Как да облекчите болката в долната част на гърба с топка за упражнения

Съдържание

• етапи
• Част 1 Правете упражнения за изграждане на мускули
• Част 2 Разтягане на топка за упражнения
• Част 3 Следвайки медицински специалист

Изчислено е, че 70 до 80% от французите са засегнати един или друг ден от болки в гърба. Особено са засегнати ръчните работници (BTP), хората, шофиращи през целия ден, болничният персонал. Болката в гърба причинява 7% спиране на работата. Причините за лумбалните проблеми са многобройни: лоши стойки, лош начин за повдигане на тежки товари, лобизъм, заседнал начин на живот и спортни микротравми. Болката в гърба може да се лекува, не решенията липсват. Сред тях има една, която е доста ефективна и евтина: упражнения с топка за упражнения. С него е възможно да се възстанови силата на пренебрегваните мускули, гъвкавостта в ставите, резултатът е изчезване на болки в гърба.

етапи

Част 1 Правете упражнения за изграждане на мускули

1. 
   

   
   Започнете с разширения за гръб. Поставете лицето си върху балона, който ще работи върху мощните гръбначни мускули на гърба, като същевременно внимателно привлича коремните мускули, разположени в стомаха. Всъщност това е еквивалент на гърба на едно упражнение, за да се направи абс. Болките в долната част на гърба често са причинени от отслабени или разтегнати гръбначни мускули, така че това упражнение е идеално за правилно поставяне на нещата. Правете три серии от десет разтягания с една минута почивка между всеки комплект. Разбира се, че тези серии трябва да се правят без болка или трябва да спрете и да отидете на лекар.
   • Легнете на топката за упражнения с изпънати крака, на пръсти, за да ви стабилизира. Най-доброто е да носите нехлъзгащи обувки, гумени подметки например. Можете също така да стегнете краката си към стена.
   • След това поставете ръцете си зад главата, след което повдигнете балона в корема и гърдите. По време на това упражнение долната част на гърба е куха. Концентрирайте се върху мускулите на долната част на гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция, като опирате гърдите си върху топката.
   • Приведете раменете си един към друг, за да помогнете на горните мускули на гърба.

2. 
   

   
   
   
   Направете няколко обрати на багажника. Тези обрати от едната и другата страна не само ще работят на гръбначните мускули от всяка страна на гръбначния стълб, но ще въздействат и върху мускулите на коремния пояс, като коси мускули по фланговете, корема и мускулите на басейна. Малко се знае, но укрепването на коремната каишка облекчава напрежението в долната част на гърба. Ако почувствате силна болка по време на това упражнение, спрете и вижте професионалист, като хиропрактик или остеопат: може да имате проблем с прешлените. Тези обрати са по-скоро препоръчителни, ако вече имате силна коремна каишка, те ще дойдат да я укрепят. Дори да работят върху страничните или коремните мускули, те работят и мускулите на долната част на гърба. Можете да направите пет обрата от всяка страна, два до три пъти на ден.
   • Седнете на върха на топката с изправен гръб. Поставете ръцете над главата (или върху бедрата), двата крака добре на земята и малко на разстояние, за да са стабилни.
   • С изправени крака, завъртете багажника от едната страна, сякаш наблюдавате рамото си. Опитайте се да стигнете доколкото е възможно. Веднъж напълно задръжте позицията за няколко секунди, като свиете колана си. След това се върнете бавно в централното положение, след което завъртете другата страна при същите условия. Направете всеки десет обрати от всяка страна.
   • Долната част на гърба, наричана още "лумбална област", е най-често болезнената част на гърба, в сравнение с горната част на гърба, по добрата причина, че поддържа много повече от теглото ви.

3. 
   

   
   
   
   Правете целенасочени упражнения. Болката в долната част на гърба често се причинява от отслабени мускули. В резултат на това всички останали мускули получават излишък от работа и напрежение от болката. Вашите тазови мускули са част от коремната лента и тяхното наклоняване е много често отговорно за проблеми с лумбалната област. , Ето защо упражненията за укрепване на тазовите мускули могат да облекчат (или предотвратят) проблемите с долната част на гърба.
   • Поставете ръце на бедрата или оставете ръцете ви да се мотаят отстрани. Седнете на топката за упражнения с крака здраво на земята. Оттам леко наклонете таза си, придърпвайки корема си и придвижвайки ханша напред и нагоре, като целта е долната част на гърба да бъде възможно най-права. Задръжте позицията няколко секунди, след което се върнете в начална позиция.
   • Правете обратното движение, като леко натискате бедрата назад, което леко копае гърба ви. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в начална позиция. Можете да изпълнявате това упражнение десет пъти подред, веднъж напред, веднъж назад.
   • Ако не, има още едно спасително упражнение, което се състои в извършване на няколко минути въртене на бюста, в едната посока, която да започне (по посока на часовниковата стрелка), а след това в другата (в обратна посока на иглите на часовник). Това движение е подобно на това, което можете да правите, когато практикувате хула обръча.

4. 
   

   
   Направете "мостове". Топката за упражнения е много практичен инструмент за изпълнение на "мостове", които теоретично работят цялата коремна лента, а именно долната част на гърба, таза и корема. Тези упражнения, които работят заедно мускулите на лумбалната област и корема, са много полезни. Тези мостове могат да се правят на постелка за упражнения без балон, но правенето им на топка създава определена нестабилност, която принуждава всички мускули да работят едновременно, за да можете да поддържате баланса. Казано по-просто, с тренировъчна топка мостовете са по-трудни, но по-ефективни.
   • Легнете по гръб, протегнати крака. Повдигнете краката си и поставете прасците на върха на топката за упражнения. Дръжте ръцете си надолу, дланите са плоски на пода.
   • След това поставете петите върху балона и отлепете езерото си от земята. Целта на тази позиция е да поддържа торса и гръбначния стълб възможно най-праволинейни. Тялото ви се оформя като мост над земята. Задръжте позицията за десет до тридесет секунди. Направете почивка, след което опитайте отново. Повторете това упражнение пет до десет пъти на ден.
   • Още по-сложно: поставете единия крак плоско върху горната част на балона и вдигнете другия крак от 15 до 25 сантиметра. Дръжте десния крак нагоре, докато сваляте дупето си от земята. Задръжте позицията за десет до тридесет секунди, започнете отново с другия крак.

Част 2 Разтягане на топка за упражнения

1. 
   

   
   Направете разтягане на долната част на гърба. Работата с топка за упражнения улеснява ефективната мобилизация на гръбначния стълб без страх от нараняване, дори е доста забавна. Разтяганията могат да се правят на земята, но с топка можете да правите повече разтягане, има повече свобода на движение. Да легнете на топка за упражнения не означава строго погледнато да позволява да отпуснете мускулите на долната част на гърба, дори ако упражненията, направени на плосък корем, ги карат да работят.От друга страна, лежането ви позволява да разтегнете добре гръбначния стълб, което елиминира напрежението в лумбалната област. Работата с балон не само отпуска мускулите на гърба, но и мобилизира корема и някои тазови мускули.
   • Седнете на топката за упражнения, след което пристъпете напред, докато топката е на нивото на лумбала. Нека ръцете ви висят от всяка страна. След това спуснете гърба и главата си назад във формата на балона, като краката ви гарантират стабилност.
   • Върнете се възможно най-назад, без да наранявате. След това се опитайте да стигнете до пода с ръцете, доколкото е възможно. Това е отличен участък за горната част на гърба, бюста и раменете. Задръжте тази позиция за тридесет секунди. Този участък може да се прави пет до десет пъти на ден. Дишайте дълбоко и тихо по време на упражнението.
   • За да направите добро, това не е само топката за упражнения. Практикувайки йога, ще можете нежно да работите с гърба и всички мускули на коремната каишка. Различните йога пози могат леко да работят мускулите на коремната каишка или краката, те също подобряват позите.

2. 
   

   
   Легнете по корем. С топка можете да обработвате и долната и средната част на гърба, като седите плоско на корема. Тази позиция изисква да вземете балон с по-голям диаметър, за да поддържате по-добре теглото на тялото и да не се налага да докосвате земята на ръцете. Без това няма да има разтягане на гърба.
   • Започнете с инсталирането на себе си, гърдите и корема срещу топката, краката, действащи като стабилизатори. След правилно инсталиране, опитайте се да докоснете с ръцете си почвата преди балона. Със същото движение изпънете краката си, докато бюстът ви ще трябва да се ожени възможно най-много за формата на балона.
   • Отидете, доколкото можете, без да задействате болка и задръжте позицията за тридесет секунди. Правете това упражнение пет до десет пъти на ден. По време на разтягането не забравяйте да дишате спокойно и дълбоко.

3. 
   

   
   Направете участък от големите дорсали. Тези медиални мускули са сред най-големите мускули в човешкото тяло. Те се простират от подмишниците, покриват цялата долна част на гърба и лекуват в задната част на таза. Поради размерите си, тези мускули често са източник на болки в гърба, поради което те трябва да бъдат привличани по време на упражненията с топка.
   • Коленете на постелка за упражнения с топката за упражнения пред вас. Поставете ръцете си плоски в горната част на топката и избутайте топката възможно най-напред, докато се навеждате напред, докато държите ръцете си на върха на топката.
   • Спрете да се разтягате, когато почувствате, че боли подмишниците и отстрани, долната част на гърба пак ще бъде опъната. Без да падате или наранявате себе си, опитайте се да стигнете доколкото е възможно. Задръжте позицията за тридесет до шестдесет секунди. Lideal прави пет до десет движения на ден.

Част 3 Следвайки медицински специалист

1. 
   

   
   Уговорете среща с физиотерапевт. Ако вашият лумбален проблем е хроничен и се дължи на отслабване на мускулите на гърба, лоши пози или дегенеративни патологии, като остеоартрит, ще ви трябва професионалист, който ще състави цяла програма за функционална рехабилитация. Физиотерапевтът ще ви показва ежедневни упражнения за разтягане и изграждане на мускули (с например топка за упражнения). В кабинета си физиотерапевтът разполага с цялото оборудване (балони, маси и мобилизационни устройства), което ще му позволи да ви накара да работите във всички области, които се нуждаят от него.
   • Физиотерапевтичните сесии трябва да се правят два до три пъти седмично в продължение на четири до осем седмици, за да имат положително въздействие върху гърба ви.
   • По лекарско предписание вашият физиотерапевт може да прави сесии на ултразвук или електрическа стимулация, за да възстанови и укрепи мускулите ви.

2. 
   

   
   Уговорете среща със специалист. Хиропрактиците и остеопатите са специалисти по ставите. Те знаят много добре, за да направят страничните междупрешленни стави (наречени "ставни фасети") тяхната мобилност. Често е необходимо тези страни да се подредят преди да се включите в упражнения с балон. Практикуващият ще започне с препозициониране на лумбалните си прешлени, които с течение на времето и лошите пози са се подравниха. Именно това лошо позициониране причинява възпаление и следователно болка, особено по време на движение.
   • Една сесия за пренастройване на прешлените може да премахне болки в гърба, но разчитайте на четири или пет сесии за по-траен резултат. Тези хиропрактически сесии рядко се подкрепят от взаимни.
   • В офиса много хиропрактици използват топки за упражнения за укрепване и възстановяване на баланса на гръбначния стълб. Ето защо те са толкова добре поставени, за да ви дадат информация или съвет за това какъв вид упражнения да правите.

3. 
   

   
   Говорете с Вашия лекар. Ако след една до две седмици упражнения с топка не забележите подобрение, тогава е време да си уговорите среща с Вашия лекар, за да проверите дали нямате по-сериозен проблем, но рядко, като дискова херния, заседнал нерв, инфекция (остеомиелит), остеопороза, фрактура на стреса, артрит или рак. Когато причините са механични (навяхване, напрежение, леко забита артикулация), благодарение на балона, трябва да намерите нормално използване на гърба си.
   • Около една трета от хората с ниска болка в гърба казват, че не са правили упражнения, разтягане или лечение повече от месец.
   • В зависимост от болката в гърба, Вашият лекар ще Ви помоли да направите рентген, сканиране на костите, ЯМР, КТ или електромиография.
   • Вашият лекар може да предпише кръвен тест за анализ, за ​​да изключи възможността за тежък артрит или инфекция, като менингит.
   • Ако не откриете точно това, което имате на гърба, Вашият лекар може да Ви насочи към специалист, като например ортопед-хирург, невролог или ревматолог.