Как да преодолеем тежката тревожност

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Успокой се
• Метод 2 Справяне със сериозно безпокойство
• Метод 3 Укрепване на тялото
• Метод 4 Намерете подкрепа и смисъл в живота си

Сериозните епизоди на тревожност са смущаващо и неудобно преживяване, което може да ви измъчи или изплаши без видима причина. Симптомите могат да бъдат толкова интензивни, че изглежда трудно да има приятен живот. Това обаче винаги е възможно, ако вземете съответните мерки. Изправете тревожност, като работите със здравни специалисти, за да разработите ефективен план за лечение. Подобрете начина си на живот, като използвате стратегии за релакс, укрепване на физическото си здраве и потърсете необходимата подкрепа.

етапи

Метод 1 Успокой се

1. 
   

   
   Практикувайте заземяването. Заземяването е практика физически да се свързва с земната енергия, за да се възползва от нейната жизнена и лечебна енергия. В разгара на паническа атака се опитайте да се съсредоточите върху средата, в която се намирате, като идентифицирате пет неща, които можете да видите, четири неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете да почувствате и едно нещо, което можете да опитате.
   • Като други методи за практикуване на този тип концентрация, можете да намокрите лицето си с вода, да ходите боси по пода или да пиете топла или студена напитка.

2. 
   

   
   Дишайте дълбоко. Дишайте дълбоко през носа. Задръжте дъха си за няколко секунди. След това издишайте бавно през устата си. Дишайте отново по този начин, докато не се почувствате по-спокойни.
   • Дълбокото дишане е отлична техника за облекчаване на симптомите на тревожност в настоящия момент, например по време на паническа атака, защото осигурява доставката на кислород в мозъка. В резултат на това стимулирате естествената реакция на организма към стреса и ставате по-спокойни.
   • Опитайте се да направите няколко дихателни цикъла, за да намалите острото безпокойство, но също така е възможно да правите това упражнение редовно, за да предотвратите безпокойството.

3. 
   

   
   
   
   практика прогресивна мускулна релаксация. Започвайки с долната част на тялото, постепенно свивайте и освобождавайте всяка мускулна група. Когато свивате мускулите, задръжте тази позиция за няколко секунди. След това освободете напрежението и наблюдавайте това усещане, преди да продължите.
   • Това упражнение за релаксация помага да се разпознае къде е напрежението в тялото, за да може ефективно да се облекчи.

4. 
   

   
   Водете дневник. Напишете тревожните си мисли, като запишете всичко за ситуацията, реакцията и чувствата си. Опитайте се да идентифицирате повтарящи се модели на мислене или дори решения на тези стресови ситуации.
   • Например, ако разберете, че изглежда че пишете често в дневника си в четвъртък, бихте могли да прегледате какво сте направили този ден, за да определите причината за вашата мъка. Може би се чувствате притеснени, несъзнателно, защото се излагате на спусък, като много труден курс или токсичен човек.

5. 
   

   
   
   
   Слушайте нещо, което ви разсейва. Поставете слушалки, за да заглушите тревожните си мисли. Слушайте любимите си песни, аудиокниги или подкасти. За много хора този метод им позволява да спят по-лесно, като разсейват мислите си. Друг вариант е да пеете на глас, дори да е много тихо за вас. Тя включва гласа, друга част от тялото ви, която ще ви помогне да се съсредоточите върху настоящия момент.

6. 
   

   
   Повторете положителните изречения. Казвате ли окуражаващи фрази от рода на „Чувствам се много зле, но знам как да изляза. Можете също така да се успокоите, като кажете нещо от рода на: „Аз съм спокоен човек“.
   • Положителните и обнадеждаващи утвърждения могат да ви помогнат да се почувствате по-способни да управлявате безпокойството си.
7. Направете кратка почивка или цял ден почивка. Когато сте стресирани, сте по-тревожни. Помислете да отделите малко свободно време след много натоварени дни в училище или офис. Например, ако трябва да се отпуснете, направете 20-минутна почивка по време на стресов ден или просто почивен ден.
   • Не се чувствайте зле от това да си вземете почивни дни. Не забравяйте, че можете да дадете най-доброто от себе си, когато не сте стресирани или тревожни и ще бъдете по-продуктивни и по-спокойни, когато се върнете.

Метод 2 Справяне със сериозно безпокойство

1. 
   

   
   Вижте лекар, ако нямате такъв. Ако никога досега не сте изпитвали разстройство, може да нямате специалист по психично здраве, с който да говорите. Намерете психотерапевт или психиатър във вашия район, който има добър опит в лечението на сериозни случаи.
   • Можете да отидете директно при личния си лекар или да го помолите да ви насочи към специалист по психично здраве.

2. 
   

   
   Консултирайте се с професионалист. Говорете с Вашия лекар за вашето тревожно разстройство. Напишете симптомите си и не забравяйте да споменете аспектите на вашия живот, които са се променили.Признаците на силна тревожност могат да включват замаяност, болка в гърдите, сънливост, левитация, силен страх или натрапчиво поведение.
   • Ако проблемът се е влошил по-скоро, незабавно информирайте специалиста (общопрактикуващ лекар, терапевт, психиатър и т.н.) за тази внезапна промяна.
   • Ако тревожността ви стане хронична, редовно посещавайте лекаря си, за да можете да следите внимателно състоянието си.

3. 
   

   
   Определете вашите тригери. За около седмица пазете дневник и запишете преживяванията си с хората, местата и нещата, които ви правят по-тревожни. Проявите на тревожност могат да включват болест, проблеми във връзката, стрес в работата или училището и дори аспекти на околната среда, като разстройство.
   • След като установите вашите тригери, можете да работите с вашия лекар, за да намерите ефективни решения, за да избегнете или ограничите тези ситуации.
   • Всяко излишък може да бъде спусък, например твърде много излагане на светлина, силен шум, твърде много хора, третиране на голям брой визуална информация и излагане на непосилни миризми.

4. 
   

   
   Решете дали да приемате лекарства. Определете дали е необходимо да приемате лекарства за лечение на вашето разстройство. Ако вече го приемате и симптомите ви внезапно се влошиха, попитайте Вашия лекар да коригира дозировката.
   • Много лекарства се използват за лечение на силна тревожност, включително анксиолитици от клас бензодиазепин, както и антидепресанти като селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин.
   • Ако са Ви предписали бензодиазепини, не забравяйте, че продължителната употреба не се препоръчва поради отрицателните странични ефекти, които могат да причинят. Също така не се препоръчва прекъсването на лечението внезапно, тъй като това може да доведе до лоши реакции.
   • Медикаментите могат временно да облекчат тревожността и да подобрят качеството ви на живот. Те обаче имат странични ефекти, така че се консултирайте с вашия лекар, за да разберете дали те са подходящи за вас.

5. 
   

   
   Разберете какъв вид терапия може да ви помогне. Това е безопасна среда, в която можете да управлявате основната причина за вашия тревожен проблем. Ефективността на избраната терапия обаче зависи от тревожното разстройство, от което страдате. Така че, попитайте Вашия лекар какъв тип терапия може да работи най-добре.
   • Например, когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е свързана с промяна на мисловните модели, които допринасят за безпокойството. Той е полезен при лечението на повечето разстройства.
   • Лечения за фобии, обсесивно-компулсивно разстройство и посттравматично стресово разстройство също могат да се възползват от експозиционна терапия, която включва постепенно излагане на събития или ситуации, които причиняват безпокойство.
   • Соматичните лечения, включително соматичния опит, помагат за овладяване на стреса, както и травмите чрез реакциите на организма по начин, който възстановява нервната система в естествения й цикъл. Управляваните физически упражнения се използват за оздравяване на тялото.

6. 
   

   
   Опитайте алтернативни методи за лечение у дома. Посъветвайте се с вашия лекар да ви предложи други лечения за силно безпокойство, ако искате да се грижите за себе си у дома или в комбинация с лекарства. Допълнителните лечения за тревожност включват медитация, биофидбек, хипноза и лактация.
   • Такива лечения може да са от полза, когато изчаквате лекарствата да подействат или ако предпочитате да не ги приемате.
   • Може да се наложи да изпробвате няколко различни подхода, за да намерите най-подходящия за вас.

7. 
   

   
   Опитайте природни лекарства. Според проучвания, някои естествени билки облекчават безпокойството. Например, пасифлора и кава са доказани като ефективни при успокояващи симптоми на тревожност. Тези средства могат да бъдат отлично допълнение към други формални лечения като лекарства и терапия.
   • Въпреки че лечебните билки са естествени, винаги съществува риск те да реагират с лекарствата, които приемате. Затова се консултирайте с вашия лекар, преди да ги приемате.
   • Избягвайте самолечението по време на криза под въздействието на наркотици или алкохол. Тези вещества имат свои странични ефекти и могат да влошат проблема.

Метод 3 Укрепване на тялото

1. 
   

   
   Правете половин час аеробни упражнения всеки ден. Известно е, че тези специфични упражнения облекчават стреса, като отделят химикали, които подобряват настроението. Опитайте се да правите поне половин час физическа активност на ден.
   • Много тревожни хора обичат да практикуват по-релаксиращи упражнения като йога и стречинг. Можете обаче да опитате да се разходите на природата, да плувате в близък басейн или да бягате в парка.

2. 
   

   
   Спите от седем до девет часа на нощ. Сънят е времето, когато клетките на тялото (и мозъка) заздравяват и регенерират. Започнете да се отпускате по-рано, за да сте сигурни, че получавате поне седем часа сън на нощ.
   • Настройте релаксираща рутина преди лягане, например да вземете гореща вана или душ, да запалите ароматизирана свещ, да прочетете нещо релаксиращо или да слушате музика.

3. 
   

   
   Избягвайте бързо хранене и преработени храни. Храната действа като гориво за нашия мозък и нашето тяло, което означава, че вашият избор на храна може да има положително или отрицателно въздействие върху симптомите на тревожност. Избягвайте да ядете прости въглехидрати като захарни и преработени храни. Яжте богати на хранителни вещества ястия често, за да контролирате симптомите.
   • Консумирайте храни, богати на магнезий, омега-3 мастни киселини, цинк и пробиотици, за да управлявате тревожността си. Тези хранителни вещества се намират в спанак, боб, мазна риба, ядки и семена, яйца, лавокат, кисело мляко, аспержи и кисело зеле.

4. 
   

   
   Спрете да приемате кофеин, никотин или алкохол. Такива вещества могат да влошат безпокойството. За да се справите с проблема ефективно, спрете да пиете кофеин и алкохол и спрете да пушите.

Метод 4 Намерете подкрепа и смисъл в живота си

1. 
   

   
   Запазете позитивно отношение, като практикувате благодарност. Стремете се да не се спирате на негативните страни на живота. Всеки ден пишете три неща, които са минали добре за вас или за които сте благодарни да поддържате по-положително отношение.
   • Фокусирането върху положителните страни ще ви помогне да вземете различна гледна точка към живота и да облекчи безпокойството си.

2. 
   

   
   Присъединете се към група за поддръжка Ландозата може да причини изолация, но ще се чувствате по-малко сами, ако умишлено се стремите да срещнете други хора със същото разстройство. Групите за поддръжка осигуряват безопасна и приятелска среда за споделяне на вашите симптоми и получаване на съвети как да ги управлявате.
   • Помолете вашия лекар да ви насочи към група за поддръжка във вашия район.

3. 
   

   
   Изберете човек, с когото да се свържете в случай на спешност. Лекувайте проблема си, като се свържете с близките си приятели и семейството си. Определете някои хора, на които можете да говорите за ситуации, които предизвикват вашата тревожност и които могат да ви помогнат да се успокоите.
   • Бихте могли да кажете: „Сандра, мога ли да ти се обадя преди изпита си? Имам нужда от помощ, за да остана спокоен. "
   • Поставете ограничения с човека, за да не нарушавате личното му пространство или да злоупотребявате с времето си. Например, можете да й се обадите, ако сте тревожни сутрин, но тя може да не е на разположение през нощта. В този случай може да се наложи да се обадите на вашия терапевт или на друг човек за поддръжка.

4. 
   

   
   Общувайте с хората чрез доброволческа дейност Прекарването на време за голяма кауза може да ви помогне да се разсеете от тревожните си мисли и да не се чувствате изолирани, когато се справяте с проблемите си. Потърсете възможности за доброволчество във вашата общност и разберете как можете да помогнете.
   • Например, можете доброволно да четете на децата в библиотеката, да помагате в убежище или да се грижите за домашни любимци в приют за животни.

5. 
   

   
   Приемете факта, че не винаги ще имате контрол. Ако страдате от силно безпокойство, проблемът понякога ще пречи на живота ви. Опитът да се съпротивлявате или „излекувате напълно“ може само да доведе до повече неудовлетвореност. Приемете вашата ситуация и дните, в които не можете да контролирате всичко.
   • Присъединяването към група за подкрепа е чудесен начин да приемете ситуацията си.
   • Приемането на вашата тревожност не означава, че не е нужно да предприемате стъпки, за да сведете до минимум въздействието й, а че не е необходимо да обвинявате себе си, защото страдате от това.