Как да използвате елиптичен мотор

Съдържание

• етапи
• Част 1 Използване на елиптичния треньор
• Част 2 Извличане на най-доброто от вашето упражнение
• Част 3 Подготовка за упражнения на елиптичния треньор

Елиптичен треньор е стационарна тренировъчна машина, която може да се използва за симулиране на катерене по стълби, ходене, бягане и бягане. Може да бъде страхотно кардио упражнение с ниско въздействие за изгаряне на калории. Както всяка друга машина за упражнения, трябва да я използвате правилно, за да получите максимална полза и да не се нараните.

етапи

Част 1 Използване на елиптичния треньор

1. 
   

   
   Стъпка върху машината, обърната към екрана. Бъдете внимателни, когато се качвате на него. Педалите биха могли да стартират и лесно бихте могли да загубите равновесие. Хванете дръжките, докато се качвате по тях, за да ви помогне да останете балансирани.

2. 
   

   
   Стартирайте педала, за да го стартирате. Трябва да можете да включите екрана, като направите няколко стъпки на машината. Ако това не е така, потърсете бутона за старт.

3. 
   

   
   Започнете да въртите педалите със стабилно темпо. Ръцете ви трябва да следват движението на дръжките. Когато спускате левия крак, докато изпъвате крака, дясната дръжка трябва да се върне към вас. Същото е и когато спуснете десния крак с лявата дръжка.

4. 
   

   
   
   
   Не блокирайте коленете си. Дръжте ги леко огънати при всяко движение на крака. Обърнете внимание, че движенията са подобни на тези на мотора, с тази разлика, че не сте седнали и обхватът на движение е по-кратък.

5. 
   

   
   Увеличете съпротивлението. По-бързата скорост не винаги е най-добрата за елиптичен треньор. Увеличавайки съпротивлението, ще трябва да натискате по-силно педалите, за да направите мускулите си по-добри.

6. 
   

   
   Променете посоката на педалите. Може да се използва с главата надолу на елиптичния треньор. Ако изберете тази функция, можете да добавите разнообразие към упражненията си, докато работите мускули, които работят по-малко, като продължите напред. Този вид движение прави квадрицепсите и глутеалните ви мускули да работят.
   • Освен това може да бъде по-трудно за коленете. Бъдете внимателни, ако страдате от нараняване на тази става.

7. 
   

   
   
   
   Използвайте дръжките. Някои машини имат подвижни дръжки, така че са фиксирани върху други. Подвижните дръжки ви позволяват да получите по-пълно упражнение, но те ще облекчат известен натиск върху краката и задните части.
   • Можете да изберете да не ги използвате за по-интензивна работа на долната част на тялото. Това изисква по-добър баланс и по-добра осведоменост за неговата поза.

8. 
   

   
   Увеличете накланянето и устойчивостта. Правете пет минути интервални упражнения, като увеличавате съпротивлението и се накланяте всеки път. Започнете с основен ритъм, който ви улеснява, без да е твърде трудно. Правете го в продължение на две минути, като поддържате същия наклон. След това увеличете скоростта си за две минути. Отделете време, за да се върнете с по-бавно темпо за минута. След това увеличете наклона или съпротивлението и повторете същите стъпки.
   • В зависимост от целите си можете да адаптирате това упражнение по ваше желание.

Част 2 Извличане на най-доброто от вашето упражнение

1. 
   

   
   Застанете на петите. Облекчете малко натиска върху пръстите на краката. Ако натиснете силно върху пръстите на краката, краката ви могат да изтръпнат. Поддържайки тежестта върху петите, ще работите повече мускули и ще увеличите енергията си, за да можете да тренирате по-дълго.

2. 
   

   
   Стойте прави. Избягвайте да се навеждате към дръжките. Ще почувствате, че упражненията ви са по-лесни, което ги прави по-малко ефективни. Заставайки в изправено положение, ще накарате вашия абс и багажник да работят, докато тренирате на елиптичния треньор.
   • Опитайте се да не почивате теглото си върху дръжките твърде много. Наведете се леко напред, така че гърбът ви да е прав и по-голямата част от теглото ви да е отпред на краката.

3. 
   

   
   Не правете едно и също упражнение всеки ден. Дори и да е ефективно в началото да правите едно и също упражнение всеки ден, в крайна сметка ще стигнете до момент, в който стане безполезен.Сменяйки вашите упражнения, вие ще можете да направите този момент по-интересен, като същевременно увеличите ефективността на всяка от вашите сесии.
   • Интервалните упражнения (където променяте интензивността и наклона на елиптичния треньор) могат да се променят на всеки две или три седмици, за да ги затрудняват и разнообразяват.

4. 
   

   
   Избягвайте разсейванията, за да останете фокусирани. Дори и да не виждате къде е трудно да гледате телевизия или да четете по време на тренировките си, това всъщност ще ви попречи да се възползвате максимално от нея. Отклонете разсейванията и станете наясно с тялото си. По този начин можете да сте сигурни, че поддържате добра стойка, поддържате стабилен темп и организирате предварително следващите си упражнения.
   • Някои хора обичат да слушат музика или подкасти, докато правят упражнения. Използвайте здравия си разум. Бихте могли да бъдете и типът човек, който може да гледа телевизия или да слуша музика, докато се фокусира върху неговите упражнения. Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е да се съсредоточите върху тялото си и да настроите машината, когато е необходимо, за да поддържате упражнението динамично, предизвикателно и безопасно.

5. 
   

   
   Обърнете внимание на екрана. Той би могъл да ви каже колко калории сте изгорили, колко стъпки сте направили и колко дълго сте започнали да спортувате.

Част 3 Подготовка за упражнения на елиптичния треньор

1. 
   

   
   Задайте времева цел. Преди да се качите на машината, трябва да имате представа какво искате да постигнете този ден. Няма смисъл да скачате на педалите и да ги управлявате без никаква цел. Уверете се, че имате представа за времето, което искате да отделите за машината, и за интензивността на упражненията, която искате.

2. 
   

   
   Отделете малко, за да се запознаете с конзолата. Повечето от тези машини имат цифров монитор. Преди да започнете, трябва да намерите копчето, за да регулирате наклона и съпротивлението на машината.
   • Някои велосипеди имат стикер или етикет, на който са написани инструкциите за употреба. Всяка машина е малко по-различна, така че трябва да отделите време, за да се чувствате удобно с конзолата, преди да започнете упражненията си.
   • Ако сте на фитнес, инструкциите могат да бъдат окачени и на стена. Можете също да помолите някой от треньорите да ви помогне да го уредите.

3. 
   

   
   Въведете теглото и възрастта си. Повечето от тези машини ще ви пуснат с теглото и възрастта си. По този начин тя може да ви помогне да проследите колко калории сте изгорили по време на тренировките си.
   • Дръжките на някои от тези устройства имат сензори, които също могат да проследяват сърдечната ви честота.
   • Някои велосипеди ви позволяват да изберете тип упражнения, като въведете броя на калориите, които искате да загубите, времето, което искате да похарчите, или интензитета, който искате.
   • За умерени упражнения трябва да се стремите към сърдечна честота, която представлява 50 до 70% от максималния ви сърдечен пулс. За по-интензивно упражнение се стремете от 70 до 85%. За да изчислите максималния си сърдечен ритъм, извадете възрастта си с 220. Ако сте на 31 години, сърдечната честота е 189.

4. 
   

   
   Научете се да регулирате наклона. Променяйки ъгъла на елиптичния треньор, ще имате по-добър ефект върху интензивността на вашето упражнение. Ако поддържате нисък наклон, ще получите упражнение, което прилича повече на ски бягане. Средният наклон ще прилича повече на каране на колело, докато по-голям наклон ще ви създаде впечатлението за изкачване на стълби.
   • Можете да коригирате настройките, за да получите желания тип упражнения и да се съсредоточите върху различни мускули.