Как да получите добре дефиниран абс чрез тренировки с тежести

Съдържание

• съвет
• предупреждения

е уики, което означава, че много статии са написани от няколко автори. За създаването на тази статия 27 души, някои анонимни, участваха в нейното издание и подобряване във времето.

• Ако коремът или бедрата ви се уморяват или лесно се развият спазми, накарайте всяка страна да работи през малък брой повторения и постепенно увеличете до 15 или 25 повторения на страна.
• Мъжете ще трябва да изпълнят допълнителна серия от 10 повторения от всяка страна, ако имат необходимата енергия.

2 2-ри ден: направете 30 минути елиптичен мотор, След това редувайте 10 минути движение на пилатес на "гумата" и 10 минути движение "Пилатес" на "джобния нож". Пилатесните рутини ще ви принудят да контролирате мускулите си и да извършвате бавни, обмислени движения, за да изградите силни, стройни мускули.

• И двете "джоба" и "джобното ножче" работят със стабилизиращи мускули в гърба и корема, което ще ви помогне да тонизирате корема и да укрепите гърба си, за да предотвратите наранявания и подобрете стойката си.
• Извършвайте движенията бавно и внимателно, докато не се чувствате удобно с позициите и последователностите, след това леко ускорявайте. Концентрирайте се да свивате мускулите на корема и гърба с всяко движение и увеличете броя на повторенията. Внимавайте да не нараните врата, гърба или раменете.

3 3-ти ден: направете 30 минути бягане, След това направете 40 Коремни преси обърнат с топка за упражнения и 40 пиявици. Тези коремни упражнения ще работят на багажника и долния ви корем, както и на долната част на гърба. Редувайте упражненията с стъпки от 10 повторения, без да спирате, докато не завършите 40 повторения.

• Мъжете ще добавят 10 до 20 допълнителни повторения, ако могат и само ако са в състояние да изпълняват движенията правилно.
• Не бързайте с движенията си. Целта е да тренирате мускулите си да контролират движенията.

4 4-ти ден: направи 30 минути колело на апартамент, Сдвоете с 2 комплекта от 12 движения на ножица с топка за упражнения, след което завършете с 3 комплекта от 15 седалки. Ако се чувствате физически способни да правите допълнителни хрускане, поставете ръцете си зад главата и приведете всеки лакът в противоположното коляно по време на всяко изправяне, за да работите страничния си абс, в допълнение към централните коремни кореми. Направете 1 или 2 допълнителни набора от 15 хода от този тип.

5 Пети ден: ходете 30 минути по протекторната пътека, След това извършете 20 пилатес движения на "бумеранга" и 3 минути движения "Пилатес" на "цента". Подобно на много упражнения за пилатес, тези движения работят няколко мускулни групи наведнъж. Те ще укрепят целия ви корем и ще подобрят контрола върху мускулите ви. Ако можете, пуснете допълнителна серия от 10 "бумеранга" и допълнителна минута от "сто".

6 6-ти и 7-ми ден: почивайте тялото си. 1 или 2 дни в седмицата, почивайте вашите сърдечно-съдови упражнения и почивайте 2 дни в седмицата упражнения, насочени към коремните мускули. За предпочитане разделете дните си за почивка през седмицата, за да дадете време на мускулите да се възстановят и да се възстановят. Прекалената работа на мускулите ви може да доведе до нараняване. Не се опитвайте да работите с вашия абс всеки ден. За да можете да спортувате ефективно и безопасно, важно е също така да спите достатъчно. Когато тренирате, мускулните ви влакна се разрушават. Това им дава време за ремонт и зареждане (благодарение на адаптирана диета), че мускулите ви ще станат по-силни от преди. Ако сте възрастен, опитайте се да спите 7 до 8 часа на нощ. Ако сте тийнейджър, спи 8 до 10 часа. реклама

съвет

• Проследявайте напредъка си и целите си. Знаейки защо искате да получите добре нарисуван абс и следвайки внимателно напредъка си, ще останете мотивирани. Можете да използвате приложение или дневник, за да проследявате вашата програма за упражнения. Поставянето на вашата програма на упражнения в писмена форма също ще ви помогне да я запомните по-добре.
• Няма нужда от машина или личен треньор, за да получите абс в шоколадов бар. Не е необходимо оборудване, никакви технологии и никакъв треньор! Упражненията за издръжливост и прости тренировки с тежести, насочени към корема ви, съчетани със здравословна диета за загуба на мазнини ще бъдат всичко, от което се нуждаете.
• Мненията се различават по въпросите на отслабването и тренирането на мускули. В крайна сметка ще трябва да намерите програма, която ви харесва и която ще можете да задържите във времето. Винаги можете да го променяте, докато не получите резултатите, които са подходящи за вас.
• Не забравяйте, че вашата диета също е много важен аспект на процеса. Уверете се, че вашата диета ви позволява да получите abs на мечтите си!
• Разтягайте се преди и след всяка сесия. Нежните разтягания ще подготвят мускулите ви за активност преди тренировка. След упражнения стречингът ще ви спести от спазми, кърлинг и други болки.
• Създайте фото дневник на тялото си, но не правете снимки твърде често (една на месец трябва да е достатъчна). Не се спирайте на тези снимки, защото бихте могли да загубите мотивацията си, ако не видите резултати веднага. Ако сте старателни в своите упражнения и диета, ще трябва да виждате промени от месец на месец. Вероятно няма да виждате промяна в огледалото всеки ден, защото тези промени ще бъдат много прогресивни.
• Освен ако не следите теглото си по друга причина, игнорирайте скалата. Може да загубите мазнини, но теглото ви може да остане същото (или дори да се увеличи), защото ще развиете мускулите си. Мускулните тъкани са по-плътни от мазнините и следователно ще бъдат по-тежки от същия обем на мазнини. Теглото на водата също може значително да варира вашето тегло.
• Правенето както на сърдечно-съдови, така и на силови тренировки ще ускори метаболизма ви и мускулите ви ще растат по-бързо, докато губите мазнини.
• Правете поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения всяка седмица. Няма доказателства, че дългите кардио сесии са по-добри от кратките. Дългите състезания с крак 2 или 3 пъти седмично или многократните ежедневни минирания от 10 до 15 минути ще бъдат еднакво ефективни, за да се възползвате от предимствата на упражненията за издръжливост, стига да работите с целевия сърдечен ритъм. Ще трябва да работите всичките си мускулни групи и това няма да е възможно, ако правите едно и също упражнение всеки ден. Бягането, бягането, колоезденето и танците са много ефективни сърдечно-съдови дейности. Уверете се, че правите много от тези дейности през седмицата и променяйте 5-дневната си програма за кардио тренировки на всеки 2 до 4 седмици, така че тялото ви да изисква постоянни усилия.
• Основната функция на корема е да стабилизира корема. Това означава, че упражненията за провисване на корема не е непременно най-добрият вариант за хипертрофия на корема. За да стимулирате най-добре мускулите си, включете клякания, повдигачи и други подобни упражнения в рутината си, както и упражнения за провисване, като напр. Коремни преси.

реклама

предупреждения

• Няма да можете да получите добре начертани коремни кореми, като правите тренировки с тежести и пропуснете издръжливостта. на Коремни преси, седящи прозорци, АБ-машини и други интензивни упражнения няма да са достатъчни, за да ви дадат шоколадов бар. на Коремни преси и седенето помага да развиете мускулите в корема, докато издръжливостта изгаря мазнините, които покриват мускулите.
• Както при всяка програма, консултирайте се с вашия лекар, преди да направите драстични промени в спортните си навици, особено ако имате здравословни проблеми.
• Не се уморявайте и ако едно упражнение е твърде уморително за вас, отделете няколко мига почивка. Най-добре е да развивате спорта постепенно, според вашите нужди и способности.
• Някои упражнения не се препоръчват на хора с проблеми с гърба. Когато изпълнявате упражнение, следвайте точно инструкциите. Ако се съмнявате или имате болки в долната част на гърба, говорете с лекар или фитнес треньор, който да ви помогне да намерите нови начини да правите упражненията си, без да наранявате гърба си.
• Дори да повтаряте упражнения за корем отново и отново, това няма да ви накара да губите мазнини върху целевата зона. Без козметична хирургия няма начин да загубите мазнини върху някоя конкретна част от тялото.

Получено от „https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976“