Как да използвате протектор

Съдържание

• етапи
• Част 1 Извличане на максимума от вашата тренировка
• Част 2 Намерете още креативни движения за тренировките си
• Част 3 Използване на бягаща пътека безопасно

Бягането на бягаща пътека е отлична форма на аеробни упражнения, които ви позволяват да изгаряте калории и да подобрите цялостното си здраве. Въпреки че може да изглежда, че бягащата пътека просто включва бягане, трябва да се научите да използвате безопасно, преди да започнете тренировката. Ще избегнете сериозни наранявания, ако поддържате правилната стойка (знаейки, че крачката и походката ви са малко по-различни, когато бягате по бягаща пътека) и вземете предпазни мерки за безопасност. Създаването на по-креативни процедури ще ви помогне да извлечете максимума от тренировките си и да се включите във вашата тренировъчна програма. Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете упражнения.

етапи

Част 1 Извличане на максимума от вашата тренировка

1. 
   

   
   Загрейте ставите и мускулите преди бягане. Можете да направите това, като вървите по килима. Мускулите и ставите работят най-добре, когато ги затоплите за около 5 минути. Насърчете кръвообращението, като ходите бавно, докато леко се накланяте (наклон от 2% например). Това ще ви позволи да избегнете наранявания като навяхвания или мускулни сълзи.
   • След бягане продължете с няколко минути ходене, за да се възстановите.

2. 
   

   
   Постепенно увеличавайте скоростта си. След като загреете за няколко минути, увеличете скоростта до нежен тръс. След пет минути увеличете скоростта леко. Продължавайте да правите това, докато не бягате с пълна скорост, след което постепенно забавяйте на 5-минутни интервали.
   • Консултирайте се с ръководството си за бягаща пътека за упражнения или говорете с треньор във вашата фитнес зала, за да научите за интервалите на тренировъчни режими, които са програмирани в паметта на устройството.
   • Никога не задавайте скорост, която надвишава вашите способности. Винаги внимавайте да подценявате максималната си скорост на бягаща пътека, за да избегнете наранявания.
   • Не забравяйте, че начинът, по който бягате на бягаща пътека, е малко по-различен от начина, по който тичате нормално. Свикнете с тази лека промяна, преди да бягате с пълна скорост.

3. 
   

   
   
   
   Варирайте дните на тренировки със скорост и разстояние. Редуването на рутинните упражнения ще поддържа интереса ви и ще предотврати евентуални щети, които могат да настъпят на определени мускулни групи. Ако се съсредоточите върху тренировките за скорост и се опитате да бягате с пълна скорост един ден, фокусирайте се на разстояние на следващия ден. Работете с пълна скорост за 5 до 20 минути в деня на скоростта и за 20 до 60 минути на следващия ден. Не забравяйте да започнете и завършите разходката си, за да се затоплите и да се успокоите.
   • Проверете контролния панел, консултирайте се с ръководството или говорете с треньор на фитнес, за да научите повече за автоматичните настройки, които могат да симулират планински разходки.
   • Ако живеете на равна земя, но тренирате за маратон или състезание в планински район, използването на полевите тренировъчни функции може да бъде чудесен начин да подобрите издръжливостта си.

4. 
   

   
   
   
   Избягвайте да държите перилата. Това ще спести мускулите в торса и краката ви от част от телесното ви тегло. В допълнение, тя изгаря по-малко калории и ще ви доведе до не толкова интензивни тренировки. Ако трябва да си починете, спрете бягащата пътека и слезете от нея за минута.
   • Не дръжте перила при движение с пълна скорост, тъй като това може да увеличи риска от падане.
   • Основното изключение от това правило е, ако имате проблем с баланса или специални нужди, които трябва да вземете предвид. Използвайте перила, когато ходите, за да поддържате равновесие и не забравяйте да се консултирате с вашия лекар за всички допълнителни предпазни мерки, които трябва да предприемете.

Част 2 Намерете още креативни движения за тренировките си

1. 
   

   
   Ходете с ръце над главата. Повдигането на ръцете над главата, докато ходите с бързи темпове, може да подобри тренировката ви и да увеличи броя на изгорените калории. Това ускорява сърдечната честота, което прави тренировката ви по-трудна и укрепва горната част на тялото. Опитайте се да движите ръцете нагоре и надолу на всеки крак и да ги държите над главата си дълго време.

2. 
   

   
   Упражнение за гърдите по време на сесиите. Не забравяйте да включите тренировка за горна част на тялото, докато упражнявате на бягащата пътека, използвайки перила за притискане на трицепси и гърди. Изключете килима или монтирайте върху страничните му парапети.
   • Дръжте мряната, докато разперете ръцете си, доколкото е възможно по протежение на нея. Направете серия от военни дизайни, стоящи на гърдите, като огънете ръцете си и преместите торса си към предната лента и към екрана, след което се натиснете назад, така че ръцете ви да са опънати.
   • Погледнете отзад на протектора, протегнете ръце и хванете парапетите. Извършете още една серия преси върху гръдните мускули при движение на помпи.
   • Извършвайте трицепс преси над главата с дъмбели.
   • Вземете чифт леки тежести (1 или 2 кг) и направете преса с тегло, за да работите на бицепса, докато ходите, за да укрепите горната част на тялото.

3. 
   

   
   Разходка отстрани. Когато овладявате нормалното ходене по бягаща пътека, помислете за ходене настрани или ходене бавно встрани. Застанете настрани на пистата и се движете встрани със скорост от 1 до 2 км / ч. Задръжте стрелата, когато започнете да се плъзгате, което ще ви помогне да поддържате баланс.
   • Започнете да ходите по бягащата пътека, както обикновено. Задръжте предната рампа, докато се движите напред, след това задръжте тази от страната, която ще завиете. В бързо движение завъртете и плъзнете краката си. Упражнете върху равна повърхност, ако не сте сигурни в движението.
   • Ходете с еднаква дължина от всяка страна, така че мускулите ви да работят равномерно.

4. 
   

   
   Ходете назад. Започнете да ходите нормално по бягащата пътека. Уверете се, че скоростта е по-малка от 5 км / ч. Завъртете, като държите парапета отстрани, който ще завиете точно както направихте да преминете на странично ходене. Огънете се към рампата от другата страна и я задръжте, за да поддържа баланс при движение от страна на гръб.
   • Използвайте високо регулиране на наклона, за да увеличите максимално тренировката на краката.
   • Ходете напред и назад на всеки 2 минути, за да редувате рутината си и да работите с различни мускули.

5. 
   

   
   Не забравяйте да се регистрирате за курс. В противен случай вземете видеоклип с упражнения за бягаща пътека. Вижте дали вашият местен фитнес предлага класове в тази област. Ако ви харесват социалните кръгове, класовете могат да ви помогнат да се включите по-активно в рутината си на упражнения. Ако имате бягаща пътека у дома, потърсете видеоклипове от фитнес сесии, които представят неочаквани и предизвикателни техники (проектирани от фитнес професионалист), които ви позволяват да използвате бягаща пътека с темпо и ред.

Част 3 Използване на бягаща пътека безопасно

1. 
   

   
   Консултирайте се с лекар, преди да започнете упражнения. Говорете с него за вашето здраве на сърцето, преди да започнете всяка аеробна дейност. Попитайте го за ограниченията, които трябва да зададете във вашата тренировъчна програма. Когато питате за медицинска оценка, помислете за състоянието на гръбначния стълб и ставите, особено на глезените и коленете.
   • Ако имате малко хрущял или имате артрит или други ставни проблеми, попитайте лекаря дали коланът на протектора ще засегне ставите ви.
   • Може да препоръча ходене по меки или тревисти повърхности, за да се предотврати по-нататъшно увреждане на ставите.

2. 
   

   
   Запознайте се с екрана. Трябва да направите същото с контролния панел и мерките за сигурност. Преди да използвате бягаща пътека, не забравяйте да проверите мерките за безопасност, възможностите за тренировки и контролния панел. Попитайте треньор във вашата фитнес зала или ако купите бягаща пътека за дома, консултирайте се с продавача или друг специалист в магазина. Намерете бутона за аварийно спиране и определете дали бягащата пътека е снабдена с щипка или предпазно въже.

3. 
   

   
   Използвайте защитния клип. Ако бягащата пътека има щипка или предпазно въже, винаги използвайте това. Този инструмент е прикрепен към дрехите и автоматично спира машината, когато се отдалечите от контролния панел. Въпреки че повечето хора не се интересуват от закопчалката, това е най-добрият и препоръчителен начин да се избегнат сериозни наранявания при използване на протектор.
   • Ако паднете внезапно, няма да можете да спрете машината с бутона за аварийно спиране, защото тя ще бъде далеч от вашия обсег.
   • Спирането на протектора може да предотврати ожулвания, изгаряния и други физически щети.

4. 
   

   
   Дръжте раменете си назад, главата нагоре. Също така внимавайте да не погледнете надолу. Винаги поддържайте добра стойка при ходене или бягане по бягаща пътека. Тялото ви трябва да е прави и прави с раменете назад и брадичката нагоре. Абсцесът трябва да бъде свит и трябва да гледате право напред. Избягвайте да гледате в краката си.

5. 
   

   
   Стойте далеч от екрана. Една от най-честите причини за наранявания на бягаща пътека е отвличането на вниманието към вашия мобилен телефон. Не забравяйте да го оставите на друго място или да го поставите в режим на самолет, за да не се изкушите да отговаряте на повиквания или обаждания. Ако използвате мобилния си телефон, за да слушате музика, докато работите, използвайте маншет за свободни ръце и поставете устройството в режим на самолет.

6. 
   

   
   Изключете устройството напълно. Избягвайте да скачате от бягаща пътека, докато ходещият колан се движи. Вместо това, изчакайте, докато спре да слезе. Изключете машината или използвайте налична функция за почивка, ако трябва да направите пауза и никога да не скачате върху ходещ колан.

7. 
   

   
   Използвайте килим далеч от стени или прозорци. Вашата фитнес зала вероятно позиционира своите пътеки за бягане, за да избегнете наранявания в случай на падане, но трябва внимателно да изберете къде да поставите своя собствена у дома. Ако го поставите твърде близо до стена, това може да увеличи риска от захващане между движещия се колан и стената, което може да причини значителни физически щети. Уверете се, че има 2 до 3 м пространство между гърба на протектора и най-близката стена. Никога не поставяйте гърба на килима близо до стъклена врата или прозорец. В противен случай може да ударите стъклото в случай на падане.
   • Не забравяйте да измерите в дома си зоната, където ще поставите бягащата пътека, преди да купите такава.
   • Ако купувате бягаща пътека за домашна употреба, изберете такава, която има едновременно бутон за аварийно спиране и предпазна щипка. Уверете се, че машината спира в случай на внезапен спад е особено важно у дома, тъй като няма да има квалифициран специалист, който да ви помогне да харесвате във фитнес залата.
   • Вземете съвет от всички в семейството си, когато купувате бягаща пътека. Не забравяйте да поставите това в стая, където можете да попречите на малките деца да имат достъп до него.