Как да се лекува болка в долната част на гърба

Съдържание

• етапи
• Част 1 Опънете долната част на гърба за незабавно облекчение
• Част 2 Използване на природни средства и масаж
• Част 3 Извършване на физически дейности за предотвратяване на болка в долната част на гърба

Болката в долната част на гърба е често срещано оплакване при много хора. Подобряването на цялостното психическо и физическо здраве може значително да помогне за облекчаване на лумбалната контрактура. Както обясни медицинската сестра Марша Дуркин, можете да „облекчите сковаността в долната част на гърба с разтягане, масаж, топлина, упражнения, йога и допълнителни възглавници. Въпреки това, първо се консултирайте с лекар, особено ако получите медицинска диагноза за проблеми с долната част на гърба. С правилната грижа лесно можете да облекчите болките в долната част на гърба.

етапи

Част 1 Опънете долната част на гърба за незабавно облекчение

1. 
   

   
   Извийте пода с наведени и двата крака. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - на земята. Разперете ръцете си, образувайки Т, така че раменете да са равни на земята. С съединени крака, бавно преместете коленете си в лявата страна колкото е възможно повече.
   • Останете в това положение 2 минути.
   • Уверете се, че и двете рамене са близо до земята по време на разтягане.
   • Повторете това движение от другата страна, като приведете коленете си в средата, след което ги преместете в дясната страна. Внимавайте да не повдигнете рамене и запазете това положение 2 минути.

2. 
   

   
   Изпънете гърба на краката и тазобедрените стави. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Изпънете левия крак и го повдигнете, като се стремите да докоснете тавана. След това огънете коляното и върнете крака си към земята.
   • Повторете това разтягане 6 до 8 пъти с левия крак. За последно дръжте десния крак, докато насочвате петата си към тавана за тридесет секунди.
   • Повторете това движение с десния крак.

3. 
   

   
   
   
   Използвайте стойката на гълъба, за да отворите бедрата. Започнете, като поставите ръцете и коленете си на пода. Доведете лявото коляно към гърдите и го поставете на земята с ходилото, обърнато надясно. Поставете десния крак на земята, така че да е опънат зад вас.
   • Левият крак трябва да е на около 90 градуса с торса и под гърдите
   • Бавно огънете гърдите си, за да усетите разтягането на дупето и бедрата. Наклонете се възможно най-много, като поставите челото си на земята, ако е възможно.
   • Задръжте позицията и дишайте (дълбоко) 5 пъти, след това сменете краката и повторете движението от другата страна.

4. 
   

   
   Опитайте да оформите 4 с краката си, за да ги изпънете. Легнете на гърба си, така че краката и коленете ви да са на 90 градуса пред вас. Поставете левия глезен на дясното коляно и огънете левия крак. Прекарайте ръцете си и хванете дясното бедро, докато го дърпате, доколкото е възможно.
   • Останете в това положение за тридесет секунди, след това превключете страни и направете същото с десния крак.
   • За да се разтегнете допълнително, увийте кърпа и я поставете под осите си, докато се разтягате.

5. 
   

   
   
   
   Изпънете, като разклатите краката си. Това ще ви позволи да удължите дългите мускули в гърба си. Поставете коленете и ръцете си на земята, така че да са поставени директно под раменете и коленете под бедрата. Дръжте и двете си колене на земята, повдигнете левия крак нагоре и го завъртете наляво, докато гледате пръстите на краката през рамото.
   • Направете почивка, след това завъртете същия крак надясно, докато гледате пръстите на краката през дясното рамо.
   • Повторете с десния крак, като правите пауза всеки път, когато кракът е отстрани и погледнете пръстите на краката.

Част 2 Използване на природни средства и масаж

1. 
   

   
   Използвайте тенис топка, за да масажирате гърба си. Имате и възможност да използвате валяк за пяна. Поставете топката под долната част на гърба, докато легнете леко, коленете са свити и краката на пода. Леко и леко разточете мускулните групи, свити на балона, за да облекчите болката.
   • Не поставяйте топката директно под гръбначния стълб, а под засегнатите мускулни групи от двете страни на гръбначния стълб.
   • Вземете ролки от пяна в магазините, които продават фитнес уреди или в Интернет. Поставете ролката хоризонтално на пода зад себе си и легнете върху нея с наведени колене, а краката плоски към пода.
   • Движете се нагоре и надолу върху ролката, за да облекчите сковаността на всяка напрегната мускулна група.

2. 
   

   
   Регулирайте позициите си за сън и използвайте повече възглавници. Физиотерапевтите обикновено препоръчват да спите на гърба си, за да поддържате гръбнака здрав. Легнете по гръб, обърнат към тавана, като поставите допълнителни възглавници, които да поддържат врата и раменете, така че главата да не провисва отстрани.
   • За да поддържате допълнително лумбалната област, поставете малка възглавница под коленете.
   • Регулирайте възглавниците според нуждите. Трябва да избягвате колкото е възможно повече пространствата между тялото и матрака.
   • Ако спите на страна, поставете възглавница между коленете, за да облекчите натиска върху бедрата през нощта.

3. 
   

   
   Използвайте термотерапия за бързо облекчение. Топлината стимулира притока на кръв към засегнатите области на тялото и изпраща сигнали за болка до мозъка, което позволява на мускулите да се отпуснат. Приложете бутилка с гореща вода или горещ компрес върху твърдите участъци на гърба си.
   • Можете също да опитате да се потопите в гореща вана и да насочите струите към стръмните участъци на гърба.
   • Друго решение е да вземете топла вана и да насочите водата към засегнатите мускули.
   • Внимавайте да не заспите, докато използвате горещ компрес, тъй като това може да причини изгаряния.

4. 
   

   
   Консултирайте се с професионален масажист или хиропрактик. Ако болката в лумбалната област продължава, помислете за посещение на масажист или хиропрактик. Масажистът ще масажира мускулите на гърба, които причиняват твърдост, докато специалистът по хиропрактика ще използва ръчни корекции и масаж за лечение на всяка зона на гръбначния стълб, която е неправилно подредена.
   • Ако имате някакви съмнения относно професионалиста, който трябва да се консултирате, тогава кажете на Вашия лекар да Ви препоръча такъв.

Част 3 Извършване на физически дейности за предотвратяване на болка в долната част на гърба

1. 
   

   
   Правете половин час аеробни упражнения 5 пъти седмично. Такива упражнения ви поддържат здрави и облекчават стреса, което може да бъде в основата на лумбалната скованост. В зависимост от текущото ви ниво на дейност, опитайте поне 30 минути ходене или плуване 5 дни в седмицата.
   • Ако в момента нямате никакъв вид сърдечно-съдова дейност, започнете с 10 минути ходене 3 дни в седмицата и постепенно удължете продължителността и броя на тренировъчните сесии до 30 минути, 5 пъти на ден. Когато това ниво стане лесно, опитайте се да практикувате дисциплина, която изисква повече усилия, като бягане, колоездене или танци, по време на тези няколко седмични тренировки.

2. 
   

   
   Укрепвайте коремните мускули. Силата на мускулите на корема и гърба играе важна роля за здравето на гръбначния стълб.
   • Практикувайте да накланяте таза, като лежите на пода със свити колене. Свийте мускулите на долната част на корема, за да повдигнете долната част на пода, без да използвате мускулите на дупето или краката. Задръжте за 5 секунди и повторете това пет до десет пъти.
   • Правете коремни корени, като лежите на пода и кръстосвате ръце над гърдите си. Използвайки горните коремни мускули, повдигнете торса от пода на около 15 градуса и останете в това положение пет секунди. Правете това движение 5 до 10 пъти на ден.
   • Има много други упражнения, например пилатес, които можете да практикувате за укрепване на коремните мускули. Регистрирайте се за клас, изтеглете видео или купете DVD, за да тренирате редовно.

3. 
   

   
   Практикувайте йога седмично или ежедневно. Той съчетава техники за разтягане, постурално укрепване и дишане, за да подобри цялостното здраве и да намали стреса. Няколко позиции като пози на кучета наопаки, котка до крава и триъгълник, се фокусират изключително върху лумбалната област.
   • Ако вече практикувате йога всяка седмица, опитайте да увеличите броя на упражненията или направете ежедневие.
   • Ако никога не сте практикували йога, запишете се за курс за начинаещи. След няколко сесии ще имате основните знания, за да работите сами у дома.