Как да отслабнете 10 килограма за месец

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Хранете се правилно
• Метод 2 Спорт
• Метод 3 Достигане на целта

Не мислете, че ще отслабнете бързо от чудо! Всъщност ще трябва поне да се нахраните правилно и да играете спорт. Но бъдете сигурни, защото с малко здрав разум и постоянство ще постигнете целта си. За да отслабнете между 5 и 10 кг за месец, е необходимо да имате воля, да наблюдавате и да работите много усилено, за да следите напредъка си и да отслабнете при добри условия. Имайте предвид обаче, че бързата загуба на тегло е много по-рискована от постепенното отслабване.

етапи

Метод 1 Хранете се правилно

1. 
   

   
   Намалете приема на калории. Не забравяйте да ядете по-малко от обикновено. През първата седмица намалете приема на калории постепенно. Впоследствие фиксирайте диетата си, за да отслабнете, без да ви изморява твърде много. Не е забавно да броиш калории. Процесът изисква добра дългосрочна дисциплина, но със сигурност помага за отслабване.
   • На първо място, ако изгорите повече калории, отколкото приемате, в крайна сметка ще отслабнете.
   • Консултирайте се с диетолог, водете дневник за храна или пребройте калориите си, като използвате приложение като „MyFitnessPal“. По този начин ще определите хранителната стойност на вашата храна и ще изчислите броя на калориите, които ще ви позволят да напреднете към вашата цел.

2. 
   

   
   
   
   Избягвайте преработените храни. За да поддържате приемлив прием на калории, ще трябва да елиминирате закуски и солени, сладки и преработени храни. Кажете сбогом на пици, пържени картофи, торти и сладкиши. Сладкишите и тлъстите храни са много калорични. В резултат на това ще наддадете на тегло, ако ядете толкова, колкото по-здравословни храни. Преработената храна е смъртоносна клопка за хората, които искат да отслабнат.
   • Ще трябва да ядете ястия на скара, печени или задушени ястия. Избягвайте и мазнини като масло и масло.
   • За да намалите драстично калорийния си прием, просто спрете да посещавате ресторанти за бързо хранене и пийте безалкохолни напитки. Прилагането на това правило позволява да се губят до 1,5 кг на седмица.

3. 
   

   
   Вземете предимно добра храна. Ще постигнете целите си, като ядете нискокалорични и засищащи храни. Например 400 калории, осигурени от зеленчуци, ще са достатъчни, за да намалите глада си. При същия прием консумацията на мазнини или пържено пиле ще ви насърчи да надхвърлите ограниченията и да ядете повече. Съставете менюто си, за да задоволите по-лесно вашите нужди.
   • Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, млечните продукти и белите меса съдържат малко мазнини и ви помагат да отслабнете. Плодовете и зеленчуците са съставени предимно от вода. Техният прием на калории и съдържание на мазнини са ниски. От друга страна, 1 г мазнини се равнява 9 калории. Затова забравете преработените продукти и предпочитайте всичко, което е зелено, червено, оранжево, синьо и жълто.
     • Фибрите са отлични за вашето здраве и съдържат само между 1,5 и 2,5 калории на грам. Същото е и за сушените плодове и семената.

4. 
   

   
   
   
   Не добавяйте ненужни калории, когато приготвяте ястията си. Можете да вземете 120 г постно пиле, но не добавяйте масло или мазно сирене, като колби джак или пармезан.
   • Когато приготвяте месо, отстранете кожата и мазнините и не прекалявайте с галета или други излишни продукти.
   • За да не намалите хранителната стойност на храната си, не я пържете, дори ако е само зеленчуци.
     • Задушете храната си и добавете много подправки. Този метод на готвене намалява съдържанието на мазнини и калории. Що се отнася до подправките, те ще имат ефект да ускорят метаболизма ви.

5. 
   

   
   Консумирайте храни с глад на енергия Загубата на тегло не изисква лишаване. По-скоро става въпрос за избор на подходяща диета, която спомага за премахване на мазнините. Изключете обработените храни и изберете здравословна храна.
   • Синята риба е богата на омега-3 и действа върху количеството лептин в тялото ви. Това вещество контролира усещането за ситост и стимулира метаболизма. Ако обичате риба, помолете вашия лекар да ви предпише хранителни добавки, приготвени от рибено масло. Тези продукти не са толкова ефективни като рибата, но все пак са интересни.
   • Една ябълка на ден пази мазнините далеч. Този плод е богат на пектин. Това е вещество, което намалява количеството на мазнини, абсорбирани от организма.Ябълките са с ниско съдържание на калории и също съдържат фибри. И така, те представляват перфектна закуска. Без да казвам, че е вкусен плод.
   • Добавете джинджифил и чесън към храненията си. Първият разширява кръвоносните съдове. Що се отнася до окото, той понижава количеството инсулин в организма. И така, тези два продукта имат отлично влияние върху функционирането на метаболизма.
   • Пригответе готвенето си със зехтин. Това масло съдържа мазнини. Въпреки това, той е богат и на добър холестерол (ненаситени мастни киселини). В резултат на това спомага за понижаване на нивата на холестерола в организма, като същевременно подобрява цялостното здраве.

6. 
   

   
   Пийте вода. Водата е източник на живот. Освен това насърчава загубата на тегло. Пийте сутрин, обед и вечер, за да намалите апетита и да изясните кожата си.
   • Приемайте по 2 чаши вода преди всяко хранене. Ще се почувствате удовлетворени, кажете 3 пъти по-бързо и няма да оставите място за ненужни калории.
   • Всеки индивид има различни нужди в тази област. Медицинските власти обаче препоръчват да се консумира между 2,7 и 3,7 литра вода на ден. Този обем включва този на водата, както и на хранителни и други напитки.
     • Зеленият чай също е много добър. Съдържа антиоксиданти и стимулира метаболизма.
     • Независимо от обстоятелствата, избягвайте безалкохолни или алкохолни напитки, защото съдържат ненужни калории, които насърчават образуването на мастна тъкан. От друга страна, тези напитки няма да успокоят глада ви.

7. 
   

   
   Вземете чести закуски. За да отслабнете бързо, е възможно да приемате 5 до 7 малки закуски на ден. Няма да сте гладни и няма да се изкушите да ядете много.
   • Изберете здравословни закуски. Пригответе порции моркови, стафиди, сушени плодове или кисело мляко. След това ги опаковайте за лесен достъп през седмицата. Вместо да работите на празен стомах, ще го направите, като се храните, което ще засили метаболизма ви.
   • Не забравяйте да закусите! Вашето тяло се нуждае от енергия, за да започне деня в добри условия. По този начин, вие не само ще отслабнете, но и ще предотвратите излишното тегло.

Метод 2 Спорт

1. 
   

   
   Правете сърдечно-съдови упражнения. Това е най-бързият начин за отслабване чрез изгаряне на калории. Няма съмнение в това! За щастие тези упражнения са много разнообразни.
   • Например можете да бягате, плувате, да карате колело или да играете тенис. Но има и други спортни занимания от същия вид. Така че, ако не сте добри в бягането, направете нещо друго.
     • Помислете таекуондо, еробно и скачащо въже. Тези упражнения изгарят много калории.
     • Практикувайте фракционна тренировка с висока интензивност. Според специализираната преса това обучение се състои от кратки, много интензивни упражнения, преплитани с почивки. Промоутърите на този метод вече са доказали с млади студенти какъв продукт има същите ефекти като традиционното обучение, базирано на дългосрочни упражнения. Фракционното обучение обаче изглежда по-изгодно, защото времето и броят на упражненията са намалени! Всъщност по-бързо ще изгорите повече калории.

2. 
   

   
   Практикувайте с гири. Ако наистина трябва да отслабнете, сърдечно-съдовите упражнения са забележителни. Въпреки това, за най-добри резултати, ще ви трябва също повдигане на тежести.
   • Сърдечно-съдовите упражнения могат да се изпълняват ежедневно, което не е така с упражненията с гири. Необходимо е време, за да се възстановят мускулите ви. Правете първото възможно най-често и ограничете упражненията си за съпротива до няколко сесии седмично.

3. 
   

   
   Играйте спорт по-често За изгаряне на калории, нищо като бързо упражнение. Ако не тренирате поне 3 или 4 пъти седмично, побързайте с това темпо. За да балансирате сърдечно-съдовата активност, продължителността на вашите сесии трябва да бъде един час и да разчитате на резистентност и подготовка. Увеличете сърдечната си честота и усилията, които мускулите ви осигуряват. Колкото повече тренирате, толкова повече ще отслабнете, точка в линията.
   • Вземете един или два дни почивка седмично. Вашият калориен прием ще бъде по-нисък. В резултат на това ще ви трябва повече време за възстановяване.
   • Ще обичате да спортувате, когато сесиите ви са забавни! Ако не харесвате бягащата пътека, опитайте йога, плуване, френски бокс, планинско колоездене, алпийско катерене или кросфит. Всички тези спортни занимания ще насърчават вашите усилия за отслабване.

4. 
   

   
   Бъдете реалисти. Ако по една или друга причина не сте подходящи, ще се изкушите да не практикувате. Но в действителност можете да го направите. Просто тренирайте по различен начин. Колкото и интензивни да са вашите упражнения, те ще ви помогнат да изгорите калории и да укрепите мускулите си.
   • Дори да ходите на обикновена разходка, да вземете стълбите вместо асансьора и сами да миете колата си, ще харчите енергия и калории. Не се притеснявайте, ако не можете да бягате 5000 м веднага. Бъдете по-стриктни към диетата си и направете дълга разходка сутрин. Всяко малко усилие е важно.

5. 
   

   
   Правете бързи сърдечно-съдови упражнения. Тези упражнения включват постене на определени дейности като плуване, джогинг или миене. Идеята е, че ако нямате гликоген, който е глюкозата, която постъпва в кръвта ви, когато ядете, тялото ви ще започне да постъпва в запаси от мазнини и да ги преобразува в готова за употреба енергия. Проучванията показват, че бързите тренировки помагат на спортистите да изгарят мазнините по-бързо от обичайните упражнения. Тази констатация е валидна и за тези, които спазват диета.
   • Най-доброто време за участие в тези упражнения следва веднага след събуждането и предхожда закуската. През този период нивото на кръвната захар е достатъчно ниско, защото не сте яли нищо, докато спите.
   • Не забравяйте, че този вид упражнения трябва да са кратки и с ниска интензивност. Леко бягане за 20 до 30 минути или дори бърза разходка трябва да е достатъчно, за да се насладите на всички предимства на тази практика.

6. 
   

   
   Опитайте метода "Tabata". Протоколът „Tabata“ носи името на учения, който го е разработил. Това е много проста практика за разбиране. Просто изберете просто или сложно движение и го повторете в продължение на 20 секунди, след това ще трябва да почивате 10 секунди и т.н. Тренировките ще бъдат разделени на 8 кръга с обща продължителност 8 минути. Много е просто, нали? Опитайте се да разберете. Това е болезнено упражнение, при което в крайна сметка ще плувате в локва пот. Но този метод е много взискателен към метаболизма, което означава, че буквално ще стопи телесните ви мазнини.
   • Изберете прости упражнения, като прорези или проекции на крака назад, които можете да повторите няколко пъти.
   • За да опростите нещата в началото, тренирайте 10 секунди и почивайте 20 секунди. След като сте готови, преминете към по-сложни упражнения.
   • Не се насилвайте твърде много. Упражненията по метода "Табата" са сред най-интензивните, които можете да направите. Ще трябва да ги опитате само ако физическото ви състояние го позволява.

Метод 3 Достигане на целта

1. 
   

   
   Определете скоростта на вашия основен метаболизъм (TMB). Вашето тяло работи с определено количество енергия. За да определите скоростта на основния си метаболизъм, можете да използвате калкулатор, който ви дава броя на изгорените калории, като оставате напълно неактивни през деня. По този начин ще знаете скоростта, с която изразходвате енергията си. Следващата стъпка е да изберете подходящи дейности, за да намалите дневния си прием на калории и да отслабнете. Това изчисление също отчита вашата възраст, пол и естеството на вашите дейности.
   • За жените формулата, използвана за това изчисление, е: 655 + (4.35 × теглото в килограми) + (4.7 × височината в инчове) - (4.7 × възраст в години). Същата формула, изразена в метричната система, става: 667 051 + (9 740 × тегло в кг) + (172,9 × височина в m) - (4,737 × възраст в години).
   • Ето формулата, която прави това изчисление за мъжете: 66 + (6,23 × теглото в килограми) + (12,7 × височината в инчове) - (6,8 × възраст в години). В метричната система формулата е различна: 77.607 + (13.707 × тегло в кг) + (492.3 × височина в м) - (6.673 × възраст в години).

2. 
   

   
   Задайте нивото на вашата физическа активност. Всяка група дейности ще има коефициент, който ще бъде използван за изчисляване на вашите дневни разходи за калории:
   • почти нулева физическа активност = 1.2
   • леки дейности (до 3 сесии седмично) = 1375
   • умерени дейности (3 до 5 сесии седмично) = 1,55
   • интензивни дейности (от 6 до 7 сесии седмично) = 1,725
   • много интензивна ежедневна физическа активност = 1.9

3. 
   

   
   Намерете дневните си калорични разходи. За тази цел умножете TMB по степента на физическа активност.
   • Резултатът е вашият общ дневен разход на енергия (TED). Цифрата може да ви се струва висока, но не забравяйте, че изгаряте калории дори докато спите.
   • Да предположим, че вашият TMB е 3500, а физическата ви активност е умерена. Вашите общи разходи за енергия ще бъдат 5 255, които получавате, като умножите 3500 по 1,55. Тези калории се използват за поддържане на теглото ви. За да губите 10 кг на месец, ще трябва да правите упражнения, за да намалите 2000 калории от обичайния си дневен прием на калории. Това е доста трудна цел за постигане.

4. 
   

   
   Ловете излишните килограми. Тъй като водата е един от основните компоненти на човешкото тяло, тъканите са склонни да я съхраняват за бъдеща употреба. Това може да доведе до въздействие и натрупване на вода, което непрекъснато да наклонява скалата на грешната страна. Потете, за да се отървете от нежеланите течности от тялото си. Така ще свалите до 1 кг, като правите 20 минути сърдечно-съдови упражнения или отидете в сауната.
   • Въпреки това, не забравяйте да пиете достатъчно, за да подновите телесните си течности и да предотвратите дехидратацията.
   • Боксьори, борци и други спортисти рутинно използват изпотяване, за да коригират теглото си в очакване на регулаторните тежести, които предхождат битките.

5. 
   

   
   Спете добре. Ще трябва да почивате достатъчно, за да подобрите способностите и чувството си за благополучие. Въпреки че препоръчителното количество сън е 8 часа, опитайте се да спите дълбоко поне шест часа всяка вечер. По време на периода на почивка тялото ви поправя увредените клетки и тъкани, разпределя калории за вътрешна употреба и възстановява спада в нивата на енергията на тялото. По този начин, когато се събудите, ще се почувствате свежи и на разположение, за да удвоите усилията и напредъка си.
   • Поради умора, безсъние и стрес много хора не получават достатъчно сън и не могат да отслабнат.
   • Ако не можете да спите непрекъснато през нощта, вземете един или два кратки сънливи за 10 до 15 минути през деня.