Как да сваляш 10 кг бързо

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Променете диетата си, за да отслабнете бързо
• Метод 2 Отслабване с физически активности
• Метод 3 Управлявайте загубата на тегло

Загубата на 10 кг бързо може да бъде чудесен начин да изглеждате добре, да изглеждате по-добре и да си възвърнете увереността. Въпреки че има много видове диети за отслабване, ученето да го правите по здравословен и прогресивен начин, постоянно намалява шансовете ви за наддаване на тегло. Ако искате да получите по-добри резултати след известно време, спортувайте всеки ден, яжте специална диета и намалете консумацията на определени видове храни.

етапи

Метод 1 Променете диетата си, за да отслабнете бързо

1. Елиминирайте излишните калории. Ако искате да отслабнете бързо, ще трябва да премахнете калориите. Това е един от най-добрите начини за отслабване.
   • Ако решите да елиминирате 500 калории всеки ден, ще губите между 0,5 и 1 кг всяка седмица. При тази скорост можете да достигнете целта си след 2 или 3 месеца.
   • Бихте могли да елиминирате повече калории, но не се препоръчва да спазвате нискокалорична диета. Ако не се храните правилно, рискувате да има недостиг на хранителни вещества и да намалите загубата на мускули. Освен това бихте могли да забавите процеса на отслабване и той няма да е постоянен в дългосрочен план.
   • Използвайте онлайн приложение или дневник за храна, за да броите калориите си през деня и следите какво ядете.

2. 
   

   
   
   
   Намалете консумацията на въглехидрати. Повечето проучвания показват, че ако искате да отслабнете бързо чрез диета, трябва да преминете на диета с ниски въглехидрати.
   • Тези диети имат за цел да намалят приема на въглехидрати през деня. Това ще ви помогне да отслабнете бързо и тази техника се оказа много полезна за премахване на повече мастна тъкан.
   • Много храни съдържат въглехидрати, включително нишестени зеленчуци, млечни продукти, плодове, бобови растения и зърнени храни.
   • Тъй като този тип хранителни вещества са толкова често срещани, не се препоръчва да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или да не я съдържате, защото рискувате да загубите много хранителни вещества.
   • Вместо да намалявате количеството на всяка от тези групи храни, които приемате, намалете само тези, които съдържат много въглехидрати и които можете да получавате хранителни вещества от други видове храни. Намалете консумацията на зърнени храни (ориз, хляб, макаронени изделия, тортили, бисквитки), нишестени зеленчуци и много сладки плодове.
   • Ако решите да консумирате богати на въглехидрати храни, придържайте се към прилични порции, включително 28 г или половин чаша зърнени храни, 1 чаша нишестени зеленчуци и половин чаша плодове.

3. 
   

   
   
   
   Консумирайте много протеини и постни продукти. Постните продукти и протеини (зеленчуци и плодове) съдържат много хранителни вещества и малко калории. Взети заедно, те ще ви помогнат значително да отслабнете.
   • Протеинът е важен за вашата диета, а също така ви помага да отслабнете. Те поддържат гладкото функциониране на тялото, поддържат постна мускулна маса и ви помагат да се чувствате добре през деня.
   • Всеки път, когато ядете или вземете лека закуска, не забравяйте да включите между 85гр и 115гр протеин. Опитайте се да ядете домашни птици, яйца, свинско месо, постно говеждо месо, риба и морски дарове, нискомаслени селскостопански продукти или тофу.
   • Зеленчуците и плодовете съдържат малко калории, но много хранителни вещества и фибри. В допълнение към приема на протеини, те могат да направят храненията ви по-последователни и да ви позволят да сте доволни дори и с малко калории.
   • При всяко хранене приемайте зеленчуци или само 1 или 2 порции плодове с ниско съдържание на захар (ягода, ябълка, червена боровинка, малина или къпина). Придържайте се към чаша зеленчуци, 2 чаши зелени зеленчуци или половин чаша плодове.

4. 
   

   
   Намалете консумацията на закуски. От време на време да приемате лека закуска може да бъде част от вашата диета за отслабване. Ако обаче приемате твърде много, можете да възстановите теглото си по-късно. Затова внимавайте със закуските си по време на процеса на отслабване.
   • Опитайте се да сведете до минимум храните за закуска, ако искате да отслабнете бързо, защото те само ще забавят процеса.
   • Ако все пак приемете, че всяка закуска има по-малко от 100 калории.
   • Също така, само закуска, когато имате нужда и наистина сте гладни или когато имате нужда от енергия след тежка работа или дори преди това.
   • Като примери за питателни нискокалорични закуски опитайте филийка плодове, гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 28 г сушени плодове или варено яйце.

5. 
   

   
   Пийте много вода. Пиенето на вода е чудесно за отслабване. Водата не съдържа никакви калории, така че приемайте много всеки ден.
   • Изпийте най-малко 1,5 до 3 литра неподсладена напитка или вода. Можете също да опитате кафе или чай без захар или ароматизирана вода.
   • Ако сте малко дехидратирани, може да почувствате глад, когато просто сте жадни. Придържайте се към правилото от 1,5 и 3 литра, за да не допускате тази грешка.
   • Също така, пиенето на много вода преди ядене или когато чувствате глад може да ви накара да се почувствате пълноценни и да помогне да намалите глада си.
   • Не пийте сладки, алкохолни или калорични напитки, но ако не можете да понасяте, просто вземете малко количество. Течните калории могат лесно да съсипят вашите усилия за отслабване.

Метод 2 Отслабване с физически активности

1. 
   

   
   Увеличете сърдечната си честота. Освен да промените диетата си, трябва да правите сърдечно-съдови упражнения. Комбинирането на двете може да ви помогне да отслабнете повече, по-бързо, отколкото само с упражнения.
   • Полагайте усилия всяка седмица да отделяте 2 часа 30 минути на сърдечно-съдови упражнения. Можете обаче да отидете на 5 часа за по-добър резултат.
   • Изберете упражнения, които не са много интензивни. Ще трябва да се потите много, да увеличите сърдечната си честота и да останете без дъх.
   • Не сте длъжни да постигнете специална сърдечна честота. Останете на бара от 6 или 7 от 10 по скалата на възприемане на умора (1 е напълно заседнал, а 10 е най-интензивното упражнение, което бихте могли да подкрепите).
   • Можете да правите аеробика, джогинг, да използвате гребна машина или да тренирате на елиптичен треньор.

2. 
   

   
   Правете HIIT сесии (високо интензивно разделно обучение). Interval Training с висока интензивност или HIIT е вид кардио упражнение. Ако включите този вид упражнения в рутината си, това ще ви помогне да отслабнете по-бързо.
   • Интервалното обучение с висока интензивност значително увеличава сърдечната честота. Според проучвания е доказано, че HIIT изгаря много калории от мазнини и поддържа метаболизма ви дълго след като приключите с упражнението.
   • Направете една или две сърдечно-съдови сесии за упражнения във всяка сесия на HIIT. Комбинирането на високоинтензивни интервални тренировки с редовни сърдечно-съдови упражнения (включително 30-минутно бягане) наистина може да ви помогне да отслабнете.
   • Вашата HIIT сесия може да се състои от минута s, след това 2 минути джогинг. Повторете това 3 или 5 пъти, но ако можете да направите повече, не се сдържайте!

3. 
   

   
   Правете редовни упражнения за тежести. Бодибилдингът е друг вид упражнения, които бихте могли да направите, за да отслабнете. Трябва да се отбележи обаче, че този вид упражнения ви позволяват само да поддържате дълго време целта си за отслабване.
   • Мускулатурата сама по себе си не може да изгори всички калории. Това обаче може да засили метаболизма ви и да намали мускулите или способността на тялото ви да изгаря калории.
   • Правете поне седмица между 24 и 48 часа мускулатура. Работете над всяка от основните си мускулни групи и отделете поне 20 минути за всяка от тези дейности.
   • Вдигане на тежести, йога, изометрични упражнения и пилатес са видове упражнения, които могат да ви помогнат да изградите стройни мускули и да ви дадат повече сила.

4. 
   

   
   Правете повече движения през деня. Освен да правите структурирани и програмирани упражнения, опитайте се да се движите повече през деня. Освен това може да ви помогне да премахнете калориите за един ден.
   • Имате възможност да премахнете много калории, като правите сърдечно-съдови упражнения. Правейки повече с работата си, можете да изгаряте много повече калории всеки ден.
   • Дейностите в начина на живот са всичко, което правите в един типичен ден. Това може да бъде всичко - от извършване на домакински работи, изправяне, ходене до колата, изкачване на стълби и т.н.
   • Тези малки дейности няма да изгорят много калории, но ако направите повече и се движите през целия ден, ще премахнете повече калории.
   • Вижте по време на типичния ден кога и къде можете да увеличите тези дейности. Можете ли да отидете на разходка по време на обедната си почивка? Може ли да тичате на по-голямо разстояние в парка? Бихте ли могли да направите още една стълба на кулата?

Метод 3 Управлявайте загубата на тегло

1. 
   

   
   Консултирайте се с Вашия лекар. Всеки път, когато се опитвате да отслабнете бързо, особено ако е голямо количество, е от съществено значение да се консултирате с лекар. Би било разумно да обсъдите с Вашия лекар преди да започнете упражнения или нов тип диета.
   • Кажете на лекаря си колко тегло искате да отслабнете и го попитайте какво според него е подходящият диапазон на тегло.
   • Също така проверете дали имате проблеми с отслабването. Той може да ви изпита за някаква аномалия, която може да ви попречи да постигнете целта си.
   • Той би могъл да ви пренасочи към диетолог или да ви посъветва за медицински контролирана диетична програма.

2. 
   

   
   Водете дневник за храна. Хранителният дневник е много важен инструмент в процеса на отслабване. Пазете такава от момента, в който започнете диетата, и запишете всичко, което ядете.
   • Напишете всичко, което ядете, включително храна, напитки, закуски и всичко, което ядете през деня. Колкото повече спазвате принципа на вестника, толкова по-полезен ще бъде той.
   • В случай, че забележите, че отново наддавате или отслабвате, проверете дневника си. Потърсете всички допълнителни храни за закуска, които сте яли, всичко, което сте яли повече или всякакъв вид течни калории. Ако забележите спад, опитайте да коригирате това, за да рестартирате програмата си.
   • Постоянното водене на дневник също може да ви направи по-отговорни. Ще бъдете по-малко изкушени да хапнете или да ядете повече, ако знаете, че ще трябва да запишете всичко след това.

3. 
   

   
   Правете повече физически упражнения. Може да сте добавили нова физическа активност към програмата си, когато сте започнали да губите тегло. Въпреки това, в случай, че забележите, че наддавате или губите тегло, повече упражнения може да бъде полезно.
   • Вярно е, че е препоръчително да не надвишавате 2 часа и половина аеробна активност, някои възрастни отиват до 5 часа седмично. С повече активност можете да изгорите повече калории и да продължите или рестартирате програмата си, за да отслабнете.
   • Бихте могли да помислите и за засилване на вашите упражнения. Ако сте ходили всеки ден, прекарвайте 24 или 48 часа в джогинг. Увеличаването на интензивността означава, че ще премахнете повече калории.

• Ако се опитате да свалите повече от 10 кг за месец, вероятно е само да обърнете процеса. Ако искате да отслабнете правилно, отделете време.
• Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете упражнения или диета.