Как да работите корема без оборудване

Съдържание

• етапи
• Част 1 Имам плосък корем
• Част 2 Упражненията за коремните мускули
• Част 3 Мониторинг на вашия напредък

Много хора искат да имат коремчета под формата на шоколадови барове, но не всички, които могат или искат да закупят оборудване за фитнес или членство във фитнес. За щастие има различни упражнения, които не изискват оборудване и които работят коремните, използвайки само теглото на тялото и гравитацията.

етапи

Част 1 Имам плосък корем

1. 
   

   
   Оценете нивото на коремните мазнини. Излишната мазнина има тенденция да се натрупва около корема. Тъй като коремните мускули са под коремните мазнини, ще трябва да загубите тази мазнина, ако искате вашият корем да бъде видим. Първо трябва да премахнете тази мазнина в корема.
   • Обърнете внимание, че коремните упражнения като седене изграждат мускули и изгарят калории, но това не е достатъчно за изгаряне на мазнини.

2. 
   

   
   Намалете приема на калории. За да намалите мазнините, трябва да елиминирате повече калории, отколкото консумирате. Ето няколко прости начина за изгаряне на калории.
   • Намалете количеството на храната, която ядете, но не прескачайте храненията. Ако тялото ви не получава храна за дълго време, то ще съхранява мазнини.
   • Не яжте висококалорични и ниско хранителни храни.
   • Обърнете внимание на вашата консумация на захар. Излишък от захар се съхранява като мазнини в корема. Прочетете етикетите на храните и бъдете наясно със захарите, скрити в хляба, сосовете, содата и алкохола.
   • За да контролирате алчността си, изберете здравословни храни като тъмен шоколад, мед и плодове.
   • Изчислете приема на калории, като използвате онлайн калкулатор на калории, прочетете етикетите на продуктите или водите дневник на вашата диета. Много приложения на смартфони или таблети могат да ви помогнат да изчислите колко калории консумирате и какво трябва да консумирате.

3. 
   

   
   
   
   Яжте постни протеини. Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите, защото мускулите ви са съставени главно от протеини.
   • Правителството на САЩ препоръчва, в зависимост от теглото и нивото на активност, една четвърт от приема на вашата храна е протеин.
   • Тялото ви изгаря повече калории, като усвоява протеини, отколкото въглехидрати.
   • Здравословните храни, които можете да ядете, са пилешко месо, риба и пуйка. За вегетарианците има тофу, темпера и сетан.

4. 
   

   
   Яжте плодове и зеленчуци. Тези храни ще ви заситят бързо и са богати на витамини и хранителни вещества, които са необходими за активен начин на живот.
   • Медицинската професия препоръчва половината от приема на вашата храна да се състои от плодове и зеленчуци. Освен протеини и плодове и зеленчуци, останалата четвърт трябва да се състои от семена и зърнени храни. Пълнозърнестите храни са най-добрите и трябва да съставляват половината от вашата консумация на зърно и зърно.
   • Храни, богати на витамин С, като портокали, киви и зеле, ви помагат да превърнете мазнините в гориво за тялото си и да регулирате неконтролируемото желание за храни, причинени от стрес.
   • Лайм, леща, броколи и лют червен пипер също помагат за премахване на мазнините.

5. 
   

   
   
   
   Пийте много вода. Стойността на хидратирана ще подобри вашата енергия и настроение и ще ви остане доволна между храненията.
   • Медицинските изследвания показват, че пиенето на две чаши вода преди хранене кара хората да ядат по-малко и намалява консумацията на захарни напитки.
   • Лекарите препоръчват на жените да пият по 9 чаши вода на ден и 13 за мъжете.

6. 
   

   
   Правете сърдечно-съдови упражнения. За да изгорите много калории, трябва да правите между 30 и 60 минути кардио (упражнения, които поддържат сърдечната честота висока) на ден. В съчетание с адаптирана диета, тези упражнения ще ви помогнат да отслабнете.
   • Правете аеробни занимания, които харесвате. Ако ви е приятно да се занимавате с дейност, ще можете по-добре да я правите в дългосрочен план. Има много аеро упражнения, които не изискват ходене на фитнес, като ходене, бягане, колоездене, танци и плуване.
   • Ако нямате време да направите 30-минутна тренировка, помислете за различни начини да включите спортни занимания през деня си. Ако имате офис работа, използвайте времето за почивка, за да отидете на кратка разходка. Вземете домакинска работа или дръжте в градината за 20-30 минути. Можете също така да ходите до работата си или до друго място, вместо да вземете колата.

Част 2 Упражненията за коремните мускули

1. 
   

   
   Насочете към трите области на корема. За да имате видим абс, трябва да работите горните, долните и наклонените коремни кореми (отстрани). Не е нужно да работите само в една от тези области. Следващите упражнения ще работят всички области.

2. 
   

   
   Работете долната част на корема. Това е най-трудната зона, която изглежда абс, така че тя ще удвои деформитета за тази област. Опитайте тези упражнения за работа на мускулите в тази област.
   • ножици: легнете на пода с крака във въздуха между 45 и 90 ° в зависимост от вашата гъвкавост. Поставете ръцете си от всяка страна и спуснете бавно десния крак, докато се намира на няколко сантиметра от земята. Поставете го обратно в изходна позиция и направете същото движение с левия крак. Продължете да редувате движение между двата крака. Опитайте се да направите поне 10 повторения, без да спирате.
   • Проучвания на краката: легнете отново на пода с крака във въздуха на няколко сантиметра от земята. Дръжте краката си стегнати и слепени заедно. Вдигнете леко краката си, докато не са перпендикулярни на пода. Върнете се внимателно в изходна позиция, без да докосвате краката си по пода. Повторете упражнението.
   • Обороти на бюста: седнете с кръстосани крака и издърпайте ръцете си напред и присъединете ръцете си към луната от друга. Вдишайте. Свийте корема си и внимателно завъртете бюста си надясно на 45 °. Издишайте. Върнете се в първоначалното положение и направете същото движение вляво.
   • Не забравяйте да държите долната част на гърба си на земята за всяко от тези упражнения. Може да страдате от болки в гърба, ако не обърнете внимание на стойката си.

3. 
   

   
   Работете горната част на корема. Мускулите на горната част на корема са тези, разположени точно под гръдната кост. Те също трябва да бъдат обработени и закалени, за да имат добре начертан абс.
   • Хрускане с крака на земята: Легнете на пода с крака, наведени на 45 градуса, а краката на пода. Поставете ръце зад главата си или кръстосайте гърдите. Издишайте, докато повдигате горната част на тялото към краката си. Дъното на гърба ви трябва да стои на земята. След това вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.
   • Пъпки с повдигнати крака: поставете се в положение да правите хрускане, но вместо да поставяте краката си на земята, ги поставете във въздуха и огънете краката си. Дръжте краката виси и повдигнете горната част на тялото към краката си, докато издишвате. Върнете се в изходна позиция, докато вдъхновявате. Повторете упражнението.
   • Вдигнати бедрата: легнете по гръб с крака, наведени с ръце отстрани, а дланите към пода. Повдигнете дупето и долната част на гърба, така че да има повече от раменете, главата, краката и ръцете ви докосващи земята. Повторете упражнението.

4. 
   

   
   Работете по косите. Последният мускул, но не на последно място, ще трябва да работите косите мускули на корема. Ако не направите това, вашият абс ще изглежда странно и неравномерно. Ето няколко упражнения, които ще ви накарат да работите на косите.
   • Странични наклони: Застанете с разтворени крака на ширина на раменете. Поставете ръцете на бедрата и леко наклонете към дясната страна. Долната част на тялото не трябва да се движи, само горната част на тялото трябва да се люлее. Върнете се в изходна позиция и направете същото движение от лявата страна. За да направите упражнението по-трудно, вземете малко тегло във всяка ръка.
   • Косички хрупки: Легнете отново на пода с крака, огънати на 45 ° във въздуха и разтворете на ширината на раменете. Можете също да ги поставите на пейка или стол. След това поставете ръцете си зад главата и повдигнете, за да докоснете лявото коляно с десния лакът. Поставете се в изходна позиция и направете движението отново. Издишайте, докато се вдигате и вдишвате, докато слизате.
   • Руски ротации: легнете отново на земята, огънете краката и дръжте краката си под тежък предмет. Повдигнете горната част на тялото си от земята. Изпънете ръцете пред себе си и завъртете торса си наляво, докато издишате. Върнете се в изходна позиция, като вдъхновявате. Повторете движението, докато издишате от дясната страна. За да добавите затруднения с упражненията, вземете товар в ръцете си, като дъмбел, бутилка с вода или голям речник.

5. 
   

   
   Направете дъската. Това упражнение е от съществено значение, тъй като работи едновременно с всички коремни мускули, както и с други мускули. За да направите това упражнение, поставете се така, сякаш ще правите някои лицеви опори, но вместо да поставяте ръцете си на земята, сложете предмишниците. Дръжте тялото си изправено и внимавайте да не спускате бедрата. Запазете колкото е възможно повече време.
   • Дръжте главата си отпусната и гледайте към пода.
   • Започнете, като задържите тази позиция за 10 секунди и постепенно увеличавайте времето.
   • За да сте сигурни, че сте изправени, направете това упражнение пред огледало.

Част 3 Мониторинг на вашия напредък

1. 
   

   
   Водете дневник за храна и упражнения. За всяка програма за културизъм дневникът е добър начин да следите целите си и да проследявате своя напредък.
   • Записвайте всеки ден всичко, което ядете, и всички упражнения, които правите.
   • Списанието може да ви помогне да видите къде можете да направите подобрения.

2. 
   

   
   Измерете линията на талията си. Тъй като мускулите тежат по-тежко от мазнините, тези мерки ще бъдат по-важни за оценка на вашия напредък, отколкото да се претегляте с скала.
   • Седмичните измервания на вашия размер ще ви позволят да видите напредъка, който постигате.
   • Ако използвате обикновена лента (или лента), измерете малко над бедрата.
   • Не мерете над дрехите си. Освободете мускулите си и не стомаха.

3. 
   

   
   Направете снимка преди да започнете и след това. Гледаме се в огледалото всеки ден, така че е трудно да видим напредък без снимки.
   • Направете снимка на себе си на всеки две седмици и сравнете снимките помежду си. Промените, които виждате на снимките, ще ви мотивират да продължите.