Как да предотвратим безпокойството

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Предотвратявайте тревожността бързо
• Метод 2 Избягвайте страшни мисли
• Метод 3 Намерете дългосрочни решения

Тревожността се характеризира с притеснение, умора или нервност относно определено събитие или обща несигурност за бъдещето. Повечето хора страдат от тревожност от време на време. Ако обаче постоянно се притеснявате и искате да знаете как да го поправите, е време да положите усилия, за да можете да избегнете бъдещите тревоги и отново да се насладите на живота. За да предотвратите безпокойството, трябва да научите някои бързи поправки, да избягвате страшни мисли и да следвате някои дългосрочни стратегии.

етапи

Метод 1 Предотвратявайте тревожността бързо

1. 
   

   
   Контролирайте дишането си. Ако се чувствате толкова тревожни, че едва можете да мислите или стоите неподвижно, сърдечната ви честота може да се е увеличила и може да се почувствате, че ви липсва въздух, въпреки че дишате два пъти по-бързо от нормалното. Ако искате да контролирате дишането си, независимо къде се намирате, отделете време да седнете, затворете очи и се концентрирайте, за да възвърнете нормалния си дъх. За да направите това правилно, можете да опитате и това упражнение:
   • Вдишвайте леко през носа за 5 до 7 секунди.
   • Задръжте дъха си за 3 до 4 секунди.
   • Издишайте бавно през устата си, устните се свиха, сякаш свистете, в продължение на 7 до 8 секунди.
   • Повторете тези стъпки 10 до 20 пъти, докато дишането ви се върне в нормално състояние.

2. 
   

   
   
   
   Вземете слънце. Има доказателства, че излагането на слънце помага за облекчаване на безпокойството и депресията. Просто се постарайте да излезете навън, да седнете на слънце и да се справите с проблемите си в светлината на деня, а не в дома си или на тъмно място, това може да окаже голямо влияние върху цялостното ви настроение и чувства към тревогите си.
   • Проблемите ви ще изглеждат по-малко сериозни, ако се сблъскате с тях на открито, лицето ви е загрято от слънцето, а не ако сте заключени вътре.

3. 
   

   
   Потърсете успокояващо докосване. Самото докосване от любим човек може да ви помогне да се почувствате обичани, спокойни и под контрол. Голяма част от тревожността може да дойде от това да се почувствате сами, за да се справите с неговите привидно непреодолими проблеми. Прегръдката, държането за ръце или целуването на любим човек може да бъде достатъчно, за да облекчи безпокойството ви и да ви помогне да се почувствате по-обичани и по-силни в света.
   • Ако сте обект на тревожност, прекарвайте повече време с близки приятели, които могат да ви утешат и да ви дадат усещане за сигурност.

4. 
   

   
   
   
   Доверете се на любим човек, от когото можете да разчитате. Ако сте опустошени от тревожност, трябва да можете да разчитате на някого, когото можете да звъните, когато се почувствате завладени от притесненията си. Този човек не трябва да бъде само любим човек или доверен приятел, но и някой, който ще ви утешава, когато се объркате и не се ядосва на вас, което ви кара да се чувствате по-зле или дори да ви накара да се почувствате глупаво. да се тревожи.
   • Простият акт да бъдеш по телефона няколко минути с този доверен човек и да говориш с него за всичко, което те притеснява, за бързо облекчаване на болката по невероятен начин.
   • Направете разликата между споделянето на вашите притеснения и говоренето за тях, стига да се подсилвате. Споделете притесненията си с приятелите си, но не прекалявайте.

5. 
   

   
   Практикувайте аеробика. Когато сте много тревожни, тялото ви отделя адреналин, който няма къде да отиде. Трябва да използвате тази отрицателна енергия и да я превърнете в положителна енергия като добро физическо натоварване, независимо дали бягане, бягане, изкачване на стълби или бърза разходка около работното ви място. Упражнението може да премахне хормоните на стреса, които предизвикаха тревожността ви и да уморят мускулите ви, така ще ви отърве от натрупаното напрежение в тялото ви.
   • Упражнението освобождава и ендорфини, които могат да подобрят настроението ви. Вашите стари тревоги вече няма да изглеждат толкова сериозни.
   • Можете да планирате тренировките си по време на деня, когато можете да се притеснявате, непосредствено след работа, например. Само не забравяйте да не спортувате твърде късно вечер, тъй като това може да ви затрудни да се отпуснете и да заспите.

6. 
   

   
   Слушайте релаксираща музика. Намерете компактдиск или два, които ви харесват, каквото и да правите. Това може да бъде албум на Нора Джоунс, Адел или дори класическа или джаз музика. Каквато и да е вашата специална релаксираща музика, винаги трябва да я държите под ръка, независимо дали е на вашия iPod или на компактдиск, за да отделите минута, за да ви пусне към мелодията, затворете очи и се почувствайте наистина спокойна от музиката.
   • Слушането на музика, докато стоите неподвижно и затваряте очи, трябва да ви помогне да се преборите с тревогата още повече.

7. 
   

   
   Пийте билкови отвари. Инфузиите са известни със своите успокояващи свойства и простият ритуал на седене около чаша чай трябва да успокои ума и тялото ви. Насладете се да пиете чай без кофеин с аромати като мента, лайка и мента, за да започнете деня или дори вечерта, за да се отпуснете и да се приготвите за легло.
   • Избягвайте чайове или други кофеинови напитки като кафе или някаква сода, те само ще повишат вашата тревожност и тревожност.

8. 
   

   
   Планирайте време за „справяне с проблемите. Ако наскоро сте чували тревожни новини или нещо, което ви е консумирало през целия ден, отделете време за „време на тревога“, когато сте свободни от отговорностите си, за да се погрижите за всичко, което пречи и затруднява вашите ум. Можете дори да направите ритуал: например всеки ден от 18 до 18 ч. 30 седнете на любимия си стол и използвайте този момент и само този момент за да разрешите притесненията, които ви нападат и да ги изгоните от ума си.
   • Ако задавате това „време на тревога“ всеки ден, тогава можете да запазите притесненията, които ви изпитват през деня, в един ъгъл на мозъка ви и да ги резервирате за по-късно управление по време на „времето си на притеснение“.
   • Определянето на време на деня за справяне с вашите проблеми ще ви принуди да се запитате и да се справяте с проблемите си. Това може също да ви помогне да откриете по-лесно и да осъзнаете своите ирационални или непродуктивни притеснения.

9. 
   

   
   Лекувайте проблемите си един по един. Ако денят ви е бил доминиран от стрес, спрете всяка дейност и съставете списък с неща, които ви измъчват. Веднъж на хартия, тези проблеми ще изглеждат по-малко непреодолими и дори може да откриете, че някои от тях могат да бъдат лесно разрешени. Например, може би сте написали „не сте уговорили среща с лекаря“ или „не сте помолили Мари за прошка“ във вашия списък; след като уредите това, вече ще се чувствате по-добре.
   • Изберете най-управляемия проблем, разрешете го и го надраскайте от списъка си.

10. 
    

    
    Образовайте се. Една от причините да се безпокоите може да е, че имате несигурност и обща липса на познания по дадена тема или ситуация. Колкото повече знаете за дадена ситуация, толкова повече можете да я контролирате и по-малко можете да си представите най-лошите сценарии и последствия.
    • Например, ако се нараните по време на бягане и се страхувате да не успеете да бягате отново, отидете на лекар, вместо да се тревожите от ваша страна.
    • Ако се притеснявате от маршрута, който ще предприемете, за да закарате семейството си до новия дом на леля Мари следващата седмица, погледнете упътванията, за да вземете карта или дори да погледнете снимка на къщата й, ще откриете това ситуацията не е неуправляема.
    • Има разлика между научаването на болести и обсебването им до степен да бъдат убедени, че ги имат. Ако просто имате настинка, по-добре е да избягвате сайтове и здравни форуми, в противен случай ще се убедите, че страдате от много по-сериозно заболяване.

Метод 2 Избягвайте страшни мисли

1. 
   

   
   Научете се да разпознавате неприятните си мисли. Ако искате да избегнете безпокойството, първо трябва да знаете как да разпознаете негативните си мисли и да се опитате да ги спрете възможно най-скоро. След като сърцебиенето ви започне да тече, започвате да кръжите или да ритате и да си представяте потенциални бедствия, несигурни последици и мания за това, което може да бъде по-лошо. След това сте в състояние на безпокойство и трябва да прекратите тази криза възможно най-скоро.
   • Създайте рутина, която ви помага да се борите срещу тези мисли, преди те напълно да ви потопят. Намерете какво работи за вас, независимо дали работи, слушайте Уилко или гребете мини дзен градина.

2. 
   

   
   Избягвайте да мислите „всичко или нищо“. Мисълта „всичко или нищо“ е да мислиш, че ако нещо не е наред, ти си губещ и нищо никога няма да се получи. Може би си мислите например, че ако не получите А до следващото си задание по биология, никога няма да бъдете лекар.
   • За да не мислите по този начин, просто си представете различните възможни сценарии: можете да получите B или дори C и да подобрите следващия си резултат. Бележка не влияе цял живот.

3. 
   

   
   Избягвайте преувеличаването на обобщението. Да се ​​обобщаваш прекомерно означава да се основаваш на лош опит и да го направиш правило, което ще важи за целия ти живот. Например една среща е лоша и си мислите, че "никога няма да се оженя". Вместо да се занимавате с този вид негативно мислене, трябва да помните, че това е само малък момент в живота ви и че лошият ден или лошият опит имат само ограничено въздействие върху целия ви живот. ,
   • Кажете си, че ще имате много други възможности в бъдещия си живот.

4. 
   

   
   Избягвайте катастрофизма. Катастрофизмът е да си представим, че най-лошото ще се случи във всяка ситуация. Например шефът ви моли да отделите малко повече време за доклад и вие си представяте, че той иска да ви уволни. Друг пример, вашият самолет преминава през бурна зона и смятате, че неизбежно ще се срине от един момент на следващия. За да не катастрофирате всяка ситуация, напишете всички възможни последици от различни положителни и отрицателни степени. Ще разберете, че вероятностите за най-лошото да се случи са много малки.
   • Борба с катастрофизма, като си представя какво може да се случи по-добре, отколкото по-лошо.

5. 
   

   
   Избягвайте да се фокусирате върху негативните неща. Страшни мисли могат да идват от фокусирането върху негативните страни на дадена ситуация, а не върху позитивните. Представете си, че сте имали страхотна вечер с мъж, че наистина сте се харесали, но че в края на срещата сте разляли вино по обувката му. Ако сте склонни да се съсредоточите върху негативното, тогава напълно ще забравите прекрасната вечер, която сте прекарали и ще ви кажат, че сте съсипали всичко, като разлеете чашата си с вино.
   • За да не се съсредоточите върху негативните неща, направете списък с положителните неща, които ви се случват, ще видите, че положителните аспекти заемат много повече място от негативите.

6. 
   

   
   Не се чувствайте виновни. Да се ​​чувстваш виновен е да мислиш, че е твоя вина, когато не контролираш ситуация. Това е например да си помислите, че ако най-добрият ви приятел страда от депресия, това е ваша вина, защото не сте прекарали достатъчно време с него. Друг пример: ако синът ви не е добър в училище, това е защото сте били лоша майка или лош баща. Да виждате нещата по този начин е вашият начин да се справите със ситуации, които не харесвате. За съжаление, обвинявайки себе си за всичко, което се обърка в света, само ще увеличи вашата тревожност.
   • За да не се чувствате виновни, помислете за истинската причина за проблема и осъзнайте, че не е ваша вина. Направете списък на всичко, което може да е допринесло за тази ситуация и няма нищо общо с вас.

7. 
   

   
   Станете наясно какво можете и не можете да контролирате. Това може да ви помогне по забележителен начин да се борите срещу безпокойството. Направете списък с неща, които ви вълнуват, и разграничете тези, които можете да контролирате, от тези, върху които не можете да действате. Решете ситуациите, върху които можете да действате, ще се почувствате по-продуктивни. Бъдете наясно, че има и други, които не можете да контролирате, това ще ви помогне да намалите тревожността си.
   • Кажете си, че не помагате на никого, на вас или на други, като губите време да се притеснявате за ситуации, над които нямате контрол.

8. 
   

   
   Предизвикайте безпокойството си. След като разпознаете своите тревожни мисли, можете да се научите да предотвратявате безпокойството, като предизвиквате тези негативни мисли и ще намерите по-оптимистичен и продуктивен начин да разгледате ситуацията. Когато се сблъскате с нов проблем, задайте си някои от следните въпроси:
   • Какви са вероятностите моите притеснения да се превърнат в реалност?
   • Ако тези вероятности са ниски, какви са другите възможни резултати от този проблем?
   • Загрижеността ми се основава на реален и доказан факт?
   • Как това ми помага да се притеснявам за това? Боли ли ме?
   • Какво бих казала на най-добрата си приятелка, ако тя се притесни от това?

Метод 3 Намерете дългосрочни решения

1. 
   

   
   Научете се да живеете в настоящето. Да се ​​научиш да живееш момента може да отнеме цял живот, но си заслужава. Възползвайте се от всеки момент и всяка възможност, която ви идва по пътя, това ще ви помогне да останете вкоренени в настоящето, вместо да се притеснявате за минало или бъдеще, което може да ви навреди. Отделете време да се събудите и „слушате как пеят птиците“, отделете време за живот, насладете се на отношенията си, правете ежедневна разходка и изключете компютъра и телефона си в продължение на няколко часа всеки ден.
   • Нека да разсъждаваме. 10 до 20 минути медитация на ден могат да ви помогнат да се преориентирате върху тялото, ума и околната среда.
   • Използвайте всичките си сетива. Отделете време да се насладите на гледката, миризмите на всичко около вас.
   • Не приемайте за даденост всеки ден от живота си. Напишете всичко, за което сте благодарни и се наслаждавайте на тези неща, колкото можете.

2. 
   

   
   Ограничете ситуациите, които ви причиняват безпокойство. Въпреки че превенцията на тревожността трябва да идва отвътре, можете да направите някои стъпки в ежедневието си, за да не се безпокоите. Опитайте се да избягвате ситуации, които ви причиняват много тревожност или допълнителен стрес и улесняват живота ви, като улеснявате управлението. Например, ако все още се притеснявате да пристигнете късно за работа, напуснете дома си петнадесет минути по-рано. Ако се безпокоите как наистина се чувства най-добрият ви приятел, проведете честен разговор с нея.
   • Ако отивате на шумни концерти, претъпкани ресторанти или големи партита, където едва ли познавате някого, когото тревожите, избягвайте тези ситуации, освен ако не знаете как да се справите с тях.

3. 
   

   
   Прекарвайте време с приятели, които ви успокояват. Ако искате да не се измъчвате, трябва да прекарвате възможно най-много време с приятели, които ви карат да се чувствате по-спокойни, спокойни и спокойни със себе си. В живота си потърсете хора, които ви успокояват и избягвайте хора, които ви причиняват притеснение, стрес и влошават проблемите ви. Имайте любим човек, който знае как да ви успокои.
   • Планирайте време, което да прекарате с приятели в графика си. Те ще ви освободят от притесненията ви.

4. 
   

   
   Водете дневник. Воденето на дневник може да ви помогне да идентифицирате най-потискащите си мисли и да намерите начин на мислене, който е най-подходящ за вас. Ако отделяте минимум 15 минути на ден, за да напишете дневника си, ще оптимизирате времето си за мислене и ще имате по-добър цялостен поглед върху ситуацията. Писането на вестник само по себе си е успокояващо занимание и отделянето на време да го правите всеки ден може да ви помогне да се отпуснете, да осмислите деня си и да продължите напред.
   • Писането на дневника ви в началото на деня, докато пиете чаша чай, може да ви помогне да се преборите с безпокойството си.

5. 
   

   
   Научете се да приемате несигурността. Тревожността може да дойде до голяма степен от страха от неизвестното, което представлява бъдещето. За съжаление нямате начин да предскажете бъдещето, без значение какви усилия полагате за борба с тревожността. Трябва да се научите да приемате, без да знаете какво ще се случи в бъдеще, да контролирате само това, което можете да контролирате, и да приемате ежедневния живот.
   • Да се ​​научиш да приемаш несигурното, също като да се научиш да живееш в настоящето, е процес, който може да отнеме цял живот.

6. 
   

   
   Консултирайте се с лекар. Ако смятате, че ежедневието ви е затрупано от притеснения и че нищо, което сте опитвали, не е подобрило ситуацията, може да е време да се консултирате с лекар, за да видите дали някакви лекарства или алтернативно лечение могат да ви помогнат за да решите проблема си. Ако всеки ден се чувствате напълно завладени от притесненията си, посетете лекар възможно най-скоро. Може да откриете, че имате генерализирано тревожно разстройство или друго, свързано с тревожност разстройство.
   • Не се срамувайте, това е първа победа в борбата ви с безпокойството и може да ви помогне да получите нужната помощ.

7. 
   

   
   Следвайте терапия. Дори ако не искате или имате нужда от лекарства, разговорът с терапевт може да ви помогне да се справите със своите проблеми. Само да говорите с професионалист относно ежедневните си притеснения и най-големите ви притеснения могат да ви помогнат да се чувствате по-малко сами. Говоренето за притесненията ви към терапевт, а не за близък приятел, също може да ви даде нова гледна точка за притесненията ви и да ви помогне да говорите за това по-лесно.