Как да отслабнете 5 килограма за 10 дни

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Следвайте строга диета
• Метод 2 Правете упражнения
• Метод 3 Запазвайте добри навици по време на диетата си

Загубата на 5 килограма за 10 дни не е лесна задача. Въпреки това има промени, които можете да направите, съвети, които можете да следвате и упражнения, които можете да направите, за да отслабнете по-бързо. Въпреки това, бъдете много внимателни с всеки режим на диета, който се опитвате. Първо се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете диета или тренировъчна програма.

етапи

Метод 1 Следвайте строга диета

1. 
   

   
   Премахнете въглехидратите от диетата си. За да отслабнете бързо, трябва да премахнете захарта, която се съдържа в повечето храни, богати на въглехидрати. Независимо дали са прости или сложни, въглехидратите включват храни като хляб, тестени изделия и картофи. Всички въглехидрати се разграждат до глюкоза, наричана още захар, чиято основна роля е да осигурява енергия на тялото. Като част от проучване, проведено от учени за фактори, насърчаващи загубата на тегло, субектите, които премахват въглехидратните храни от диетата си, са по-склонни да отслабнат, отколкото тези, които са на диета с ниско съдържание на мазнини.
   • Премахването на въглехидратите от диетата ви ще помогне за потискане на апетита и намаляване на количеството захар в кръвта.
   • Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнестата пшеница, зеленчуците, плодовете и боба. Не трябва да елиминирате тези въглехидрати напълно от диетата си, а по-скоро да ги консумирате умерено.

2. 
   

   
   
   
   Избягвайте лоши уста. Този вид хранене ще ви попречи да постигнете целта си. Премахнете ги напълно, както от вашата диета, така и от дома си. Трябва да се отървете от него у дома, за да избегнете всякакви изкушения, като почистите килера, хладилника и фризера. Избягвайте да ядете в ресторанти, където се сервират тези храни, включително:
   • сладки напитки: тази категория отчита всички напитки, чиято захар е включена в състава. Това е предимно безалкохолни напитки, обикновено сладки. От друга страна, има някои плодови сокове, които съдържат захар;
   • пица;
   • бял хляб и тестени изделия;
   • масло или маргарин;
   • сладкиши, бисквитки и торти;
   • пържени картофи и картофен чипс;
   • сладоледи;
   • преработени меса и преработени сирена;
   • висококалорични напитки за кафе;
   • повечето бързи храни;
   • повечето преработени храни;
   • храни с високо съдържание на захар.

3. 
   

   
   
   
   Премахнете захарта от диетата си. Най-Американска сърдечна асоциация препоръчва на възрастни жени да консумират само 30 мл захар на ден (около 100 калории на ден). За да отслабнете по-бързо, трябва да елиминирате повече.
   • Премахването на всички празни храни от вашата диета не означава, че сте напълно намалили приема на захар. Храни като хляб, подправки и сосове също могат да съдържат захар. Винаги четете етикетите на храните, за да получите представа колко захар се добавя към вашия продукт.

4. 
   

   
   Увеличете приема на протеини. Когато се опитвате да отслабнете, увеличаването на приема на протеини може да е ключът. Протеините ще ви помогнат да постигнете целта си, но те ще поддържат мускулната ви маса и ще ви помогнат да изгорите по-бързо калориите. За да отслабнете, помислете за удвояване или дори утрояване на препоръчания ви дневен прием (RDA) протеин.
   • Препоръчителната ви дневна надбавка (RDA) зависи от вашия пол и размер. Например жена на 1,65 м трябва да консумира 90 г протеин на ден.
   • Средната протеинова дажба за поддържане на тегло при среден възрастен е 0,8 грама на единица телесно тегло. За да изчислите дневния си прием, умножете теглото си в килограми по 0,8. Препоръчителният ви дневен прием ще бъде в грамове.
   • Здравословните протеини могат да включват гръцко кисело мляко, извара, яйца, пържола, смляно говеждо месо, пилешки гърди, риба тон, палтус, сьомга, аншоа, бъбрек, леща фъстъчено масло.

5. 
   

   
   Увеличете консумацията на вода. Изследванията показват, че пиенето на половин литър вода преди хранене ще ви помогне да отслабнете. Това ще ви създаде усещане за пълнота и ще ви помогне да останете хидратирани.
   • Трябва да пиете около 2 л вода на ден, за да останете хидратирани. Можете обаче да пиете повече, ако спортувате повече. Пийте достатъчно, така че урината ви да има светло жълт цвят.

6. 
   

   
   Ограничете приема на сол. Проучванията показват, че намаляването на приема на натрий може да ви помогне да отслабнете.
   • Избягвайте да ядете солени храни, за да намалите количеството натрий. Освен това много безалкохолни напитки имат високо съдържание на сол. Винаги четете етикетите на храните, за да получите представа за съдържанието на сол във вашите продукти.
   • Ограничаването на приема на сол също може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
   • Лекарите препоръчват да консумирате около 1500 до 2300 mg сол на ден.
   • Индустриалните храни могат да имат високо съдържание на сол. Ако не сте направили прясно приготвена храна, винаги проверявайте хранителните стойности. Може да има повече сол в това, което ядете, отколкото можете да си представите.

7. 
   

   
   Намалете приема на калории с 500 калории на ден. Ако искате да постигнете целта си за отслабване, трябва да изчислите броя на калориите, които изразходвате на ден и да ограничите дневния си прием от 300 до 500 калории. Въпреки това, бъдете много внимателни, когато намалите приема на калории. Не трябва да гладувате, защото това ще ви разболее и ще ви накара да се почувствате нещастно.
   • За да изчислите дневния си калориен прием, помислете за броя на калориите, които изгаряте в покой и броя на калориите, които изразходвате, докато сте активни.
   • Има множество полезни ръководства онлайн, които могат да ви помогнат да знаете точното количество калории, които изразходвате за физическа активност.
   • Има дори програми онлайн, които ще ви помогнат да направите тези изчисления. Направете онлайн търсене с термина "калкулатор на калории".
   • Броят на калориите, които трябва да ядете зависи от целта ви за отслабване, възрастта, пола, нивото на фитнес и височината ви. Ако сте жена висока 165 см с тегло 68 кг и извършвате дейности, които не изискват много сила, трябва да консумирате около 1100 до 1500 калории, за да губите между 500 г и 1 кг на седмица.

8. 
   

   
   По-често приемайте по-малки хранения. Яденето на малки, здравословни ястия по-често ще ви накара да се почувствате по-добре и ще ви осигури повече енергия. Освен това помага за потискане на чувството на глад и затова избягвайте да ядете повече. Има редица диети, които можете да опитате, но трябва да обмислите получаването на своя калориен лимит всеки ден. Ето пример за диета, която може да помислите.
   • На закуска се наслаждавайте на плодове и кисело мляко.
   • Вземете като закуска 115 г чедър (90 калории) или хумус (90 калории).
   • На обяд бихте могли да вземете голяма порция салата от листа от маруля, домати с малко количество винегрет.
   • Вземете 75 калории сушени череши или 2 киви (90 калории).
   • На вечеря можете да вземете пилешки гърди, броколи и някои плодове.
   • Накрая хапнете малко несолени ядки или сурови зеленчуци.
   • Опитайте се да ядете на всеки три часа, за да поддържате метаболизма си.

9. 
   

   
   Обърнете внимание на етикетите на храните. Съхранявайте информативен запис на дневния си прием на калории, включително напитки и закуски. Можете да добавите информация за вашия калориен прием или друга полезна хранителна информация, като прочетете тези етикети. Етикетът за хранителни вещества обикновено съдържа няколко полезна информация, включително:
   • препоръчителните порции;
   • количеството калории от мазнините, които консумирате;
   • процентът на хранителните вещества (и процентът от дневната ви стойност);
   • пространства, запазени за бележки, за да се отбележи дневната стойност на хранителните вещества.

Метод 2 Правете упражнения

1. 
   

   
   Концентрирайте се върху сърдечно-съдови упражнения. Този вид дейност може да ускори сърцето и да ви помогне да изгорите повече мазнини. Съсредоточете се върху тези видове дейности за по-бързо отслабване. Ето пример за програма за сърдечно-съдови упражнения, която можете да разгледате.
   • Кръстовият Джак. За да изпълните това упражнение, застанете с разтворени крака и ръце по целия път до тялото. Скачайте с разтворени крака, докато кръстосвате ръце над главата си. След това скочете краката си заедно, с единия крак пред другия, докато кръстосвате ръце пред бедрата. Правете тези движения за 30 секунди до минута, променяйки позицията с всеки скок.
   • Замахът на крак. Застанете на единия крак, като вторият крак е огънат, а стъпалото малко над земята. Поставете ръце на бедрата си и се поставете в клекнало положение, като същевременно държите краката си на земята. Останете в положението за клек за известно време. Направете 10 движения от всяка страна.
   • Обхождането. За да изпълните това упражнение, се спуснете до положение на помпата. Изпратете единия крак напред, за да замахнете с колене в лактите, след което поставете обратната ръка напред. Сменете страните и повторете тези движения няколко пъти. Останете в клекнала позиция и пълзете за 30 секунди, след което обърнете движението.
   • Правете упражнения срещу стената. Докато се облегнете на стената, легнете от лявата страна и опирайте главата си на лявата ръка. Поставете дясната си ръка на земята, за да не паднете. Поставете дясната си пета на стената зад себе си, плъзнете крака, доколкото можете. След това го спуснете бавно. Повторете това упражнение в 10 хода, след което превключете страни.
   • Правете помпи със скокове. Като държите краката си на разстояние, поставете ръцете си на бедрата. Направете крачка напред с десния крак и направете скок. Наведете се напред с бедрото и поставете ръцете си на пода над десния крак. Върнете крака си назад, така че да е в положение на помпата. След като броите до 10, направете лицеви опори, след което се върнете в изходна позиция, за да скочите. Сменяйте краката от време на време и правете това движение 10 пъти.
   • Правете движения на махалото. Търсете баланс на десния крак и огънете левия крак назад. Поставете дясната си ръка на бедрата и се спуснете, за да заемете клекнало положение на десния крак. Поставете дясната си ръка над главата си и се облегнете леко назад, докато изпънете левия крак напред. Запазете това положение за 10 секунди. Сменете краката и повторете 10 пъти.

2. 
   

   
   Ходете повече. За да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и следователно да отслабнете, опитайте се да направите 10 000 стъпки (около 8 км пеша) на ден. Можете да следвате това с крачкомер или друго подобно устройство. За да постигнете тази цел, опитайте следното.
   • Ходете, за да стигнете до работа, ако искате. Ако не, опитайте да слезете по-рано от автобуса или паркирайте колата си в края на паркинга.
   • Излезте по стълбите, вместо да вземете асансьора.
   • Отделете две или три минути за почивка, когато ходите един час.

3. 
   

   
   Натиснете лимитите си. Лесно е да не се мотивираш, като правиш тези упражнения. Трябва обаче да натиснете вашите граници, за да посрещнете предизвикателството. Не се опитвайте само да правите движения, докато ходите, работете с мускулите, когато правите упражнения.

Метод 3 Запазвайте добри навици по време на диетата си

1. 
   

   
   Направете планове да промените начина си на живот за 10 до 15 дни. Ако е възможно, отделете няколко месеца, за да промените начина си на живот. Краткосрочната програма за постигане на целта ви може да доведе до неуспех да поддържате теглото си. Не можете просто да промените хранителните си навици и да спортувате в продължение на 10 дни, след което да се върнете към старите си начини.

2. 
   

   
   Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате здравословни проблеми. Бързото отслабване изисква обвързване със здравето, в противен случай може да се разболеете, да не се храните или да отслабнете. Можете дори да причините дългосрочна вреда на здравето си, ако се включите в диета без необходимите знания.

3. 
   

   
   Започнете да приемате витамини. Тялото ви може да изпита бързи промени и трябва да сте сигурни, че поддържате перфектно здраве. Приемът на витамини може да подобри вашата диета.

4. 
   

   
   Намерете партньор, който да отслабне за 10 дни. Проучванията показват, че хората успяват повече в целите си за отслабване, като същевременно поддържат теглото си, ако го правят с партньор. Обадете се на приятел, колега, партньор или член на семейството.

5. 
   

   
   Не оставайте гладни. Трябва да се нахраните. Тялото ви трябва да е силно и пълно с енергия, за да можете безопасно да изгаряте достатъчно мазнини. Не мислете, че можете да съкратите процеса, като не ядете изобщо. Просто не забравяйте да се храните здравословно и се опитайте да поддържате постоянна калоричност.

6. 
   

   
   Погрижете. Понякога ще искате да се откажете, да ядете повече или да свършите по-малко работа. Внимавайте през целия ден, за да избегнете тези изкушения. Ако е възможно, прекъснете времето за упражнения през деня, когато вече изпитвате тези изкушения (например, непосредствено преди времето за обяд или вечеря).

7. 
   

   
   Продължава постоянния! Загубата на 5 кг за 10 дни ще се окаже много трудна. Тялото ви ще претърпи бързи промени и това може да повлияе на общото ви състояние. Останете верни на целите и програмата си и свикнете с нея. Ще приветствате края на процеса.