Как да губим мазнини от горната част на гърба

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Упражнение за премахване на мазнините в гърба
• Метод 2 Променете диетата си
• Метод 3 Променете начина си на живот

Елиминирането на мазнините от горната част на гърба не трябва да е трудно. Всъщност това вероятно е по-лесно, отколкото си мислите! Правете упражнения, фокусирани върху мускулите на гърба, за да развиете мускулна дефиниция и да ви помогне да изглеждате по-тънки. Намаляването на мазнините и захарта, както и увеличаването на количеството въглехидрати и фибри в диетата ви може да ви помогне да отслабнете, но и да намалите тази неудобна зона на гърба ви. Трябва също да направите промени в начина си на живот, като например да получите достатъчно сън и готвене предварително, което може да помогне за премахване на мазнините.

етапи

Метод 1 Упражнение за премахване на мазнините в гърба

1. Увеличете количеството аеробика, което правите всяко упражнение. Обратните мазнини е трудно да се премахнат, защото са резултат от намаляване на мускулния тонус и повишаване на телесните мазнини. За да изгорите излишъка, трябва да увеличите продължителността и интензивността на сърдечно-съдовите си упражнения. Можете да започнете с малки, като добавяте пет до десет минути към аеробиката всяка седмица. Ако не можете да добавите повече време, увеличете интензивността на активността. Бягайте или ходете малко по-бързо с едноминутни ускорения на всеки пет минути.
   • Всяка сесия трябва да продължи поне 20 минути.
   • Не забравяйте да увеличите сърдечната си честота. За да изгаряте мазнините, поддържайте сърдечната си честота над 60% от максималната си сърдечна честота толкова дълго, колкото можете да я издържите. Колкото по-дълго го държите, толкова повече калории изгаряте.
   • Кикбокс, плуване, ходене и бягане са отлични сърдечно-съдови упражнения. Освен това имате възможност да увеличите изгарянето на калории с упражнения с висока интензивност.

2. 
   

   
   
   
   Сгънете бицепсите си с гири. Това ще ви позволи да работите мускулите на средата на гърба. Застанете с крака на ширината на бедрата, с дъмбел от 1 до 1,5 кг във всяка ръка. Оставете ръцете протегнати по протежение на тялото. Сгънете леко коленете си и се огънете в кръста, така че гърдите ви да са почти успоредни на пода. Обърнете дланите си и изведете двата гира пред себе си. Дръжте ръцете си прави, повдигнете гирите до раменете си и ги спуснете бавно до изходна позиция. Това е повторение.
   • Трябва да направите два серии от петнадесет повторения на това упражнение, за да свикнете с движението и да укрепите съединителната тъкан.
   • За да развиете мускулите си, трябва постепенно да увеличавате теглото, което вдигате.
   • Когато движенията станат лесни, увеличете с няколко килограма количеството на теглото, което вдигате. Тъй като става по-тежък, намалете движенията от шест на десет на комплект, като същевременно увеличавате сета от три на пет.
   • Уверете се, че задните части и коремът ви са включени в целия процес. Това ще ви позволи да защитите гърба си.

3. 
   

   
   
   
   Работете гърба и раменете, като огъвате един бицепс. Дръжте тежък дъмбел в едната си ръка. Застанете с краката на ширина на бедрата и се облегнете леко в кръста, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Повдигнете тежестта към гърдите, като огънете лакътя. След това го спуснете бавно, за да завършите движение. Повторете това десет пъти с едната ръка, след което преминете към другата. След това повторете втори набор от движения.
   • Лумбалната трябва да е тежка до точката, в която трябва да имате проблеми с изпълнението на десет до петнадесет последователни хода.
   • Увеличете броя на движенията и сета на три серии от 15. След това увеличете теглото и намалете броя на ходовете от осем до дванадесет. След това направете три до четири комплекта. Това ще насърчи хипертрофията на тъканите.

4. 
   

   
   Упражнявайте раменните мускули с заден делтоиден повдигане. Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, коленете леко наведени и се наведете напред от кръста, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Дръжте дъмбел от 2,5 до 5 кг във всяка ръка и завъртете дланите на ръцете, така че да са обърнати една към друга. Леко огънете лактите и се съсредоточете върху използването на мускулите на гърба, за да повдигнете тежестите до височината на раменете.
   • Направете три серии от десет повторения на това движение.

5. 
   

   
   Вдигнете ръцете си в дъска. Поставете се в положение на дъска. Краката трябва да са напълно изпънати отзад, докато държите пръстите на краката в равновесие. Ръцете трябва да са под раменете, за да поддържа тялото повишено. Дръжте го колкото е възможно по-неподвижно, докато повдигате едната си ръка встрани, след което бавно я привеждайте в положение. Направете същото с другата ръка.
   • Повторете това движение десет пъти от всяка страна за общо 20 повторения. Времето, което ще ви е необходимо за това, ще варира, но движенията трябва да бъдат контролирани и бавни.
   • Ако имате нужда от по-голямо предизвикателство, задръжте позицията на дъската на една ръка в продължение на пет секунди, преди да смените ръцете.

6. 
   

   
   Направете помпи. Започнете с напълно изпънати крака на пръстите на краката, ръцете под раменете и изпънати ръце. Бавно огънете лактите, докато гърдите ви почти не докоснат земята. Дръжте лактите си близо до тялото и свийте мускулите на подмишниците. След това преминете в изходна позиция. Повторете това движение десет до петнадесет пъти.
   • Ако можете да направите само една помпа (или няма такава) в това положение, опитайте се да го направите в скута си. Свийте коленете си така, че да са на пода, а краката ви да са насочени към тавана. Ръцете ви трябва да са в същото положение като нормална помпа. Докато слизате, трябва да почивате на колене.

7. 
   

   
   Увеличете трудността на вашите упражнения, като добавите тежести. Ако упражнявате достатъчно, ще можете да понесете повече тежест. Ако направите движение и тежестите нямат съпротивление, време е да увеличите масата. Необходимо е само да добавите 1/2 до 1 кг наведнъж. Новото тегло трябва да ви окаже повече съпротива, но това не трябва да ви навреди.

Метод 2 Променете диетата си

1. 
   

   
   Намалете количеството алкохол, което пиете. Консумацията на алкохол може драстично да увеличи броя на калориите, които влизат в тялото ви. Ако се притеснявате за мазнините в гърба, трябва да намалите приема на калории, като намалите количеството алкохол, което пиете. Половината от броя на напитките, които консумирате седмично.
   • Избягвайте особено напитки от плодови сокове, газирани напитки или коктейли като дайкири или маргарита.

2. 
   

   
   Избягвайте захарта и преработените храни. Преработените храни обикновено съдържат добавена захар и празни калории, които не помагат значително на тялото. Храни с високо съдържание на захар, като газирани напитки, печива и други зърна, също са вредни за вашето здраве. Избягвайте да ги консумирате, колкото можете.
   • Ако искате да пиете без алкохол, изберете ароматизирана минерална вода.
   • Ако наистина искате печени продукти като бисквитки или брауни, опитайте вместо това да хапнете сладък плод. Ягоди, портокали и ябълки ще задоволят желанието ви за сладки с по-малко калории.

3. 
   

   
   Консумирайте добри въглехидрати с всяко хранене. Тялото ви се нуждае от въглехидрати, за да работи, но ако ядете неправилни, може да увеличите количеството на телесните мазнини, които имате. Заменете белите картофи със сладки картофи, а обикновения хляб и тестени изделия с тяхната пълнозърнеста версия. Бананите и царевицата също са отлични източници на добри въглехидрати.
   • Освен това трябва да консумирате между 225 и 325 грама въглехидрати на ден, разпределени във всичките ви хранения.
   • Намалете броя на порциите хляб, ориз и тестени изделия, за да намалите общия брой калории, които приемате.

4. 
   

   
   Включете повече фибри във всяко хранене. Фибрите могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни по-дълго, така че е по-малко вероятно да ядете повече и да увеличите телесните си мазнини. Ръж и ванилия, както и зеленчуци като леща, боб, лук, зелени листни зеленчуци, броколи и моркови са отлични източници на фибри. Опитайте да добавите тези съставки към вашата диета.
   • Ако сте жена на 50 години или по-малко, трябва да консумирате 25 грама фибри на ден. От друга страна, ако сте над 50, трябва да поглъщате 20 грама на ден.
   • Ако сте мъж на 50 години или по-малко, трябва да консумирате 40 грама фибри на ден. Ако сте над 50 години, трябва да приемате 30 грама на ден.

5. 
   

   
   Следвайте здравословна диета. Това ще ви позволи да намалите телесната си маса. Консумирайте разнообразни храни от основните групи храни: зеленчуци, плодове, постни протеини, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Трябва също да ядете храни, които лесно можете да намерите в местния супермаркет (вместо специализирани храни) и неща, които харесвате.
   • За да отслабнете, като ядете здравословни храни, не забравяйте да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте.
   • Когато започнете да следвате здравословна диета, не забравяйте да вземете предвид здравословен проблем. Например, ако имате високо кръвно налягане, уверете се, че храните, които ядете, са с ниско съдържание на сол.

Метод 3 Променете начина си на живот

1. 
   

   
   Спите от осем до десет часа на нощ. Тялото ви се нуждае от много сън всяка вечер, за да се възстанови от главоболията през деня. Ако спите по-малко от 8 часа на нощ, няма да имате енергия да спортувате и да елиминирате мазнините. Спрете да използвате всичките си електронни устройства тридесет минути преди лягане и се уверете, че стаята ви е тъмна и студена.

2. 
   

   
   Гответе си ястията предварително. Ако откриете, че след работа не искате да готвите и в крайна сметка просто приемате нещо годни за консумация, помислете предварително да готвите ястията си. По този начин ще сте готови за вечеря или обяд, когато сте гладни и можете да сте сигурни, че включвате здравословни храни.
   • Ако имате време през уикенда, отделете няколко часа, като режете и готвите здравословни зеленчуци и въглехидрати (като хиноа или сладки картофи) и печете или печете любимите си протеини. След това можете да сглобите всичко в няколко комбинации за храненията си през седмицата.

3. 
   

   
   Гледайте вашата консумация на храна. Ако знаете, че трябва да пишете всичко, което ядете през деня, ще сте склонни да ядете по-малко и да избягвате храни, които са вредни за вашето здраве. Започнете да водите дневник за храна, в който ще се съобразите с всичко, което ядете за закуска, обяд и вечеря, както и закуски през целия ден.
   • Проследяването на вашата диета също може да ви помогне да разберете кога е по-вероятно да ядете неща, които не са добри за вас. Прегледайте дневника си, за да видите къде можете да се подобрите.

4. 
   

   
   Яжте най-малко три часа преди лягане. Ако вечеряте твърде късно, тялото няма да има възможност да усвои това, което сте яли, преди да заспите. Вземете последното си хранене за деня поне три часа преди лягане.

• За да губите мазнини от горната част на гърба, не забравяйте да спазвате здравословна диета и да работи за укрепване на мускулите на гърба. Ако искате да загубите телесните мазнини, трябва да отговаряте на всички тези условия.