Как да отслабна 15 килограма

Съдържание

• етапи
• Част 1 Разработване на вашия план
• Част 2 Правене на някои промени в хранителните му навици
• Част 3 Увеличете физическата си активност

Загубата на 15 кг изисква ангажимент за диета, спорт и подобрения в ежедневието му. Това е сравнително мащабна цел, която ще изисква да се съобразите със здравословния начин на живот за известно време. По принцип трябва да се стремите да губите между 500гр и 1кг седмично. Това означава, че след около четири месеца ще можете да свалите 15 кг. Започнете програмата си за отслабване, като разработите план и се придържате към него колкото е възможно повече.

етапи

Част 1 Разработване на вашия план

1. 
   

   
   Пишете във вестник. Трябва да имате добра представа за количеството калории, които консумирате, преди да започнете какъвто и да е вид диета за изгаряне на калории.
   • Започнете с дневник за храна и запишете всичко, което ядете или пиете за един ден. Запишете вашата закуска, обяд, вечеря, закуски, напитки и всичко останало, което сте яли през целия ден.
   • Бъдете толкова конкретни, колкото можете. Калоричната стойност, която изчислихте, като използвате тези данни, ще бъде вашата отправна точка за получаване на представа колко килограма можете да загубите.
   • Продължете да пишете в дневник за храна, след като сте започнали процеса на отслабване. Вижте как може да ви помогне да се придържате към диетата си и да отслабнете, докато останете на курс.

2. 
   

   
   
   
   Изчислете текущия си дневен прием на калории. След като използвате няколко дневника за храна няколко дни, ще можете да си поставите цел по отношение на броя на калориите, които трябва да намалявате ежедневно, за да успеете в процеса на отслабване.
   • Повечето здравни специалисти препоръчват да губите между 500гр и 1кг всяка седмица. Това е постепенно, но здравословно и по-ефективно отслабване. Всъщност, вероятно ще ви е лесно да продължите курса с този по-прогресивен подход.
   • Вземете дневника си за храна и средната стойност на калориите, които обикновено ядете. Извадете 500 от 750 калории от тази сума. Това ниско количество калории е това, което трябва да си поставите като цел, ако искате да губите между 500 грама и 1 кг на седмица.
   • Ако след изваждането на получената калорийна стойност е по-малко от 1200 калории, считайте тази стойност от 1200 калории като дневен прием.
   • Консумирайте по-малко от 1200 калории на ден не е безопасно. Това може да забави метаболизма ви и да ви изложи на много висок риск от хранителни дефицити.

3. 
   

   
   
   
   Определете реалистичен период за вашата програма. Задайте календар или дневен ред, които ще ви помогнат да продължите и следите процеса на отслабване в определен период от време.
   • Ако сте си поставили за цел да губите между 500гр и 1кг на седмица, ще ви трябват около 4 месеца, за да загубите 15 кг.
   • Трябва обаче да помислите за включването на няколко допълнителни седмици, за да отслабнете желаното тегло. Трябва да обмислите неочаквани пързалки, ваканции и стресови събития, които могат да ви забавят за няколко дни или седмици в програмата ви.

4. 
   

   
   Създаване на група за поддръжка. Другият аспект, който ще бъде от полза и трябва да бъде взет в процеса на отслабване, е да намерите и създадете група за поддръжка.
   • Проучванията показват, че хората, които се възползват от група за поддръжка, са склонни да се придържат към диетата си в дългосрочен план и са в състояние да отслабнат по-бързо и да я поддържат в сравнение с тези, които нямат такава.
   • Кажете на вашите приятели, семейство или колеги за вашата програма за отслабване и ги помолете да ви помогнат и да ви държат отговорни.
   • По същия начин бъдете собствена група за поддръжка, като пишете мотивациите си в дневника си за храни. Използвайте този всекидневен или седмичен вестник, за да прегледате целите и теглото си.

Част 2 Правене на някои промени в хранителните му навици

1. 
   

   
   Следвайте диета, по-богата на протеини. Много изследвания показват, че този тип диета ще ви помогне да отслабнете, но също така улеснява отслабването в дългосрочен план.
   • Протеинът е хранително вещество от съществено значение за вашата диета. Опитайте се да консумирате малко повече от обикновено, за да подобрите цялостната си ситост и по-добре да управлявате апетита си.
   • Ако сте сигурни, че консумирате протеинова храна по време на всяко хранене, ще можете лесно да задоволите вашите протеинови нужди. Помислете да ядете поне една или две порции постно протеини на хранене и една порция на закуска.
   • Порция протеин се равнява средно между 85 и 115 g. Изберете постни протеини, тъй като те са с ниско съдържание на калории и могат лесно да се използват при диета с ниско съдържание на калории.
   • Редувайте различни източници на протеини, за да разнообразите диетата си. Опитайте се да ядете морски дарове, соево сирене, бобови растения, постно говеждо месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и домашни птици.

2. 
   

   
   Направете половината от ястието си да се състои от плодове или зеленчуци. Другият трик да спазвате нискокалорична диета, без да гладувате, е да добавите много повече към плодове и зеленчуци.
   • Тези храни са с ниско съдържание на калории, което означава, че можете да консумирате много калории, докато не се отклонявате от целта си.
   • В допълнение, тези храни са с много високо съдържание на фибри. Те придават обем на храната и затова ще се чувствате по-удовлетворени на трапезата и ще имате пълен стомах за дълго време след хранене.
   • Направете половината от храненията или закуските си с плодове или зеленчуци. Поставете си цел да консумирате 75 г гъсти зеленчуци, 150 г зелени зеленчуци и 40 г плодове на порция.

3. 
   

   
   Изберете 100% пълнозърнести храни. Освен плодове и зеленчуци, зърнените култури са друга група храни, богати на фибри.
   • Добавете една или две порции пълнозърнести храни в ежедневната си консумация, за да подобрите приема на фибри и по този начин ще се почувствате по-доволни от храненето си.
   • Препоръчва се да се изберат 100% пълнозърнести храни, вместо рафинирани зърнени храни, тъй като те са с по-голямо съдържание на фибри, протеини и други основни хранителни вещества.
   • Избягвайте рафинираните зърна като бял хляб, бял ориз, макаронени изделия или сладкарски изделия, направени от бяло брашно.
   • Вместо това опитайте разнообразие от пълнозърнести храни като овес, киноа, кафяв ориз, пълнозърнест хляб или макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница.
   • Също така, винаги измервайте размера на сервиране на пълнозърнести храни, които приемате. Придържайте се към ½ чаша или 30 г на порция.

4. 
   

   
   Пакетирайте предварително закуски. Въпреки че закуските може да изглеждат противоположни за отслабване, те могат да бъдат важна част от вашия процес.
   • Ако смятате, че ще имате нужда от нещо за ядене, помислете за закуски с калорична стойност 150 или по-малко. Уверете се също, че тези закуски съдържат някакъв постен протеин и плодове или зеленчуци, така че те са още едно усилване на хранителните вещества за вас.
   • По същия начин, просто вземете закуски, ако имате нужда от тях. Например, ако са изминали около 4 часа, откакто сте яли нещо, а стомахът ви се гърчи малко или ако трябва да вземете нещо, преди да спортувате, опитайте се да избягвате скуката.
   • Сложете между 100 и 150 калории закуски в малка чанта, която носите на работа или държите вкъщи.

5. 
   

   
   Яжте по-разумно. Когато се опитвате да отслабнете, най-добре е да направите някои промени в начина си на живот в допълнение към нискокалорична диета.
   • Храненето по-рационално може да бъде чудесен начин да преминете към определена диета или спортна програма, за да отслабнете. Ще трябва да обърнете внимание какво ядете, как ядете и защо ядете.
   • Отделете поне 20 минути, за да ядете яденията си. Този съвет помага да се даде на тялото ви достатъчно време да се задоволи и може да ви помогне да предотвратите преяждането.
   • Използвайте малки чинии за ядене. Използването на чинии за салата на вечеря може да ви помогне по-добре да контролирате размера на порциите си.
   • Избягвайте разсейването, докато сте на масата. Фактът, че можете да изключите телевизора и мобилния си телефон, може да ви помогне да се съсредоточите и да получите повече удоволствие и удовлетворение от храненията си.

6. 
   

   
   Пийте достатъчно течности всеки ден. Водата е от съществено значение, за да ви поддържа хидратирана през целия ден. Въпреки това, той е ключов фактор в процеса на отслабване.
   • Когато сте дехидратирани, което се случва много често, многократно можете да объркате глада с жаждата. Можете да ядете или да закусите, докато в действителност просто трябва да пиете вода.
   • В допълнение, пиенето на голяма чаша вода преди хранене може да ви помогне да се почувствате пълноценни и да успокоите глада си, след като пиете напитка без калории.
   • Пийте около 2 л на ден. Някои здравни експерти обаче смятат, че трябва да пиете до 3 л на ден. Това ще зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност.
   • Поставете си цел да имате лимонена или бледожълта урина в края на деня. Освен това не бива да сте жадни през целия ден.

Част 3 Увеличете физическата си активност

1. 
   

   
   Разработете програма за спортни дейности. Когато се стремите да отслабнете и мислите да използвате спорта, за да постигнете целите си, добре е сами да създадете план за упражнения.
   • Напишете малка програма, която отчита вида упражнения, които ще правите, времето на деня, честотата на ден и продължителността на времето.
   • Помислете да започнете с упражненията с ниско въздействие. Опитайте плуване, разходка, лакагим или използвайки елиптичен треньор през първия месец. Тези видове упражнения могат да бъдат ефективни за вашите стави или лесни за тези, които страдат от артрит.
   • Също така помислете за постепенно увеличаване на времето или времето, което прекарвате в спорт. Можете да започнете с целта да правите 20 минути упражнения на ден в продължение на три седмици. Постепенно можете да отидете на 30 минути в продължение на 3 дни в седмицата, след това 30 минути 4 пъти седмично.
   • Трябва да помислите за среща с професионален треньор или физиотерапевт, ако не сте спортували в миналото или ако искате допълнителен съвет.

2. 
   

   
   Увеличете дейностите на вашия начин на живот. Лесен начин да се упражнявате и да бъдете по-активни е да увеличите дейностите на вашия начин на живот. Това е чудесен начин да започнете, ако в момента не правите планирани и структурирани упражнения.
   • Всъщност това са дейности, които правите редовно. Вървете до колата си и от колата си на друго място, почистете пода, поемете по стълбите или дори лопате сняг.
   • Някои изследвания показват, че хората, които извършват много дейности, получават същите ползи като тези, които извършват структурирана аеробна дейност.
   • Опитайте се да преместите дните си по-нататък. Например, отидете на разходка за 10 до 20 минути след вечеря или в обедната почивка. Малките пътувания през работния ден, независимо дали сутрин или дори в обедно време, също ще ви помогнат да отслабнете.
   • Също така, опитайте се да планирате дейности, вместо да гледате телевизия. Насърчете цялото си семейство да бъде по-активно. Отидете в мини голфа, разходете кучето или спортувайте!

3. 
   

   
   Правете редовни сърдечно-съдови упражнения. След като сте увеличили начина си на живот, започнете да се движите към по-планирани и структурирани сърдечно-съдови дейности.
   • Много здравни специалисти препоръчват да правите поне 150 минути сесии седмично. Минаха около два часа и половина.
   • Ако сте начинаещ или имате затруднения да спортувате, започнете с малка цел като 1½ часа седмично.
   • Сърдечно-съдовите упражнения вземат предвид много повече видове дейности. Опитайте лакагим, използвайте елиптичен треньор, отидете на разходка, вземете танцови класове или карайте неподвижен мотор.

4. 
   

   
   Направете някои тренировки с тежести. Силовите тренировки помагат за увеличаване на чистата мускулна маса и могат да помогнат на тялото ви да изгаря мазнините във времето.
   • Повдигнете тежести или използвайте машини с тежести поне 30 минути три пъти седмично. Работете всяка основна мускулна група.
   • Регистрирайте се за лична тренировка, за да научите по-подходящи ходове. Трябва обаче да внимавате да не се нараните. Преглеждайте движенията и новите упражнения често с личния си монитор.