Как да се лекува депресия чрез поведенческо активиране

Съдържание

• етапи
• Част 1 Създаване на система за наблюдение на нейната дейност
• Част 2 Подчертайте основните си ценности
• Част 3 Управление на ежедневните задачи

За някои хора поведенческото инактивиране помага за облекчаване на депресията и свързаните с нея симптоми. Целта на тази терапия е да се освободим от усещането за изолация и да правим неща, които подобряват настроението. Основната концепция на тази терапия е, че депресираните хора са склонни да се изолират и да се отдалечат от дейности, които биха могли да се борят с болестта, като физически упражнения, излизане с приятели, лични грижи и постигане на цели. Поведенческата инактивация позволява на човек да се научи да прибягва до подобни дейности, за да се справи с депресията. Можете да управлявате заболяването, ако практикувате поведенческо инактивиране в живота си и продължите да поемате ежедневните си задължения. Освен това се научете да се фокусирате върху основните си ценности, които са най-важните аспекти на живота ви, като семейството и приятелите.

етапи

Част 1 Създаване на система за наблюдение на нейната дейност

1. 
   

   
   Напишете вашите дейности. Какво те прави щастлив и какво те смущава? Най-добрият начин да разберете е да следите ежедневните си дейности. Напишете всичко, което правите през деня. Можете също така да посочите кога и за колко време извършвате определена дейност. 30-минутната сесия на играта не влияе на състоянието ви толкова, колкото на четиричасова игра.
   • Избройте дейностите си, както следва: Дойдох с колело на работа или Гледах телевизионни сериали.
   • Намерете подходяща за вас система. Можете да запазите малко тефтерче със себе си или да използвате инструменти за водене на бележки (Memo или Notepad) на телефона си, за да записвате дейностите си.

2. 
   

   
   
   
   Оценете нивото на депресия. В края на всеки ден проверявайте дневника за дейността си. По скала от 1 до 5 или от 1 до 10 оценявайте всяка дейност въз основа на ефекта й върху настроението ви. Нивото 10 може да означава много депресиран и 1 може да означава много щастлив.
   • Да предположим, че сте пропуснали автобуса и трябва да се приберете вкъщи под дъжда. Можете да присвоите тази ситуация ниска оценка.
   • Ако разговорът с майка ви по телефона ви направи щастлив, тогава сложете добра бележка.
   • Важно е обективно да се обсъдят оценките и да се създаде ясна система, тъй като в случаите на депресия хората са склонни да преувеличават интензивността на симптомите.
   • Резултатите от тази система може да ви изненадат. Например може да откриете, че разходката след вечеря повишава чувството ви за благополучие, въпреки че смятате, че не обичате да играете спорт. Може би си мислите, че обичате да прекарвате време с приятел, но в действителност след всеки обяд се чувствате по-зле.

3. 
   

   
   
   
   Планирайте по-приятни занимания. Следете дейностите си няколко седмици и преценявайте депресията си. След това отделете известно време за преглед на вашия дневник. Обърнете внимание, ако има определени дейности, които винаги имат много нисък резултат в скалата ви, тогава започнете да отделяте повече време за това.
   • Да предположим, че редовно присвоявате добра оценка на дейност като четене. В този случай не забравяйте да се наслаждавате на тази дейност всеки ден. Не е нужно да отделяте много време за това. Резервирайте само 30 минути преди лягане и отделете това време за почивка.

4. 
   

   
   Създайте списък със задачи. Когато хората са в депресия, те се чувстват претоварени, което може да им попречи да планират и определят приоритети. Такава ситуация може да доведе до повече поразия и да предизвика депресивна спирала. Наличието на ясен списък от цели ще помогне за решаването на тези проблеми.
   • Използвайте дневника на вашата дейност в своя полза. Например, ако в понеделник имате напрегната среща, помислете за добавяне на допълнително време за забавно занимание, като четене на завладяваща книга. Като знаете, че можете да се отпуснете по-късно, можете да улесните срещата.
   • Вашият списък със задачи трябва да е реалистичен. Ако в списъка изброите твърде много задачи, този подход ще доведе до противоположни резултати. Вместо да се концентрирате, рискувате да се преуморите и да не направите нищо или да се почувствате зле, ако не вършите всички задачи.
   • В случай на депресия е трудно или невъзможно да се изпълнят определени задачи. Депресията е истинска болест, не само тази чувство на тъга който нахлува в хората. Освен това изтощението, болката и други признаци са истински симптоми. Ставането от леглото и вземането на душ може да е достатъчно в някои дни, да не говорим за почистване на фурната или отговаряне на имейли. Не поставяйте значение в списъка си във връзка с вашите физически симптоми.
   • Дайте приоритет на личните грижи. Основната грешка, която хората правят, когато съставят списък със задачи, е да игнорират емоционалните си нужди и да се съсредоточат повече върху работата си, обучението си, домакинството или пазаруването. Също толкова важно е да правите неща, които ви създават усещане за благополучие и да се грижите за себе си, понякога и повече. Отделете няколко минути, за да играете с вашата котка, да се разхождате, да се молите, да разговаряте с приятели или да рисувате. Това ще ви помогне да се справите с други проблеми.

5. 
   

   
   Поставете ясни и конкретни цели. Когато започнете да разбирате по-добре причините за вашата депресия и аспектите, които подобряват вашето благосъстояние, опитайте се да предизвикате себе си, за да направите положителни промени. Намерете нещо, което би ви помогнало, и си поставете цели, за да го постигнете.
   • Всяка цел трябва да е конкретна. Например вместо това опишете Искам да спазвам по-здравословна диета, префразирайте тази мисъл, както следва: Всеки ден ще ям пет порции плодове и зеленчуци и постепенно ще се отказвам от пържени храни.
   • Поставете си постижими цели. Вместо да казвам Ще намеря идеалния партньор, с когото да прекарам живота си, просто кажи, Ще отида на купона на моя приятел и ще се стремя да срещна нови хора.

Част 2 Подчертайте основните си ценности

1. 
   

   
   Прекарвайте време със семейството си. Ценностите са най-важните аспекти от нашия живот. Съсредоточете се върху ценностите си, изложете ги в писмена форма и намерете начини за определяне на приоритетите. Вашата основна ценност може да бъде семейството. Формулирайте конкретни цели, които ще ви позволят да се съсредоточите върху отношенията си със семейството си.
   • Например, напишете това: обяд всяка събота с моите братя.

2. 
   

   
   Включете се във вашата връзка, ако сте несемейни. Ако се съсредоточите върху ценностите си, ще се почувствате по-добре и ще се съсредоточите по-лесно върху положителните страни на живота си. Ако сте в силна и здрава връзка, направете го част от основните си ценности. Задайте си следните въпроси: какъв партньор искам да стана? Какви са моите очаквания? След като определите какво искате от връзката, предприемете конкретни стъпки, за да го превърнете в реалност.
   • Например, ако липсата на качествена комуникация е част от проблемите на вашата двойка, запишете я. Съгласете се с партньора си да отделяте 20 минути на ден за обсъждане. Отстранете електрониката си, изключете телевизора и се съсредоточете върху разговора.
   • Ако искате да станете по-внимателен партньор, намерете време да се обадите на съпруга си през деня, вместо да чакате вечерта.

3. 
   

   
   Прекарвайте време с приятели. Вашите приятели могат да бъдат едно от най-големите ви богатства за борба с депресията. Когато практикувате поведенческа инактивация, не забравяйте да помислите за приятелските си отношения. Намерете начини за укрепване на тези връзки.
   • Напишете аспектите, от които най-много се радвате във всяко приятелство. Например, можете да напишете това: Ан винаги ме кара да се смея.
   • Посочете конкретни начини за укрепване на приятелските ви отношения. Например: Ще се опитам да поканя Ан на други социални дейности.

4. 
   

   
   Поставете ясни цели на работа. Кариерата е друг важен аспект от живота. Понякога тревожността и депресията създават усещане за отчаяние по време на работа. Когато прилагате поведенческо активиране в живота си, съставете списък с конкретни цели и го актуализирайте редовно.
   • Поставете краткосрочни цели. Например,увеличете продажбите си с 10% този месец.
   • Поставете дългосрочни цели. Например, напишете това, да заеме длъжността вицепрезидент счетоводство през следващата година.

5. 
   

   
   Принос за общността Помислете как можете да участвате в социалния живот на вашия град или квартал. Това може да ви помогне да се чувствате свързани с другите и да ви даде усещане за постижение. В допълнение, подавате ръка на онези, които се нуждаят!
   • Намерете възможността за вашите мечти и доброволно. Ако харесвате кучета, опитайте да работите в приют за животни. Ако сте запален читател, доброволец в местната библиотека.

Част 3 Управление на ежедневните задачи

1. 
   

   
   Наблюдавайте навиците си за сън. В случай на депресия понякога е трудно да намерим сили и време да се грижим за себе си. Важно е да разберете, че чувството за добро зависи от добрите навици, които възприемате, дори и да не искате да правите нищо. Гледайте навиците си за сън, за да получите достатъчно сън. Качественият сън помага за облекчаване на симптомите на депресия.
   • Опитайте да си лягате и се събуждайте по едно и също време всеки ден. Винаги отбелязвайте времето, в което лягате и се събуждате.
   • Ако забележите, че спите прекалено много или не ставате сутрин, опитайте се да си спомните какво сте направили предишния ден. Някои повтарящи се дейности могат да ви уморят.

2. 
   

   
   Следвайте здравословна диета. Промяната на диетата ви не е задължително да се бори с депресията, но някои храни могат да облекчат някои симптоми и да ви дадат усещане за благополучие.
   • Някои въглехидрати могат да ви помогнат да се успокоите. Изберете за сложни въглехидрати като пълнозърнести храни и сладки картофи и избягвайте храни с високо съдържание на захар, като торти и плодови сокове.
   • Изберете за здравословни протеини. Те допринасят за увеличаване на бдителността и подобряват благосъстоянието. Например, яжте пилешко месо, риба и гръцко кисело мляко.

3. 
   

   
   Разработете програма за почистване. Когато сте депресирани, може да бъде трудно да се занимавате с домакински работи. Направете списък с необходимите задачи и посочете кога те трябва да бъдат изпълнени. Винаги спазвайте програмата си, за да се почувствате по-продуктивни и по-малко претоварени.
   • Например, обърнете внимание на това Понеделник: прах от хола, вторник: пране.

4. 
   

   
   Приемайте добри практики за лична хигиена. Въпреки че може да ви се стори трудно, отделете време, за да практикувате минимална хигиена. Вземете душ и мийте зъбите си всеки ден. Уверете се, че поддържате косата чиста, ноктите подстригани и използвате дезодорант.