Как да практикуваме дишаща медитация (Ānāpānasati)

Съдържание

• етапи
• Част 1 Направете първите стъпки
• Част 2 Следвайте осемте стъпки
• Част 3 Практикувайте медитация чрез дишане
• Част 4 Следвайте стъпки за подобряване на вашата техника на медитация

Ānāpānasati, преведено от внимавайте за дишането или дишащата медитация е една от малкото техники за медитация, която може да се използва за различни цели. Будистка практика, тя може да се използва за повишаване на внимателността и подобряване на концентрацията, прозрението и информираността на тялото. Така че това наистина е многоцелева техника. Ако искате да се възползвате максимално от тази медитация, трябва да сте последователни в усилията и концентрацията, тъй като умът е трудно да остане фокусиран дълго време върху дишането.

етапи

Част 1 Направете първите стъпки

1. 
   

   
   Вземете решение да медитирате. Будистката практика ānāpānasati може да се прилага от всеки човек. С други думи, не е нужно да сте будист, за да се възползвате от тази техника на медитация. Този метод, който се фокусира върху дишането, ви позволява да общувате с тялото си и да намерите истинското си място сред природата. Освен това помага да останете фокусирани върху настоящия момент. Ако сте съсредоточени върху дишането си, ви позволява да останете в момента и да не оставяте ума си да се скита към бъдещето или миналото. И накрая, ānāpānasati може да премахне от вас всяка проява на егоцентризъм и да ви донесе вътрешен мир.

2. 
   

   
   Изберете място, където ще медитирате. Трябва да потърсите място, което ще бъде възможно най-тихо. Практиката на дишащата медитация се основава на финото движение, причинено от дишането, поради което може лесно да се наруши, ако има някакви шумове. Будистките сутри, които се занимават с проблема, препоръчват да практикувате тази медитация на места като дълбоки гори или изоставени сгради или да се поставите в подножието на дърво, ако искате да го направите за известно време. Тези, които нямат достъп до такива места, могат да изберат тиха и спокойна стая. Също така трябва да се опитвате да използвате един и същ сайт всеки ден, докато не сте достатъчно опитни, за да влезете лесно в медитативно състояние.

3. 
   

   
   
   
   Приемете правилната стойка. Буда даде указания за най-добрия начин да седнете, за да придобиете съзнание чрез дишане. Трябва да знаете, че първоначално може да не ви е приятно с тази поза, но постепенно ще свикнете с нея.
   • Седнете в позиция на лотос с левия крак, клиниран под дясното бедро и обратно. Ако тялото ви не може да се адаптира към това положение, приемете по-удобна поза, при която сте с кръстосани крака.
   • Седнете изправени с гръб и глава изправени.
   • Поставете ръце на бедрата си, лявата почива на дясната, длани обърнати към небето.
   • Главата трябва да е леко наклонена, а очите леко затворени.

4. 
   

   
   Отпуснете се. След като сте приели правилната стойка, затворете очи и отделете време, за да освободите всяко напрежение, което имате, докато дишате през носа си. Прекарайте няколко мига, гледайки как напрежението избледнява, за да достигнете до осъзнаване. Това ще ви помогне да се съсредоточите и да се концентрирате. След като умът ви се успокои добре, започнете да се фокусирате върху точката, в която усещате как дъхът докосва тялото ви. Може да е горната ви устна, върхът на носа ви или вътрешната страна на ноздрите.

Част 2 Следвайте осемте стъпки

1. 
   

   
   
   
   Направи броя. Първата от 8-те стъпки в процеса, които би трябвало да ви доведат до пълна информираност чрез дишаща медитация, е броенето, наричано още ганана. Той е особено полезен за начинаещи, които не овладяват тази практика. Изберете точката на тялото си, където усещате дъха, и се фокусирайте върху него. Това могат да бъдат дробовете, устните или върхът на носа. Трябва постоянно да се фокусирате върху тази точка, която сте избрали. Бройте дъха си с всяко вдъхновение и издишване, както следва: 1 (при вдъхновението), 2 (при изтичане), след това отидете на 2 (вдъхновение), 2 (изтичане) и така нататък, докато достигнете 10. Щом достигнете този номер, започнете отново отначало.

2. 
   

   
   Бъдете внимателни. Вторият етап, наречен anubandhana, означава, че сте внимателни към дишането си, като фиксирате ума си. Така че, когато дишате дълго време, трябва психологически да забележите, че е дълго. Ако е къс дъх, правите същото в ума си. Трябва да мислите за всички характеристики на дишането си, което включва неговата дължина (къса, средна, дълга), неговия ритъм (бавен или бърз), дълбочината му (къса или дълбока) и налягането (ниско или високо). Трябва също да опитате да установите дали дишането е принудително или естествено.

3. 
   

   
   Отидете на контакта (phusana) и стъпките за фиксиране (thapana). Заедно тези две стъпки извеждат вашата медитация на съвсем ново ниво. След като се съсредоточите дълбоко върху дъха си в стъпки 1 и 2, сега трябва да позволите на ума си да се съсредоточи върху себе си и дишането ви да бъде по-спокойно. Трябва да почувствате, че цялата болка се разсейва от тялото ви. Спрете броя и се съсредоточете върху дъха си. Нека умът ви се съсредоточи върху конкретен обект или изображение в главата ви.
   • Фокусирайте вниманието си върху мястото, където усещате дъха във вътрешността на ноздрите си. Именно тази стъпка се нарича контакт или phusana. Бихте могли да имате ментален образ на знак като ярка светлина, сребърна верига или мъгла.
   • Щом видите психическия образ да се формира, насочете вниманието си върху него. Това е етапът на фиксиране или thapana. Първоначално знакът може да е неясен или неясен, но като се съсредоточите върху него, той трябва да стане по-забележим.

4. 
   

   
   Наблюдавайте (саллакхана). Тази стъпка е част от медитацията вътрешен, Като цяло, става въпрос за самоанализиране на себе си и освобождаване от всеки стрес или болка, които може да имате. Обмислете досега живота си, знанията и постиженията си и признайте, че всичко това е мимолетно.
   • След това ще трябва отвръщаш се (vivattana) неща от този свят. Това означава, че трябва да пуснете знанията, постиженията си и т.н., и след това да признаете, че тези неща не са вярно ти.
   • И накрая, започнете пречистване (или parisuddhi) на вашето същество (това е осмата и последна стъпка). Прочистване означава, че изпразвате ума си от ежедневни притеснения и мисли за бъдещето или миналото, като същевременно поддържате ума си напълно закотвен в момента.
   • Трябва да знаете, че тези стъпки няма да бъдат лесни или прости. Ще трябва да тренирате постоянно и сериозно, за да можете да ги прилагате и да стигнете до етапа на пречистване.

Част 3 Практикувайте медитация чрез дишане

1. 
   

   
   Продължавайте да дишате. Когато се фокусирате, фокусирайте се върху изображение или предмет психически, за да засилите фокуса си. Докато еволюирате в овладяването на медитацията, ще можете да правите различни упражнения, които ще ви помогнат да бъдете по-фокусирани върху дъха си и различните аспекти, свързани с него. Някои от доказаните упражнения, които могат да ви помогнат да направите следващата стъпка са:
   • Наблюдавайте потока на дишането в неговата цялост като неподвижна точка. Аналогията, която може да ви помогне да разберете това, е тази на триона. Когато дърворезбата използва триона, той се фокусира изцяло върху точката на контакт между дървото и инструмента, който върви напред-назад. Не следи дори движенията, в противен случай не би могъл да следи развитието на чашата.
   • Фокусирайте се върху потока от енергия, създаден и използван от дишането. По-опитният медитиращ може да използва потока енергия около себе си, за да намали болката си и да освежи тялото си, което в крайна сметка създава усещане за удоволствие.
   • Използвайте дъха, за да отпуснете и тялото, и ума и да увеличите информираността, тъй като дишането става по-фино.
   • Помислете как се оформя дишането във връзка със състоянието на духа, в което се намирате. Ако сте енергизирани, дишането ви обикновено също ще бъде напрегнато. Състоянието на духа, в което се озоваваме, често обуславя дишането ни. Като промените начина си на мислене, например като мислите за щастливи неща, когато сте ядосани, или като говорите за удовлетворяващи мисли, когато сте тъжни, можете също да промените дъха си и да го направите по-мек и тих, което ще донесе тялото ви, както и умът ви да са спокойни.
   • Помислете за състоянието на духа, в което сте в зависимост от дишането и носа си. Хората рядко дишат през двете ноздри едновременно, тъй като човек обикновено е запушен. Дишането, преминаващо през дясната ноздра, активира лявата страна на мозъка и обратно.
   • Запознайте се с умствения процес, който контролира изтичането и вдъхновението от гледна точка на непризнаване на себе си (анатта). Телесните и психическите процеси на дишане не спират, когато спрем да обръщаме внимание.
   • Запознайте се с променящата се и ефемерна природа на тялото и ума. Всеки дъх е уникален, така че никога няма да имате два подобни вдишвания, а в допълнение всяка медитация е различна, поради което няма да имате две еднакви сесии.
   • Запознайте се как се променя дишането според обекта, върху който човек фокусира вниманието си, било то разсейване, чувство или мисъл или телесни усещания.

2. 
   

   
   Развивайте постоянна концентрация. Когато влизате в медитация, трябва да се стремите всеки път да достигате до едно и също състояние на концентрация, а не към такова, което е повече или по-малко интензивно. Трябва да се стремите да постигнете една и съща степен на концентрация при всяка сесия. Една проста аналогия за разбирането на това е тази на аудио запис, когато се стремите да имате равен звук и средна интензивност. Ако завъртите копчето твърде силно, ще увеличите силата на звука, а ако не направите достатъчно, ще намалите. По същия начин, когато полагате твърде много усилия за медитация, умът се зарежда с енергия и дишането става нестабилно. Когато не положите достатъчно усилия, концентрацията и дъхът ви ще избледнеят.

3. 
   

   
   Постоянно задържайте вниманието си върху дъха си. Докато тренирате, може да забележите, че дъхът ви става по-фин, тъй като успокояващото ви тяло ще изисква по-малко кислород. Може дори да се случи, че дъхът ви сякаш изчезва. Когато спортувате, най-добре е да се съсредоточите върху същата точка, защото ако се промените, дъхът бързо ще се върне, но концентрацията ви ще бъде нарушена.
   • Ако искате концентрацията ви да расте допълнително, фокусирайте се върху нея непрекъснато, докато ясно не почувствате удоволствие в момента. Това се нарича екстаз. Ако не чувствате този екстаз, малко вероятно е умът ви да се съсредоточи повече.
   • Начинът, по който се проявява този екстаз, варира от човек на човек. Това може да бъде ментален образ, физическо усещане, усещане за движение или нещо друго. Повечето от тези, които практикуват медитация, не могат да усетят това и има някои, които никога няма да го почувстват. Да изчакаме това състояние зависи до голяма степен от темперамента на човека, който се отдаде на медитация, неговия опит и способностите му по въпроса. Други фактори, като например, където се провежда сесията и потенциални разсейвания или други приоритети, които могат да заемат ума, също влизат в игра. Ако постигнете този екстаз, трябва да се концентрирате изцяло върху него, без да се опитвате да анализирате неговите характеристики. Можете бързо да се измъкнете, ако не обърнете балансирано внимание. Дишащата медитация е трудна за изпълнение и затова трябва да я практикувате.

Част 4 Следвайте стъпки за подобряване на вашата техника на медитация

1. 
   

   
   Stretch. Правете го често и редовно всеки ден от живота си. Също така не забравяйте да правите йога, която вече включва много от идеите и дихателните техники, специфични за медитацията. Можете да включите това в ежедневна тренировка или във вашия активен начин на живот, но всеки път, когато го правите, гърбът ви винаги трябва да е прав и добре разположен. Трябва също да се отпуснете и да отпуснете опашната кост, както и корема си. Трябва също така да можете да приемете позицията на лотос, за да медитирате, а не просто да кръстосвате краката си.

2. 
   

   
   Практикувайте постоянно. Правете едни и същи неща всеки път. Дори трябва да изберете да медитирате всеки път на едно и също място. Тренира ума ви и го прави запознат с това, че сте силно фокусирани. Експертите препоръчват да започнете с няколко часа в продължение на седмица, с ден, в който няма да имате задължение. Медитативното отстъпление е идеално за това. Необходими са няколко дни, а понякога седмици или месеци, преди умът да може да се отпусне достатъчно, за да може практикуващият да преодолее психологическите си блокажи и да просветли ума си.
3. Не практикувайте медитация, когато стомахът ви е препълнен или когато сте гладни. Тялото се нуждае от енергия за медитация, но току-що приетите храни предизвикват сънливост или разсейване. Трябва да сте съсредоточени и нащрек, да не мислите за храна.