Как да пипате гъвкаво пръстите на краката си

Съдържание

• етапи
• Част 1 Повишаване на здравината и гъвкавостта
• Част 2 Загрейте
• Част 3 Докосване на пръстите на краката

Способността да докосвате пръстите на краката е много полезна в много ситуации, от спорт до йога до въртящия (манипулация с пръчки). За начинаещ докосването на пръстите на краката му може да изглежда невъзможно, но с някои упражнения за подобряване на силата и гъвкавостта, като добавите практика и постоянство, ще преминете майстор в въпроса.

етапи

Част 1 Повишаване на здравината и гъвкавостта

1. 
   

   
   Разтягайте се ежедневно. Докосването на пръстите на краката изисква някои мускули. Подобряването на цялостната ви сила и гъвкавост с няколко насочени упражнения ще ви помогне да докоснете пръстите на краката, като ограничите риска от нараняване.

2. 
   

   
   Разтягане в позата на детето. Това разтягане отпуска лумбалните разширители, което ще подобри вашето движение напред. Това може да освободи и движенията на тазовата област.
   • Коленете на йога постелка и съединете ръцете си пред себе си, с длани обърнати към пода.
   • Седнете на петите и сложете челото и ръцете си на пода (или на килима, ако имате нужда от подкрепа.)
   • Направете 5 дълги вдишвания, след което се отпуснете.
   • Разтегнете се в това положение веднъж преди да правите другите упражнения и веднъж след като ги изпълните.

3. 
   

   
   
   
   Крауч надолу (клякам). Кляканията са отлични за укрепване на мускулите и увеличаване на гъвкавостта. Положението е много важно, когато правите клекове и правилно правилно, упражнението ще ви помогне да докоснете пръстите на краката си. Правете упражнението веднъж или два пъти с три повторения, за да започнете. Можете да увеличите броя повторения, докато тренирате.
   • Започнете с краката в предната част на раменете, а пръстите на краката леко навън (не насилвайте нищо). Коленете ви трябва да са напълно отпуснати.
   • Протегни ръце пред себе си. Погледнете право напред, над ръцете си. Когато изпълнявате упражнението, главата ви трябва да остане в неутрално положение. Не гледайте във въздуха или на пода.
   • Издишайте, докато движите бедрата назад. Дръжте се така, сякаш ще седнете на въображаем стол. Внимавайте да не повдигате петите, когато седите.
   • След като сте възможно най-ниски, без високи токчета или наведени назад, задръжте позицията за три дълги вдишвания, след което освободете. Повторете три пъти.

4. 
   

   
   
   
   Изпънете се в положение на колене. Коляното, огънато към предната част, спомага за отпускане на стегнатите флексори на бедрата, което им позволява да се движат по-лесно, за да докоснат пръстите на краката ви. Разтягането също ще отпусне вашите подбедрици и квадрицепси, което ще намали риска от нараняване. Започнете със сесия от 4 или 5 повторения и работете, докато можете да извършите 2 или 3 сесии по 10 повторения.
   • Започнете, като се държите в удобно положение с отпуснати колене, а ръцете опрени по тялото.
   • Направете крачка напред и огънете коляното, като държите гърба си прав, без да се извивате или изравнявате.
   • Докато коленете, сложете ръцете си върху горната част на бедрото и спуснете таза си, докато задното коляно не е успоредно на земята. Дръжте ханша си възможно най-прав.
   • Стегнете дупето и задръжте за дълъг дъх. Вземете обратно изправено положение.

5. 
   

   
   Поставете скобата в изправено положение. Тази позиция ще ви помогне да отпуснете коланчетата и да увеличите движенията си, но е по-малко интензивна от първоначалната пълна стойка. Въпреки това е идеален за начинаещи или хора, чиято гъвкавост е намалена. Не е необходимо да повтаряте този участък няколко пъти. Просто не забравяйте да сте максимално спокойни за десет дълги вдишвания.
   • Започнете, като застанете изправени с крака в бедрата и коленете си добре отпуснати. Не блокирайте коленете си по време на това разтягане.
   • Леко издишайте, докато се навеждате напред от бедрата. Представете си, че главата ви е много тежка, така че се навежда към земята, а тялото ви оставя да виси над краката.
   • Присъединете се към ръцете си около лактите, сякаш оформяте люлка. Не ги дръжте прекалено стегнати, достатъчно е достатъчно, така че ръцете ви да не докосват земята.
   • Балансирайте добре теглото си. Можете инстинктивно да центрирате теглото си върху петите, но трябва да се чувствате заземени във всичките си крака.
   • Внимателно изправете краката си с помощта на квадрицепсите (мускули, разположени в предната част на бедрата), за да избутате краката си назад. Не блокирайте коленете си, за да се изправите отвъд удобна точка.
   • Поемете десет дълги вдишвания, докато държите поза и след това подновете първоначалното си изправено положение.

Част 2 Загрейте

1. 
   

   
   Седнете в позицията на пеперудата. Тази позиция ще ви позволи да се отпуснете вътре в бедрата си ..
   • Започнете със седене на пода с изправен и отпуснат гръб. Раменете ви трябва да сочат гърба, а не да се навеждат напред или да имат заоблена форма.
   • Сгънете единия крак и приближете крака си до тялото. Направете същото с другия крак. Не се насилвайте на краката си. Ходилата на краката ви трябва да са обърнати един към друг.
   • Нежно стиснете коленете си към пода и се приведете към краката. Трябва да усетите разтягане на нивото на вълната и в долната част на гърба, но спрете, ако стане болезнено. Задръжте позата за три дълги вдишвания, след което се върнете в първоначалното седнало положение.

2. 
   

   
   Върнете се в изправено положение и изпънете краката си. Краката в предната част на раменете с изправени пръсти. Коленете ви трябва да са отпуснати. Разстелете краката си постепенно до максимума си. Разтягайте се не повече от тялото ви може да се справи естествено.
   • Задръжте позицията за 30 секунди. За да ви помогне, наведете се напред и опирайте ръцете си на земята, за да подпомогнете част от теглото си.

3. 
   

   
   Седнете на пода и запазвате същото положение. От изправено положение се преместете в седнало положение, като леко огънете коленете си и леко се спуснете към пода. Можете да се подкрепите с ръце.
   • След като седнете, протегнете ръце пред себе си и се наведете напред, доколкото е възможно. Ако е възможно, ръцете ви трябва да докосват земята.
   • Задръжте позата за 30 секунди. Ще почувствате разтягане в долната част на гърба и вътре в бедрата, но трябва да спрете, ако е твърде болезнено. След това се върнете в седнало положение с разтворени крака.

4. 
   

   
   Изпънете ръцете си отстрани. Наведете се напред и протегнете ръце към пръстите на краката. Ако можете, хванете ги. Останете така за 30 секунди.

Част 3 Докосване на пръстите на краката

1. 
   

   
   Застанете изправени, краката едно до друго трябва да се докосват. Гърбите ви трябва да са прави, а раменете леко назад. Краката ви трябва да са прави, а коленете гъвкави.
   • За да предотвратите прекалено стегнати колене, можете да поставите кърпа между бедрата, докато докосвате пръстите на краката. Действието на захвата трябва да е в състояние да предотврати разтягането на коленете твърде назад.

2. 
   

   
   Изпънете ръцете над главата си. Дланите на ръцете ви трябва да са обърнати напред. Свийте коремните мускули, но продължете да вдишвате дълбоко.

3. 
   

   
   Наведете се от кръста надолу. Преместете тежестта си напред към пода. Протегнете ръцете си към пръстите на краката.
   • Може да се наложи леко да огънете краката си при първия опит да докоснете пръстите на краката. Това е нормално. Всеки път, когато повтаряте движението, опитайте се да се огъвате все по-малко.
   • Не блокирайте коленете си, като се навеждате напред. Ако краката ви трябва да стоят прави, коленете ви трябва да останат гъвкави.