не с кола, за да пазарувате. Не е необходимо упражнението да бъде официална „тренировъчна сесия“, особено ако графикът или организацията ви не го позволяват.

Метод 3 Малкото „повече“

1. 
   

   
   Разберете какво е холестерол. Холестеролът е мастна субстанция, основна съставка в организма, която тялото използва за различни метаболитни дейности. Когато обаче надвишава нормалната норма (150-200 mg / dl кръв), това представлява сериозна заплаха за артериите и сърцето. Тя може да бъде регулирана и успешно лекувана с леки промени в диетата ви.
   • Холестеролът не може да се разтвори в кръвта. Той трябва да бъде транспортиран до и от клетките от носители, наречени липопротеини. Липопротеините с ниска плътност или LDL са известни като "лош" холестерол. Липопротеинът с висока плътност или HDL е "добрият" холестерол. Тези два типа липиди, както и триглицеридите и Lp (a) холестерола, съставляват общото ви ниво на холестерола и могат да бъдат определени чрез кръвен тест.

2. 
   

   
   Говорете с Вашия лекар. Той е първият, който ви посъветва. Той ще може да ви каже каква е добра ставка за теб. За да го определите, той ще вземе предвид семейната ви история и вашия начин на живот. Освен това той може да ви помогне да следвате програма за контрол на вашия холестерол.
   • Попитайте какви физически упражнения и каква диета трябва да спазвате. Той ще ви даде идеи и ще ви посъветва, като ви казва какво да правите и какво да не поддържате нисък холестерол.

3. 
   

   
   Поставете си цел. За всеки човек е различно. Какво е вашето идеално ниво на холестерол? Вашият лекар вероятно ще ви зададе няколко въпроса, за да определи коя норма е подходяща за вас. Всичко зависи от семейната ви история, теглото ви, кръвното налягане и начина на живот (ако пушите или пиете алкохол например).
   • За високорискови пациенти вероятно ще Ви посъветват да поддържат нивата на LDL под 70. Ако сте средно, вероятно трябва да се стремите към процент под 130. Ако имате късмет и рискът ви е нисък ниво на холестерол под 160 ще бъде приемливо. Каквото и ниво на холестерол да се стремите, по-добре е да го осъзнаете възможно най-скоро.

4. 
   

   
   Спрете пушенето. Ако пушите, спрете. Има много добри причини да спрете пушенето, но едно е, че може да повиши нивото на HDL холестерола. Ще забележите промяна веднага след 20 минути след спиране. Дори след ден без тютюнопушене е по-малко вероятно да получите сърдечен удар. След една година рискът ви от сърдечни заболявания намалява наполовина. След 15 години все едно никога не сте пушили. Така че да, все още има време да спрете.
   • Рискът от сърдечни заболявания и инфаркт се увеличава значително в зависимост от броя на изпушените цигари. За пушача рискът да получи сърдечно заболяване е два до четири пъти по-висок, отколкото за непушачите. И колкото повече човек пуши, толкова повече увеличава риска от сърдечен удар. За жена пушенето и приемането на противозачатъчни хапчета увеличава риска от сърдечен удар, AVC и периферна съдова болест няколко пъти.