Как да практикуваме медитация на вниманието

Съдържание

• етапи
• Част 1 Изберете мястото
• Част 2 Започнете медитацията

Медитацията на вниманието е чудесен начин да увеличите концентрацията си, да намалите стреса си и да стимулирате креативността си. За да се научим да медитираме в пълно съзнание, изисква време и практика. Можете обаче да се научите да го правите сами. Можете също така да се научите да включвате техники за съзнателност в ежедневието си, например когато храните, разхождате или вършите някоя от ежедневните си задачи.

етапи

Част 1 Изберете мястото

1. Изберете място. Помислете за място, където няма да бъдете прекъснати и където няма източник на разсейване. Можете да изберете спокойно място в дома си или да седнете под дърво отвън. Изберете място, където изпитвате усещане за мир и където се отдалечавате от слуховете от ежедневието.
   • Ако култивирате практиката на медитация, помислете за създаването на пространство, което е посветено на тази практика. Можете да поставите вдъхновяващи или успокояващи предмети на специална маса, като цветя или снимки на красиви места. Омекотете осветлението, като инсталирате свещи.

2. 
   

   
   Поставете се спокойно. Ще останете неподвижни няколко минути и трябва да сте в удобно положение. Обърнете внимание на температурата на околната среда. Можете да поставите одеяло на раменете или близо до вас, защото телесната ви температура може да спадне. Планирайте няколко възглавници, за да седите по-удобно.
   • Носете удобни дрехи, които няма да ви пречат.

3. 
   

   
   
   
   Оставете време преди вас. Можете да започнете, като просто направите 10 минути медитация и бавно напредвате. Не избирайте да медитирате цял час, тъй като може да изглежда твърде внезапно.Предпочитайте да се ангажирате с малки продължителности и ако желаете, увеличавайте ги постепенно.
   • Опитайте да настроите таймер, така че да не се изкушавате да проверите времето, което е по време на медитацията. Просто се уверете, че времето за „края на медитацията“ е белязано от по-мека аларма, отколкото агресивен телефонен звън. Опитайте се да намерите звук, който звучи като успокояващи звуци или мека музика на пиано.

4. 
   

   
   Опитайте различни пози. Много хора свързват медитацията със седенето в поза на лотос (кръстосани крака), но няма само един начин за медитация. Можете да седнете на пода, на стол, да стоите, да ходите или да легнете. Опитайте различни позиции, използвайте или не вашите възглавници и намерете това, което ви се струва най-естествено. Няма "лош" начин за медитация.
   • Легналото положение е доста удобно, но внимавайте да не заспите! Често се случва човек да започне медитация, след това човек да се пренесе в царството на мечтите.

Част 2 Започнете медитацията

1. 
   

   
   
   
   Поставете ума си в кондиция. Може да ви трябва малко време, за да поставите ума си във форма и да започнете да се откъсвате от нещата, които се случват в живота ви. Ако сте имали стресов ден, може да помислите за случилото се или за нещата, които могат да се случат в бъдеще. Рискувате да преосмислите емоциите си. Забележете как умът ви танцува и го пуснете малко, докато влезете във форма.
   • Знайте, че няма значение да намерите медитацията за малко странна. Просто отделете малко време, за да идентифицирате тези чувства и се съсредоточете върху физическото си положение. Опитайте се да се поставите в възможно най-удобното положение.

2. 
   

   
   Поемете няколко дълбоки вдишвания. Концентрирайте се върху дъха си, забележете вдишванията и издишванията на всеки дъх. Почувствайте начина, по който всеки дъх влиза и излиза от тялото ви, пълни дробовете ви, след което отива в гърлото и устата. Започнете да удължавате продължителността на всеки дъх, за да му придадете дълбочина. Дълбокото дишане помага за отпускане на тялото и ума.
   • Наблюдаването на дишането е практика на вниманието само по себе си. Можете да наблюдавате дишането си по време на медитацията.

3. 
   

   
   Осъзнайте, че не сте вашите мисли. Когато медитирате, кажете си, че имате контрол над мислите и емоциите, които решите да изпитвате. Когато забележите появата на мисли или емоции, в които не желаете да се замесвате, пуснете ги и изберете да не им обръщате вниманието.
   • Този съвет може да ви помогне да осъзнаете, че имате възможност да промените негативните мисли и че можете да ги пуснете.
   • Не се ядосвайте на себе си, ако забележите присъствието на умствени мисли. Практикувайте да пускате тези умствени преживявания без преценка.

4. 
   

   
   Върни се на дъха си. Винаги, когато сте разсеяни от шумове, мисли или нещо друго, върнете се да наблюдавате своите вдъхновения и издишвания. Когато забележите негативна мисъл или чувство, преориентирайте фокуса си върху дъха си.
   • Когато се фокусирате върху дъха си, фокусирайте се върху неутралитета. Ако възникнат мисли, продължете да практикувате неосъждането на мислите си, включително дали те се отнасят до начина, по който практикувате медитация. Преценката за себе си пречи на вашата сесия за медитация. Разберете, че хората често се разсейват от мислите за деня си.
   • Медитацията не е въпрос на изпълнение.

5. 
   

   
   Концентрирайте се върху настоящия момент. Една от целите на практиките за съзнателност е да ви помогне да се съсредоточите върху настоящия момент. Умът и емоциите ви много лесно се потапят в бъдещето или в миналото, но тялото ви винаги е в настоящия момент. Ето защо много практики за съзнание са съсредоточени върху тялото. Ако забележите, че умът ви често се скита, върнете се към тялото си и най-вече към дъха си. Опитайте да се съсредоточите само върху настоящия момент.

   
   

   
   Яжте в пълно съзнание. Култивирането на вниманието може дори да ви помогне да отслабнете, защото ще забавите темпото, с което се храните и всъщност се наслаждавате на храната си. Бихте могли да практикувате храната в пълно съзнание с плод, ябълка например.
   • Задръжте ябълката и я погледнете, наблюдавайте нейната форма, нейната урета или всякакви писания, които се придържат към нея.
   • Почувствайте ябълката в ръцете си или може би в контакт с устните.
   • Приближете го до лицето си и дайте няколко вдишвания, за да го усетите. Забележете дали тялото ви реагира, например чрез слюнка или увеличаване на желанието му да го вкуси.
   • Накрая начупете парче ябълка, забележете вкуса му, урета му и се запитайте дали е хубаво да го дъвчете.

6. 
   

   
   Практикувайте ходене в пълно съзнание. Можете също така да медитирате, докато ходите. Опитайте се да отидете на разходка и докато ходите, фокусирайте се върху това какво е да ходите, почувствайте как мускулите ви се движат, огъват и разтягат. Забавете темпото си, за да се съсредоточите върху движенията си и усещането, че краката ви докосват и напускат пода.
   • Разходката с боса крака медитация може да подобри преживяването и да ви позволи да усетите много повече усещане, като уреята и температурата на земята.

7. 
   

   
   Концентрирайте се върху усещанията. Можете да практикувате медитация за съзнание, ако чувствате болка и искате да настроите тялото си. Това умение може да помогне за намаляване на болката и напрежението. Изберете място на тялото си, върху което да се съсредоточите, вътрешно или външно. Усещанията приятни ли са, неприятни или неутрални? Може да забележите, че тук и там вече има „приятно усещане“ или „болка“. Наблюдавайте как вашият ум и тяло си взаимодействат по отношение на тези чувства.
   • Подобен метод, основан на основите на медитацията, се отнася до форма на анализ на тялото: фокусирайте се върху всяка част на тялото отдолу нагоре, за да разгледате усещанията, преди да преминете към друга част или да наблюдавате потока на енергия.
   • Вместо да губите интерес към това, което е около вас, опитайте се да активирате всяко от сетивата си. Отворете очите си и наблюдавайте какво има около вас, забележете всяко движение, всеки цвят или всеки предмет, който се появява пред вас. Обърнете внимание на миризмите, които излизат във въздуха. Забележете звуците, може би бръмченето на електричеството, преминаващите коли или пеещите птици.

8. 
   

   
   Направете ежедневните си задължения да медитирате. Всяко действие може да бъде медитация, ако го правите в пълно съзнание. Бихте могли да миете зъбите си с пълна информираност, като забележите вкуса на пастата за зъби, усетите четината на четката и движението на ръката си. Вземете душ в пълно съзнание и забележете всичките си начини да се грижите за тялото си през този период. Дори шофирането до работа може да бъде опит за медитация: забележете как се чувствате в колата, как тялото ви се адаптира към седалката и наблюдавайте мислите и емоциите, които ви нападат, когато се сблъскате с движението и желани или нежелани последствия.
   • Винаги, когато практикувате внимателност, казвате, че най-важното е да присъствате. Върнете се на дъха си и наблюдавайте мислите и чувствата си, без да ги преследвате или преценявате.

• Слушайте релаксираща музика, звуци от природата или „бял ​​шум“, които да ви помогнат в практиката ви за съзнание, особено ако сте начинаещ.
• Напредък стъпка по стъпка: Не се опитвайте да сте наясно с твърде много неща наведнъж, а само от това, което виждате, когато го видите, и добавете неща, когато ви се появят. Нека тези неща вървят, когато се променят. Ще повишите нивото на информираност с практиката си.
• Тази практика може да се използва в съчетание с пълна информираност на тялото във всяка поза, за да се възползвате максимално от този опит и да установите референтни рамки.