Как да губят мазнини в корема (за мъже)

Съдържание

• етапи
• Част 1 Променете диетата, за да загубите мазнините в корема
• Част 2 Правете повече физическа активност за намаляване на мазнините в корема
• Част 3 Наблюдавайте напредъка и оставайте мотивирани

В тази статия: Промяна на диетата, за да загубите мазнините в коремаИзвършете повече физическа активност, за да намалите мазнините в корема. Поддържайте напредък и останете мотивирани24 Референции

Мазнините около корема не е непременно приятно да се видят и е трудно да се отървете, но големият му проблем не се дължи само на въпрос на външен вид. Наднорменото тегло в корема може да бъде опасно, особено при мъжете. Високата обиколка на талията увеличава риска от развитие на няколко вида хронични заболявания, като: диабет, сърдечни проблеми, сънна апнея и дори някои видове рак (рак на дебелото черво или рак на ректума). Отслабвайки, можете да намалите мазнините в корема, както и свързаните с това рискове. Направете някои корекции в диетата и начина си на живот, за да ви помогне да отслабнете и да живеете здравословен живот.

етапи

Част 1 Променете диетата, за да загубите мазнините в корема

1. 
   

   
   Говорете с Вашия лекар. Преди да започнете нова диета или програма за физическа активност, консултирайте се с Вашия лекар. Последното ще ви каже дали тази програма е безопасна и подходяща за вас.
   • Излишната мазнина в корема обикновено се свързва с много заболявания, като диабет или сърдечни проблеми. Ето защо наистина е важно да кажете на вашия лекар какво ще правите, така че да сте сигурни, че това не е проблем за вашите специфични заболявания.

2. 
   

   
   Яжте по-малко въглехидрати. Проучванията показват, че храните, богати на въглехидрати, вероятно увеличават мазнините в корема и обиколката на талията. Ако искате да отслабнете и да намалите мазнините в корема, ограничете количествата на този вид храна във вашата диета.
   • Ограничете приема на празни въглехидрати като хляб, ориз, бисквитки или тестени изделия. Тези храни не са непременно нездравословни, особено ако са пълнозърнести храни, но не се считат за храни с високо съдържание на хранителни вещества.
   • Ако планирате да консумирате високо въглехидратна храна, изберете такава, която е 100% пълнозърнеста. Тези храни съдържат повече фибри, а някои от хранителните им вещества се считат за по-здравословни.
   • Ето няколко примера за храни на базата на пълнозърнести храни: пълнозърнест ориз, макаронени изделия и 100% пълнозърнест хляб, ечемик или киноа.
   • Диетата ви трябва да се състои главно от постно протеини, зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти.

3. 
   

   
   
   
   Напълнете с протеин. Храните, богати на протеини, могат да насърчават загубата на тегло при мъжете, да намалят коремните мазнини и да поддържат чиста мускулна маса. Консумирането на достатъчно протеини също ви кара да се чувствате пълноценни по-дълго.
   • Мъжете трябва да консумират 50 до 60 грама протеин всеки ден. Може да ви трябва малко повече, ако спортувате много.
   • Пиле, пуйка, яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, морски дарове, свинско месо, постно говеждо месо и тофу са храни с постни протеини. Те ще ви дадат нужната енергия и ще ви помогнат да се почувствате пълноценни, без да е необходимо да запълвате излишни калории.

4. 
   

   
   Създайте калориен дефицит. Намалете дневните си калории, за да отслабнете. Имате две възможности: да намалите размера на порциите си или да изгорите повече калории чрез физическа активност.
   • Започнете да записвате количеството калории, което консумирате ежедневно. Не забравяйте да броите калориите в напитки, готварски масла, салатни дресинги и сосове.
   • Започнете да водите дневник за храна, за да можете да следите приема. Има онлайн дневници за храна, които помагат на хората да определят количеството калории в храната си, да следят приема им и дори да ги свързват с други хора на диети.
   • Количеството калории, което трябва да консумирате, за да отслабнете, зависи от вашата възраст, тип на тялото и ниво на физическа активност. За да губите между 500 грама и 1 кг седмично, трябва да намалите приема си с 500 калории на ден. Този процент на отслабване е подходящ за повечето мъже.

5. 
   

   
   
   
   Намалете консумацията на захар. Проучванията показват, че консумацията на захар причинява натрупване на коремни мазнини във времето. Мъжете, които консумират по-малко захар, са по-тънки.
   • Ето видовете храни за ограничаване или избягване: сладки напитки, бонбони, бисквитки, торти и други сладки, както и храни, приготвени с рафинирано брашно (като бял хляб или рафинирани макаронени изделия).
   • Ако имате голямо желание за сладко, опитайте да изберете плод или много малка част от любимата си сладка сладост.

6. 
   

   
   Откажете се от алкохола. Неслучайно говорим за „корема на пиещия бира“. Това каза, че бирата не е единствената напитка, която води до натрупване на коремни мазнини. Проучванията показват, че всички видове алкохол вероятно ще угояват мъжете.
   • За мъж се препоръчва да не надвишава 2 алкохолни напитки на ден. Ако обаче наистина искате да загубите коремните си мазнини, трябва да спрете да пиете напълно.

Част 2 Правете повече физическа активност за намаляване на мазнините в корема

1. 
   

   
   Поставете се на спорт. Спортът, комбиниран с нискокалорична диета, спомага за насърчаване и ускоряване на отслабването, защото изгаря калориите и повишава метаболизма. Като редовно се занимавате със сърдечно-съдова дейност, ще можете да отслабнете и да намалите коремните си мазнини.
   • Бягане, туризъм, колоездене и плуване са примери за сърдечно-съдови спортове, които изгарят калории. Имайте цел да правите поне 30 минути 5 пъти седмично, за да видите малко подобрение.
   • Ако не ви харесва да спортувате всеки ден, намерете начини да включите повече движение в ежедневието си. Вземете навика да поемате стълбите вместо асансьора, паркирайте по-далеч от вашата дестинация и използвайте бюро, където можете да работите изправени.
   • Особено важно е да спортувате, ако имате заседнала работа в офиса.

2. 
   

   
   Редовно изграждайте мускули. С остаряването става все по-трудно да се отървете от коремните си мазнини. Това отчасти се дължи на това, че постният мускул естествено намалява с остаряването, но и защото започвате да съхранявате повече мазнини в корема. Запазването на нечиста мускулна маса помага да се предотврати това явление.
   • Правете поне 20-30 минути изграждане на мускули или културизъм два пъти седмично.
   • Ето упражнения за изграждане на мускули: свободни тежести, занимания по културизъм, използване на фитнес машини или йога.

3. 
   

   
   Правете упражнения, които привличат цялото тяло. Изпълнението на упражнения, които се фокусират само върху част от тялото или само абс може да ви позволи да укрепите вътрешните си мускули, но не и да намалите коремните мазнини. Укрепването и тонизиращите упражнения могат да изградят постна мускулна маса, но не и да намалят количеството мазнини, съхранявано в корема ви.
   • Съсредоточете се върху цялостната загуба на тегло. Променете диетата си и направете достатъчно кардио тренировки. След това започнете да включвате упражнения, които ви позволяват да работите корема, за да тонизирате корема.

4. 
   

   
   Намерете другар за тренировка. Може да се насладите повече да играете спорт, ако имате придружител за тренировки. Проучванията показват, че е по-вероятно да се придържате към вашата тренировъчна програма и да спортувате по-често, ако тренирате с приятел.
   • Ако сте конкурентоспособни, бихте могли да предизвикате малко предизвикателство между вас и половинката си, за да видите коя е първата цел да отслабнете.

Част 3 Наблюдавайте напредъка и оставайте мотивирани

1. 
   

   
   Претеглете себе си. За да се отървете от мазнините в корема, трябва да отслабнете. За да следите загубата на тегло, трябва да се претегляте редовно.
   • Препоръчително е да се претегляте веднъж или два пъти седмично. Също така, опитайте да се претегляте в един и същи ден от седмицата, по едно и също време и носете едни и същи дрехи.
   • Запишете теглото си във вестник. Забелязването на вашия напредък ще ви помогне да останете мотивирани и на правилния път. Това също ще ви позволи да наблюдавате възможна тенденция за възстановяване на теглото.

2. 
   

   
   Вземете мерки. В допълнение към отслабването, един от най-добрите начини за измерване на напредъка ви е да вземете мярката на вашата талия. Това е мярката около най-тънката част на талията ви. Когато загубите мазнини в корема, талията ви намалява.
   • Използвайте метър за шивачка, за да измерите талията си в най-широката точка (около 3 или 4 см под корема). Продължете да предприемате действия по време на диетата си, за да следите напредъка си.
   • Голяма обиколка на талията или измерване по-голямо от 100 см показва, че имате много мазнини около стомаха и че сте изложени на хронични заболявания.
   • Имайте предвид, че мускулите тежат по-тежко от мазнините, така че ако се опитвате да отслабнете, докато укрепвате мускулите, стъпките могат да бъдат подвеждащи. Най-доброто решение е да измерите както талията, така и теглото си.

3. 
   

   
   Избройте други неща, които да правите, вместо да ядете. Диетата понякога е трудна, особено когато установите, че постоянно мислите за храна или ядете скука. Най-добрият начин да ограничите апетита си ще бъде да останете заети и да се занимавате с дейности, които ви харесват.
   • Избройте дейностите, с които бихте могли да се занимавате, за да намалите скубенето или скуката. Дръжте този списък удобен, за да можете да го консултирате, когато чувствате, че ядете.
   • Ето няколко идеи: ходене, четене на книга, почистване на чекмеджета за боклуци, позвъняване на приятел или роднина или извършване на задължения.
   • Ако сте гладни и наближава времето за хапване или закуска, хапнете сега и след това преминете към други дейности. Не продължавайте да ядете.

4. 
   

   
   Управлявайте стреса си. Когато сме засегнати от хроничен стрес, тялото ни отделя хормон, наречен кортизол, който кара тялото да съхранява допълнително мазнини в корема. В допълнение, високите нива на хроничен кортизол вероятно ще повишат глада.
   • Опитайте се да премахнете и управлявате неща, хора и стресови ситуации в живота си. Научете как по-добре да се справите със стреса, свързан с неща, които не можете да промените (като вашата работа, например). Консултирайте се с житейски треньор или терапевт, който може да ви предостави допълнителни решения за управление на вашия стрес.
   • Знайте, че ако не винаги имате възможност да контролирате ситуацията, можете да контролирате как реагирате. Духовни / физически практики като йога и медитация могат да ви помогнат да се научите да отпускате ума си, за да можете по-добре да управлявате стреса, тревожността и депресията.