Как да сваля 7 килограма за 2 седмици

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Настройте диетата си
• Метод 2 Упражнение за отслабване
• Метод 3 Направете промени в начина на живот

За да загубите 7 кг за две седмици или 3,5 кг седмично, ще трябва да създадете дневен калориен дефицит от 3 500 единици. За да стигнете до там, трябва да спазвате изключително нискокалорична диета, докато правите енергични физически упражнения, което не се препоръчва. Като цяло е препоръчително да губите между 500 и 1000 г седмично за здравословна загуба на тегло. Това изисква да изгаряте 500 до 1000 калории на ден в допълнение към тези, които консумирате. Ако обаче искате да отслабнете бързо поради определено събитие, има стратегии, които можете да следвате, за да подобрите загубата на тегло. Намалете приема на калории, за да създадете дневен дефицит и се движете по-често, за да увеличите количеството калории, които изгаряте всеки ден. Можете също да направите промени в начина на живот, които ще ви помогнат да постигнете целите си.

етапи

Метод 1 Настройте диетата си

1. Използвайте a дневник за храна или специализирано приложение. За да създадете калориен дефицит, ще трябва да обърнете внимание на всичко, което поставяте в устата си. Използвайте приложение или дневник за храна, за да постигнете най-добри резултати. Напишете всичко, което ядете. Стремете се към 1200 калории на ден, ако сте жена и 1500 калории, ако сте мъж.
   • Опитайте се да запишете какво ядете или пиете веднага след като сте го изяли, за да не го забравите. В противен случай, ако знаете предварително какво ще ядете, въведете го в приложението, преди да го изядете. Това ще ви помогне да разпределите калориите си и да ги разпределите върху различните си ястия.
   • Не забравяйте, че типът на диетата, която следвате, няма значение дали е с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати. Тези два подхода за отслабване са ефективни, поради което можете да изберете най-ефективния за вас.
2. Яжте две до три порции плодове и зеленчуци на хранене. Плодовете и зеленчуците са по-малко богати на калории в сравнение с другите храни и те карат да се чувствате пълноценни, защото са с високо съдържание на фибри. Като ядете повече плодове и зеленчуци по време на хранене, ще намалите приема на калории и ще задоволите глада си по здравословен начин.
   • Опитайте се да напълните половината от чинията си с плодове или зеленчуци с всяко хранене. Например, можете да придружите тоста и сутрешните яйца с две резени пъпеш, да вземете салата с купа минестроне за обяд и да хапнете 200 грама задушени зеленчуци с пиле на скара и без ориз кафяво на вечеря.

   съвет: избягвайте да слагате масло или олио върху зеленчуците си. Това ще увеличи приема на калории. Опитайте се да подправите зеленчуците си вместо билки, подправки, оцет или лимонов сок.

   
   
3. Включете две или три порции постно млечни продукти. Доказано е, че консумацията на постни млечни продукти два до три пъти на ден като част от нискокалоричната диета помага за отслабване. Включете две или три порции обезмаслено мляко, кисело мляко или сирене в ежедневната си диета.
   • Например, можете да хапнете 250 мл обезмаслено мляко със сутрешната си зърнена култура, да добавите филийка обезмаслено сирене в пуешкия си сандвич за обяд и да се насладите на 120 г 0% прясно сирене с макароните и сос маринара на вечеря.
4. Яжте пикантни храни, за да засилите метаболизма си. Капсаицинът в пикантните храни може да увеличи метаболизма ви, което ще ви помогне да отслабнете и да го задържите. Включете лют червен пипер, пикантен сос и други пикантни подправки, за да добавите повече капсаицин към вашата диета.
   • Например, можете да сотирате малко джалапено с лук, за да започнете чили, да добавите лъжица пикантен сос към бурито или да поръсите пилешко с щипка кайенски пипер.
5. Обменяйте висококалорични храни с по-малко богати храни. Малките промени, които правите, ще се натрупат и ще ви помогнат да постигнете своите калорични цели. Ако осъзнаете, че много от калориите, които консумирате, идват от това, което пиете, пийте само вода или опитайте нискокалорична напитка. Ако често гризете нездравословни храни през деня, разменяйте ги пържени картофи и бонбони за пресни плодове и зеленчукови филийки.
   • Напитките са едни от основните виновници на приема на калории. Изчислете броя на чашите плодов сок, безалкохолни и други захарни напитки, които пиете всеки ден. Ако пиете 700 мл плодов сок и газирани напитки на ден, това е с 400 калории повече, отколкото можете да се отървете само като пиете вода вместо това.
6. Опитайте прекъсващо бързо за да отслабнете повече. Постоянното гладуване увеличава загубата на тегло. За да го следвате, трябва да организирате храненията си в диапазон от осем до десет часа през деня. Тогава не трябва да ядете от края на периода до началото на следващия.
   • Например, ако решите да ядете между 7 ч. И 15 ч. Всеки ден, можете да закусите в 7 ч., Обяд в 11 ч. И вечеря в 15 ч. Оттам няма да ядете нищо до 7 часа сутринта.

Метод 2 Упражнение за отслабване

1. Движете се повече през деня, за да изгаряте калории. Можете да изгорите повече калории и да отслабнете, като останете активни през деня. Дори малките неща, които правите освен, могат да ви помогнат. Увеличете общото количество калории, които изгаряте всеки ден, като направите следните неща.
   • Разходка или колело, за да отидете да пазарувате.
   • Паркирайте колата си по-далеч от входовете.
   • Слезте от автобуса няколко улици преди спирката си, за да извървите останалата част от пътя.
   • Излезте по стълбите вместо асансьора.
   • Правете завои или скокове по време на реклами, докато гледате телевизия.

2. 
   

   
   
   
   Правете 150 минути седмичнобормашина умерена кардиотренировка. Това е минималното упражнение за кардиотренинг, препоръчано за да сте здрави, но става още по-важно, когато искате да отслабнете. Изберете форма на упражнения, която ви харесва, и я включете в ежедневието си.
   • Например, можете да отидете на разходка, бягане или каране на колело, ако обичате занимания на открито. Ако предпочитате да спортувате във фитнеса, опитайте елиптичен треньор, часове по аеробика или плуване.

   съвет: Не забравяйте, че можете да разделите физическите си упражнения на по-къси сесии, ако не можете да правите всички подред. Опитайте се да направите три 10-минутни сесии или две 15-минутни сесии на упражнения, ако не можете да направите половин час на доене.

3. Включете силови упражнения за развийте мускулите си. Повече мускулна маса ви позволява да изгаряте калории, дори когато не правите нищо! Включете 30 до 45 минути тренировки с тежести всяка седмица и работете основните мускулни групи по време на тези сесии. Това включва ръцете, краката, гърба, корема, задните части, торса и раменете.
   • Можете да вдигнете тегло, за да изградите мускули, да използвате ленти за съпротива или дори да използвате телесното си тегло, за да изградите мускул. Изберете опцията, която ви е най-подходяща.
4. Правете интервали с висока интензивност. Интервалните упражнения с висока интензивност са форма на упражнения, които се редуват между умерени упражнения и по-интензивни фази на сърдечно-съдови упражнения. Преминавайки от едно ниво на интензивност на друго многократно по време на тренировката, ще създадете повече издръжливост и ще изгорите повече калории.
   • Например, можете да ходите четири минути, да бягате четири минути, да ходите четири минути и т.н. Продължете да редувате двете интензивни нива, за да достигнете половин час.
   • Много фитнес зали предлагат интервали от класове с висока интензивност. Следвайте едно, ако искате да научите по-трудни упражнения.

Метод 3 Направете промени в начина на живот

1. Ограничете приема на алкохол. Алкохолът носи празни калории и също така намалява задръжките ви, така че можете да ядете повече, отколкото искате. Ограничете се с едно питие на ден, ако сте жена и две чаши на ден, ако сте мъж.
   • Чаша алкохолна напитка е 350 мл бира, 150 мл вино или 40 мл спиртни напитки.

2. 
   

   
   Пийте вода когато сте жадни. Като останете добре хидратирани, ще попречите да объркате жаждата с глада, което може да доведе до преяждане или ядене, когато не сте гладни. През деня пийте повече вода и всеки път, когато се потите, за да останете добре хидратирана.
   • Опитайте се да държите бутилка с вода за многократна употреба всеки път, когато излезете и я напълнете, когато започнете да изчерпвате водата.

   съвет: ако не харесвате простия вкус на вода, можете да добавите резен лимон, пресни плодове или резен краставица, за да му придадете повече вкус, без допълнителни калории.

3. Спите от седем до девет часа на нощ. Ако сте добре отпочинали, ще можете да вземете по-добри решения относно диетата си и ще имате енергия да продължите да правите упражненията си. Лягайте всеки ден по едно и също време и се събуждайте по едно и също време за редовен график. Ето някои неща, които можете да направите, за да спите по-добре през нощта.
   • Изключете електрическите уреди половин час преди лягане.
   • Избягвайте кофеина през следобед и вечер.
   • Дръжте стаята си хладна, на тъмно и спокойно.
   • Използвайте спалнята си само за спане, а не за работа, ядене или плащане на сметките.
4. Включете техники на отдих за да избегнете стреса. Кавгите на ежедневието и желанието ви да отслабнете биха могли да ви причинят голям стрес. Стресът кара някои хора да ядат повече, отколкото искат и това може да доведе до наддаване на тегло. Отделяйте всеки четвърт час всеки ден, за да се отпуснете. Ето какво бихте могли да направите.
   • Правете йога.
   • Направете медитация.
   • Опитайте с прогресивна мускулна релаксация.
   • Дишайте дълбоко.

• Умерената консумация на кофеинови напитки като чай или кафе може да подобри загубата на тегло. Включете чаша кафе или чай за закуска всеки ден или преди физическо натоварване, за да ви даде повече енергия.

• Не приемайте хапчета за отслабване, освен ако не е предписано от Вашия лекар. Има стотици, ако не и хиляди продукти, които твърдят, че ви помагат да отслабнете бързо, но е доказано, че повечето от тях са неефективни.