Как да затвърдите стомаха си след бременност

Съдържание

• етапи
• Част 1 Мускулирайте корема
• Част 2 Създаване на диета за отслабване
• Част 3 Промяна на начина на живот за по-добро здраве

По време на бременността е напълно естествено да наддавате на тегло. След раждането вероятно ще искате отново да намерите тялото си след бременността. Няма да е достатъчно да спортувате: вашата диета и начин на живот също ще играят решаваща роля в процеса. Ще трябва да си поставите реалистични цели и да имате предвид, че драстичната загуба на тегло може да бъде опасна за вашето здраве. Научете как да спортувате, адаптирайте диетата си и правете промени в начина си на живот и намерете плосък корем!

етапи

Част 1 Мускулирайте корема

1. 
   

   
   Правете тазови наклони. Възобновяването на спорта веднага след раждането може да бъде смущаващо, но постепенно увеличаването на интензивността на вашите упражнения ще бъде напълно здравословно и безопасно. Наклоните на таза укрепват коремните мускули, без да ги изтощават.
   • Легнете на гърба си и огънете коленете си.
   • Поставете гърба си равен на земята, свийте коремните си мускули и леко наклонете таза си.
   • Задръжте позицията за няколко секунди.
   • Повторете упражнението 5 пъти, след което постепенно увеличете до 10 или 20 повторения.

2. 
   

   
   Направете някои коремни преси. Докато бавно възвръщате силата си след раждането, коремни преси ще бъде добър преход между тазовите наклони и коремни преси, по-трудно.
   • Легнете на гърба си, краката са плоски към пода, коленете са свити и ръцете са кръстосани над гърдите или ръцете на слепоочията.
   • Използвайки само коремните мускули, повдигнете раменете и горния торс по посока на коленете. Докато се издигнете от пода, издишайте.
   • Направете почивка, след което се върнете в изходна позиция, докато вдишвате и без да опирате главата си на земята.
   • Повторете упражнението.

3. 
   

   
   
   
   Направете някои коремни преси. След като коремни преси станахте твърде лесни е, че сте готови да преминете към коремни преси.
   • Легнете на гърба си с изправени крака към пода, коленете ви са свити и ръцете са кръстосани над гърдите.
   • Уверете се, че краката ви са останали под нещо тежко, например под диван или друга мебел.
   • Повдигнете торса си от земята, докато не седнете и отпуснете гърба си напълно от земята. Дръжте гърба си прав през цялото упражнение.
   • Върнете се в началната си позиция.
   • Повторете упражнението.
     • Започнете с 3 серии от 10 повторения, след което увеличете броя повторения на комплект при всяка тренировка.

4. 
   

   
   Направете дъски. на коремни преси и коремни преси накарайте особено да работи външната част на коремните мускули. За това е важно да се работи и в мускулите, които са от съществено значение за добрата стойка и баланса на тялото.
   • Легнете на корема си, предмишниците плоски на пода, за да направите прав ъгъл.
   • Повдигнете се от пода, от гърдите до краката. Единствените ви допирни точки със земята трябва да са предмишниците и пръстите на краката.
   • Дръжте гърба си изправен, като не оставяте бедрата да падат и да не правите дупето си да не се приведе в съответствие с тялото.
   • Тази позиция помага да тренирате корема (включително абс), за да поддържате тялото на място. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.
   • Начинаещите ще започнат, като задържат позицията за 30 секунди, няколко пъти подред.

5. 
   

   
   
   
   Направете работата на цялото си тяло. По време на бременността жените са склонни да станат заседнали поради физическата и психическата тежест, която носят. Въпреки това, след като имате достатъчно мускул в корема си, можете да започнете да работите цялото си тяло, като се съсредоточите върху торса си. Опитайте сложните упражнения, които ще работят на вашия корем заедно с останалата част от тялото. Най-доброто от тези упражнения ще бъдат тези, които принуждават целия ви торс да поддържа гръбнака на място. За това опитайте клекове и задръжките ".

Част 2 Създаване на диета за отслабване

1. 
   

   
   Изгарете повече калории, отколкото консумирате. За да отслабнете, ще трябва да харчите повече калории, отколкото консумирате. Когато имате калориен дефицит, тялото ви получава своята енергия от мастните клетки и намалява техния размер. С течение на времето това причинява загуба на тегло. От друга страна, дори и да играете много спорт, да ядете прекалено много и да се храните лошо, може да не успеете да укрепите тялото си и да отслабнете, тъй като броят на калориите, които ще консумирате, ще бъде по-голям от количеството калории, което ядете. изразходвани калории.

2. 
   

   
   Бъдете реалисти. Взели сте 9 месеца, за да свалите препоръчаните от лекарите 12 до 20 кг по време на бременност и ще ви отнеме приблизително същото време, за да ги загубите. Не се поддавайте на драконовски диети с мигновени резултати, предпочитайте да спортувате умерено и да се храните здравословно, за да намерите тялото си повече.

3. 
   

   
   Внимавайте да не ходите на диета твърде рано. Изчакайте поне вашия медицински преглед шест седмици след раждането, за да се опитате да отслабнете. Ако кърмите, се препоръчва да изчакате поне два месеца, преди да преминете на диета. Наистина ще имате достатъчно енергия, за да се грижите за бебето си: ако се подложите на диета твърде рано, ще имате проблеми с възстановяването от раждането.
   • Отслабвайки със здравословно темпо и изчаквайки два месеца преди диетата, ще произвеждате добро количество мляко за вашето бебе.
   • Кърменето също може да ви помогне да отслабнете. Производството на мляко изгаря калории, а самото кърмене също изразходва калории.

4. 
   

   
   Избягвайте празни калории. Празните калории, включително много видове захари, прости въглехидрати и лоши мазнини, допринасят за увеличаване на теглото. Ако бихте могли да се лишите от някои от малките си удоволствия, избягвайте сладоледа, содата, сладкишите и повечето десерти, както и преработените храни, за да откриете своя плосък корем възможно най-бързо.
   • Ако харесвате лакомство, помислете за замяна на торти и сладолед с плодове и плодове. Плодовете са естествено сладки и имат много ползи за здравето: двамата са богати на витамини и антиоксиданти.
   • Избягвайте "бели" продукти, като бял хляб и бял ориз, които са били отстранени от техните хранителни предимства. Вместо това изберете опция за пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз, киноа и цели овесени люспи.
   • Пазарувайте около супермаркета, а не в центъра. Тъй като много необработени пресни храни трябва да се съхраняват на хладно или редовно да се допълват, те често се представят около супермаркета. Правейки пазаруване в тази област, ще избегнете рафинираните захари и мазнини, присъстващи в много продукти, обработени от централните рафтове.

5. 
   

   
   Помислете за приемане на вегетарианска диета. Диета с високо съдържание на растителни протеини и ниско съдържание на животински мазнини помага за отслабване, намалява риска от сърдечни заболявания и има много други положителни ефекти върху здравето. Приемането на вегетарианска диета ще ви помогне да усъвършенствате фигурата си, както и да останете здрави след бременността.
   • Отиди зелено. Зелените листни зеленчуци, като зеле, спанак и сирене, са богати на фибри, витамини и микроелементи.
   • Яжте плодове. Плодовете ще ви помогнат да задоволите желанието си за захар, като същевременно ще ви донесе разнообразие от витамини и хранителни вещества, които може да ви липсват, като калий, диетични фибри, витамин С и фолиева киселина.
   • Опитайте нови рецепти. В много части на света хората имат вегетарианска диета (или почти). Помислете за тези региони на света и открийте нови ястия, както вкусни, така и питателни.

6. 
   

   
   Обърнете внимание на размера на вашите порции. Особено след бременност е важно да се разбере, че яденето на малки порции насърчава загуба на тегло. Вече няма да се налага да „ядете за двама“ и ще трябва да приспособите диетата си към тази промяна.

7. 
   

   
   Вечерта си хапвайте малко. Като ядете повече в началото и средата на деня, ще бъдете по-малко вероятно да ядете прекалено много вечер. Освен това, ако сте гладни през нощта, ще бъдете по-изкушени да ядете закуски твърде сладки или прекалено мазни или прости въглехидрати.

8. 
   

   
   Закуска обяд. Закуската помага да започне метаболизма, да усвои храната по-ефективно и да избегне глада по-късно сутрин. Ще бъде по-малко вероятно да ядете твърде много и да застрашите напредъка, постигнат чрез спорта.

9. 
   

   
   Пийте повече вода. Пиенето на вода ще ви помогне да останете добре хидратирани и да се възстановите от бременността. Това също ще ви помогне да определите по-добре дали наистина сте гладни или просто искате да ядете. В допълнение, пиенето на студена вода може да ви позволи да изгорите повече калории, отколкото да пиете вода със стайна температура, благодарение на енергията, която тялото ви ще изразходва, за да загрее водата до телесната ви температура.

Част 3 Промяна на начина на живот за по-добро здраве

1. 
   

   
   Осигурете достатъчно сън. Може да ви е трудно да спите 8 часа на нощ, както е препоръчително, с бебе в къщата, все пак ще се опитате да спите колкото е възможно повече. Грижата за бебе отнема много работа и трябва да отделите на ума и тялото си достатъчно време за почивка. Сънят позволява на тялото да се възстанови от упражненията и по този начин да извлече всички предимства на спорта. Доброто спане също помага да се усвои храната по-ефективно.

2. 
   

   
   Контролирайте стреса си. Контролът на вашия стрес в края на бременността може да ви се стори невъзможен, но за вас е решаващо да възстановите доброто си здраве. Доказано е, че твърде много стрес причинява натрупване на мазнини в областта на корема, което би подкопало целта ви да намерите плосък корем. Напротив, доказано е, че живот без стрес (или почти) насърчава загубата на тегло и има много други ползи за здравето. Управлението на стреса ще ви позволи да се съсредоточите върху целите си, като същевременно отслабвате по-лесно.

3. 
   

   
   Разделете отговорностите. След раждането на дете може да бъде трудно да се разпределят ефективно задачите и родителските отговорности. Въпреки това, правейки всичко сам, може да не сте в състояние да се грижите за собственото си здраве. Потърсете помощ от съпруга / съпругата, семейството или наемете професионалист, който ще ви помогне да се грижите за детето си. Разделете задачи като смяна на памперси, хранене, игра с бебето, завеждане на лекар и т.н. между вас и човека, който ще ви помогне, който и да е. Това ще ви даде време да се съсредоточите върху физическото и психическото си здраве.

4. 
   

   
   Спрете да пиете. Наред с други неблагоприятни ефекти върху здравето, консумацията на алкохол може бързо да противодейства на загубата на тегло, натрупана чрез диета и спорт. Лесно е да удвоите калориите в алкохолна напитка и да удавите напредъка си и надеждите си да намерите плосък корем. Освен това алкохолът повишава апетита и ви насърчава да ядете, когато не сте гладували нормално.