Как да сваля 12 килограма за два месеца

Съдържание

• етапи
• Част 1 Подготовка за сваляне на 12 кг
• Част 2 Управление на вашата диета
• Част 3 Добавете малко физическа активност към вашата програма за отслабване

Има много диети, които се насърчават чрез подчертаване на факта, че те могат да ви накарат да отслабнете бързо. Но всъщност някои проучвания показват, че 95% от тези диети са грешни и загубеното тегло може да бъде възстановено само за една година. Такива диети могат да бъдат мъчителни и да направят тялото ви слабо и уморено. Ако искате да отслабнете и да го поддържате, трябва да направите корекции в начина си на живот, включително да вземете предвид контрола на порциите, който консумирате и да спортувате. Ако искате да свалите 12 кг за 2 месеца, започнете с малки промени в хранителните си навици, в ежедневието си и в тренировките си.

етапи

Част 1 Подготовка за сваляне на 12 кг

1. 
   

   
   Говорете с Вашия лекар. Загубата на 12 кг за 2 месеца е похвална цел. Поради типа диета и план за упражнения, които този тип загуба на тегло изисква, би било разумно да обсъдите с Вашия лекар преди да започнете.
   • Комбинацията от нискокалорична диета и много упражнения като цяло е безопасна за повечето хора. Въпреки това, говорете с Вашия лекар за точния тип диета и упражненията, които трябва да предприемете. Той ще може да ви каже дали това е точно за вашето здравословно състояние.
   • Говорете със сертифициран диетолог. Тези специалисти по хранене ще могат да ви предложат по-подходящи хранителни навици, за да постигнете целите си. Може да са в състояние да ви дадат конкретна диетична програма, да ви предложат видове ядене и какво да избягвате.

2. 
   

   
   
   
   Водете дневник. Воденето на дневник ще бъде ключова част от вашата диета и тренировъчна програма. Чудесна идея е да следвате редица аспекти, които ви помагат да наблюдавате напредъка си.
   • Запишете в дневника си храните и храненията, които консумирате. Това ще ви държи отговорно, но също така ще ви предостави важна информация, ако не успеете да постигнете желаните резултати.
   • Не забравяйте също да следите плана си за спортни дейности. Още веднъж това може да ви помогне да останете на курс.
   • И накрая, следвайте своята еволюция. Това означава, че трябва да претегляте теглото си или да предприемете действия. Ако не спазвате резултатите, които очаквате, може да се наложи да се отдръпнете и анализирате хранителния си дневник и програмата за упражнения.

3. 
   

   
   Създаване на група за поддръжка. Загубата на 12 кг за 2 месеца ще бъде трудно. Ще трябва да направите някои промени в хранителните си навици и начин на живот. Тези промени могат да бъдат трудни за справяне с всеки ден в продължение на 2 месеца. Група за поддръжка може да ви помогне да ви мотивира през това време.
   • Намерете приятели, семейство или колеги, които да ви помогнат. Помислете за хора, които ще ви помогнат да продължите курса, а не за тези, които ще ви обезкуражат. Някои хора може да не ви насърчават в трудните ви времена и не бива да ги включвате в групата си за поддръжка.
   • Помолете другите да се присъединят към вас в новата ви програма. Отслабването и приспособяването е обща цел и намирането на любим човек, който да ви придружава в този процес, прави приключението по-вълнуващо.
   • Можете също да търсите онлайн за групи за поддръжка или форуми или други хора, които също се опитват да отслабнат. Освен това може да ви помогне да поддържате връзка с другите по всяко време на деня.

4. 
   

   
   
   
   Разработете своя план и план за упражнения. За да се организирате и да останете мотивирани, отделете време да напишете своя хранителен план и програма за упражнения. Тези планове ще отговорят на въпросите ви как да свалите 12 кг за 2 месеца.
   • Започнете с вашата диета програма. За да свалите 12 кг, трябва да направите повече промени в хранителните си навици. Освен това ще трябва да бъдете по-строги с диетата си. Диетата ще има най-голям ефект върху отслабването.
   • Напишете количеството калории, което трябва да консумирате на ден. След това създайте хранителна програма, която съответства на този брой калории. Обмислете всяко хранене, закуска и напитка, които приемате през целия ден.
   • Напишете типа упражнение, което планирате да правите, целта на седмицата и как ще бъде разпределено през седемте дни от седмицата.

Част 2 Управление на вашата диета

1. 
   

   
   Намалете приема на калории. За да отслабнете, трябва да промените хранителните си навици, като намалите дневния си прием на калории. За да свалите 12 кг за 2 месеца, трябва да премахнете значителна част от дневния си калориен прием.
   • Като цяло програма за отслабване се счита за безопасна, когато губите между 500гр и 1кг седмично. За да свалите 12 кг за два месеца, ще трябва да губите поне 1,5 седмично. Въпреки че това е извън границите, за да се избегнат рискове за вашето здраве, това може да се счита за реалистична цел за тези, които спазват строга диета през целия двумесечен период.
   • Трябва да намалявате около 500 калории всеки ден, може би до 750 калории. Това наистина ще ви помогне да постигнете целта си да свалите 12 кг за два месеца.
   • Въпреки че ще трябва да сваляте значително количество калории на ден, здравните специалисти не препоръчват да надхвърляте 1200 калории на ден. Калоричният прием под тази стойност може да не ви позволи да консумирате достатъчно основни хранителни вещества, за да поддържате жизнените функции на тялото си всеки ден.
   • Нещо повече, консумацията на твърде малко калории на ден може да доведе до загуба на чиста мускулна маса, а не на мазнини.

2. 
   

   
   Избягвайте въглехидратите. Няколко проучвания показват, че диетите, които са довели до твърде голяма загуба на тегло, са тези, които съдържат най-малко количество въглехидрати. Тези диети, освен че ви позволяват да отслабнете бързо, ви карат да губите повече мастна маса, отколкото постна мускулна маса.
   • За да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се съсредоточите върху намаляване на количеството въглехидрати, което консумирате ежедневно.
   • Въглехидратите се намират в различни храни, включително нишесте (картофи и грах), бобови растения (боб и леща), плодове, млечни продукти и зърнени храни.
   • Тъй като въглехидратите са широко разпространени в много от тези групи храни, не е идеално или реалистично да премахнете всяка от тези групи храни от вашата диета. Вместо това се концентрирайте върху намаляване на повечето храни, богати на въглехидрати, включително зърнени храни, нишестени зеленчуци и някои плодове.
   • Хранителните вещества, които тези храни предоставят, лесно се намират в други групи храни. Ограничаването на консумацията на тези продукти за кратък период от два месеца не е нездравословно.
   • Въпреки че някои плодове са с високо съдържание на въглехидрати, трябва да сте далеч от тях за известно време. Независимо от това, изберете малко количество плодове седмично. Изберете и плодове с ниско съдържание на захар като червени боровинки, малини, къпини и ягоди.
   • Придържайте се към 40 г плодове на порция, или малък плод, или малко парче.

3. 
   

   
   Харесвате ли постните протеини и зеленчуците без нишесте? Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, имайте предвид, че има две групи храни, които се считат за нисковъглехидратни. Протеиновите и некръстени зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но съдържат високо съдържание на хранителни вещества, което ги прави отличен избор за бързо разреждане.
   • Вземете 1 или 2 порции постно протеин за всяко хранене или закуска. Една порция трябва да бъде около 85 до 125 g.
   • Консумирайте толкова зеленчуци без нишесте, колкото искате. Обикновено се препоръчва половината от ястията ви да се състои от зеленчуци.
   • По принцип можете да направите половината от храненето си постно протеин, а другата половина - зеленчуци без нишесте, в допълнение към парчето плодове, което ще добавяте от време на време.

4. 
   

   
   Избягвайте закуските и приемайте тези, които са с по-малко калории. Когато се опитвате да губите доста високо количество калории от диетата си всеки ден и правите много физическа активност, може да сте по-гладни или може да не искате да се върнете дълъг път назад. на деня. Когато се опитвате да отслабнете по здравословен начин, закуските са от основно значение.
   • Ако се опитвате да спазвате по-бърза диета за отслабване, трябва да сте сигурни, че вашите закуски са подходящи за вашите цели. Като цяло, закуската с калоричност между 100 и 150 трябва да бъде подходяща за вашата диета.
   • Опитайте се да се придържате към една закуска на ден. Приемането на 2 или повече може да се окаже пагубно за ежедневната ви цел.
   • За да постигнете целта си диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, изберете закуски, които са с високо съдържание на протеини.
   • Примери за нискокалорични храни за закуска включват бадеми, гръцко кисело мляко, варено яйце или 75 г сушено говеждо месо.
   • Освен това, закусвайте само когато сте гладни или когато се чувствате като да се върнете по време на тренировките си. Ако го направите ненужно, това може да забави целта ви или да доведе до застой на загуба на тегло.

5. 
   

   
   Пийте достатъчно течности. Пиенето на достатъчно бистри, хидратиращи течности всеки ден е от съществено значение за цялостното ви здраве. Това също е по-важно, когато става въпрос за диета, за да отслабнете бързо и да практикувате много физическа активност.
   • Когато искате да преминете на диета за отслабване, особено когато я свързвате с висока интензивност или по-чести сърдечно-съдови дейности, уверете се, че пиете достатъчно вода, за да рехидратирате след упражнения и да останете хидратирани. през целия ден.
   • Пийте поне 2 литра вода дневно. Ако обаче се занимавате с повече физическа активност, може да се наложи да пиете до 3 литра вода на ден. Това ще зависи от вида упражнения, които правите, от пола и възрастта ви.
   • Изберете за безкалорични или нискокалорични течности, за да постигнете ежедневната си цел. Напитки като вода, ароматизирана вода, безкофеиново кафе и чай са някои примери за разглеждане.

Част 3 Добавете малко физическа активност към вашата програма за отслабване

1. 
   

   
   Правете достатъчно сърдечно-съдови упражнения. Въпреки че спортът не е голяма част от процеса на отслабване, когато имате благородна цел за отслабване, ще трябва да увеличите темпото на сърдечно-съдови дейности, които извършвате всеки ден.
   • Сърдечно-съдовите или аеробните дейности всъщност ще изгарят повече калории от упражненията за бодибилдинг. Това ще ви бъде от голяма полза.
   • Повечето здравни специалисти препоръчват поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения седмично. Тъй като обаче загубата на 12 кг за 2 месеца може да се счита за твърде бърза, трябва да направите допълнителни дейности, за да постигнете целта си.
   • Не забравяйте да правите поне 300 минути сърдечно-съдови упражнения седмично. Това може да ви се струва много, но наистина ще ви помогне да изгорите излишните калории и следователно ще отслабнете по-бързо.
   • Вземете предвид упражнения като джогинг, плуване, използване на елиптичен треньор, класове по водна аеробика, колоездене или помислете за провеждане на фитнес класове.

2. 
   

   
   Правете редовни тренировки с тежести. Упражненията за бодибилдинг или сила не изгарят много калории на сесия, но тези упражнения играят голяма роля като цяло.
   • Силовите упражнения помагат за изграждането на постна мускулна маса по време на процеса на отслабване. Нещо повече - колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите.
   • Повечето здравни специалисти препоръчват да се включват 2 или 3 дни интензивни упражнения в седмичните тренировки. Работете ежедневно с основните мускулни групи всеки път, когато правите бодибилдинг.
   • Ако имате затруднения да правите 15 до 300 минути сърдечно-съдови упражнения седмично, намалете времето, което влагате в културизма. Само за два месеца ще можете още по-добре да се възползвате от сърдечно-съдови упражнения.

3. 
   

   
   Увеличете ежедневните си дейности. Това всъщност са различните дейности, които правите през целия ден. Взети отделно, тези видове дейности не изгарят много калории, но когато се комбинират с други усилия в края на деня, те могат да имат значително влияние върху общия брой калории, които изгаряте.
   • Ежедневните занимания включват неща като домакинска работа, градинарство, ходене от едно място до колата и от там до друго място, ходене през деня и стъпване по стълбите.
   • Когато се приберете от работа, отделете няколко минути за упражнения, за да останете активни през деня.
   • Например, можете ли да паркирате колата си по-нататък, когато отидете до магазина или на работа? Има ли възможност да вземете стълбите вместо асансьора? Можеш ли да стоиш изправен или можеш да се движиш повече, когато гледаш телевизия?

4. 
   

   
   Помислете да правите високо интензивно интервално обучение (HIIT). Това е нова форма на модно упражнение. Този вид дейност помага да изгорите много калории за кратък период от време и може да ви помогне да постигнете целта си.
   • Фракционното обучение с висока интензивност е форма на упражнения, която комбинира кратки сесии с много интензивна сърдечно-съдова дейност с кратки, по-умерени сесии за активност. Тренировките с висока интензивност често са с по-кратка продължителност в сравнение с по-редовните сърдечно-съдови дейности (45 минути джогинг).
   • Въпреки че HIIT сесиите са краткосрочни, те спомагат за изгарянето на повече калории в сравнение с редовните сърдечно-съдови дейности. В допълнение, проучванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност могат да засилят метаболизма ви дълго след като сте приключили с упражненията.
   • В допълнение към редовните сърдечно-съдови и мускулни дейности, помислете за добавяне на 1 до 2 сесии на високоинтензивни интервални тренировки през седмицата. Тези изгорени калории могат да ви помогнат да постигнете целта си да свалите 12 кг за два месеца.