Как да наддадем на тегло по естествен начин

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Увеличете приема на калории
• Метод 2 Променете навиците си
• Метод 3 Намерете причината за отслабването

Независимо дали сте отслабнали или просто сте кльощави, може би сте стигнали до момент, в който искате да качите килограми. Най-добрият начин да наддадете на тегло е естествено да увеличите съдържанието на калории в диетата си, както и да промените някои от своите навици. На всичкото отгоре, ако сте отслабнали необяснимо, трябва да го обсъдите с вашия лекар, тъй като загубата на тегло може да е резултат от заболяване или лечение на рак, като химиотерапия.

етапи

Метод 1 Увеличете приема на калории

1. 
   

   
   Консумирайте протеин, за да натрупате мускули. Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, трябва редовно да консумирате високо протеинови храни. Също така е по-препоръчително да консумирате протеин след физическо натоварване. Постни меса (като пилешко месо, постно свинско и риба), яйца, боб и леща са отлични източници на протеини, както и киселите млека и ядките.
   • Дори обикновена храна като шоколадово мляко е чудесен начин да консумирате протеини, дори ако трябва да внимавате, защото повечето шоколадови млека съдържат много захар, която не бива да консумирате в твърде големи количества
   • Също така се опитайте да ядете протеин непосредствено преди лягане. Пийте мляко или яжте кисело мляко за зареждане, преди да заспите. Освен това ще ви помогне да се възстановите, ако спортувате често.
   • Смесете протеинов прах с кисело мляко, овесени ядки и други храни, за да добавите повече протеини и калории.

2. 
   

   
   
   
   Добавете висококалорични храни към вашата диета. Опитайте да добавите мазно сирене върху ястията си. Сложете малко фъстъчено масло и мед в овесените си люспи. Тези храни са с високо съдържание на калории и ще ви помогнат да увеличите общите си калории.
   • Сушените плодове като кайсии, смокини или стафиди също са висококалорични храни.
   • Яжте сложни въглехидрати като кафяв ориз, булгур, ечемик, пълнозърнести зърнени храни и киноа. Избягвайте прости въглехидрати като бяло брашно, захар и бял ориз.

3. 
   

   
   Използвайте мляко на прах. Млякото на прах е чудесен начин да добавите калории към храната си, от яхнии до супи. Просто смесете малко прах, докато готвите. Изчакайте, докато се разтвори, преди да сервирате ястието.
   • Млякото на прах може да направи ястието ви по-кремово, дори ако е едно или две в. до s. всъщност няма да има значение.

4. 
   

   
   
   
   Консумирайте здравословни масла и мазнини. Здравословните масла, като зехтин, лавокат и ядки (които съдържат здравословни мазнини) са богати на хранителни вещества и калории. Можете лесно да консумирате няколко допълнителни калории, като добавите пръст зехтин към салатите си или резени авокадо към храненето си.
   • Например, ако обичате картофено пюре, смесете в малко зехтин, за да стане по-кремообразен. Ако искате да вземете бърза закуска, натрошете шепа бадеми или фъстъци.
   • Семената като слънчоглед или тиква съдържат много калории и "добри мазнини", които повишават нивата на добрия холестерол.
   • Използвайте кокосово масло умерено. Дори и да повиши добрия ви холестерол, той също е направен от 90% наситени мазнини и твърде много може да причини здравословни проблеми. Други масла, като зехтин или соя, имат повече ползи за вашето здраве.

5. 
   

   
   Яжте лакомства. Дори ако искате да запазите богати на хранителни вещества храни, можете да закусвате от време на време, за да увеличите приема на калории. Ако харесвате шоколад, хапнете брауни след вечеря. Просто внимавайте захарта да не стане най-важната част от вашата диета.

Метод 2 Променете навиците си

1. 
   

   
   Приемайте последователни хранения. Уверете се, че приемате поне три хранения на ден. Увеличете порциите си по време на хранене, за да увеличите приема на калории. Може да имате склонност да пропускате закуската и да ядете само две хранения, но трябва да се уверите, че приемате три хранения на ден, ако искате да качите тегло.
   • Ако не можете да приемате големи хранения, защото това води до проблеми със стомаха, яжте по-малки хранения, но повече през деня. Не прескачайте храненията.

2. 
   

   
   Яжте редовно. Хранейки се редовно през деня, непрекъснато внасяте калории в тялото си. Опитайте се да ядете на всеки четири часа, независимо дали това е едно от храненията ви или закуска. Ако не искате да ядете, можете да закусите, който съдържа протеин и три различни вида храна. Ако предпочитате, можете да настроите четири до шест по-малки хранения през деня, вместо да приемате закуски между храненията.
   • Например, опитайте да хапнете филийка пълнозърнест хляб с банан и фъстъчено масло или целина с хумус и сирене фета.

3. 
   

   
   Поддържайте висококалорични закуски под ръка. Пригответе си закуските предварително, за да можете да ги хапвате по-лесно. Ако го имате под ръка, е по-вероятно да ядете, когато се чувствате като него.
   • Например, можете да приготвите смес от сушени плодове, шоколадов чипс (предпочитайте тъмен шоколад), овесени ядки и люспи от орехово масло. Пригответе порции с големина на топка за голф и ги дръжте опаковани поотделно в пергаментова хартия или восъчна хартия.
   • За бързи закуски дръжте под ръка смеси от ядки, тъй като смес от ядки и сушени плодове ще е с високо съдържание на калории.

4. 
   

   
   Опитайте се да пиете калориите си. Понякога може да сте в състояние да се храните пълноценно през целия ден и няма да ядете достатъчно калории, за да натрупате тегло. Ако обаче консумирате калориите си в течна форма, няма да имате толкова бързо усещане за ситост.
   • Трябва да избягвате газираните напитки, които имат много малка хранителна стойност. Вместо това пийте коктейли, напитки с кисело мляко и дори плодови сокове, защото съдържат калории и хранителни вещества.

5. 
   

   
   Не пийте преди ядене. Като пиете вода или друга течност преди ядене, ще напълните стомаха си. Трябва да оставите място за калориите, които трябва да консумирате.
   • Вместо да пиете вода преди хранене, опитайте се да пиете висококалорична напитка по време на хранене, например плодов сок или пюре.

6. 
   

   
   Избягвайте празните калории. Въпреки че чиповете и тортите изглеждат като прост начин за наддаване на тегло, трябва да натрупате здравословно тегло. Не е здравословно да консумирате празни калории. Яжте богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове и месо, докато консумирате калории. Избягвайте храни като сода и храни, които са твърде сладки.
   • Тези храни няма да ви позволят да изградите мускулна или костна маса, което няма да ви помогне да задържите натрупаното тегло в дългосрочен план.

7. 
   

   
   Упражнение и повдигане на тежестта. Упражненията с тежести ви помагат да натрупате мускулна маса, най-добрият тип тежест, който бихте искали да поемете. Започнете бавно, ако не сте свикнали да правите такъв вид упражнения. С напредването на вашите упражнения увеличете теглото, което вдигате и намалете повторенията на упражненията.
   • Освен това упражненията ви помагат да сте по-гладни, което ви дава още повече желание да се храните.
   • Можете да започнете с едно обикновено упражнение като къдрици за бицепс. Дръжте дъмбел във всяка ръка. Ръцете ви трябва да са сгънати, така че тежестите да са пред вас. Вдигнете ръцете си до раменете и ги спуснете бавно. Повторете шест до осем пъти. Починете и започнете отново.
   • Можете също да опитате да правите упражнения като плуване, колоездене или лицеви опори.

Метод 3 Намерете причината за отслабването

1. 
   

   
   Разберете защо сте отслабнали Ако се опитвате да възстановите теглото, което сте загубили, първо трябва да установите причината за това отслабване. Ако не сте виждали лекар, трябва да го направите, защото необяснима загуба на тегло може да показва много заболявания като свръхактивна щитовидна жлеза или диабет.

2. 
   

   
   Лекувайте основната причина. Ако заболяване е причинило загуба на тегло, можете да наддадете на тегло, като лекувате това заболяване. Говорете с Вашия лекар за намирането на правилното лечение на заболяването, което Ви засяга и за лечение, което ще Ви помогне да възстановите теглото си по най-ефективния начин.
   • Например, някои хора, които са на лечение на рак, трябва да спазват мека диета. Тъй като добавянето на вода към храната ви причинява набъбване, е трудно да консумирате достатъчно калории. Вашият лекар може да ви даде съвети за вашия конкретен случай, като добавяне на сирене към храната ви или използване на мляко вместо вода, за да омекотите храната ви. Можете също да видите как да наддадете на тегло по време на химиотерапия.

3. 
   

   
   Яжте храни, които харесвате, когато сте болни. Ако не ви харесва да ядете, докато сте болни, едно от най-добрите решения е да изберете храни, които харесвате и които да ви накарат да се чувствате по-добре. По този начин поне ще консумирате достатъчно калории, за да останете здрави. Важно е да се опитате да включите плодовете и зеленчуците възможно най-много в диетата си, но ако не се чувствате така, хапнете нещо, което ви прави щастливи.
   • Храни, които не дразнят стомаха, като картофено пюре и тестени изделия, може да са добър избор, защото съдържат много калории и няма да нарушат стомаха ви, докато сте болни.

4. 
   

   
   Концентрирайте се върху храненето си, след като оздравеете. Ако сте били болни, може да сте яли само храни, които харесвате. Това не е проблем, стига да сте болни, но след като оздравеете, трябва да сте сигурни, че консумирате необходимите витамини и минерали.
   • Не забравяйте да ядете балансирани ястия, които съдържат протеин, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Рибата също съдържа много протеини и хранителни вещества. Не забравяйте за цветните зеленчуци, зелените листни зеленчуци и млечните продукти.