Как да свалите два и половина килограма за пет седмици

Съдържание

• етапи
• Част 1 Подготовка за отслабване
• Част 2 Хранене, за да отслабнете
• Част 3 Упражнение за отслабване
• Част 4 Поддържайте отслабването

Загуба на тегло от два и половина килограма за пет седмици се счита за здравословна и безопасна загуба на тегло. Ако се опитвате да губите повече от 500 г седмично, бихте могли да бъдете изложени на хранителни дефицити, умора, което не можете да си позволите в дългосрочен план. Нискокалоричните диети, използвани за бързо отслабване, затрудняват консумацията на жизненоважни хранителни вещества, необходими за тялото ви. Въпреки това, правейки малки промени в хранителния си режим и в начина си на живот, би могло да бъде лесно да свалите два и половина килограма за пет седмици по здравословен и безопасен начин за повечето хора.

етапи

Част 1 Подготовка за отслабване

1. Говорете с Вашия лекар. Преди да започнете диета, трябва да поговорите с Вашия лекар. Той може да обсъди вашите цели за отслабване с вас и да ви уведоми дали те са здрави за вас.
   • Попитайте вашия лекар за съвет към диетолог. Може да познава колега, с когото работи редовно.
   • Диетологът е експерт по хранене, който може да ви помогне да настроите диетата си, да приготвите яденето си или да ви предложи определени храни, които да ви помогнат да отслабнете.
   • Ще намерите в интернет директории на диетолозите, за да намерите такъв в близост до вас.

2. 
   

   
   Пребройте калориите. Може да бъде доста просто да загубите два и половина килограма за пет седмици, особено ако броите калории. За да губите около 500 г седмично, трябва да елиминирате 500 калории от ежедневните си хранения. Това обикновено ви позволява да губите 500 грама на седмица.
   • Не изгаряйте твърде много калории и консумирайте поне 1200 калории на ден. Това може да доведе до хранителни дефицити, защото е трудно да се консумират нужните хранителни вещества по време на нискокалорична диета.

3. 
   

   
   
   
   Задръжте a дневник за храна. Хранителният дневник е чудесно средство за отслабване. Можете да го използвате, за да видите промените, които можете да направите в диетата си, но и да проследите еволюцията на вашата диета.
   • Купете вестник или изтеглете приложение на телефона си. Попълнете възможно най-много дни, колкото през седмицата, толкова и през уикенда. Много хора се хранят по различен начин през уикенда, така че е важно да се отбележи всеки ден от седмицата.
   • Когато започнете да пишете в дневника си, отбелязвайте колко калории консумирате всеки ден. Много приложения го правят автоматично. Това може да ви даде представа за вашата калорийна цел, която да следвате, за да отслабнете.

4. 
   

   
   Напишете менютата си. Менютата са чудесен начин да отслабнете. Мислейки предварително за храненията и закуските си, няма да се отклоните от диетата си.
   • Консултирайте се с диетолог относно вашите хранения, за да се уверите, че те са точни и подходящи за вашето здраве.
   • Отделете един ден в седмицата, за да напишете менютата си. Включете всички ястия и закуски, които ще ви трябват.
   • Вашите менюта също могат да ви помогнат да подготвите списъка си за пазаруване всяка седмица, за да купувате само необходимите храни.

Част 2 Хранене, за да отслабнете

1. 
   

   
   
   
   Яжте постно протеин с всяко хранене. Протеинът е важно хранително вещество, особено когато искате да отслабнете. Доказано е, че консумацията на постни протеини при всяко хранене спомага за отслабване и поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план.
   • Яжте подходящи порции протеин при всяко хранене. Опитайте се да включите около 100 g протеин при всяко хранене. Тук става въпрос за размера на тесте карти или чекова книжка.
   • Включете най-различни постни протеини при всяко хранене през целия ден. Сред постните протеини опитайте домашни птици, яйца, постно червено месо, свинско месо, морски дарове и обезмаслени млечни продукти.
   • Растителните протеини също се считат за постни протеини. Например, яжте боб, леща, ядки, тофу и темпер.

2. 
   

   
   Направете плодове или зеленчуци половината от храненията си. Плодовете и зеленчуците трябва да са важна част от вашата диета. Тези храни са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
   • За балансирано хранене опитайте да включите плод или зеленчук с всяко хранене или лека закуска.
   • Една порция зеленчуци представлява около чаша или две зелени листни зеленчуци.
   • Сервирането на плодове е около малък плод, чаша нарязан плод или половин чаша сушени плодове.

3. 
   

   
   Консумирайте пълнозърнести храни. Пълнозърнестите зърнени храни осигуряват фибри, витамини и минерали за вашата диета. Те са малко преработени и съдържат трици, микроби и куп зърно.
   • Една порция зърнени храни съставлява около 30гр или половин чаша зърнени храни като ориз или тестени изделия. Използвайте скала за точно измерване на макароните и зърнените култури като цяло.
   • Интегралните зърнени култури включват киноа, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, просо, ечемик, лавандула или пълнозърнести макаронени изделия.

4. 
   

   
   Вземете здравословни закуски. Закуската от време на време може да ви помогне да отслабнете по-лесно. Това е още по-вярно, ако тази закуска ви пречи да преяждате по време на хранене.
   • Обърнете внимание на избраните закуски. Закуската е чудесен начин да прекарате дълго време между две хранения (повече от четири до пет часа) или да вземете енергия преди и след физическите си упражнения.
   • Вашите закуски не трябва да съдържат повече от 100 до 200 калории. Опитайте да включите постни протеини, плодове, зеленчуци или пълнозърнести зърнени храни. Сместа от протеини и фибри ще ви помогне да останете пълноценни по-дълго.
   • Сред здравословните закуски опитайте да ядете обезмаслено и ябълково, нискокалорични зърнени храни или гръцко кисело мляко и плодове.

5. 
   

   
   Пийте вода. Опитайте се да пиете достатъчно течности през деня. Обикновено се препоръчва да се консумират около два литра вода на ден. Въпреки че това количество е различно за всички, добрата хидратация ще ви помогне да отслабнете.
   • Дръжте бутилка вода близо до себе си и гледайте колко пиете всеки ден.
   • Също така пийте вода преди хранене, за да успокоите глада си и да намалите количеството на храната, която ядете.

6. 
   

   
   Избягвайте сладкишите. Когато се опитвате да отслабнете, е важно да намалите количеството на любимите си храни, които ядете. Тези сладки обикновено са с високо съдържание на калории и мазнини и могат да забавят или предотвратяват наддаването на тегло.
   • Пазете любимите си храни като тези с високо съдържание на захар или мазнини за специални случаи. Опитайте се да ги консумирате умерено, например веднъж или два пъти месечно.
   • Ако искате да ядете, използвайте малко количество, за да следите приема на калории.

7. 
   

   
   Избягвайте алкохола. Редовната консумация на алкохол може да предотврати или забави загубата на тегло. Алкохолът съдържа много калории и захари (особено когато се смесва с други напитки). Ограничете консумацията на алкохол или просто избягвайте да пиете.
   • Жените трябва да ограничат приема на алкохол до една напитка на ден, а мъжете не трябва да надвишават две напитки на ден.
   • Точно като сладкишите, ако обичате да пиете алкохол, опитайте да ядете умерено. Например чаша вино веднъж или два пъти седмично.

Част 3 Упражнение за отслабване

1. 
   

   
   Правете кардио упражнения всяка седмица. Въпреки че самото упражнение не води до загуба на тегло, ще отслабнете, като включите редовни физически активности в деня си. Опитайте се да бъдете по-активни поне 150 минути седмично.
   • Сред упражненията по аеробика можете да опитате танцови часове, туризъм, бягане или колоездене.
   • Внимавайте с калориите, които се появяват на фитнес уреди. Числата, които виждате, вероятно не се измерват с вашата височина, тегло и пол.
   Отговор от Q lexpert

   „Колко калории трябва да изгори човек, за да загуби 2,5 кг? "

   
   

   
   Правете силови упражнения. Упражненията за съпротива са отлична добавка към сърдечно-съдовите дейности и отслабването ви. С увеличаването на мускулната си маса ще увеличите метаболизма си и ще изгорите повече калории.
   • Препоръчва се да се включват два дни силови тренировки на седмица.
   • Силовите упражнения включват дейности като вдигане на тежести, пилатес и изометрични упражнения като лицеви опори или абс.

2. 
   

   
   Регистрирайте се за класове с личен треньор. Една или две сесии с личен треньор може да бъде добра идея. Това е още по-вярно, ако не сте запознати с определени упражнения или искате да намерите упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете.
   • Личният треньор може да ви помогне да създадете прогресивен, адекватен и многоетапен план за упражнения, за да постигнете целите си.
   • Много фитнес клубове предлагат безплатна или по-евтина сесия с личен треньор, когато се регистрирате или когато вземете абонамент.
   • Личната тренировка може да ви се струва малко скъпа, но може да ви трябват само една или две сесии, за да научите упражненията или да научите как да използвате фитнес оборудването.

Част 4 Поддържайте отслабването

1. 
   

   
   Претегляйте се веднъж или два пъти седмично. Важно е да се претегляте поне веднъж или два пъти седмично. Това е още по-вярно, ако искате да свалите два и половина килограма за пет седмици. Тъй като това е по-кратък период, трябва да се уверите, че планът ви работи добре.
   • Купете везна, за да разполагате с инструментите за проследяване на загубата на тегло.
   • За да получите по-прецизно тегло, претеглете се по едно и също време на деня, в същия ден от седмицата и със същите дрехи.
   • Редовното претегляне ви предпазва от напълняване.

2. 
   

   
   Оценете диетата си. За да свалите два и половина килограма за пет седмици, е важно да проверите и оцените диетата си, докато я спазвате. Тъй като периодът е кратък, ако забележите, че диетата ви не ви помага да отслабнете, което искате да отслабнете, трябва да направите корекции възможно най-скоро.
   • Ако не отслабнете, прегледайте дневника си за храна и броя на калориите. Подхлъзна ли се? Имате ли закуски твърде често или порции, които са твърде големи? Направете необходимите промени или премахнете калориите, за да отслабнете.

3. 
   

   
   Избягвайте да се отказвате от диетата си. С две думи, след като загубите килограмите, които искате да загубите, трябва да продължите. Следвайте диетата си в дългосрочен план, за да избегнете наддаване на тегло.
   • Продължете промените в начина на живот, които сте решили. Продължете да следите калориите, размерите на порциите си и спазвайте балансирана диета.
   • Също така гледайте колко често ядете любимите си храни или пиете алкохол. Въпреки че можете да се наслаждавате от време на време, трябва да го сведете до минимум, за да ви помогне да поддържате загубата на тегло.

• Когато броите калории, попитайте за общия брой порции в опаковката и направете вашата математика. Често калориите се изчисляват на порция и сте склонни да забравяте, че може да има две или три порции в един и същ пакет.
• Не избягвайте мазнините или въглехидратите като цяло! Трябва да консумирате здравословни мазнини като мононенаситени мазнини (които се съдържат най-вече в зехтина) и храни, които съдържат големи количества мастни киселини като омега-3.
• Пийте две големи чаши вода 10 минути преди всяко хранене. Това ще ви позволи да сте по-малко гладни, което ще ви попречи да преяждате.
• Трябва да изгорите 3 500 калории или да ядете 3 500 по-малко всяка седмица, за да загубите 500 g.
• Никога не яжте по-малко от 1200 калории на ден и никога не намалявайте дневните си калории с повече от 550.
• Постепенното и умерено ограничаване на приема на калории едновременно с физическите упражнения е най-сигурният и здравословен начин да отслабнете и да го задържите.
• Позволете си малко „почивка“ веднъж седмично, но в умерена степен. В противен случай тази малка почивка би могла да се простира през целия ден или дори през цялата седмица.

• Опитайте се да не губите повече от 500 г седмично. Повече отслабване не е здравословно.
• Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар относно вашата програма за отслабване. Той може да ви помогне и да ви даде съвет.
• Не е здравословно бързо да отслабнете и лесно бихте могли да го върнете (това се нарича „йо-йо диета“).