Как да вземем ледена баня

Съдържание

• етапи
• Част 1 Подготовка на ледена баня
• Част 2 Вземете ледена баня
• Част 3 Подобряване на ефективността на ледената баня

След интензивна физическа активност ледените бани са най-добрият начин за облекчаване на мускулните болки. За да ги приготвите, всичко, от което се нуждаете, е вана, лед и вода. Ако никога досега не сте се къпали в лед, преминете бавно, за да започнете. Потопете някои части от тялото си в топла вода, преди да намалите температурата или да се потопите напълно. За най-добри резултати, не приемайте ледени вани, докато не след необичайно упражнение или интензивна физическа активност.

етапи

Част 1 Подготовка на ледена баня

1. 
   

   
   Купете торбичка сладолед. Ще намерите в най-близкия магазин за хранителни стоки или магазин. Обикновено пакетите с лед се поставят във фризери отпред или отзад на магазина. Можете да го купите непосредствено преди къпане или да го държите във фризера си, докато не сте готови да го използвате.

2. 
   

   
   Налейте студена вода във ваната. Напълнете ваната само наполовина, тъй като нивото на водата ще се увеличи с добавянето на лед. Не използвайте топла вода, за да предотвратите претопяването на леда във ваната.
   • Ако нямате вана, всеки друг басейн, достатъчно голям, ще ви свърши работа. Например, можете да използвате вата, която ще напълните с маркуч за вода.
   • Изберете за кофа или половина, пълна с вода, ако искате само да облекчите краката си.

3. 
   

   
   
   
   Добавете малко сладолед. Изсипете леда във ваната, докато температурата на водата достигне 13 до 16 ° C. Първо изсипете половината от торбата и след това потопете термометър във водата, за да проверите температурата му. Добавете лед, ако е прекалено гореща и гореща вода от чешмата, ако е твърде студена. Температура на банята под 13 ° C е потенциално опасна.
   • Ако банята е прекалено студена за вас, добавете леда само след като сте потопили във водата. Ще ви бъде по-лесно да се адаптирате към промяната на температурата.
   • По-добре е да използвате малко по-топла вода, ако за първи път вземете ледена баня. Например, можете да започнете от 16-21 ° C и да намалите температурата с 1 или 2 градуса при всяка нова ледена баня.

4. 
   

   
   Защитете чувствителните части на тялото си. За да предпазите и запазите топли чувствителни части от тялото си, облечете бански, шорти или бикини, преди да се потопите във водата. Също така предпазвайте краката си от студа, като носите чорапи на пръстите на краката или чехли, изработени от материал, подобен на този, използван за изработка на водолазни костюми.
   • Ще намерите това оборудване в магазините за спортни стоки, в магазините за екипировка за сърф или в Интернет. Ако не ги намерите, можете да опитате да ги замените с чорапи.
   • Можете дори да плувате с суичър, ако просто потапяте долната част на тялото си.

Част 2 Вземете ледена баня

1. 
   

   
   
   
   Започнете от дъното на тялото си. Ако това е първият път, когато вземате ледена баня, потопете долната част на тялото си. Внезапният контакт със студена вода може да ви постави в състояние на термичен шок.
   • Потопете краката си само ако все още е твърде студено за вас. Ако трябва да накиснете части от горната част на тялото (например гърба или раменете си), използвайте студен компрес, за да ги облекчите.

2. 
   

   
   Потопете други части на тялото си. Ако температурата на водата е подходяща за вас, потопете други части от тялото си в ледената баня. Няма да имате проблеми с потапянето на торса или ръцете и раменете, след като се приспособите към студа. Въпреки това, бъдете настроени за сетивата си и ако водата е все още твърде студена, изчакайте следващата баня да опитате.

3. 
   

   
   Отпуснете се. Вземате ледена баня не за да се измиете, а да си починете мускулите, така че се насладете на този момент, за да се отпуснете. Не се колебайте да донесете енергийна напитка за рехидратиране и зареждане на електролити. За да удвоите настинката, опитайте да прочетете книга или да се обадите на приятел.

4. 
   

   
   Излезте от банята. След 6 до 8 минути излезте от ваната. С течение на времето можете постепенно да увеличавате продължителността на ваните, но никога не стойте повече от 20 минути в студена вода с риск да навредите на мускулите и здравето си.
   • Излезте от ваната, ако започнете да ви е прекалено студено или ако ви е неприятно. Ако температурата на водата стане непоносима или причини болка, не чакайте да излезе.

5. 
   

   
   Загрейте след къпане. Използвайки чиста кърпа, изсушете добре и загрейте, като се увиете в одеяло или навлечете суитчър. Можете дори да пиете топла напитка като чай, кафе или топла вода с лимон. Избягвайте да приемате гореща вана веднага след това, за да избегнете намаляване на ефекта на леда.
   • Изчакайте поне 30 минути, преди да вземете гореща вана.

Част 3 Подобряване на ефективността на ледената баня

1. 
   

   
   Плувайте веднага след тренировка. Ледената баня обикновено се взема в рамките на 30 минути след тренировката. Ето защо някои фитнес зали са оборудвани с ледени вани. Можете също да съхранявате пакет с лед във фризера си в случай, че трябва да почивате мускулите си.
   • За бърза ледена баня напълнете ваната с вода преди да тренирате. Можете да изсипете сладоледа веднъж у дома.

2. 
   

   
   Вземете ледена баня след упражнение с висока интензивност. За да намалите болката след упражнения с висока интензивност (интервални тренировки или културизъм), вземете ледена вана. Не вземайте ледена баня, докато наистина не е необходимо да намалите болката.
   • За да разберете дали е необходима ледена баня, помислете за целта на вашата тренировка. Например, ако се опитвате да станете по-силни или по-бързи, ледената баня няма да ви бъде от полза, тъй като всъщност може да попречи на вашите усилия. От друга страна, ако имате нужда от всички сили на следващия ден за работа или конкурс, можете да вземете такава.
   • Ако практикувате упражнения с ниска интензивност, като бягане, неподвижно колоездене или йога, не вземайте ледена вана, защото това ще ви попречи да извлечете максимума от тренировката си. Вместо това изберете опция за компресионни чорапи.

3. 
   

   
   Избягвайте редовни ледени бани. Ледените бани могат да засегнат сърцето, белите дробове, мускулите и кожата. Ако го приемате твърде често, в крайна сметка те ще забавят мускулната ви маса. Използвайте това решение само в периоди на интензивни тренировки или по време на особено трудни сесии, които могат да ви причинят болка на следващия ден.