Как да наддадем на хора с поднормено тегло

Съдържание

• етапи
• Част 1 Хранене достатъчно
• Част 2 Упражнение
• Част 3 Поддържане на теглото ви с нови навици

С всички диети, които съществуват за хора, които искат да отслабнат, е лесно да се удвои, че има и много хора, които се борят всеки ден да го приемат. Наднорменото тегло може да причини здравословни проблеми и представа за себе си, колкото наднорменото тегло, а хората, които искат да качат тегло, понякога имат толкова проблеми, колкото да стигнат до там, както хората, които искат да отслабнат. Наследствеността със сигурност играе роля в метаболизма и теглото на човек, но всеки може да се опита да преодолее този проблем, независимо от генетичните им предразположения.

етапи

Част 1 Хранене достатъчно

1. Яжте по-малки ястия по-често. Ако сте с наднормено тегло, това означава, че имате по-малко енергийни нужди и по-малък стомах, поради което по-рано ще се почувствате пълноценни.Отговорете за пет до шест по-малки хранения през деня ще можете да поглъщате необходимите хранителни вещества редовно и ще имате по-малко проблеми с довършването на големи порции храна. Подобно на всяка друга непреодолима задача, вие ще успеете по-лесно, ако я разделите на по-малки части.
   • "Хара хачи бу" е конфуцианска поговорка, която означава, че трябва да ядете до 80% ситост. Въпреки че често се разглежда като мантра за хората, които се опитват да не преяждат, може да е полезно да запомните целта си: да сте здрави и да се чувствате добре, като избягвате да ядете, когато се чувствате зле. ,
   • Вероятно вече знаете, че яденето по-често е съвет, който се дава и на хора, които искат да отслабнат, да поддържат метаболизма си. И така, кой е прав? И двете всъщност! Зависи какво влагате в онези чести ястия, които консумирате. Бихте могли да забавите метаболизма си, за да наддадете на тегло, но това не е здравословен метод и обикновено не е препоръчително.

2. 
   

   
   
   
   Яжте 250 до 500 допълнителни калории на ден. Добре е да поддържате себе си, когато се опитвате да наддавате на тегло. В интернет ще намерите много калкулатори за калории, всеки от тях ще ви позволи да определите броя на калориите, които са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло. След това добавете между 250 и 500 калории към това число.

3. 
   

   
   Изберете храни с високо съдържание на калории и протеини. Меса, сирена и зърнени храни, пълни с хранителни въглехидрати, са чудесен избор. Дори и да качвате килограми, като ядете много почти всичко, вие също трябва да се справите с хранителните дефицити, които често засягат хората с поднормено тегло.
   • Ето няколко примера за закуска: бъркани яйца със сирене, кисело мляко с плодове и мюсли или бурито за закуска.
   • Ето няколко примера за обедно хранене: сандвич с пилешки гърди и лавокат, салата от риба тон и гевреци с пълнозърнесто пшенично и сирене.
   • Ето няколко примера за хранене за вечеря: пържола със зеленчуци, печени картофи с масло и сметана или сьомга на скара с ориз.

4. 
   

   
   
   
   Пийте пълномаслено мляко, а не обезмаслено. Трябва да предпочитате цели версии, за да прескачате алтернативи, когато е възможно. По-леките или 0% мазнини най-често засищат тялото ви, но ви осигуряват малко хранителни вещества.
   • Това правило не се прилага, както може да се мисли за парчета месо. По-мазните меса обикновено не са лош избор и са по-евтини от по-малко тлъсти меса, но по-малко мазно месо също съдържа по-малко протеини, което не е целта ви.

5. 
   

   
   Напълнете въглехидратите. Необходим е редовен прием на въглехидрати, за да натрупате тегло и да го изключите. Въглехидратите редовно се разграждат до глюкоза, за да дадат енергия. При тяхното отсъствие тялото ви ще се насочи към други източници на енергия, за които сте положили толкова усилия: мазнини и протеини.

6. 
   

   
   Яжте много фибри. Фибрите са от съществено значение за храносмилането, това е нещо, което искате да ви помогне, веднага щом започнете да ядете повече от обикновено. Ще намерите в боб, овесени ядки, трици, плодове и зеленчуци.

7. 
   

   
   Вземете няколко закуски. Начукайте малко фъстъчено масло преди лягане или шепа ядки, докато вдигате пощата. Малките закуски, които приемате през деня, ще се натрупат.
   • Имате право да ядете сладка, солена или нездравословна храна от време на време, стига да не я направите единствената храна, която хапвате.

8. 
   

   
   Избягвайте кофеиновите напитки. Кофеинът потиска апетита и когато искате да наддадете, имате нужда от целия апетит, който можете да имате. Те не поддържат теглото ви надолу, но трябва да знаете общите ефекти, които може да имат върху диетата ви. Те включват следните напитки:
   • кафе
   • чай
   • сода
   • енергийни напитки

9. 
   

   
   Не пийте твърде много течности. Ако пиете твърде много течности преди хранене, не оставяте достатъчно място за богатите на хранителни вещества храни, които трябва да ядете. Не се въздържайте от пиене, но не позволявайте на напитките да запълнят стомаха ви, вместо да го пълните с храна.
   • Ако не можете да пиете по време на хранене, опитайте да пиете около половин час след хранене.
   • Не се обезводнявайте! Точните нужди на всеки човек са различни, но здравословната диета изисква да останете хидратирани. Уверете се, че пиете няколко чаши вода на ден.

Част 2 Упражнение

1. 
   

   
   Повдигнете тежестта. Силовите упражнения са важни за наддаване на тегло и да останете здрави. Това ще постигнете в дългосрочен план, като комбинирате увеличение на приема на храна и развитието на мускулната си маса.
   • Ако искате да наддадете на тегло, изберете да правите по-малко повторения с по-голяма тежест от обратното. Всяко упражнение е различно, но между 10 и 12 повторения се считат за нормални. Опитайте се вместо ден да правите между 6 и 8.
   • Дори ако повишеното тегло е фокусирано върху увеличаване на мускулната маса, това не е само за културисти. Не защото вдигате тегло, ще имате големи мускули, ако се страхувате да не станете прекалено страхотни след наддаване на тегло.

2. 
   

   
   Ограничете кардио упражненията. Кардио упражненията са важни за цялостното ви здраве и за укрепване на кръвоносната система, но аеробните упражнения ще изгорят теглото, което вероятно искате да запазите. Не слагайте прекалено много сила на протектора или не увеличавайте приема на калории, за да вземете тези, които губите, докато бягате.
   • 3500 калории е около 500 грама мазнини, когато загубите или наддадете на тегло. Не забравяйте, когато изчислите броя на калориите, които трябва да приемете обратно, след като направите упражнението. Много машини ще ви покажат само оценка на изгорените калории.

3. 
   

   
   Възстановете пълната енергия внимателно. Упражненията ще изгорят енергията, която влагате в тялото си, но могат да стимулират и апетита ви. Това ще ви помогне да установите и поддържате по-добри навици за редовно хранене, като отговаряте на енергийните нужди на тялото си.
   • Трябва да сте внимателни, за да абсорбирате количеството протеин, необходимо за изграждане на мускулите след ден във фитнеса. Месата, яйцата и сиренето са ефективни, както и хранителни добавки и напитки, специално проектирани да се приемат след тренировка.

Част 3 Поддържане на теглото ви с нови навици

1. 
   

   
   Продължете до умерена физическа активност. Спортът е неразделна част от здравословния начин на живот и да качвате тегло отговорно, без да правите много. Особено, ако имате работа или хоби, което изисква да стоите по цял ден, постоянните движения могат да изгорят калориите, които усвоявате, преди дори да видите увеличаването на теглото, което очаквате.

2. 
   

   
   Разберете своите лекарства Лекарствата по лекарско предписание или лечението могат да имат странични ефекти, които водят до загуба на тегло. Гаденето е често срещан страничен ефект, което със сигурност е проблем за някой, който се опитва да получи достатъчно апетит за пет или шест хранения на ден.

3. 
   

   
   Бъдете здрави. Заболяването ще сложи край на вашите надежди за наддаване на тегло, така че е важно да се храните добре, дори и да ядете много повече, да си почивате добре и да спортувате. Наднорменото тегло може да доведе до по-слаба имунна система, така че това ще изисква специално внимание.
   • Ланемия, причинена от дефицит на желязо, фолати и витамин В12, може да се появи при хора с ниско тегло. Приемайте тези хранителни вещества като хранителни добавки, ако се чувствате замаяни, главоболие или се чувствате уморени.
   • Внезапната или значителна загуба на тегло може да е признак на заболяване. Проблемът може да бъде на нивото на храносмилателната система, щитовидната жлеза или дори причинен от диабет или рак. Само професионалист може да го определи, така че можете да си уговорите час за консултация, ако забележите необичайна загуба на тегло.

4. 
   

   
   Опитайте да се чувствате добре като цяло. Стресът, тревожността и депресията могат да окажат неблагоприятен ефект върху апетита ви, което ви пречи да наддавате на тегло и да се грижите за себе си. Ако смятате, че това се отнася за вас, консултирайте се с вашия лекар, за да ви помогне да управлявате психологическото си благополучие.
   • Дисморфофобията и хранителните разстройства са сериозни нарушения, които включват самовъзприятие и тежест. И двете нарушения трябва да бъдат диагностицирани и лекувани от професионалист. Има значителен брой хора от всички възрасти с хранителни разстройства и те имат най-голям брой смъртни случаи сред всички психични разстройства.