Как да преодолеете шофиращата си фобия

Съдържание

• етапи
• Част 1 Практикуване на техники за релаксация
• Част 2 Използване на експозиционна терапия
• Част 3 Получаване на помощ

Някои хора казват, че не шофират или се страхуват да се качат зад волана. Ако толкова се страхувате да шофирате до степен, че се окажете в беда, може да имате фобия за шофиране. Тази специфична фобия може да ви накара да почувствате, че животът ви е в опасност, когато шофирате. Може дори да изпитате панически атаки, бягство от сърдечна честота, задъхване на дишането или чувство на ужас. Ако сте доминирани от тревожността си зад волана и това ви спира да не сте зад волана, важно е да се сблъскате с фобията си. Така можете да вземете обратно волана и контрола на живота си.

етапи

Част 1 Практикуване на техники за релаксация

1. 
   

   
   Създайте спокойна обстановка в колата. Трябва да се чувствате комфортно, просто да седите в колата, независимо дали колата се движи или не. Носете удобни дрехи и обувки. Практикувайте да седите в колата и да се отпуснете, преди дори да започнете да шофирате. Помислете за слушане на релаксираща музика. Това може да ви помогне да преодолеете усещането за паника и да покриете шума от други автомобили.
   • Дори и най-уверените шофьори могат да се разтревожат, ако пътниците им са шумни. Уверете се, че колата е тиха, без боклук или задръстване.
   • Подобрете чувството си за сигурност, като извършите всички необходими ремонти на автомобила.

2. 
   

   
   Практикувайте коремно дишане. Ако започнете да усещате паническа атака или мускулите на шията и гърдите се свиват, започнете да дишате дълбоко в белите си дробове. Вдишвайте бавно през носа, с цел да повредите въздуха в долните бели дробове. Надуйте корема си и задръжте дъха си за момент. Издишайте бавно и отпуснете цялото си тяло.
   • Можете да повторите този процес 10 пъти, като броите до 10 при всяко изтичане. Опитайте се да направите 3 серии по 10.

3. 
   

   
   
   
   Опитайте се да направите постепенно отпускане на мускулите си. След това сключете договор за отпускане на мускулните групи на тялото си, така че да станете наясно как да освободите напрежението. Започнете с стискане на юмруци за 7-10 секунди. Освободете за 15 до 20 секунди, докато се концентрирате, за да освободите напрежението на мускулите в ръцете си. Повторете упражнението с другите мускулни групи, като повдигнете ръце над главата си, след което подпряте горната част на тялото си към краката и пръстите на краката.
   • Можете дори да практикувате този метод на релаксация в продължение на 20 минути всеки ден, дори и да нямате паническа атака. Ще можете да подобрите контрола върху себе си и настроението си, да намалите честотата на паническите атаки и да увеличите концентрацията си.

4. 
   

   
   Използвайте положителни утвърждения. Утвържденията са кратки положителни изречения, които ви напомнят, че сте в състояние да се промените. В случая на шофиране тук е видът на потвърждение, което бихте могли да използвате.
   • Карам внимателно, като спазвам ограниченията на скоростта. Благоразумното шофиране е гаранция за безопасност.
   • Шофирането е често срещана дейност, която е част от ежедневието. Аз съм шофьор, който участва в съвместна дейност, проявявайки повишено внимание.
   • Не трябва да шофирам бързо. Мога да остана в правилната лента, ако искам да вървя по-бавно от другите автомобили.
   • Не поемам риска от смяна на ленти в последния момент. Ако пропусна пресечка, мога да се обърна по-късно без опасност.
   • Планирах това пътуване от началото до края. Знам къде отивам и знам кога трябва да сменя лентите и да се обърна. Добре съм подготвен.
   • Дори и да съм пътник, мога да контролирам реакциите си. Ако в даден момент се чувствам зле, винаги бих могъл да помоля водача да класира.

Част 2 Използване на експозиционна терапия

1. 
   

   
   
   
   Помислете да се сблъскате с фобията си. Вероятно ви е казано, че трябва да се сблъскате със страховете си. Много е важно да сексапирате страховете си, особено ако избягвате шофирането поради страх от паническа атака. Експозиционната терапия е един от най-добрите начини за преодоляване на фобия, въпреки че също трябва да можете да използвате техники за релаксация, преди да започнете. Така ще останете с впечатлението, че сте господар на себе си по време на сесията.
   • Ако избягвате фобията си, тя може да се влоши с времето и да доведе до други фобии.

2. 
   

   
   Създайте скала на безпокойство. Запознайте се с нивата на тревожност, за да можете да предприемете действия, преди да достигнете максималното ниво на паническата атака. Вашата скала на тревожност също ще ви позволи да знаете кога да спрете експозицията, т.е. преди да достигнете умерена паника. Вашата скала трябва да отчита физическите и психическите характеристики на тревожността. Ето пример за такъв мащаб:
   • 0 - Тотален релакс: без напрежение, спокойствие, спокойствие
   • 1 - Минимална тревожност: лека нервност, малко сте бдителни или внимателни
   • 2 - Средна тревожност: усещате мускулно напрежение, изтръпване, пеперуди в стомаха
   • 3- Умерена тревожност: увеличаване на сърдечната честота и дишането, лек дискомфорт, но все още контролирате
   • 4 - Белязана тревожност: ясно мускулно напрежение, усещане за повишен дискомфорт, започвате да се чудите дали все още контролирате
   • 5- Паниката, която започва: сърцето започва да клати или бие нередовно, вие виете замаяност, явно се страхувате да не загубите контрол, искате да избягате
   • 6 - умерена паника: имате сърцебиене, проблеми с дишането, чувствате се дезориентирани
   • 7 до 10 - Тотална паническа криза: Ужасявате се, страхувате се да не умрете, усещанията за умерена паника се умножават

3. 
   

   
   Напишете страховете си. Бъдете конкретни и напишете нещата, които ви плашат при шофиране. След това проучете тези страхове и ги класирайте по реда на това, което най-малко ви плаши. Това ще ви помогне постепенно да се изложите на страховете си. Ще напредвате бавно, така че никога да не се чувствате извън контрол.
   • Например, това, което ви прави по-малко страх, може да е да държите ключовете във входа, докато това, което най-много ви плаши, бихте шофирали по магистралата.

4. 
   

   
   Направете стъпките по стъпка. Започнете със страха от най-слабия списък и се излагайте на него, докато това не ви накара да се почувствате по-тревожни. След като овладеете едно от нещата от списъка, преминете към следващото. Списъкът ви може например да ви изложи на неща като (от най-малкия страх до най-големия):
   • дръжте ключовете от колата и гледайте колата в гаража
   • седнете в колата за 5 минути
   • карам около блока
   • карайте в квартала, завивайки надясно, след това наляво завива
   • шофирайте по главната улица и завийте наляво при светлините или спирките
   • карайте по магистралата от дясната лента за 1 или 2 изхода
   • шофиране по магистралата в лявата лента за 2 изхода
   • карайте по магистралата, като сменяте лентата няколко пъти за 3 до 5 изхода

5. 
   

   
   Качете се в колата с шофьори, на които имате доверие. Ако дори не можете да се качите в кола като пътник, следвайте стъпките на терапията с експозиция. Вместо да шофирате, постепенно бихте могли да се сблъскате със страховете си, карайки се в кола, управлявана от доверен шофьор. Изберете някой, когото знаете, че той ще шофира с максимално внимание. След като ви е удобно с този човек, опитайте се да карате с други шофьори или апрори затруднете пътуванията (например по магистралата).
   • Определете с какво ви е най-удобно, когато започнете да шофирате като пътник. Може да предпочетете да седнете отзад. Или може би на седалката до шофьора. Експериментирайте, за да намерите това, което работи най-добре за вас.

6. 
   

   
   Ангажирайте се да се научите да шофирате. Повечето хора се страхуват да се качат зад волана за първи път. За да облекчите страха си, изберете инструктор по шофиране, който има много опит. Добрият шофьор ще ви успокои и ще ви направи удобно на шофьорското място.
   • Помислете за работа с инструктор по шофиране. Може да осъзнаете, че вашата тревожност да се научите да шофирате идва от предишния ви инструктор, особено ако това е някой от вашето семейство.

Част 3 Получаване на помощ

1. 
   

   
   Знайте кога да посетите лекар. Ако страхът ви от шофиране нарушава живота ви, трябва да имате медицинска или психологическа помощ. Ако не знаете кого да помолите за помощ, вашият лекар трябва да може да ви свърже с квалифицирани специалисти. Бихте могли да работите с вашия лекар, психолог, психиатър или фобиен терапевт.
   • Ако сте все по-депресирани от неспособността си да шофирате, потърсете помощ. Не се адаптирайте просто към този страх, като избягвате шофирането, защото рискувате да развиете допълнителни фобии.

2. 
   

   
   Опитайте с психотерапия. Бихте могли да работите едно към едно с психотерапевт. В допълнение към спазването на техники за релаксация и излагаща терапия, терапевтът може да ви насърчи да се доверите на себе си. Важно е да говорите за това, така че мозъкът ви да се научи как да се справя със страха. Това ще ви даде шанс да помислите какво се крие зад този страх и ще успеете да излекувате фобията си от шофиране.
   • Не очаквайте вашият терапевт да ви даде съвет. Той е там, за да слуша и да ви задава въпроси, на които можете да дадете обмислени отговори, за да проучите страха си.

3. 
   

   
   Присъединете се към група за поддръжка Ако предпочитате да говорите за фобията си като група, намерете група за поддръжка за шофиране на фобия, която да ви каже. Можете също така да намерите онлайн форум за поддръжка, анимиран от хора, които проявяват подобни симптоми. Само знанието, че не сте сами, може да ви помогне да поемете по пътя към изцелението.
   • Бихте могли да говорите за това с приятелите и семейството си. Споделете страховете си с тях и обяснете трудностите, с които се сблъсквате. Знанието, че имате приятели и семейство, които разбират през какво преминавате, ще ви помогне.