Как да практикувате упражненията на Кегел за бременна жена

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Определете правилните мускули
• Метод 2 Практикувайте упражненията на Кегел
• Метод 3 Разберете упражненията на Кегел

Упражненията на Кегел, подобно на други упражнения, укрепват мускулите. Тези, които са укрепени от упражненията на Кегел, са разположени на тазовото дъно и поддържат органите на място, за да контролират конкретна урина. И двете са важни, когато сте бременна. Поради нарастващия размер на матката и теглото на бебето, тази област е под силен натиск, което понякога може да доведе до течове на пикочния мехур и други проблеми. За да практикувате упражненията на Кегел, първо трябва да намерите мускулите и след това да ги накарате да работят.

етапи

Метод 1 Определете правилните мускули

1. 
   

   
   Опитайте се да стегнете мускулите на тазовото си дъно, докато уринирате. Обикновено, ако го направите правилно, трябва да спрете потока на урината. Ако успеете, това означава, че сте идентифицирали мускулите, за да започнете упражненията на Кегел.

2. 
   

   
   Опитайте се да предотвратите пропускането на газ. Мускулите, които използвате за тази цел, са тези, които се опитвате да идентифицирате. Ако спрете газовете да преминат, значи сте намерили правилните мускули.

3. 
   

   
   Използвайте пръста си, за да намерите мускулите. Ако не сте сигурни в себе си, опитайте да натиснете пръстите си около мускула. За да направите това:
   • Измийте добре ръцете си и вкарайте пръсти във вагината си. Ако усещате натиск около опит да работите на тазовите мускули, стегнете добрите мускули.

4. 
   

   
   
   
   Намерете тазовите мускули по време на полов акт. Опитайте се да затворите тези мускули по време на секс с партньора си. Попитайте го дали чувства натиск около пениса си, когато опитате контракция.
   • Ако не друго, вие си вършите работата правилно.

5. 
   

   
   Консултирайте се с лекар. Ако не сте сигурни в натрупването на правилните мускули, не се колебайте да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че правите правилно упражненията на Кегел.
   • Вашият лекар може също да ви даде няколко съвета за този вид упражнения.

Метод 2 Практикувайте упражненията на Кегел

1. 
   

   
   Изпразнете пикочния си мехур, преди да започнете упражненията. Докато сте локализирали тазовите мускули, докато уринирате, не е добра идея да практикувате тези упражнения, докато сте в тоалетната. Задържането на урината ви може да причини инфекции. За да избегнете това, винаги изпразвайте пикочния си мехур, преди да упражнявате.

2. 
   

   
   
   
   Намерете удобна позиция. Упражненията на Кегел са толкова прости, че можете да ги практикувате във всяка позиция, дори и да сте бременна. Между другото, никой няма да забележи нищо. Намерете позицията, която ви е най-подходяща.
   • Легнете, седите или стоите, единственото нещо, което трябва да имате предвид, е да нямате натиск върху стомаха си.

3. 
   

   
   Свийте тазовото си дъно и задръжте за 3 до 4 секунди. След като сте ограничили мускулите си за момент, освободете ги. Оставете за няколко минути почивка и упражненията отново. Започнете с договаряне 3 или 4 секунди е добро начало.
   • Ще увеличите времето за свиване до 5 секунди, след като тренирате няколко пъти.
   • Повторете упражнението 10 пъти.

4. 
   

   
   Правете упражненията Кегел три пъти на ден. Както бе споменато по-горе, можете да правите тези упражнения по всяко време. Направете ги, като гледате любимите си серии или чакате в касата на вашия супермаркет.
   • Правенето на тези упражнения 50 пъти на ден обикновено е достатъчно за укрепване на мускулите на тазовото ви дъно.

5. 
   

   
   Внимавайте да не помръднете стомаха си. Движението на мускулите на последното, докато практикувате упражненията на Кегел, няма да има същите ефекти, както ако свивате само мускулите на Кегел. За да сте сигурни, че свивате само тазовите мускули:
   • Поставете ръце на корема си и стегнете мускулите на тазовото си дъно. Ако се движите, трябва да се концентрирате повече, за да предотвратите свиването му по време на тренировка.

6. 
   

   
   Не мърдайте краката си. Упражненията на Кегел не изискват движение или укрепване. Ако усетите свиване на краката си, значи не правите упражненията правилно. Консултирайте се с лекар, който ще ви помогне да идентифицирате мускулите на Кегел за добра практика.

7. 
   

   
   Опитайте се да не задържате дъха си. Не се предполага, че упражненията на Кегел са болезнени и не бива да задържате дъх. Ако не можете да се спрете или имате затруднено дишане по време на упражнения, консултирайте се с лекар и потърсете неговата помощ.

8. 
   

   
   Правете тези упражнения през цялото време на бременността си. Правейки това, ще задържате урината си, дори когато бебето ви притиска пикочния мехур. Освен това укрепването на мускулите ви ще ви помогне по време на раждането. Те могат да помогнат:
   • засилете способността си да натискате по време на раждане.
   • избягвайте разкъсванията на тъканите по време на раждането.

Метод 3 Разберете упражненията на Кегел

1. 
   

   
   Знайте предимствата на упражненията на Кегел. Когато бебето ви започне да расте в матката ви, разширяването на вашето бебе натиска върху пикочния мехур и може да затрудни контролирането на потока на урината. Те също могат да помогнат:
   • Предотвратяване на фекална инконтиненция.
   • Засилвате по време на раждане.
   • Увеличете кръвообращението, което предотвратява хемороиди, повтарящ се проблем по време на бременност.
   • Ускорете връщането към нормалност след бременност.

2. 
   

   
   Знайте кога да започнете упражненията. Обикновено се препоръчва да започнете упражненията на Кегел през първия триместър на бременността. Това позволява по-добро укрепване на тазовите мускули, преди те да са под прекалено голям натиск поради напълняването на бебето или други фактори, дължащи се на бременността, които могат да се появят по-късно. Стартирането рано ще ви позволи също да усъвършенствате тези упражнения във времето и това ще стане второ естество до момента, в който няма да мислите много, когато достигнете края на бременността си, физически и емоционално под натиск.

3. 
   

   
   Не спирайте тези упражнения след бременност и раждане. След като доставката приключи, започнете отново да практикувате тези упражнения. Можете да продължите през целия си живот, ако желаете. Укрепването на мускулите на тазовото ви дъно предотвратява и отблъсква проблемите с изтичането на урина, свързани с кихане, кашлица, смях или фекална инконтиненция и хемороиди.