Как да спазвате правилно диета

Съдържание

• етапи
• Част 1 Планирайте плана си
• Част 2 Да знаем кои храни да се предпочитат
• Част 3 Избягвайте определени храни
• Част 4 Поддържане на мотивация
• Част 5 Прекратете плана

Диетата включва временно или трайно въздържане от консумация на определени храни или регулиране на общата им консумация. Целта може да бъде лична (отслабване, почистване на тялото ...) или терапевтична (предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, борба с алергия ...).

етапи

Част 1 Планирайте плана си

1. 
   

   
   Определете мотивациите и целите си. Ще можете да планирате точно своя план и да следвате еволюцията, като останете мотивирани да го приведете към своя край.
   • Ако имате диабет, адаптирана диета може да ви помогне да контролирате кръвната си захар.
   • Яденето на храни, които помагат за понижаване на нивата на мазнините, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Като такъв критският режим би бил един от най-ефективните.
   • Започването на диета може да ви помогне да си възвърнете фигурата след бременност или да покриете хранителните си нужди по време.
   • Можете да отидете на диета точно преди лятото, за да имате перфектната фигура, с която да облечете късите си тесни дрехи или бански.

2. 
   

   
   
   
   Увеличете мускулната си маса. Ако преследвате тази цел, увеличете максимално калорийния си прием и се съсредоточете върху приема на протеини.

3. 
   

   
   Уверете се, че можете да спазвате диета. Преди да спазвате някаква диета, най-добре е да се консултирате с лекар. Това е, за да сте сигурни, че сте физически и психологически готови да промените хранителните си навици.
   • Кажете на вашия лекар за вашия план. Калоричният прием, който е твърде нисък (под 1200 калории), може да бъде опасен за вашето здраве. Всъщност, загуба на тегло поради хипокалорична диета от този тип също води до загуби на вода, мазнини и мускули. След това метаболизмът се намалява, за да може тялото да се приспособи към нивото на калории. Той съхранява енергията под формата на мазнини, което увеличава риска от метаболитен синдром и диабет тип 2.
     • Има различни начини за диета. Можете да следвате списък с храни, върху които да се съсредоточите и избягвате. За по-голяма точност можете да изчислите всеки вид принос в калории или грамове.
   • Ако лекувате, уверете се, че е съвместим с диета. Всъщност не трябва да предизвиква нежелани странични ефекти или да смекчава ефектите от лечението Ви.
     • Например, ако приемате лекарства за лечение на високо кръвно налягане, като инхибитори на конверсионния ензим (IEC), трябва да ограничите консумацията си на банани, портокалови и зелени зеленчуци. Ако приемате тетрациклинови антибиотици, избягвайте млечните продукти.

4. 
   

   
   
   
   Анализирайте хранителните си навици. Преди да започнете диетата си, обърнете внимание на хранителните си навици за всеки вид храна: време, място, седмична честота ...
   • Дръжте дневника си под ръка, за да записвате всичко, което ядете: ястия, закуски, закуски ... Посочете къде (у дома, в кухнята, в леглото, в офиса, в ресторант ... ) и по кое време на деня (или нощта) ядете.
   • Ако желаете, можете да се регистрирате в сайт, предлагащ персонализирани последващи действия. Ще бъде още по-лесно, ако имате телефон със смартфон.

5. 
   

   
   Определете лошите си хранителни навици. Причините да се храним над нуждите си от хранителни вещества са многообразни. Познаването и коригирането на вашите собствени грешки е първата част от вашата диета.
   • Храненето често е отговор на състояние на стрес. Храната се разглежда като средство за облекчаване на състояние на тревожност или декомпресиране. Ако това е вашият случай, правете упражнения за управление на стреса като допълнение към вашата диета и не забравяйте да закусите по-здравословно.
   • Ако сте склонни да ядете, когато сте уморени, решението е просто. Оползотворявайте максимално почивката и избягвайте пазаруването след дълъг работен ден.
   • Храната също може да компенсира самотата или скуката. В този случай потърсете начин да се разсеете и да се грижите за ума си, за да избегнете хранене: да излизате с приятели, да правите свободно време ...
   • Ако изядете всичко, което е на ваше разположение, когато се приберете от работа, може просто да сте гладни. Не се въздържайте от хранене при натоварен график. Направете почивки и планирайте по-доброто разпределение на храненията си през деня.

Част 2 Да знаем кои храни да се предпочитат

1. 
   

   
   Яжте плодове и зеленчуци. Тези храни съдържат хранителни вещества, важни за правилното функциониране на организма и неговата защита срещу свободните радикали: витамини, минерали, антиоксиданти ... Според хранителната пирамида е препоръчително да ядете около 60 до 70 г зеленчуци на ден (един суров зеленчук и един или два варени зеленчука) и 30 до 45 г плодове (два сурови плода). Разчитайте на цвета на плодовете и зеленчуците, за да намерите тези, които са подходящи за вас.
   • Консумирайте червени плодове и зеленчуци. Цветът им се дължи на наличието на ликопен, съединение с антиоксидантни свойства. Той помага в борбата срещу свободните радикали и предотвратява сърдечно-съдовите заболявания, някои видове рак, инсулт и макулна дегенерация.
     • Доматът, богат на калий и витамини А и С, помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, както и рак на простатата и гърдата. Червеният пипер, с високо съдържание на витамини А и С, е съюзник за кожата, костите и зъбите.
   • Консумирайте зелени плодове и зеленчуци, чийто цвят се дължи на наличието на глюкозинолати. Тези съединения предотвратяват определени видове рак и защитават клетките. В допълнение, зелените плодове и зеленчуци са богати на фибри, калций и желязо. Те помагат за контрол на нивата на кръвната захар и понижават нивата на холестерола. Те също така дават възможност за контрол на апетита, като удължават усещането за ситост.
     • Зеленият зеле е източник на фибри, желязо, витамини (A, C, K) и антиоксиданти. Има противовъзпалителни свойства и намалява нивата на холестерола. Броколите са богати на желязо, протеини и витамини (A, C, K). Консумацията му е полезна за кожата и зрението, но също така спомага за изхвърлянето на тялото от токсини.

2. 
   

   
   Консумирайте постно протеин. Протеините са необходими за изграждане и поддържане на мускулите ви. Освен това те участват в развитието на имунната система и метаболизма. За да се възползвате от животински и растителни протеини без мазнини, изберете постни продукти.
   • Бъдете дебели, когато пазарувате. Изберете обезмаслено пълномаслено мляко, постно говеждо или домашни птици с мазно червено месо ... Проверете количеството мазнини в месото.
     • Избягвайте пълномаслените млечни продукти, карантии (черен дроб, бъбреци ...), тлъсто червено месо, свински кости, колбаси, колбаси и други препарати, приготвени от тази храна, пържени и панирани продукти и жълто dœuf.
   • Увеличете консумацията на риба. Някои риби съдържат омега-3. Тези мастни киселини имат много добродетели, но не могат да бъдат синтезирани от тялото. За да оптимизирате приема на омега-3, изберете мазни риби като сьомга, скумрия или херинга.
   • Не пренебрегвайте растителните протеини. Техният прием на мазнини е ограничен, което го прави предимство пред животинския протеин. Съдържат се главно в бобови растения като боб, грах или леща. Заменете говеждото пържоли със соеви пържоли или пригответе свои собствени зеленчукови пържоли. Включете тофу в своите салати и други препарати.

3. 
   

   
   консумираме пълнозърнести храни. Семената се състоят от три части: звукът, зародишът и букетът. Всеки е източник на хранителни вещества, на които можете да се насладите, като ядете пълнозърнести храни. Преработените зърнени култури се отърват от трици и зародиши, като елиминират най-малко 25% от техния прием на протеини и около 20 хранителни вещества.
   • Има доказателства, че диета, богата на пълнозърнести зърнени храни, може да намали риска от много разстройства и патологии: мозъчна атака, сърдечна недостатъчност, диабет тип 2, възпалителни заболявания, рак на дебелото черво, заболяване на венците, астма ... В допълнение, зърнените култури добавки помагат за поддържане на оптимално тегло и здрава сърдечно-съдова система. Препоръчва се да се консумират 50 г пълнозърнести храни на ден.
   • Настоящата тенденция към консумацията на здравословни продукти насърчава супермаркетите, дори и най-конвенционалните, да предлагат много храни на базата на пълнозърнести храни. Прочетете съставките и предпочитайте марките, известни с качеството на своите продукти.
   • Разнообразете консумацията на пълнозърнести храни. Не се примирявайте с зърнени храни, брашна или хляб. От тези зърнени храни се правят голям брой продукти: макаронени изделия, зърнени закуски, бисквити, чипси, палачинки ...

4. 
   

   
   консумираме липиди. Мастните киселинни съединения, липидите са необходими на организма. Те се намесват в състава на клетъчните мембрани и са резерв от енергия. Ето защо е необходимо да се разграничат полезните диетични мазнини от вредните. Мононенаситените (омега-9) и полиненаситените (омега-3 и омега-6) мастни киселини защитават сърдечно-съдовата система. Те играят роля за повишаване нивото на добрия холестерол (HDL), като същевременно намаляват лошия (LDL). В допълнение, ненаситените мастни киселини помагат да се контролират нивата на инсулин (нивата на инсулин в кръвта) и нивата на кръвната захар.
   • Лавокат, бадеми, ядки (кашу, пекан, макадамия ...), растителни масла (рапично, маслиново, фъстъчено ...) или маслини са храни, богати на ненаситени мастни киселини.

5. 
   

   
   Избягвайте ги транс мастни киселини. Техният източник може да бъде натурален (млечни продукти, червено месо) или индустриален. В последния случай трансмастните киселини идват от хидрогенирани (или частично хидрогенирани) растителни масла. Това споменаване в съставките дава възможност да се идентифицират трансмастните киселини. Този вид мазнини повишава нивото на лошия холестерол и понижава нивото на добрия холестерол. В допълнение, това води до наддаване на тегло и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, увреждане на мозъка и може да насърчи безплодието.
   • Индустриалните пържени храни и готовите ястия са едни от най-богатите трансмазни продукти.
   • Бъдете нащрек за продуктите, представени като без трансмазнини. Например в Съединените щати Администрация на храни и лекарства (FDA) позволява това, ако продуктът съдържа по-малко от 0,5 g трансмастни киселини. Във Франция няма строг регламент, който да изисква производителите да въвеждат количеството на трансмазнините, съдържащо се в техните продукти.
   • Забранете колкото е възможно повече мастни киселини от вашата диета. Въздействието им върху здравето е толкова лошо, че се превърнаха в истински проблем за общественото здраве в САЩ, Канада или Европа.

Част 3 Избягвайте определени храни

1. 
   

   
   Преработените храни са вредни за организма. Богата на сол, наситени мастни киселини и захари, преработени храни и хранителни видове горещи трябва да се избягват колкото е възможно повече. Независимо от това, можете да си позволите случайна пропаст.
   • Във Франция Министерството на здравеопазването препоръчва ограничаването на средния дял на наситените мастни киселини до около 12% от дневното съдържание на калории. Откриваме този порядък (10%) в последната препоръка на правителството на САЩ. Ако вашата диета налага ограничение от 1500 калории на ден, не трябва да консумирате повече от 15 g наситени мастни киселини (един грам мастни киселини осигурява около девет калории).

2. 
   

   
   Забранявайте сладките напитки. Празните калории, които съдържат, доставят енергия на тялото, но са лишени от хранителни вещества. Следователно те водят до наддаване на тегло и представляват опасност за организма. Избягвайте колкото е възможно повече да консумирате напитки, съдържащи добавени захари.
   • Най-здравословната напитка е просто вода. Той хидратира тялото ви, улеснява елиминирането на токсините и удължава усещането за ситост. Това защитава вашето здраве и намалява консумацията на храна.
     • Овкусете водата си с резен лимон или краставица, малко листа от мента или други билки.
   • Внимавайте с избора си на плодов сок. Всъщност съдържанието на захар в индустриалните сокове е много високо. Чаша от този вид напитка съдържа 20 до 30 г захари, колкото сода. Изберете пресни или органични плодови сокове и проверете тяхното съдържание на захар. Можете също да разредите сока с вода.
   • Според проучване на изследователи от Харвардския университет има 180 000 смъртни случая годишно по целия свят, свързани с консумацията на захарни напитки, включително 25 000 в Съединените щати.
   • Друго проучване, проведено през 2013 г. от учени отИмперски колеж в Лондон, показа връзка между консумацията на захарни напитки и появата на диабет тип 2. Пиенето на една консерва (33 cl) на ден би увеличило този риск с 22%.

3. 
   

   
   В зависимост от здравословното ви състояние избягвайте определени храни. Вече може да сте свикнали с него, но винаги четете списъка със съставки за продуктите, които купувате. Ще избегнете консумация на храна, която не можете да понасяте.
   • При възрастни целиакия е нарушение на абсорбцията на хранителни вещества от храносмилателния тракт, причинено от непоносимост към глутен. Този набор от протеини присъства главно в брашна на някои зърнени култури (пшеница, ръж, ечемик). Тъй като непоносимостта към глутен засяга все повече хора, в супермаркетите се продава широка гама от продукти без глутен.
   • Хипертонията е патология на кръвното налягане, чиито последствия могат да бъдат сериозни: преждевременно стареене на артериите, сърдечни проблеми ... Едно от леченията за борба с това заболяване е режимът "DASH" (за Диетични подходи за спиране на хипертонията), състоящ се главно от плодове, зеленчуци и постни протеини. Ефективността му за понижаване на кръвното налягане се признава от здравните власти.
   • Хранителните алергии могат да бъдат вродени или да се задействат спонтанно. Ако имате алергична реакция към храна, консултирайте се с лекар и прочетете етикетите на продукта. Знайте, че 90% от хранителните алергии се причиняват само от осем продукта: фъстъци, фъстъци, мляко, яйца, пшеница, соя, риба и морски дарове.

Част 4 Поддържане на мотивация

1. 
   

   
   Не налагайте драстични ограничения. В противен случай може да се изкушите от храните, за да избегнете и да създадете усещане за безсилие. За да избегнете тези неудобства, продължете поетапно и поддържайте реалистични цели.
   • Например, вместо да започнете диетата си за една нощ, се съсредоточете върху едно хранене. Променете състава му или го намалете според вашите нужди. Постепенно преобразувайте всичките си ястия за деня. Така че няма да почувствате безсилие или изкушение.
   • Ако дрънкате през деня, постепенно се откажете от този навик. Например, за да вкусите, заменете сладкиша с плод или просто лимонов зелен чай без захар.

2. 
   

   
   Понякога си давайте празнина. Парадоксално е, че намаляването на диета прави по-лесно да бъдете в крак.
   • Планирайте ден, през който няма да следвате точно диетата си. Яжте, без да се лишавате, докато оставате в границите на разумността.
   • Не считайте храната за „забранена“. Ако официално си забраните даден продукт, естествено ще се изкушите да го консумирате. Информираната празнина ще избегне всяко чувство на стрес или безсилие.

3. 
   

   
   Следвайте напредъка си. Например, претегляйте се на равни интервали, за да добиете конкретна представа за развитието на теглото си и следователно за ефективността на вашата диета.
   • Вземете шаблона на дневника, който сте задали, когато планирате диетата си и го приложете към новите си хранителни навици. През седмиците можете да идентифицирате тенденциите на потребителите, но също и вашите слабости и силни страни.
   • Присъединете се към онлайн програма. Въведете информация за новата си диета и очакваната еволюция (начално тегло, желано тегло, дневен прием на калории ...). Ще можете лесно да следите напредъка си благодарение на различни кодове. Повечето сайтове, предлагащи такива програми, също предлагат съвети и рецепти. По принцип този тип сайтове генерират общност от потребители, които се подкрепят и поддържат взаимно.
   • Претегляйте се всяка седмица. Това е идеалната честота, за да се насладите на конкретни резултати без неудовлетвореност. Не забравяйте да записвате информацията при всяко претегляне.

4. 
   

   
   Бъдете разумни. Не се чувствайте виновни, ако си позволите пропаст. От друга страна, не съсипвайте усилията си, като напълно се откажете от диетата си, дори един ден.
   • Поверете на вашия антураж плана си проект. В случай на изкушения или затруднения, можете да разчитате на подкрепата на вашето семейство или вашите приятели. Освен това ще бъдете психологически мотивирани да спазвате ангажиментите си.
   • Присъединете се към общност, която е част от хранителна програма като Тегло наблюдатели, Можете също да създадете своя собствена група чрез социалните мрежи.

5. 
   

   
   Приемете положително отношение. Диетата може да бъде психологически изтощителна. Ако останете позитивни, ще ви държи мотивирани.
   • вие Autostimulez. Например, можете да оставите малки думи в кухнята, които да ви помогнат да постигнете целите си. Този тип инициатива може да изглежда незначителна, но всъщност е обнадеждаваща.
   • Практикувайте дейности, които допринасят за вашето благополучие. Например, можете да отделите време за себе си (отидете на фризьор, маникюр, закупете нов парфюм ...). Това ще ви позволи да отклоните вниманието си от диетата си.

Част 5 Прекратете плана

1. 
   

   
   Спрете диетата, след като постигнете целите си. Независимо дали става въпрос за терапевтична диета или поради определено здравословно състояние, тя може да продължи цял живот или поне докато не се възстановите. Ако правите диета, за да отслабнете, спрете я, след като целта ви бъде постигната. Ако следената диета е особено рестриктивна, най-добре е тя да не се задържа твърде дълго, с риск да стане опасна за вашето здраве.
   • Бъдете нащрек за злите ефекти на диетите. Най-известната е тази на редуването на загубата на тегло поради диетата и нейното възстановяване в края на рестрикционния период. Този ефект, наречен "йо-йо", може да повлияе на психическото ви състояние (депресия, неудовлетвореност ...) и вашето здраве (неконтролиран апетит, разрушаване на клетките на кръвоносните съдове, сърдечни проблеми ...).

2. 
   

   
   Поддържайте ефектите от вашата диета. Завършването на вашата диета не означава възстановяване на лошите ви хранителни навици. Рискувате да загубите всички ползи за линията и здравето си. Създайте стратегия за запазване на ефектите от вашата диета.
   • Ако сте спазвали диета, съставена изключително от течности, вашият прием на калории драстично е намален. След диетата постепенно въвеждайте твърди храни, за да дадете време на тялото си да свикне. Например, придружете супите си с плодове и зеленчуци, след което създайте пълноценна и здравословна диета.