Как да тренираме, за да станем по-добър плувец

Автор: Peter Berry

Дата На Създаване: 16 Август 2021

Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024

Съдържание

етапи
Метод 1 Обучение във водата
Метод 2 Тренирайте с упражнения, насочени към багажника
Метод 3 Обучение извън басейна
Метод 4 Намерете помощ отвън

В тази статия: Обучение по водаТренировка с упражнения, насочени към багажникаОбучение извън басейнаНамерете външна помощ13 Референции

Плуването е упражнение с аеробика с ниско въздействие, което укрепва основните мускулни групи като раменете, гърба, краката, бедрата, корема и глутеите. Тъй като обаче изисква много движение и изисква мускули, които обикновено не се използват на сушата, това изисква много тренировки и упражнения. С ноу-хау, практика и положителна нагласа ще извлечете максимума от обучението си.

етапи

Метод 1 Обучение във водата

Създайте своята програма за плуване. Не е нужно да тренирате всеки ден, но се опитайте да плувате поне три пъти седмично. Потърсете времето, което ви е най-подходящо. Някои хора отиват до басейна преди работа, когато други решат да отидат след това. Всичко зависи от вашия график.
- Ще отнеме време, преди тялото ви да свикне с ритмите между стила ви на плуване и дишането ви. Първоначално плувайте поне 10 минути три до пет пъти седмично. След това постепенно преминете към 30 минути или повече на сесия.
Структурирайте своите плувни сесии. Структурирайте своите плувни сесии, за да насърчите физическата годност. Например, двучасова сесия трябва да се раздели както е по-долу.
- 15 минути загряване. По принцип това е 200 м средно тегло, а след това 200 м с пълна сила (силно налягане се упражнява постоянно с всяко движение) за всеки стил на плуване (пеперуда, гръб, бруст и свободен стил).
- 15 минути биене на краката или краката. Това отпуска мускулите, затопля краката и останалата част от тялото, но също така помага да се намери ритъм.
- 5 минути тренировки при хипоксия. Тази част обикновено се изпълнява преди или след основното упражнение и се състои в задържане на дъха по време на упражнение или упражнение. Направете пълзене, като направите само един или два вдишвания на дължина или вълнообразно под водата до половината на басейна, след което завършете плуването на пеперудата (дишайте всеки три пъти). Не практикувайте хипоксия твърде дълго, ако планирате да правите основното упражнение след това.
- 35 минути, посветени на основното упражнение. Преминете няколко обиколки възможно най-бързо или няколко обиколки, без да форсирате и без да спирате. Добър пример е да направите 5 х 50 м свободен стил, като се стремите средно време от 30 секунди за всяка дължина.
- Възстановяване. Това е много важно, защото позволява на плувците да се възстановяват и разтягат мускулите си. Опитайте се да имате правилно разстояние на удара на ръката, като давате минимум изстрели на дължина: 12 до 16 в басейн от 25 м.
Работете на дъха си. Концентрирайте се върху своето вдъхновение и вашето изтичане. Когато не дишате, дръжте главата си неподвижна. Облегнете го само за да дишате.
- На много плувци им е трудно да дишат под вода. Не забравяйте да издишате, когато се гмуркате, за да задържите дишането си и да предотвратите навлизането на вода в носа ви.
- Никога не вдигайте глава напред, за да вдишате. Винаги го обръщайте настрани.
- Във фрийстайла дръжте половината от чашите си под вода, а другата половина на открито. Това ви спестява да не обърнете глава прекомерно.
- Дишайте на всеки три до пет ръце, за да сте сигурни, че дишате от двете страни на тялото.
- Не задържайте дъха си.
Практикувайте гърба си (пълзете). Гърбът е един от най-трудните стилове за плуване. Необходими са силни мускули в гърба и раменете. Ключът към успеха е в бедрата. На първо място, направете обикновено упражнение да ритате по гърба с вдигната ръка. Придвижете се към другата ръка след една дължина и след това завършете с класически гръб над допълнителна дължина.
Практикувайте бюста. Брусът се основава на синхронизирането на фазите на плъзгане и сцепление. Тази плавност не може да се придобие за една нощ. Издърпването твърде силно (по време на фазата на издърпване) или натискането на твърде много вода назад е контрапродуктивно.
- Винаги пулсации, за да стартирате добре и да засилите бюста си.
- Ръцете ви не трябва да бутат водата зад вас, а по-скоро нарисувайте сърцето с главата надолу с ръце.
- Присъединете се към ръцете си, когато ги върнете. Използвайте лактите, а не ръцете си, за да ги натиснете.
Просто плувайте в един стил на упражнения. Ако посветите цял ден на един стил на плуване, ще го овладеете по-лесно. Можете дори да отделите цяла седмица в същия стил, преди да преминете към друг следващата седмица.
Научете как да направите обрат. Тъмнингният завой е трудна маневра, която ви позволява да набирате скорост на всяка дължина. Намерете "T" (перпендикулярната линия) в края на линията на коридора. Когато главата ви се приближи, поставете брадичката си към гърдите, за да се изтърва, без да спирате да плувате. Натиснете с крака и махайте, за да ви задвижват.
- Не вдигайте глава, преди да се обърнете. Стената винаги ще бъде там, стига да държите поглед върху "Т" в края на коридора.
- Тази маневра е доста сложна и е по-добре да имате някой, който да ви покаже как да го направите, преди да започнете.
- За да отидете по-бързо, направете някои вълни под водата. Опитайте се да стигнете до вимпелите на басейна.

Метод 2 Тренирайте с упражнения, насочени към багажника

Направете няколко упражнения за плуване. Най-добрият начин да се подобрите в плуването е да усъвършенствате техниката си. Включвайки определени упражнения в тренировките си, укрепвате мускулите и подобрявате стила си на плуване.
Тренирайте с една ръка. Практикувайте стил на плуване с една ръка по цялата дължина на басейна. Ще развиете чувството си за симетрия и баланс. Използвайте дъска, ако имате проблеми с престоя в права линия. Краката ви трябва да са постоянни и бързи през цялото упражнение.
Практикувайте плуване на ваша страна. Протегнете ръка пред себе си и се поставете отстрани, тялото перпендикулярно на водата. Дръжте постоянен ритник. Потопете главата си и я завъртете само за да диша. Редувайте ръцете си на всяка дължина.
Правете като Тарзан. Практикувайте свободен стил както обикновено, но дръжте главата си извън водата с обърнато лице напред. Това упражнение ще укрепи краката, шията и мускулите в гърба ви. Практикувайте го само на къси разстояния.
Правете стационарни упражнения. Има много упражнения, които можете да правите, без да е необходимо да идвате и да ходите в басейна. Вашият фитнес или плувен клуб със сигурност разполага с оборудване, предназначено да отиде във водата, независимо дали тампони (длани за ръцете) или шамандури.
Скочете и се потопете във водата. Застанете в басейна с разтворени крака. Вдигнете коленете си едновременно към повърхността (скачане), преди да се оставите да паднете до дъното на басейна. Когато коленете ви са на повърхността, потопете ръцете си във водата и ги издърпайте едновременно с разтягане на краката.
Хоп на място. Застанете в басейна, раздалечени крака, след това хоп от единия крак на друг. Правете така, сякаш правите повдигане на коляното или сякаш смазвате грозде. Повдигнете и спуснете ръцете си, докато скачате.
Направете преса за ножица. Поставете единия крак пред другия и огънете коляното на 90 градуса. Изпънете ръцете си странично към повърхността на водата, след което ги поднесете от всяка страна на тялото си.
- Използвайте шамандура за повече съпротива.
Работете ритника си.
- За това упражнение е възможно да използвате дъска, която можете да закупите или вземете на заем в салона или плувния клуб.
- Просто се дръжте за дъската и ритайте краката. Има различни позиции на ръцете, но можете да изберете тази, която ви поставя най-лесно.
- Можете също така да приемете позицията на морската звезда и да победите краката по гърба.
Работете сцепленията си.
- Използвайте буйни пуловери, които можете да закупите или заемете във вашия плувен клуб или фитнес зала.
- Поставете шамандура между глезените или бедрата (изберете мястото, което ви прави най-удобно) и дръпнете.
- Дръжте краката си все още, за да увеличите максимално упражненията.
Практикувайте безплатно плуване, като дърпате с пръсти. Вместо да вдигне ръката си над нивото на водата, плувецът използва връхчетата на пръстите си, за да флиртува повърхността на водата.

Метод 3 Обучение извън басейна

Загрейте преди да отидете до басейна. Ако сериозно се занимавате с плуване, направете поне 30 минути загряване преди да отидете до басейна. Разтегнете мускулите на стомаха, бягайте и правете упражнения като дъски, лицеви опори, показания на бюста или рамене.
Упражнявайте краката си. Дори и без басейн, винаги е възможно да се тренира. Ножиците са идеални за укрепване на багажника ви. Поставете се на гърба и поставете съединените си ръце под дупето. Внимателно повдигнете краката си и започнете да ги биете последователно. Практикувайте за 30 секунди и след това ги почивайте преди възобновяването.
Направете дъската. Дъската е упражнение, използващо тежестта на тялото за укрепване на раменете, ръцете и глутеите. По-долу са стъпките, които трябва да следвате, за да го постигнете.
- Позиционирайте се така, сякаш ще правите помпи.Ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете.
- Използвайте пръстите на краката си, за да подкрепите краката си и стегнете дупето, за да останете в равновесие.
- Главата и гърбът ви трябва да образуват права линия. Спуснете очи и фиксирайте точка на пода.
- Задръжте тази позиция за около двадесет секунди. Уверете се, че няма натиск върху краката ви. Правете това упражнение толкова често, колкото искате.
Правете упражнения без оборудване. Не е нужно да ходите на фитнес всеки път, когато искате да тренирате. Можете да създадете своя собствена 20-минутна програма за обучение, като интегрирате някои от дейностите по-долу:
- 10-15 повторения на помпи
- 20-30 повторения на гръбначна намотка
- 5-10 повторения на дърпане на кормилото
- 10-15 повторения на флексия на бедрото с товар
- починете за минута и възобновете от началото
Укрепете багажника си. Багажникът е най-важната група мускули в тялото. Тя ви позволява да правите почти всичко. Плуването зависи много от силата на багажника и е важно да го укрепите.
- Кучето птица. Качете се на четворки и дръжте гърба си възможно най-равен. Изпънете лявата си ръка, както и десния крак. Внимавайте да не ги повдигнете над нивото на гърба си. Запазете това положение за три до четири секунди, след което преминете към другата ръка и крак.
- V-Sit. Седнете и повдигнете краката си на 45 °. Изпънете ръцете си до коленете и запазете това положение 10 до 30 секунди.
- Пресечената хрупка. Поставете се на гърба и сложете краката си на пода. Ръцете ви са поставени по протежение на тялото. Повдигнете десния крак към тавана, а левия крак на 8 или 10 см от пода. Изпънете лявата ръка на десния крак и задръжте тази поза 10 до 30 секунди, преди да преминете към другата ръка и крак.
Практикувайте други спортове. Поддържането на сърдечно-съдовата система, когато не можете да стигнете до плувния си клуб, ще ви помогне да се поддържате добре. Футболът например е отличен спорт, който се харесва както на белите дробове, така и на мускулите. Засилва окуломаниалната координация (око и ръка), която е подобна на синхронизацията на дишане и стил на плуване.

Метод 4 Намерете помощ отвън

Потърсете учител по плуване. Повечето плувни клубове осигуряват класове за деца, но само няколко учат възрастни и тийнейджъри. За да ви помогнем, свържете се с човек, който е свикнал да работи с възрастни и се уверете, че съвпада с това, което търсите. Ще ви трябва някой, който ви слуша и ви дава обратна връзка за вашия стил на плуване.
Присъединете се към екип по плуване. Има специални програми за над 20 години, които искат да се присъединят към отбор по плуване. Те са насочени както към начинаещи, така и към сезонни спортисти.
- Фитнес или фитнес центрове в близост до вас със сигурност предлагат нещо подобно. Това може да е по-добра алтернатива.
Отидете на фитнес с басейн. Ще ви бъде по-лесно да тренирате с басейн в съседство. Разгледайте фитнес залите, за да намерите такава, която има цени, които отговарят на вашия бюджет и е оборудвана с приличен басейн.
Помолете приятел да ви подкрепи. Ако се захващате с физически взискателна дейност, в ваш интерес е да потърсите подкрепата на любим човек. Този човек няма нужда да прави упражненията с вас. Тя е просто тук, за да ви подкрепи във вашето обучение.
- Приятел, който е готов да тренира със себе си, винаги е добро нещо.