Как да наддадем на тегло с учебен бюджет

Автор: Eugene Taylor

Дата На Създаване: 12 Август 2021

Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024

Как да наддадем на тегло с учебен бюджет - Ръководства

Съдържание

етапи
Част 1 Здравословно наддаване на тегло
Част 2 Избор на правилните храни

В тази статия: Здравословно наддаване на теглоИзбор на правилните храниРеференции

Имате ли нужда да наддавате тегло? Независимо дали се опитвате да наддавате на тегло, за да увеличите мускулната маса, да решите здравословните проблеми, да овладеете липсата си на апетит, да зареждате с гориво след спорт или да преодолеете наследствената стройност, това може да бъде сложно. , Още по-трудно е, ако сте студент и ако имате бюджет, който да уважавате.

етапи

Част 1 Здравословно наддаване на тегло

Решете проблема, който лежи в основата на загубата на тегло. Понякога отслабвате поради заболяване или разстройство. Ако смятате, че това е вашият случай, първо трябва да поговорите с вашия лекар.
- Ако искате да възстановите теглото си след заболяване, трябва да ядете храни, които не дразнят стомаха и лесно се смилат, като яйца и смутита. Опитайте се да консумирате поне 150 г месо всеки ден. Избягвайте сурова риба, ако имунната ви система не функционира правилно.
Консултирайте се с Вашия лекар. Преди да установите нова диета или упражнения, не забравяйте да ги обсъдите първо с вашия лекар и вземете предвид всички фактори. Помислете да си уговорите среща с диетолог, който може да ви посъветва за персонализирана диета.
Поемайте теглото бавно. Обикновено е по-трудно и по-бавно да наддавате на тегло, отколкото да го отслабнете. Бъдете търпеливи и не прекалявайте. Опитайте се да приемате максимум 500 г седмично, като добавите между 250 и 500 калории в диетата си.
Вземете по-малки хранения, но по-често. Опитайте се да ядете шест хранения на ден, вместо да се насилвате да ядете три големи хранения. По-малките хранения ще ви помогнат да поддържате добри хранителни навици, като същевременно ще ви осигурят допълнителни калории. По-малките хранения също ви пречат да се чувствате прекалено ситни, което може да ви попречи да се храните по-късно.
- За да спестите пари, пригответе свои закуски и ястия.
Яжте малко повече с всяко хранене. Вместо да напълвате стомаха си с всяко хранене, опитайте да ядете малко повече, отколкото обикновено. Това ще ви попречи да препълнете стомаха си, което може да причини стомашно разстройство и да ви направи по-малко склонни да ядете по-късно.
- Малко количество повече по време на хранене също ви позволява да не се налага да харчите твърде много пари и повече. Просто трябва да приготвите малко повече от храненето си.
Вземете балансирано хранене. Всяко хранене трябва да съдържа протеини, нишесте, зеленчуци и мазнини. Не трябва да ядете нездравословни храни или бързи храни, за да консумирате повече калории и да натрупате тегло. Има здравословни начини да го направите.
- Важно е да консумирате калории, но и хранителни вещества. Уверете се, че диетата ви е балансирана и ядете достатъчно витамини, минерали и други хранителни вещества. Може да е полезно да започнете с храни с плътни хранителни вещества и да добавите калории, като добавите кисело мляко, ядки и здравословни мазнини.
- Не забравяйте да консумирате протеин при всяко хранене, ако се опитвате да увеличите мускулната си маса. Опитайте се да не ядете само въглехидрати.
- Трябва също да ядете плодове и зеленчуци при всяко хранене. Дори и да съдържат малко калории, те ви носят основни витамини и минерали. Ако купувате плодове и зеленчуци с отстъпка, няма да се налага да харчите твърде много пари.
- Въпреки че преработените храни са евтини, можете да ядете и здравословни храни, без да изпразвате портфейла си. Замразявайки храната си, купувайки продукти с отстъпка или избирайки по-скъпи опции, можете да наддадете на тегло, докато останете на бюджет.
Упражнявайте се често. За да наддадете на тегло, не трябва просто да приемате мазнини. Трябва също да увеличите мускулната си маса и да укрепите сърцето си. След това можете да вдигате тежест, да ходите или да бягате, да се качвате по стълби, да плувате или да играете спорт. Опитайте се да спортувате поне четири пъти седмично в продължение на поне 20 минути (най-хубавото би било да правите повече, но вървете лесно, ако не спортувате в момента).
Опитайте се да развиете силата си. Тези упражнения ще ви помогнат да се уверите, че теглото, което поемате, е не само мазнини, но и мускули. Освен това ще ви помогне да спечелите тегло на правилното място. Не забравяйте да ядете богати на протеини храни веднага след упражнения, за да натрупате мускули.
- Дори и да не искате да увеличавате мускулната си маса, трябва да приемате редовни закуски преди и след упражненията, които да ви помогнат да наддадете на тегло.
- Можете да правите упражнения за съпротивление на тялото, за да не плащате абонамент във фитнес зала. Има много упражнения, които изискват само теглото на тялото ви и малко пространство, за да ви помогнат да тренирате и да изградите мускули.
Стимулирайте апетита си. Може да имате затруднения с наддаването на тегло, защото ви липсва апетит, но има няколко начина да го поправите. Можете да опитате да отидете на разходка след хранене, можете също да изберете любимата си храна или да добавите подправки и билки към ястията си, за да ги подобрите.
- Опитайте се да не пиете вода веднага преди хранене, защото това ще запълни стомаха ви и може да сте по-малко гладни.
- Плодовете са сладки и могат да стимулират апетита ви. Опитайте да добавите плодове към други питателни храни като киселото мляко в пюре.
Пийте достатъчно вода. Уверете се, че пиете достатъчно вода, докато следвате диетата си. Пийте най-малко два литра вода на ден. Опитайте се да не пиете преди ядене, защото водата ще запълни стомаха ви и ще сте по-малко гладни.
Намалете приема на животински мазнини и натрий. Много висококалорични храни съдържат много наситени мазнини и натрий. За да натрупате тегло по здравословен начин, не трябва да консумирате твърде много мазнини и натрий. Животинските мазнини могат да повлияят на здравето на сърцето ви, а натрият може да повиши кръвното ви налягане. Внимавайте да не консумирате твърде много от тези хранителни вещества.
- Растителните мазнини като ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо, хумус и масла са здравословни и богати на хранителни вещества и калории. Растителните мазнини също често са по-евтини от животинските мазнини, така че те са добри и за вашия бюджет.
Проверете продуктите си преди да купите. Ако все още не сте започнали, научете се да четете етикетите на продуктите, които купувате и да ги превърнете в навик. Трябва особено да наблюдавате порцията, количеството калории, количеството мазнини, протеини, фибри и витамини.

Част 2 Избор на правилните храни

Изберете храни с високо съдържание на калории. Трябва да изберете храни, които съдържат много калории в ограничено количество, за да увеличите максимално усилията си. Храните с високо съдържание на калории често също съдържат много мазнини, така че трябва да се уверите, че са здравословни мазнини. Млечните продукти и животинските мазнини са добри и здравословни, но трябва да избягвате да ядете твърде много, защото те могат да причинят сърдечни заболявания.
- Въпреки че животинските мазнини са хранителни и съдържат същия брой калории като растителните мазнини, те също съдържат наситени мазнини, които повишават нивото на лошия холестерол.
- Яжте ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо и хумус. Тези храни обикновено са евтини и дори можете да ги приготвите у дома.
- Добавете здравословни масла като зехтин или рапично масло към храненията си. Обикновено можете да купувате големи количества за по-ниска цена и да добавяте към ястия като зеленчуци или салати.
- Яйцата също като цяло са евтини и добър вариант за добавяне на калории и протеини към вашата диета.
- Картофите, овесените ядки и бананите са висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, които трябва да добавите към диетата си. Можете да добавите много други храни към основа от картофи или овесени ядки.
Консумирайте необезмаслени храни. Изберете мляко, кисели млечни продукти и нетлъсти млечни продукти. Ако имате висок холестерол, това може да не е добра идея, но ако не е вашият случай, това е чудесен начин да увеличите приема на калории.
- Млечните продукти също ще ви осигурят протеин, калций и витамин D.
Изберете високопротеинови продукти, които се вписват във вашия бюджет. Изберете храни, богати на протеини, но евтини, като суроватката. Суроватката е една от най-евтините форми на протеин, която можете да добавите към диетата си. Можете също така да ядете фъстъчено масло, яйца, риба тон, кисело мляко и темпер, за да добавите повече протеини към храната си.
Изберете храни с високо съдържание на мазнини. Мастната риба и рибата тон са страхотни храни, за да увеличите приема на калории, когато трябва да спазвате бюджет. Рибата тон обикновено е евтина и е чудесен начин да добавите хранителни вещества и калории към ястията си.
Купете храни на едро и замразете остатъците. Например, купете насипно месо и замразете остатъците от вашите ястия. Когато купувате продукти в магазина, проверете цената на килограм, а не общата цена. Можете да спестите пари, купувайки по-големи количества.
- Можете също така да си купите голяма торба с кафяв ориз, която ще издържи няколко седмици.
Пригответе си собствено гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко е богато на протеини, но може да бъде доста скъпо. Правейки собствено гръцко кисело мляко, можете да спестите пари и да включите тази храна във вашите ястия. Вместо да купувате готово кисело мляко, просто трябва да си купите мляко, което ще е по-евтино.
- Много е лесно да направите гръцко кисело мляко у дома.
- Можете да използвате останалата суроватка, за да дадете повече вкус и калории на други храни като хляб, коктейли, палачинки и дори да използвате като напитка (вкусът обаче не е изключителен, ако искате пийте го както е).
Избягвайте протеиновите барове. Протеиновите барове са доста скъпи за количеството протеин, което внасят. Би било по-добре да спестите парите си, за да купувате по-евтини и по-високо протеинови храни.
Купете сухи храни като боб и макаронени изделия. Пшеничните макаронени изделия, сушеният фасул, лещата и грахът не са скъпи и са с високо съдържание на протеини и калории. Лещата, както и тестените изделия се приготвят лесно. Въпреки, че бобът отнема малко повече време, за да готвите, можете да готвите голямо количество, да запазите необходимото за хранене и да замразите останалото.
Пийте плодов сок и използвайте висококалорични подправки. Пийте сокове вместо питейна вода и използвайте подправки като майонеза, дресинг за салата или други салатни превръзки, за да увеличите приема на калории.
Опитайте сушените плодове. Сушените плодове са концентрат на калории и лесно се добавят към храната ви. Можете да добавите малко към вашите салати, кисели млека, десерти и сушени плодови смеси, но също така можете да похапвате от време на време. Това са удобни храни, за да консумирате повече калории и хранителни вещества.
Купете продуктите, които намерите в отстъпка. Купете с отстъпка продуктите на едро и ги запазете за по-късно. Това включва плодове и зеленчуци, които са от съществено значение за вашата диета.
- Въпреки че не можете да купувате плодове или зеленчуци на едро, можете просто да изберете да купите тези, които се продават.
Яжте фъстъци. Други видове ядки може да са по-скъпи и бюджетът ви може да не го позволява. Опитайте се да ядете фъстъци, по-евтини, но с високо съдържание на калории. Лесно е да ги вземете навсякъде със себе си за гризане или да ги добавяте към ястията си, например ястия с пиле.
- Яжте фъстъци без сол, за да намалите приема на натрий, което може да повиши кръвното ви налягане.
- Ако откриете други видове намалени ядки, това също е чудесен начин да добавите към диетата си протеини, фибри, здравословни мазнини и калории.
Купувайте не маркови храни. Небрандираните храни могат да ви помогнат да спестите пари, ако ги купувате вместо маркови храни. За да сте в крак с бюджета си, опитайте се колкото можете да купувате генерични продукти вместо маркови продукти.