Как да намалим консумацията на въглехидрати

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Намалете консумацията на въглехидрати
• Метод 2 Намерете начини да продължите да ядете по-малко въглехидрати

Можете да изберете да намалите приема на въглехидрати по различни причини. Хората с диабет тип II трябва да балансират приема на въглехидрати, за да произвеждат енергия, като същевременно ограничават консумацията си за регулиране на нивата на кръвната захар. Други ограничават приема на въглехидрати, за да следват балансирана диета, която включва по-здравословни храни. Можете да използвате няколко стратегии, за да постигнете желаните резултати чрез намаляване на въглехидратите, без непременно да страдате от съществени дефицити на хранителни вещества, независимо от причините за това решение.

етапи

Метод 1 Намалете консумацията на въглехидрати

1. 
   

   
   Знайте кои храни съдържат въглехидрати. Въглехидратите се предлагат в много форми, но ние сме особено загрижени за разграничаването на прости и промишлени въглехидрати от тези, които са по-сложни и естествени в диетата. Можете да намерите естествени и сложни въглехидрати в зърнени храни, плодове и зеленчуци, мляко, семена и бобови растения. Тези сложни въглехидрати се усвояват по-бавно от тяхната бърза и рафинирана версия като захар и брашно.
   • Простите източници на въглехидрати включват бяла паста и хляб, торти, сладкиши и сладки напитки.
   • Сложните въглехидрати като цяло са по-добри, тъй като съдържат също витамини, минерали, протеини и други хранителни стойности, където това не е така при обикновените въглехидрати. Влакна, съдържащи се в сложни въглехидрати, също ще намалят лошото им въздействие върху нивата на кръвната захар.

2. 
   

   
   
   
   Избягвайте или намалявайте промишлените зърнени култури. Белият хляб, брашното и оризът не предлагат много хранителна стойност и увеличават количеството на прости въглехидрати, консумирани през деня. Придържайте се към малки количества пълнозърнести храни, за да консумирате достатъчно фибри. Те също ще причинят по-малки колебания в нивата на кръвната захар.

3. 
   

   
   Избягвайте захарта и сладките. Десертите, сладкишите, сладките напитки и други индустриални сладки могат да имат вкус, но те не предлагат много хранителни вещества. Те също така ще увеличат драстично приема на въглехидрати във вашата диета. Изберете за пресни или замразени плодови десерти, които не съдържат добавени захари, ако желаете сладост.
   • Опитайте алтернативи да подсладите ястие, което се нуждае от него, когато е възможно.

4. 
   

   
   
   
   Внимавайте за нишестени храни. Трябва да ядете повече зеленчуци, но също така трябва да ограничите консумацията на картофи, царевица и други нишестени храни. 150 г печени картофи например съдържат 30 г нишестени храни.
   • Опаковайте нишестени храни за кореноплодни зеленчуци, които съдържат по-малко въглехидрати и увеличете консумацията на зелени зеленчуци при всяко хранене. Те обикновено съдържат по-малко въглехидрати или изобщо не ви осигуряват много хранителни вещества.
   • Други зеленчуци, богати на въглехидрати и нишесте, включват цвекло, грах, ряпа, сладки картофи и някои сортове тикви.

5. 
   

   
   Изберете месо, риба и домашни птици. Много диети с ниско съдържание на въглехидрати заместват калориите на тези липсващи въглехидрати с други, които са с високо съдържание на протеини. Много червени меса нямат почти никакви въглехидрати и могат да бъдат заредени с протеин. Рибата и домашните птици също са добри решения за осигуряване на засищащи хранителни вещества, което също ви позволява да успокоите желанието и нуждата на организма от повече въглехидрати.

6. 
   

   
   Скарайте и печете храна, вместо да пържите. Не печете и не пържете месото и зеленчуците си, когато ги приготвяте. Брашното, използвано за панадите, съдържа много допълнителни въглехидрати, от които тялото ви не се нуждае.Използвайте билки и подправки, за да добавите аромат към храната, когато ги скара, използвайте пай на основата на яйца и натрошени пшенични трици, за да панирате пиле и риба и се насладете на лека и хрупкава панада ,

7. 
   

   
   Ограничете порциите. Научете как да кажете разликата между тънка филийка и голяма филия пай или киш и да добиете представа за това какво е нормална порция. Ще се наслаждавате повече на храната си, когато ограничите порциите и ядете по-малко въглехидрати. Може също да е полезно да претегляте храни преди готвене. Например, можете да претеглите около 150гр сурово пиле преди готвене, за да сте сигурни, че изядете нужното количество.

Метод 2 Намерете начини да продължите да ядете по-малко въглехидрати

1. 
   

   
   Изчислете количеството въглехидрати, което искате да ядете. Здравните власти препоръчват прием на въглехидрати до 45 до 65% от дневните ви калорични нужди като част от конвенционалната диета. Въз основа на калориен прием от 2000 калории на ден, това означава, че около 900 до 1300 калории идват от въглехидрати.
   • Още по-ниската въглехидратна диета обикновено се състои в това да не се консумират повече от 250 до 500 калории на ден под формата на въглехидрати, което се равнява на около 60 до 130 грама въглехидрати.

2. 
   

   
   Вижте Вашия лекар или диетолог. Направете го, за да знаете най-безопасния начин да продължите, преди да промените нещо в диетата си. Можете да намерите здравословни начини да намалите приема на въглехидрати след кръвен тест, в случай на проблеми с бъбреците или други фактори.

3. 
   

   
   Прочетете етикетите. Не забравяйте да направите това за всички храни, които купувате, от момента, в който разберете колко въглехидрати искате да ядете. Опитайте се да намерите баланс между няколко решения, за да намалите правилно въглехидратите си до желаното количество.
   • Трябва също да знаете броя на въглехидратите на порция, в допълнение към теглото им в грамове и тяхната калоричност. Всяка порция въглехидрати е равна на 15 g. Няма да видите споменатите въглехидрати в тази фрагментирана форма, което означава, че съдържанието на въглехидрати във всяка порция е много различно. Това обикновено е порция храна, когато посочва количество от 8 до 22 g въглехидрати.

4. 
   

   
   Използвайте гликемичния индекс. Този много полезен график ви позволява да знаете съдържанието на въглехидрати във всички видове различни храни, независимо дали са сурови или варени. Този индекс ви дава оценка на количеството въглехидрати на порция, което значително улеснява процеса на преброяване на гликемия. Използването на гликемичния индекс ви позволява да програмирате здравословно количество въглехидрати при всяко хранене, като същевременно избягвате да консумирате твърде много наведнъж.
   • Прочетете статията на , която ви казва как да ядете храни с нисък гликемичен индекс, за да разберете повече.

5. 
   

   
   Помислете за промените в диетата, които можете да поддържате. По-добре да загърбите диетите за прищявки, в които ще бъдете само месец-два, преди да се отегчите. Много диети, богати на протеини и въглехидрати, могат да изглеждат твърде ограничаващи в дългосрочен план. По-скоро направете промени в диетата си, че ще имате по-малко проблеми с приемането за добро.

6. 
   

   
   Бъдете наясно с възможните усложнения. Излишната мазнина в богатите на протеини храни може да доведе до допълнителни проблеми с по-ниски въглехидрати, като например по-висок холестерол, което от своя страна ви излага на по-голям риск от сърдечни заболявания. Дългосрочните ограничения на въглехидратите също могат да доведат до недостиг на витамини и минерали, срив на костната маса и стомашно-чревни смущения.
   • Много тежкото ограничение на въглехидратите (всичко под 20 g на ден) също може да доведе до органичен феномен, наречен кетоза. Това се случва, когато тялото ви не получава достатъчно захар (глюкоза), за да произвежда енергия и тялото ви атакува снабдяването с мазнини, за да може да функционира. Страничните ефекти на кетозата включват гадене, главоболие и физическо и психическо изтощение.