Как да сваля 25 кг за 2 месеца

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Настройте своя план и хранителни навици
• Метод 2 Упражнение за отслабване
• Метод 3 Потърсете помощ за отслабване

За да загубите 25 кг за два месеца, ще трябва да губите около 2,5 кг на седмица, което изисква да изгаряте повече от 2500 калории на ден, които консумирате. За здравословна загуба на тегло се счита между 500 грама и 1 кг на седмица, което изисква да изгаряте повече от 500 до 1000 калории на ден, отколкото консумирате. Това може да бъде по-бавно, отколкото бихте искали, но не забравяйте, че бавната загуба на тегло е по-ефективна от бързата загуба, за да намалите общите си мазнини, талия и ханш. Отслабвайки бързо, най-вече ще загубите вода и ще възстановите теглото, което сте загубили още по-бързо. Поставете си цел за здравословен план за отслабване, правете повече упражнения и използвайте доказани стратегии, за да постигнете целта си.

етапи

Метод 1 Настройте своя план и хранителни навици

1. Оправете реалистична загуба на тегло. Чудесно е да знаете колко тегло искате или загубите в дългосрочен план, но краткосрочните цели са също толкова важни. Опитайте се да разберете колко трябва да загубите за един месец и какво трябва да направите, за да стигнете до там. Създавайки подцели, за да постигнете общите си цели, ще сте сигурни, че ще останете на път.
   • Например, можете да започнете да задавате цел от 4 кг на месец, което ще изисква да губите около 1 кг на седмица. Това означава, че ще трябва да изгаряте допълнителни 1000 калории на ден, за да постигнете тази цел, което можете да направите, като спазвате правилна диета и спортувате редовно.

2. 
   

   
   Определете нуждите си от калории да отслабнете. Ще бъдете сигурни, че ще намалите приема на храна достатъчно, за да отслабнете, като броите калории. Вашият лекар може да ви помогне да намерите здравословна калорийна цел или можете сами да я изчислите. Опитайте се да намалите приема на калории от 500 до 1000 калории на ден, като диета и упражнения. Напишете всичко, което ядете и пиете, като използвате дневник за храна или приложение за проследяване на калории.
   • За жените здравословният прием на калории е между 1200 и 1500 калории на ден, докато за мъжете е между 1500 и 1800 калории на ден.

   съвет: малки промени могат да добавят, за да намалите приема на калории. Например, ако пиете 500 мл сода или сок на ден, бихте могли да пиете вода вместо това, за да спестите от 200 до 300 калории!

   
   
3. Яжте питателни храни с ниско съдържание на калории. Плодовете и зеленчуците ще ви накарат да се почувствате пълноценни, без да добавяте толкова калории, колкото други храни като хляб, чипс или бонбони. Консумирайте една до две порции плодове и зеленчуци при всяко хранене, за да успокоите глада си, без да поглъщате твърде много калории. Ето някои опции, които можете да опитате:
   • салати, приготвени от румън или прясна маруля, смес от салати или спанак, домати и краставици;
   • задушени зеленчуци като броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и тиква;
   • парчета пъпеши, горски плодове, ябълки и пресни круши.
4. Опитайте с периодично гладуване. Постоянното гладуване е начин на хранене, при който консумирате храна само през най-активните осем до десет часа на деня. За много хора това е между 7 и 17 часа Можете обаче да изберете период, по-подходящ за вашия график. Просто не забравяйте да следвате едни и същи навици всеки ден, за да оставите между четиринадесет и шестнадесет часа между последното хранене за деня и първото хранене на следващия ден.
   • Например, можете да закусите в 7 часа сутринта, обяд в 11 часа и вечеря в 15 часа, ако искате да запазите всичките си ястия в период от осем часа с период от четири часа на гладно.
   • Можете също така да закусите в 9 часа, обяд в 13 часа и вечеря в 17 часа, за да поддържате 10-часово хранене и 14-часов пост.
5. Опитайте a диета с ниски въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини. И двете от тези стратегии могат да ви помогнат да отслабнете, защото ще ограничат количеството калории, които консумирате чрез по-добър избор на храна.Така че, по-важно е да изберете диета, която да спазвате в дългосрочен план. Ако харесвате храни с ниско съдържание на въглехидрати като яйца, бекон и зеленчуци, различни от нишестени храни, може да искате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако обаче не можете да си позволите плодове, хляб, тестени изделия и ориз, вместо това трябва да опитате диета с ниско съдържание на мазнини.
   • Не забравяйте, че вашата крайна цел е да намалите приема на калории и да създадете дефицит. Няма да отслабнете, ако не намалите общия си прием на калории.
6. Пийте повече вода от другите напитки. Водата не съдържа никакви калории и дава на тялото ви цялата хидратация, от която се нуждае. Не е необходимо да пиете нищо друго. Пийте предимно вода ежедневно, за да намалите приема на калории.
   • Избягвайте сладките напитки, алкохола и всичко, което съдържа много калории.
   • Опитайте да добавите филия лимон или лайм към водата си, за да й придадете вкус. Можете също така да сложите пресни плодове или резени краставици за по-екзотичен вкус.
7. Бъдете наясно с храненията си, за да се забавите. Това включва запознаване с тялото и опита на храненето, за да можете да ядете по-малко. Ето някои стратегии, които бихте могли да опитате.
   • Изключете телевизора или компютъра и оставете телефона си настрана, докато ядете.
   • Хранете се с вашата доминираща ръка или с пръчици.
   • Съсредоточете се върху други аспекти на храната си, за да се забавите. Вдишайте миризмата, забележете появата на чинията и дъвчете бавно, за да ароматизирате храната и техните ури.

Метод 2 Упражнение за отслабване

1. 
   

   
   
   
   Направете упражнения поне 150 минути седмично. Това е минималното количество упражнения, препоръчано да сте здрави, колкото повече правите и толкова по-добре. Опитайте се да спортувате поне половин час всеки ден. Направете нещо, което обичате да правите, за да улесните продължаването ви.
   • Например, можете да отидете на разходка по време на обедната почивка или след вечеря, да вземете аеробни часове или велосипед за упражнения или просто да танцувате в хола си, слушайки музика.

   съвет: ако не можете да направите половин час африки, можете да го разделите на по-кратки периоди, например, две четвъртчасови сесии или три десетминутни сесии.

2. Добавете малко повече физическа активност към дните си. Ако правите малко повече всеки път, когато имате възможност, ще изгаряте повече калории като цяло и това ще ви доближи до целите ви. Ето няколко неща, които можете да направите, за да се движите повече.
   • Паркирайте колата си по-далеч от входовете, например на работа или когато отивате в супермаркета.
   • Излезте по стълбите, вместо да вземете асансьора.
   • Разходка или колело за работа.
   • Ставайте, ходете или се огъвайте по време на реклами, докато гледате телевизия.
3. Опитайте интервални упражнения с висока интензивност. Интервалните упражнения с висока интензивност са упражнения, които можете да правите с умерено темпо преди кратък и интензивен период и да повтаряте същия цикъл на равни интервали. Можете да се адаптирате към всяка форма на физически упражнения, като ходене, бягане, колоездене, плуване или дори танци.
   • Например, можете да ходите с умерено темпо в продължение на четири минути, преди да ходите по-бързо за четири минути, след което да се върнете в по-умерено темпо за още четири минути. Продължавайте да повтаряте тези интервали, докато не го направите за половин час.
   • Ако карате колоездене, опитайте се да го направите на равна повърхност, преди да се изкачите по склона, след което се върнете на равна повърхност, преди да се върнете по склона. Продължете за половин час.
4. Правете упражнения за тежести. Натрупването на мускулна маса помага да увеличите скоростта на метаболизма си в покой, което означава, че изгаряте повече калории, дори докато спите. Можете да използвате съпротивителни ленти, гири, тежести или упражнения за бодибилдинг. Опитайте се да правите между 30 и 45 минути седмично.
   • Не забравяйте да провеждате основните мускулни групи по време на тренировките си с тежести. Това включва ръцете, краката, гърба, дупето, корема и торса.

Метод 3 Потърсете помощ за отслабване

1. Следвайте терапия, за да промените хранителните си навици. Ако имате навика да ядете винаги, когато се чувствате стресирани, тъжни, сами или уморени, терапевт може да ви помогне да промените поведението си. Лицензиран специалист по психично здраве може да ви помогне да поставите нови инструменти за справяне с негативните емоции, вместо да ви разсейва от храненето.
   • Например, ако често ядете сладкиши или други нездравословни храни, когато се чувствате стресирани, терапевт може да ви помогне да научите техники за релаксация, като дълбоко дишане или прогресивно отпускане на мускулите.
2. Присъединете се към група за поддръжка Заобиколете се с хора по същия път като вашия, за да ви помогне да се мотивирате и да предотвратите препятствията от напредъка си. Опитайте да се присъедините към онлайн форум за поддръжка или загуба на тегло.
   • Има безплатни и платени групи за поддръжка, които могат да ви помогнат да останете мотивирани.

   съвет: Ако имате проблеми с намирането на група за подкрепа, попитайте Вашия лекар или терапевт да посъветва някой, който е близо до Вас.

3. Говорете с Вашия лекар за лекарства за отслабване. Някои лекарства се оказаха ефективни за подобряване на резултатите от загуба на тегло. Това може да бъде опция, ако имате индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок или ако ИТМ е над 27 и имате здравословни проблеми като диабет или хипертония. Обсъдете възможностите си с вашия лекар, за да разберете за потенциалните рискове от лекарствата. Ето някои лекарства, които често се предписват като част от диета за отслабване:
   • lorlistat;
   • на лорказерин;
   • фентермин и топирамат;
   • бупроприон и налтрексон;
   • лираглутид.

4. 
   

   
   Научете за бариатричната хирургия. Въпреки че тази процедура често е последна мярка за хора, които от години се опитват да отслабнат, тя е много ефективна. Тя включва намаляване на размера на стомаха, така че да е физически невъзможно да се преяжда. Ако сте опитали всичко и нищо не работи, обсъдете го с вашия лекар, за да видите дали бихте могли да бъдете добър кандидат.
   • Не забравяйте, че бариатричната хирургия има рискове като всяка друга операция. Обсъдете подробно с лекаря си, преди да решите, че това е добър вариант за вас.

• Умереният прием на кофеин, комбиниран с диета и упражнения, може да ви помогне да подобрите резултатите от загубата на тегло. Опитайте да вземете чаша кафе или чай със закуската или преди упражнение, за да повишите енергийното си ниво.

• Избягвайте хранителни добавки без рецепта и хапчета за отслабване. Повечето са безполезни и много малко са показали скромни резултати. В допълнение, няма хапче, което може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план, без да го приемате обратно.