Как да се разтягаме за голямата празнина

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Изпънете, като докоснете пръстите на краката си
• Метод 2 Увеличете гъвкавостта с динамично разтягане
• Метод 3 Разтягане правилно

Трябва да сте много гъвкави, за да направите голямата разлика. Можете да изпълните тази фигура по време на танц или гимнастическа сесия или просто да упражнявате. За да се подготвите, правете разтягане всеки друг ден. Не забравяйте да правите упражнения, при които докосвате пръстите на краката си, за да увеличите гъвкавостта си. Динамичното разтягане, като разпространението на лицевите крака към стена, също удължава мускулите на бедрата и бедрата. Отнема време, за да сте готови да изминете дистанцията. Използвайте търпение и грижа за тялото си, за да не се нараните. Ако почувствате болка, спрете да се разтягате веднага.

етапи

Метод 1 Изпънете, като докоснете пръстите на краката си

1. 
   

   
   Изпълнете класическия участък. Седнете на постелка за фитнес, с изпънати крака пред вас. Наведете се напред, протягайки ръце към краката. Хванете пръстите на краката си и ги дръжте внимателно за 30 секунди. Пуснете ги и бавно изправете бюста си. Повторете упражнението колкото пъти желаете.
   • Ако не можете да докоснете краката си, просто изпънете ръцете си, колкото се наведете, доколкото е възможно.
   • Ако искате да увеличите затрудненията с разтягането, наклонете пръстите на краката и се опитайте да хванете пръстите на краката си, така че тялото ви да е възможно най-хоризонтално.

2. 
   

   
   Докоснете крак. Седнете на постелка за фитнес, с изпънати крака пред вас. Сгънете такава, така че подметката на крака ви да е под чатала. Протегнете ръка бавно към крака, който е изпънат пред вас. Вземете крака си и го задръжте за 30 секунди. Сменете крака и повторете упражнението.
   • Вероятно е огънатото ви коляно да се спусне и да се натисне към земята, докато се наведете напред.

3. 
   

   
   
   
   Направете пеперудата. Седнете на постелка, краката са свити встрани и садете крака един срещу друг. Бавно приближете петите си по-близо до таза си, оставяйки коленете да се спуснат към килима. Наведете се напред към глезените си, докато контролирате движението си. Задръжте тази позиция, докато почувствате, че бедрата и бедрата ви се разтягат.

4. 
   

   
   Направете сплескан участък. Седнете на килим, изпънати крака и разперени пред вас. Разстелете ги възможно най-много, без да ви наранят. Поставете ръцете си на пода пред себе си и бавно ги плъзнете напред от тялото си. Наклонете горната част на торса си към земята, следвайки ръцете си. Спрете, когато почувствате напрежение в бедрата, бедрата или гърба. Задръжте за 30 секунди преди бавно изправяне. Повторете разтягането.
   • За да увеличите трудността с упражненията, протегнете ръцете си отстрани и хванете глезените си, като наклоните торса си надолу. Когато сте достатъчно гъвкави, можете дори да поставите лицето си на пода, докато се разтягате.

Метод 2 Увеличете гъвкавостта с динамично разтягане

1. 
   

   
   
   
   Изпълнете половин клекове. Изправете се, краката са малко по-широки от ширината на раменете. Наведете се напред, докато не успеете да сложите ръце на земята. Изпънете левия крак встрани, докато огъвате дясното коляно, за да направите половин клек.
   • Започнете с това упражнение пет пъти на крак. Можете да го повторите повече пъти, тъй като увеличавате силата и гъвкавостта си.

2. 
   

   
   Направете жабата. Качете се на четворки на постелка за фитнес. Разтворете коленете, като ги плъзнете отстрани, като същевременно държите краката си изпънати към гърба. Бавно плъзнете ръцете си напред по килима. Торсът ви ще започне да се огъва. Като контролирате движенията си, оставете бедрата надолу към постелката, като продължавате да премахвате бедрата. Задръжте за 30 секунди, след което се изправете, за да се върнете в изходна позиция.
   • В зависимост от гъвкавостта ви е възможно бедрата ви да не се разделят напълно. Можете да вземете подкрепа на ръцете или предмишниците. Можете дори да продължите движението, докато напълно лежите на постелката, преди да повторите упражнението.

3. 
   

   
   Разперете краката си до стена. Легнете по гръб, ханш срещу стена и крака, опънати вертикално към стената. Бавно плъзнете краката си отстрани към стената, за да ги разнесете. Петите ви никога не трябва да напускат стената. Когато започнете да усещате напрежение в бедрата, спрете и задръжте за минута. След това върнете краката в изходна позиция и започнете отново.
   • Ако искате разтягането да е по-трудно, сложете ръце на бедрата си, докато разперете краката си.

4. 
   

   
   Изпълнете полурезове. Коленете на пода, коленете на пода и краката плоски на килима зад вас. Наведете един крак пред себе си, като огънете коляното си под прав ъгъл. Поставете ръце на бедрата си, като винаги държите торса си вертикален. Бавно наклонете бедрата напред. Когато усетите напрежение в мускулите си, задръжте позицията си за 30 секунди. Върнете крака в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак.
   • Ако овладеете упражнението, трябва да усетите разтягане в предната част на бедрата и чатала. Ако чувствате напрежение другаде, не го правите както трябва.
   • Поне едно от прасетата ви трябва да бъде поставено плоско на постелката зад вас за продължителността на разтягането.

Метод 3 Разтягане правилно

1. 
   

   
   Затопли. Винаги загрявайте 5 до 10 минути, преди да се разтегнете. Играйте няколко звездни скока, тичайте бавно за около 5 минути или прескачайте бавно скок. Целта е да увеличите притока на кръв в мускулите си, за да не наранявате себе си чрез разтягане.

2. 
   

   
   Протягайте бавно. Задръжте всяка позиция, докато не започнете да снимате. Ако се движите бързо от една позиция в друга без преход, можете да нараните мускулите и ставите си. Извършвайте бавни преходни движения, за да направите всяко разтягане и изправяне. Поддържайте позицията на всяко упражнение, докато не почувствате съвсем леко изгаряне на мускулите. По принцип това усещане се появява след около тридесет секунди.
   • Точната продължителност на времето за поддържане на позицията зависи от вашето тяло и вашата форма. Някои хора получават разтягане от 30 секунди, докато други трябва да поддържат същото положение за минута.

3. 
   

   
   Не насилвайте. Ако почувствате болка, незабавно спрете да се разтягате. Възможно е да усещате лека мускулна болка, докато правите разтягане. Нормално е при ефективна рутина на разтягане, но ако почувствате по-дълбока, остра или изразена болка, веднага възобновете спокойна позиция. Ако продължите да се разтягате, докато изпитвате болка, може да повредите ставите си.
   • Болката, свързана със стреса, е по-вероятно да засегне ставите ви, като коленете или бедрата.

4. 
   

   
   Разтегнете се един ден от два. Може да се изкушите да го правите всеки ден, но лесно можете да отидете твърде далеч и да претоварите мускулите си. Дайте време на мускулите и ставите си да се възстановят, като се разтягате и подготвяте за големите разцепления само всеки ден. Като цяло е достатъчна 30-минутна сесия за разтягане, включваща загряване.