Как да спечелим мускулна маса чрез веганска диета

Съдържание

• етапи
• Част 1 Печелене на мускулна маса чрез хранене
• Част 2 Създаване на балансирана диета
• Част 3 Повдигане на тежести

Противно на това, което мнозина мислят, че е напълно възможно да се натрупа мускулна маса, следвайки веган диета. Всъщност растенията, които могат да сервират храна, съдържат достатъчно протеини за човека, при условие че диетата е разнообразна и балансирана. За да натрупате мускули, като ядете растения, трябва да знаете какво е необходимо на тялото ви, за да направи мускулни влакна и трябва да знаете как да го накарате да работи, особено чрез редовната практика на упражнения, които развиват цялата мускулатура.

етапи

Част 1 Печелене на мускулна маса чрез хранене

1. 
   

   
   Абсорбирайте протеин. Мускулите се нуждаят от него, за да растат и да се възстановяват. Тялото използва аминокиселините, които съдържа, за да изпълнява определени задачи. Той ги използва за изграждане на мускули. Като веган трябва да получавате протеина от растенията, които консумирате. Във всеки случай трябва да знаете, че не само продуктите от животински произход ги съдържат.

2. 
   

   
   Изчислете количеството протеин, което трябва да усвоите. За да развиете мускулите си, не е задължително да се нуждаете от много повече, отколкото усвоява средният индивид. Такъв човек се нуждае от 1,6 г протеин на килограм. Ако тежите 60 кг, имате нужда от 96 г протеин на ден.
   • Индивид, който упражнява умерено, изисква от 0,5 до 0,9 грама протеин на килограм. Това означава, че той трябва да консумира между 60 и 108 г протеин на ден. Хората, които имат интензивна физическа активност, имат по-високи протеинови нужди.
   • Говорете със семейния си лекар или специалист по хранене за това колко протеин трябва да усвоявате всеки ден.
   • Може да е изкушаващо да консумирате много повече протеин, отколкото е необходимо, за да изградите мускулите си, но трябва да избягвате да правите това, ако искате да попречите на тялото ви да го съхранява като мазнина. Това също означава, че може да ви е по-трудно да постигнете целта си да натрупате мускули и да бъдете „остри“, ако не знаете как да ограничите приема на протеини.

3. 
   

   
   
   
   Абсорбирайте достатъчно калории. Ако се отнасяте сериозно към тренировките с тежести, ще трябва да добавите повече калории в тялото си, отколкото обикновено. Например, мъж, който се захваща с този вид физическа активност, се нуждае от около 36 калории на килограм. По този начин, ако тежи 60 кг, трябва да приема поне 2160 калории на ден.
   • Трябва да избягвате приема на калории да идва само от въглехидрати. Трудно е за веган, защото повечето храни, които са част от веганската диета, са с високо съдържание на въглехидрати.

4. 
   

   
   Абсорбирайте аминокиселини от всички видове. През повечето време растителните протеини съдържат само част от аминокиселините, от които се нуждае човешкото тяло. Това не е така при яйцата и месото. Въпреки това, консумирайки голямо разнообразие от растения в разнообразна и балансирана диета, е възможно да се получат всички аминокиселини, от които човек се нуждае.
   • Например пшеничното брашно и оризът съдържат малко лизин (аминокиселина), за разлика от граха и сушените зърна. От друга страна, те съдържат добро количество метионин, докато бобът и грахът не съдържат много от него. Следователно е необходимо да се получи добро количество от всяка аминокиселина чрез консумация на растения, които се допълват взаимно от тази гледна точка. Можете да ядете зърнени храни и зеленчуци през деня, за да постигнете баланс. Това е мястото, където ореховият протеин може да бъде много полезен.

5. 
   

   
   
   
   Използвайте въглехидрати в своя полза. Те ви дават енергия, за да можете да работите мускулите си. Всъщност диетата ви трябва да ви носи 1200 до 2000 калории на ден с въглехидрати. Lessentiel е да абсорбира сложни въглехидрати, като тези, донесени от пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Въпреки че е трудно да се ограничат въглехидратите във веган диета, е напълно възможно и изгодно да се избират техните видове.

6. 
   

   
   Преценете колко протеин е в храната, която ядете. Като веган, имате много начини да го направите. Например една супена лъжица фъстъчено масло съдържа 4,5 g протеин, докато половин чаша (12 cl) зеленчуци съдържа 9 g. Пълна чаша пълнозърнести храни съдържа 6 г протеин.
   • Чаша сушен боб съдържа 15 г протеин!

Част 2 Създаване на балансирана диета

1. 
   

   
   Яжте зелени зеленчуци. Тези с тъмнозелени листа като зелето съдържат големи количества калций и хранителни вещества, необходими за здрави и здрави кости.
   • Препоръчва се да се абсорбира приблизително 1 g калций на ден. Чаша сурово зеле носи 137 mg калций.

2. 
   

   
   Абсорбирайте витамин В12. Той играе много важна роля в поддържането на кръвните клетки. Освен това помага за поддържане на добро ниво на желязо в кръвта. Не можете да правите тренировки с тежести, ако сте анемични.
   • По същия начин е важно да усвоите достатъчно желязо чрез вашата диета, за да избегнете загубата на кръв (намаляване на концентрацията на червените кръвни клетки в кръвта). Желязото може да се получи, като се яде смола, леща и тъмнозелени листни зеленчуци. Един от най-добрите начини да получите желязо и витамин В12 е да ядете обогатени зърнени храни. Можете също така да намерите витамин В12 в големи количества в храните с дрожди.
   • Препоръчва се да се абсорбират 6 микрограма витамин В12 и 18 мг желязо дневно. Повечето от обогатените зърнени култури трябва в една дажба до голяма степен да отговарят на дневните ви нужди от витамини от B12, тъй като съдържат до 28 микрограма на порция. Прочетете етикетите на продуктите, които купувате, за да сте сигурни, че ви носят достатъчно. Чаша варена леща ще ви донесе около 35% от ежедневната ви дажба желязо.

3. 
   

   
   Яжте храни, богати на цинк. Важно е да усвоите този метал, за да останете здрави. Трябва да гарантирате, че вашата диета осигурява достатъчно на тялото ви, за да продължи да изгражда мускулни влакна.
   • Храни като обогатени зърнени храни, сушен боб и тиквени семки съдържат достатъчно цинк.
   • Трябва да абсорбирате поне 15 mg цинк на ден. За да ви дам представа какво представлява това, знайте, че има 2,6 мг цинк в чаша, напълнена с четвърт тиквени семки.
   • Ако имате кръвен тест и знаете, че нивата на цинк ви са твърде ниски, все още можете да получите подсилени с цинк хранителни добавки.

4. 
   

   
   Яжте храни, които съдържат омега-3 мастни киселини. Тези киселини защитават сърцето, което е най-важният мускул.
   • За веган най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са лененото семе, соята и ядките. Можете също така да абсорбирате някои, като консумирате определени масла като рапица или соя.
   • Сърдечните специалисти препоръчват да се абсорбира омега-3 мастни киселини поне два пъти седмично.

Част 3 Повдигане на тежести

1. 
   

   
   Правете силови упражнения 3 пъти седмично. Не е необходимо да го правите всеки ден и 2 до 3 сесии по 30 минути седмично трябва да ви позволят да натрупате мускули.
   • Всъщност веганската диета, свързана с раздалечени сесии, е чудесна за изграждане на мускулатура, защото тялото получава достатъчно хранителни вещества и енергия, за да си свърши работата и има повече време за възстановяване.

2. 
   

   
   Изберете разумно разпределението на натоварването на различни части на тялото. Не работете една и съща част всеки ден. Изберете ден от седмицата, за да работите определена мускулна група, за да я развивате постепенно. Например, можете да започнете да работите с горната част на тялото си в понеделник, гърба и дупето в четвъртък и долната част на тялото в неделя. Друга стратегия е всички мускулни групи да работят 3 пъти седмично, така че всички мускули да работят няколко пъти седмично, а не само веднъж. Това е много полезно, ако сте на веган диета и трябва да развиете или поддържате мускулите си по общи здравословни причини.
   • Бихте могли да правите упражнения върху пейка с тежести за работа на предната и горната част на тялото. За целта легнете с гръб срещу пейката, след което повдигнете щанга над гърдите си, преди да блокирате ръцете си. Някой да ви присъства по време на това упражнение, ако никога не сте го правили досега. След това трябва да спуснете щангата на гърдите си и да я задържите там за няколко секунди. Отново изпънете ръцете, за да повдигнете щангата. Повторете тези движения 6 до 8 пъти, докато не почувствате болезненост в ръцете си. След това можете да почивате лентата на нейната поддръжка, за да направите пауза.
   • За да работите гърба и бицепса, вземете щангата, като добре разперете ръцете. Седнете на пейката, като се уверите, че опорните щанги поддържат краката добре под коленете. Трябва да хванете щангата отгоре, да извадите гърдите и леко да се облегнете назад. Нека летвата се спусне, като контролирате само движението с ръце. Издишайте, докато бавно повдигате щангата и вдишвате всеки път, когато я свалите. Повторете тези движения, докато не почувствате болезненост в ръцете си, след което си направете почивка.
   • За да работите краката, използвайте гири, които ще поставите на раменете си. Пръчката трябва да бъде поставена на правилната височина върху нейната опора. Поставете го на раменете, като го центрирате върху тила на врата. Стойте далеч от опората с щанга на раменете си, след което се позиционирайте, като разперете краката си на разстояние. Свийте краката си и спуснете щангата, сякаш сте седнали на стол. Вдишайте, докато спускате щангата, поддържайки гърба си възможно най-прав. Трябва да спрете движението, когато бедрата ви са успоредни на земята. Издишайте, докато повдигате щангата, докато бутате с крака. Повторете тези движения 6 до 8 пъти, след което заменете лентата на опората, за да направите пауза.

3. 
   

   
   Потърсете помощ по време на упражненията. Ако сте нови за упражненията по бодибилдинг, направете първите си сесии под наблюдението на някой, който има опит в тази област. Винаги има професионалисти във фитнеса, които могат да ви дадат съвети как да използвате устройствата и да изберете правилните товари (тежести). Може да се нараните, ако не правите упражненията правилно.
   • Вашият треньор ще ви научи как да загрявате (5 минути аеробни упражнения преди вдигане на тежестите) и ще прилага правилните техники по време на тренировката с тежести. Ще ви научи как да подравнявате тялото си, да увеличавате натоварванията постепенно и да дишате добре, докато извършвате тежки движения.

4. 
   

   
   Работете мускулите си до припадък. Накарайте мускулните групи да работят една след друга. Ако движенията ви се струват твърде лесни, защото съпротивлението поради тежестите не е достатъчно, трябва или да промените начина, по който правите движенията, или да увеличите тежестите.
   • Не увеличавайте натоварването автоматично, тъй като може изведнъж да изложите твърде много напрежение на мускулите си, тъй като те постепенно се увеличават.

5. 
   

   
   Знайте кога да спрете да правите упражнения. Ако изведнъж почувствате болка или стрес в ставите или сухожилията, спрете дейността си. Нормално е да имате изгаряния в мускулите, но трябва да внимавате да не нараните ставите си по време на упражнения за бодибилдинг.