Как да отслабнете 1,5 килограма за седмица

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Настройте диетата си
• Метод 2 Упражнение за изгаряне на повече калории
• Метод 3 Следвайте плана му

За да свалите 1,5 кг за една седмица, ще трябва да отслабнете повече от препоръчителните килограми на седмица, но това не е невъзможно. Първо, трябва да обсъдите с вашия лекар, за да определите идеалното си тегло. След това трябва да изчислите броя на калориите, които трябва да загубите на ден и да създадете този дефицит, като комбинирате здравословна диета и упражнения. За да губите 1,5 кг седмично в продължение на няколко седмици, трябва да намерите начини да останете мотивирани и пълни с енергия.

етапи

Метод 1 Настройте диетата си

1. Изчислете основната си метаболитна скорост. Преди да можете да намалите приема на калории, за да губите 1,5 кг седмично, трябва да знаете броя на калориите, които изгаряте обикновено на ден. Това се нарича Основна метаболитна норма (или TMB) и можете да го използвате като основа, за да решите колко калории искате да консумирате всеки ден и колко трябва да изгаряте ежедневно.
   • Можете да направите математиката, за да намерите вашия TMB, но това е малко сложно. Ще ви бъде по-лесно да използвате онлайн калкулатор. Има много безплатни уебсайтове, които ще ви позволят да ги получите.
   • Има няколко формули за изчисляване на основната метаболитна скорост и всички те са различни. Въпреки това ще трябва да сте сигурни, че височината и теглото ви са в сантиметри и килограми. Например, ако използвате преработеното уравнение на Харис-Бенедикт и ако сте мъж, трябва да добавите 88,4 до 13,4, умножено по теглото ви в килограми, преди да добавите резултата към ръста си, умножен по 4,8. След това извадете 5.68, умножено по вашата възраст, от общото количество на тези две суми.

2. 
   

   
   
   
   Поставете си цел за дефицит от 1500 калории на ден. 1,5 кг е 10 500 калории, което означава, че трябва да изгаряте 1500 калории на ден чрез вашата диета и упражнения. След като знаете колко калории трябва да изгорите на ден, извадете 1500, за да постигнете дневната си калорийна цел. Не бива обаче да излизате под 1200 калории на ден, ако сте жена и 1500 калории, ако сте мъж.
   • Например, ако имате основна метаболитна скорост 2 756, можете да консумирате до 1 256 калории на ден и ще създавате дефицит от 1500 калории всеки ден. Това трябва да ви позволи да губите 1,5 кг на седмица.
   • Ако основният ви метаболизъм е 2300, трябва да ограничите калориите си до 800 на ден. Тя обаче е твърде ниска и рискувате да развиете здравословни проблеми, като следвате нискокалорична диета, като сърдечни проблеми или камъни в жлъчката. Консумирайте поне 1200 калории на ден и се опитайте да изгорите още 400, като спортувате.

3. 
   

   
   
   
   Следвайте храненията си с приложение или дневник за храна. Единственият начин да сте сигурни, че не надвишавате дневната си калорична цел е да запишете всичко, което ядете и пиете, като използвате приложение или дневник за храни. Уверете се, че измервате всичко, което ядете, за да видите колко ядете. След това запишете всички храни, които консумирате в приложението или в дневника.

   съвет: ако използвате приложение, то ще изчисли общите калории, които сте консумирали през деня. Ако обаче използвате вестник, ще трябва сами да добавите количествата. Можете да търсите количествата калории в храните, които ядете онлайн, или можете да си купите книга за изчисляване на калории за справка.

4. 
   

   
   Консумирайте повече плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са по-плътно хранителни от енергията, което означава, че съдържат повече фибри, витамини и минерали, като същевременно съдържат по-малко мазнини и калории. Опитайте да напълните чинията си с половин плодове и зеленчуци при всяко хранене. Това ще ви помогне да намалите приема на калории, като все още сте пълноценни и подхранвате тялото си.
   • Например, можете да закусите ябълка и портокал на закуска, да включите салата на обяд и да ядете зеленчуци на пара на вечеря.

5. 
   

   
   Консумирайте протеини и постни млечни продукти. Протеините и постните млечни продукти ще ви помогнат да се почувствате пълноценни и удовлетворени, като същевременно осигуряват по-малко калории от месото от млечни продукти и млечните продукти. Изберете пилешки гърди без кожа, постни разфасовки от говеждо и свинско, тофу и яйчен белтък. Когато избирате млечни продукти, изберете обезмаслено мляко, обезмаслено мляко и кисело мляко 0%.
   • Яжте порция протеини или постни млечни продукти на хранене. Например, можете да хапнете зърнените храни с обезмаслено мляко на закуска, да добавите пиле на скара към салатата си за обяд и да имате купа с цели тестени изделия с 0% моцарела и пуешки кюфтета за вечеря.

6. 
   

   
   Намалете приема на рафинирани въглехидрати и захар. Бялата паста, белият ориз и белият хляб вероятно съдържат същия брой калории като пълните версии, но те не съдържат повече фибри. Това означава, че няма да се заситите дълго след ядене на рафинирани въглехидрати и може да сте в състояние да ядете повече.
   • Превключете към неразделна паста, пълнозърнест хляб и кафяв ориз, за ​​да добавите повече фибри към вашата диета.

   съвет: проверете етикетите на купуваните храни и избягвайте тези, които съдържат добавена захар, бяло брашно или други рафинирани въглехидрати или захари.

7. 
   

   
   Опитайте с периодично гладуване за по-структурирана диета. Периодичното гладуване се състои в приемане на всички хранения в период от осем до десет часа всеки ден. Това ви позволява да давате между четиринадесет и шестнадесет часа почивка на храносмилателната си система и да ви помогне да се храните по-малко естествено, защото имате по-малко време за хранене.
   • Изберете период, през който сте най-активен и който ви подхожда. Например, можете да ядете между 7 ч. И 15 ч. Всеки ден. Следвайки този план, можете да закусите в 7 часа сутринта, обяд в 11 часа и вечеря в 14:45
   • Бихте могли да хапнете и между 10 ч. И 18 ч. Със закуска в 10 ч., Обяд в 14 ч. И вечеря в 17:30 ч

Метод 2 Упражнение за изгаряне на повече калории

1. 
   

   
   Правете поне половин час кардио упражнения на ден. Препоръчва се да завършите общо 150 минути кардио тренировки, за да сте здрави. Ако обаче се опитвате да отслабнете, може да се наложи да направите повече. Насочете се за половин час за минимум пет дни. Това ще ви помогне да достигнете дефицита си от 1500 калории на ден.
   • Изберете дейност, която харесвате. Ще ви бъде по-лесно да продължите.
   • Опитайте се да разделите упражненията си на по-кратки периоди. Например, можете да правите упражнения за десет минути три пъти на ден или да правите четвърт час два пъти на ден, ако нямате време да правите половин час наведнъж.

2. 
   

   
   Намерете прости начини да се движите повече. Всяка калория, която изгаряте всеки ден, ще ви доближи до целта си, така че винаги трябва да намерите начини да бъдете по-активни. Ето няколко прости дейности, които можете да включите във вашите навици.
   • Можете да паркирате по-далеч от входовете.
   • Излезте от автобуса или метрото от една или две станции по-рано, за да направите пеша.
   • Излезте по стълбите вместо асансьора.
   • Вземете мотор или се разходете, за да отидете на пазаруване, училище или работа.
   • Правете изпомпване и огъване по време на реклами, докато гледате телевизия.

3. 
   

   
   Правете интервали с висока интензивност. Интервалните упражнения с висока интензивност са ефективен начин да увеличите броя на калориите, които изгаряте всеки ден по време на тренировките си. За да направите това, трябва да редувате упражнения с умерен темп и енергични упражнения, преди да започнете отново тези стъпки. Можете да направите това, докато ходите, бягате, колело или плувате.
   • Например, за да правите интервални упражнения с висока интензивност на бягаща пътека, можете да ходите четири минути, да бягате четири минути, след това отново да ходите четири минути и т.н., докато достигнете половин час упражнения. ,
   • Ако карате мотор, можете да въртите педала с умерена скорост в продължение на четири минути, след това да ускорите за три минути, след това да се върнете на умерена скорост за четири минути и да започнете отново.

   съвет: проверете дали вашата фитнес зала не предлага класове. Това е чудесен начин да научите как да правите интервали с висока интензивност и как едновременно да изгаряте калории.

4. 
   

   
   Увеличете мускулната си маса с упражнения за тежести. Развивайте мускулите си, за да получите повече мършав мускул, който ще изгори повече калории. Това ще ви помогне да повишите метаболизма си и ще ви бъде по-лесно да създадете калориен дефицит. Опитайте се да правите 30 до 45 минути силова тренировка седмично.
   • Можете да използвате всякакъв вид оборудване, за да увеличите мускулната си маса. Опитайте ленти за съпротива, дъмбели, тежести или използвайте теглото на собственото си тяло, ако нямате достъп до това оборудване.
   • Не забравяйте да провеждате основните мускулни групи на всяка сесия. Това включва ръцете, краката, гърба, дупето, корема и торса.

Метод 3 Следвайте плана му

1. 
   

   
   Поставете реалистични цели в краткосрочен план. По принцип здравните специалисти препоръчват да губите между 500 и 1000 г седмично. Това означава да намалите приема на калории от 500 на 1000 калории на ден. Ако осъзнаете, че след една или две седмици, опитвайки се да свалите 1,5 кг седмично, се мъчите да постигнете целите си, помислете за опит да свалите само 1 кг. Ще бъде малко по-лесна цел за постигане и ще останете по-мотивирани в постигането на целите си. Можете също така да настроите система за награди, за да останете мотивирани.
   • Може да си обещаете малко удоволствие всеки път, когато постигнете седмичната си цел, например като си вземете маникюр, купите нова риза или отидете на плажа.

2. 
   

   
   Намерете подкрепа от приятелите и семейството си. Може да е трудно да останете мотивирани, ако нямате с кого да споделите своите успехи и предизвикателства. Опитайте да говорите с поне един приятел или член на семейството, на когото имате доверие относно вашата диета и му кажете как да ви подкрепя. Това може да е съвсем просто, например като го помолите да не ви предлага мастни или сладки храни или да ви се обади или да ви изпраща една седмица на седмица, за да разберете как се справяте.
   • Ако нямате приятели или членове на семейството, с които се чувствате достатъчно удобно да говорите за това, опитайте се да намерите група за поддръжка близо до вас или онлайн форум.

   съвет: ако имате проблеми с спазването на диетата или промяна на хранителните навици, може да е полезно да работите с терапевт. Той може да ви научи на методите, които трябва да ядете по-малко и да се запознаете с това, което ядете.

3. 
   

   
   Погрижете се за себе си. Също така е важно да се грижите за себе си, за да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план. Ако искате да сваляте 1,5 килограма всяка седмица, трябва да поддържате положително състояние на духа и да се уверите, че сте в най-добрия си вид. Това ще ви помогне да останете фокусирани върху целта си и да отслабнете, която искате да загубите за една седмица. Ето няколко начина, по които можете да се грижите за себе си.
   • Спите между седем и девет часа на нощ.
   • Отделете време да правите неща, които харесвате.
   • Намалете стреса с техники за релаксация

• Кофеинът в чай ​​или кафе може да подобри загубата на тегло. Вземете една или две чаши кафе или чай на закуска или преди упражнения, за да получите повече енергия.

• Избягвайте драконовите или модни диети, които могат да бъдат опасни. Обещават ви бързо отслабване, но няма да можете да поддържате резултатите им в дългосрочен план.