Как да отслабнете лесно и естествено

Съдържание

• етапи
• Част 1 Промяна на хранителните ви навици
• Част 2 Приемайте нов начин на живот
• Част 3 Постигане на целта ви

Трудно е да пропуснете диетите с прищявки или шокови диети, когато става дума за отслабване. Тези методи обаче не само са скъпи, но включват и премахване на определени храни или цели хранителни групи от вашата диета. Ако предпочитате да се храните балансирано и да отслабвате по естествен начин, избягвайте тези популярни видове диета. Вместо това променете някои аспекти на вашата диета, упражнения и начин на живот.

етапи

Част 1 Промяна на хранителните ви навици

1. 
   

   
   Яжте, докато сте пълни. Тялото има собствени инструменти за броене на калории и управление на размера на порциите. Ако искате да избягвате излишните калории и искате да ядете по-малки порции, яжте, докато не сте напълнени.
   • При повечето диети за прищявки зависи от вас да броите калории, точки и въглехидрати. Това не винаги е лесно и може да стане разочароващо в дългосрочен план. Отслабването ще бъде много по-естествено, ако обърнете внимание на сигналите на тялото си и ако го оставите да диктува вашите порции, както и калориите ви.
   • Спрете да ядете, когато сте пълни, когато няма да почувствате глад, когато няма да искате да докоснете чинията си и когато ще сте сигурни, че яденето ви ще ви помогне да не хапнете към следващия.
   • Ако изчакате, докато стомахът ви се напълни, може да преядете и да усетите усещане за разтягане, подуване или умора в стомаха. Спрете, преди да почувствате такова нещо.

2. 
   

   
   
   
   Яжте съвестно. Начинът на хранене също може да ви помогне да отслабнете. Храненето съвестно ще ви помогне да ядете по-малко и да се чувствате пълноценни с по-малко храна.
   • Този начин на хранене се придобива с практика, търпение и време.
   • За начало елиминирайте всичко, което би могло да отвлече вниманието ви, когато ядете. Изключете телевизора, телефоните или компютрите, които ще ви попречат да се съсредоточите напълно върху храненето си.
   • Отделете 20 до 30 минути за ядене. Поставете вилицата между 2 хапки и изпийте малко вода или поговорете с приятелите си (или с приятелите си). По-лесно е да знаете количеството на изядената храна, когато ядете по-бавно. Също така е по-лесно да спрете, когато сте пълни.
   • Отделете време, за да обмислите храненията си. Какъв вкус имат? Какво имат? Те са цветни? Предоставянето на истинско внимание на храната ви ще ви помогне да се храните по-малко бързо и да почувствате по-бързо ситост.

3. 
   

   
   
   
   Яжте храни, богати на постни протеини. Освен да ядете по-малки порции, трябва да се съсредоточите върху здравословните, нискокалорични храни. За да намалите приема на калории при всяко хранене, използвайте постни източници на протеини.
   • Източниците на постни протеини са с ниско съдържание на мазнини и калории, но съдържат много протеини. Те ще ви поддържат пълноценни по-дълго и ще ви помогнат да избегнете закуска между храненията.
   • Храни, богати на постни протеини, са мазнини млечни продукти, яйца, домашни птици, постно говеждо месо, морски дарове, бобови растения и тофу.
   • Яжте източник на постни протеини при всяко хранене или лека закуска, не само за да задоволите ежедневните си нужди, но и за да балансирате по-добре храненията си.

4. 
   

   
   Изберете за пълнозърнести храни. Ще имате избор между пълнозърнести и рафинирани зърнени храни, но за оптимален хранителен прием, предпочитайте 100% пълнозърнести храни, когато имате възможност.
   • 100% пълнозърнести храни са по-малко обработени и съдържат всички компоненти на зърното. Те са по-богати на фибри, протеини и други полезни хранителни вещества.
   • Някои от пълнозърнестите храни, които можете да опитате, включват овес, киноа, кафяв ориз, просо, пълнозърнест хляб и макаронени изделия.
   • Рафинираните зърна са подложени на повече обработка и съдържат много по-малко хранителни вещества от пълнозърнестите храни. Няма какво да ви спре да ядете от време на време, но трябва да се съсредоточите върху пълнозърнестите храни.

5. 
   

   
   Пригответе половин чиния, направена от плод или зеленчук. За да контролирате по-лесно приема на калории и да увеличите хранителното съдържание на храненията си, уверете се, че половината от чинията ви е плод или зеленчук.
   • Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на хранителни вещества. За да намалите общото количество калории, които консумирате всеки ден, уверете се, че половината от храненията или закуските ви са много нискокалорична храна.
   • Освен това плодовете и зеленчуците са отлични източници на фибри. Подобно на протеините, фибрите повишават усещането за пълнота и остават пълни по-дълго. Те ще ви помогнат да ядете по-малко и да не закусвате между храненията.

6. 
   

   
   Ограничете приема на преработени храни с високо съдържание на мазнини. Независимо дали спазвате диета за прищявка или по-естествена диетична програма, трябва да ограничите приема на висококалорични храни и преработени мазнини, тъй като те ще ви попречат да отслабнете.
   • Преработените храни като цяло са с по-високо съдържание на калории и по-ниско съдържание на хранителни вещества. По време на процеса на трансформация те постепенно губят своите хранителни ползи.
   • Преработените храни се отнасят до голямо разнообразие от храни, които могат да включват хранителни и здравословни храни. Например, предварително измитата маруля се счита за такава въпреки хранителните й ползи.
   • Избягвайте храни като сладкиши, бисквитки, торти, преработени меса, замразени храни, телевизионни тави, консерви с добавени захари, чипсове и бисквити.

7. 
   

   
   Пийте достатъчно вода. Достатъчният прием на вода е от съществено значение за общото ви здраве, но и за отслабване по естествен начин.
   • Като цяло е препоръчително да пиете поне 8 чаши вода на ден, но можете да изпиете до 13 чаши в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.
   • Хроничната дехидратация увеличава чувството на глад през деня. Това ще ви накара да ядете или закусвате по-често.
   • За да намалите чувството на глад и да напълните стомаха си, за да ви помогне да ядете по-малко, можете да изпиете голяма чаша вода непосредствено преди хранене.

Част 2 Приемайте нов начин на живот

1. 
   

   
   Правете повече дейности от ежедневието. За да отслабнете, упражненията и редовната физическа активност са от съществено значение. Това е естествен начин да изгорите повече калории и да отслабнете.
   • Дейностите на ежедневния живот са упражненията, които вече правите всеки ден. Възможно е да отидете или да излезете от колата или да вършите домакинска работа.
   • Правенето на повече дейности от ежедневния живот е най-лесният и най-ефективен начин за изгаряне на повече калории.
   • Обмислете деня или цялата си седмица. Как бихте могли да направите повече движение? Можете ли да направите повече стъпки или да ходите по-често? Можете ли да вземете стълбите вместо асансьора? Можете ли да застанете в офиса или в любимото си телевизионно шоу?

2. 
   

   
   Правете редовни физически активности. В допълнение към ежедневните дейности, трябва да практикувате редовни, планирани и структурирани физически активности, които да ви помогнат да отслабнете.
   • Здравните специалисти препоръчват около 150 минути аеробни упражнения седмично или 2 сесии по 30 минути седмично.
   • Можете да практикувате упражнения с умерена интензивност като ходене, джогинг, бягане, плуване, танци, аеробика или елиптични.
   • 2 или 3 дни в седмицата, правете бодибилдинг. Упражненията за съпротива ще ви помогнат да изградите чиста мускулна маса и да увеличите способността на тялото си да гори калории дори в покой.

3. 
   

   
   Спи повече. За да останете здрави, трябва да имате редовен и спокоен сън. Именно по време на сън тялото почива, възстановява се и се лекува от възможни наранявания.
   • Според няколко проучвания хората, които не спят достатъчно или не спят добре, качват повече тегло от хората, които спят правилно.
   • Освен това човек, който не спи добре всяка вечер, има по-високи нива на грелин (хормона на глада), което ще му попречи да изяде правилните порции или ще го подтикне да закусва между храненията.
   • Всяка вечер трябва да спите поне от 7 до 21 часа. Също така избягвайте да гледате телевизия или да използвате телефон преди лягане.

4. 
   

   
   Научете се да управлявате стреса си. Хроничният стрес е често срещан и е трудно да се избегне. Освен това ще ви попречи да отслабнете.
   • Стресът е естествена емоция, която засяга всички. Ако не се научите как да го управлявате, това ще доведе до повишаване на нивата на кортизола в тялото ви, което ще засили чувството на глад, ще причини повече умора и ще ви накара да качвате тегло по-лесно.
   • Опитайте се да де-стрес и се отпуснете, когато можете. Правете дейности, които ще ви помогнат да се справите със стреса като слушане на музика, медитация, разходки, четене на книга или чат с приятел.
   • Ако имате проблеми с управлението на нивото на стрес, отидете на терапевт, който може да ви даде конкретни съвети как да продължите.

Част 3 Постигане на целта ви

1. 
   

   
   Вземете мерки. Когато става въпрос за отслабване и отслабване по естествен път, този съвет ще ви помогне да проследите напредъка си.
   • Редовният мониторинг ще ви каже дали вашият план и вашата тренировъчна програма са ефективни или не. Например, ако не отслабнете, или ще ядете по-малко, или ще спортувате повече.
   • Гледайте теглото си. Ако е възможно, претегляйте се веднъж или два пъти седмично, за да получите ясна представа за напредъка си.
   • Вземете и вашите измервания. За да изглеждате по-стройни, трябва да отслабнете, но и да опитате да отслабнете. Измерете гърдите, бедрата, талията и бедрата веднъж месечно, за да получите ясна представа за постигнатия напредък.

2. 
   

   
   Водете дневник. Дневникът може да бъде полезен, когато става въпрос за отслабване, промяна на диети или промяна на начина на живот.
   • Запишете в дневника си целите си за тегло. Запишете текущото си тегло, седмичната си цел и количеството тегло, което трябва да загубите. Това ще ви даде мотивация да продължите и да постигнете целта си.
   • Доказано е също, че редовното записване на хранене насърчава загубата на тегло. Отчетността ще ви помогне да останете на път.

3. 
   

   
   Създайте група за поддръжка Групата за поддръжка е съществена част от вашата програма за отслабване. Хората, които получават подкрепа от своите близки, са по-склонни да постигнат целта си, отколкото тези, които не получават помощ.
   • Говорете за отслабването и желанието си да отслабнете естествено на приятелите, семейството или колегите си. Може би и други хора са готови да ви помогнат. Във всеки случай ще откриете, че е по-забавно и по-лесно да останете мотивирани, когато получите подкрепата на познат.
   • Можете също така да търсите в интернет групи за поддръжка или форуми, за да получите помощ от толкова хора, колкото искате по всяко време.